From Hell It Came - Il diario di Nachash

[Nachash]

Spero di regolarmi e disciplinarmi per bene con questo diario,

73-74kg, 180, 18 anni. bf altina

Qualche annetto fa' ho avuto un forte dimagrimento, da qui la pelle sotto l'ombellico. Spero vivamente di toglierla in futuro, magari con la def di aprile-maggio.

Ecco, massa fino ad aprile massimo maggio. Percui voglio dare il meglio.

Scheda che inizierò lunedì, grazie Manx .
Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10 150"
panca inclinata con manubri 8 8 8 90"
Dip 6 6 ladder
croci 12 12 12 60" (12/10/8)
lento avanti 8 8 10 90"
tirate al mento 5 5 60'" lente
alzate laterali 12 12 60"
scrollate 12 12 10 10 60'' questa è stata una mia aggiunta, dite che è troppo?
panca stretta 8 6 6 90"
push down 12 12 60" corda/barra

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2 150"
trazioni prone ladder anche qui almeno due da 6.
rematore bilanc. 5 5 5 90"
pulley basso 8 8 10 60" schienato/dritto/schienato/dritto
alzate a 90 12 12 12 60"
curl bil 8 8 8 90"
curl manubri 10 10 10 60"
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60''
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4 150"
affondi 10 10 10 60"
pressa 6 6 6 90"
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60''
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''

Foto fatte stamane, a freddo e con lo stomaco non vuoto. Perdonate le luci indecenti

IO GIUGNO 2009 (ad agosto ho avuto un mese di fermo) 1
IO DICEMBRE 2009 1 2 3

Con la dieta sto a
Giorni off 2327,5KCAL, 159,22PRO, 253,275CHO, 64,4FAT
Giorni on 2539,4KCAL, 162,22PRo, 292,275CHO, 44FAT

Cardio 0, ma sto pensado di inserirlo nei giorni off con 35' di corsa.

[Nachash]

Primo quesito, dopo il thread http://www.bodyweb.com/allenamento/2...esplodere.html
Stavo pensando anch'io di fare più o meno
in tutti e tre i WO
polpacci al multy 12 12 12 60''
pressa polpacci 25 25 20 20 30''
e a casa qualche piegamento
Poi magari variando di intensità, caricando di più sul multy e far quindi 10 8 8 con 60'' e sulla pressa fino allo sfinimento. O sbaglio?


Mi ero dimenticato di dirlo, nel corpo libero faccio un po' pena. QUindi per imparare faccio ladder sia nei dip che nelle trazioni.

[elarut]

ciao, mi segno.
In questo meso anche io faccio sia tirate al mento che scrollate, mentre in quello precedente no

[Nachash]

ciao, mi segno.
In questo meso anche io faccio sia tirate al mento che scrollate, mentre in quello precedente no

Le scrollate vorrei incominciarle a fare per iniziar a far crescere veramente il trapezio

Alla fine le tirate lo sollecitano soltanto.

[Nachash]

La dieta come impostazione calorica/macro mi piace anche se vorrei vederla nel dettaglio..
per il carido..se vuoi crescere in maniera pulita..mettine 20 min post wo, non nei giorni off (al limite potresti ma sempre a digiuno...).

L'hai vista ieri
Colazione
muesli 120gr
400kcal
12pro, 70,92 cho, 6,48
whey 20gr
80kcal
16pro, 2 cho
+ latte (300ml per stare larghi, quindi...
126kcal, 10.11pro, 14.97cho, 2.91fat)
TOT
606kcal, 38pro, 88 cho, 9 fat

spuntino
pane 100gr
240kcal, 9,5pro, 39,5cho, 5fat
prosciutto tacchino 70gr
67,9kcal, 14,7pro,
maio 15gr
94,5kcal 10 fat
TOT
402,5kcal 27,6pro, 42,7cho, 15fat

pranzo
riso 100gr
347 kcal, 8pro, 78cho
petto di pollo 150gr
120kcal, 25,2pro, 3,375cho
maio 30gr
189kcal 20fat
TOT
656kcal, 33pro, 81cho, 20fat

cena
230gr fagioli
184 12,42 pro 31cho
petto di pollo 150gr
120kcal, 25,2pro, 3,375cho
maio 30gr
189kcal 20fat
+ verdura
TOT
493kcal, 37.62pro, 34.375cho, 20fat

PRENANNA
Fiocchi200gr
170kcal 23pro 7.2cho 0.4fat

POST WO /ANNULATO PRANZO/
whey 30gr
120 kcal, 24pro, 3cho, 1fat
riso 150gr
520,5kcal, 12pro, 117cho
+latte
TOT
640,5kcal, 36pro, 120cho, 1 fat + latte

TOT GIORNI SENZA WO
2327,5KCAL, 159,22PRO, 253,275CHO, 64,4FAT
TOT GIORNI CON WO
2539,4KCAL, 162,22PRo, 292,275CHO, 44FAT


Sto alzando i cho a colazione e nello spuntino (giorni on)/ pranzo (giorni off)

[Nachash]

Dici che quel problema d'adipe riuscirò a risolverlo ?

[Nachash]

al tatto però non è vuoto, come se fosse pelle. ma ha la consistenza del grasso. boh.

[Nachash]

La dieta come impostazione calorica/macro mi piace anche se vorrei vederla nel dettaglio..
per il carido..se vuoi crescere in maniera pulita..mettine 20 min post wo, non nei giorni off (al limite potresti ma sempre a digiuno...).

Con BCAA, giusto?

[Nachash]

Penso che comunque ad aprile non ci entrerò in def, pesato stamattina e sono 73.1 anche alzando i cho e mangiando leggermente di più non riesco. Ora aumento un altro po', se non salgo do' uno shock diminuendo l'introito e facendolo tornare iso.

[Nachash]

Nuova scheda, wo del petto disastroso... come al solito. Stavo pensando di fare coi manubri piuttosto che col bil, non mi ci trovo per niente.

panca piana 4 6 6 10 150" 55 (qui potevo caricare di più), 52.5, 52.5 (fatta a fatica), 45 (crollato)
panca inclinata con manubri 8 8 8 90" 16 16 16
Dip ladder col ladder sono arrivato a... 3 2 da 3, col corpo libero faccio tristezza...
croci 12 12 12 60" (12/10/8) 10 10 12
lento avanti 8 8 10 90" 16 16 14 (col 14 non credo di aver concluso per bene) più tosto dell'arnold, prima ero stabile a 20 col 5x5
tirate al mento 5 5 60'" lente 42.5, 40
alzate laterali 12 12 60" 8 8
scrollate 12 12 10 10 60'' 24 24 26 26
panca stretta (al multy) 8 6 6 90" 20 24 24 (bil escluso)
push down 12 12 60" corda/barra 20 20
polpacci al multy 12 12 12 60'' 30 40 50 (bil escluso)
press polpacci 25 25 20 20 30'' 60 60 70 70
avambracci con bil 12 12 10 10 60'' - 10, 10, 13, 13 xD

Qualcuno mi dia qualche consiglio per il petto

Due cose finali, mi tocca fare una tirata unica lunedì-martedì-mercoledì causa palestra chiusa il resto della settimana (...)
ho risolto la leggera scoliosi che avevo l'anno scorso

[Nachash]

Vabbè, grazie di esser passato .

Dopo il thread in dieta stavo pensando di togliere i fiocchi e metter 200gr di pollo a cena, andrebbe?

Sarei carente nello spuntino, ma 100gr di tacchino diventan troppi (parlando di costi )

[Nachash]

nota. non so' bene quanto pesino i bil, io ho contato 10kg quello lungo ieri in panca... ma forse è 12.

negli altri esercizi ovviamente uso il bil "medio", però non sapendo il peso (forse 10) lascio solo i dischi segnati.

stacco 5 4 3 2 150" 40 50 60 70
trazioni prone ladder per imparare ne ho fatte 3 (2da9 e 1da6) con UNA punta su una swiss ball, l'altra gamba era incrociata.
rematore bilanc. 5 5 5 90" 10 15 20
pulley basso 8 8 10 60" schienato (ho letto 90'' xD) 40 50 40 45
alzate a 90 12 12 12 60" 8 10 8
curl bil 8 8 8 90" 20 20 20
curl manubri 10 10 10 60" 10 10 10 (potevo far di più ma ero stanco da ieri...)
polpacci al multy 12 12 12 12 60'' 40 50 60 70
curl presa inversa per avambracci 12 12 12 60'' questo dovevo evitarlo, dato che l'ho fatto ieri... la prossima volta lo sposto a lun - ven
bil vuoto, 2.5 2.5


per motivi di orari e comodità sposto gli abs al venerdì.

[Nachash]

Anche qui BIL ESCLUSO
squat 8 6 6 4 150" 57,4, 60, 62,5, 65
affondi 10 10 10 60" due manubri da 20, 20, 18
pressa 6 6 6 90" 150 150 140
leg curl seduto 6 6 6 90'' 12 12 12 60'' 72.5 75 75 - 60 50 50
polpacci al multy 12 12 12 60'' 50 60 70 80
calf in piedi 25 25 25 + 25 25 unil 60''
abs su inclinata 12 12 12 10 10 10 con due manubri da 8, di più non son riuscito a fare, ero stanco da ieri...

Ora calf in piedi tutti i dì fino a sabato, poi settimana prossima i polpacci li faccio 2xWeek.

[elarut]

ciao, ma non hai una bilancia in palestra?
sali con il bil sulla bilancia e vedi, che te frega

[Nachash]

no