King's diary..ci si prova!

[soldier99]

oggi allenamento bicipiti+tricipiti..buono il pump..buona la fatica, carichi aumentati in praticamente tutti gli esercizi!

(esercizio-ripetizioni-recupero-carico usato)
curl bilanciere classico in piedi 6 6 6 6 60"=>33-33-33-33(senza cheating)
french press sdraiato con ez 6 6 6 6 60"=>28-28-29-30

Panca scott bil. ez 5 5 50"=>30-30
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione=>9-9

Superserie per tre, 60" rest

a) curl manubri in piedi 10=>15-15-15
b) push down 12=>13-13-13

JS per tre, 60" tra gli ex

a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8=>14-14-13
b) dip panche 15=>5-6-7

addome a piacere
crunch classico 4x12=>25-30-30-30
crunch per obliqui 4x12=>15-15-15-15
+17' cardio


questo era l'ultimo wo con la scheda ad alta intensità, adesso ho intenzione di iniziare già martedì con l'alto volume, un modello sempre di manx che ho postato anche nella prima pagina del diario!

bel work!..spingi di brutto

[The king of world]

bel work!..spingi di brutto

[The king of world]

allora oggi doms molto forti a bicipiti e tricipiti, domani inizierò questa scheda!..pareri??


Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 4x12 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 (con contrazione muscolare di 2-3 sec ogni 2-3 rip) 60"
scrollate manubri 4x15 45"-60"
French press 4x6 90"
kick back 3x12 60"

Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 120"-150"
trazioni supine/prone 6xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90 gradi 4x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 3x10 60"
pullover 2-3x10
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
curl concentrato 3x15

Giovedi: petto-addome

panca piana 6x6 80% 1RM 120"-150
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 120"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x6 120"-150"
Front Squat 4x10 90"-120"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

[Iach...]

allora oggi doms molto forti a bicipiti e tricipiti, domani inizierò questa scheda!..pareri??


Lunedi - Spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 4x12 120"
Tirate al mento 3x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 (con contrazione muscolare di 2-3 sec ogni 2-3 rip) 60"
scrollate manubri 4x15 45"-60"
French press 4x6 90"
kick back 3x12 60"

Martedi - Dorso-bicipiti

stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 120"-150"
trazioni supine/prone 6xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere a 90 gradi 4x6 90"-120"
rematore manubrio su panca inclinata 3x10 60"
pullover 2-3x10
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
curl concentrato 3x15

Giovedi: petto-addome

panca piana 6x6 80% 1RM 120"-150
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 120"
dips 3x8 + sovracc. 120"
crunch alla corda 3x12-15 60"
crunch alz. di zampa su panca + sovracc. 4x12-15 60"
sedia romana/crunch classici a terra 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x6 120"-150"
Front Squat 4x10 90"-120"
Leg ext 3x10 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Tutto sommato non è poi così malvagia,ma noto alcune cose che lascierebberi molti:

come mai rumeni x il dorso??? se fatti bene vanno a sollecitare unicamente i femorali (e gli avambacci ovviamente)
Alta schiena e spalle allenate e quindi stancate il giorno prima delle trazioni ?? non mi piace come soluzione
stesso discorso per l'addome,allenato il giorno prima degli squats ... mmmm
ad ogni modo,non allenerei le spalle da sole in una split così ... andresti ad inificiare le prestazioni di panca e trazioni (ravvicinate)...

Però comunque la scelta degli esercizi in se mi piace ... metterei un GHR al posto del leg curl ... ma li hai scelti bene

[The king of world]

Tutto sommato non è poi così malvagia,ma noto alcune cose che lascierebberi molti:

come mai rumeni x il dorso??? se fatti bene vanno a sollecitare unicamente i femorali (e gli avambacci ovviamente)
Alta schiena e spalle allenate e quindi stancate il giorno prima delle trazioni ?? non mi piace come soluzione
stesso discorso per l'addome,allenato il giorno prima degli squats ... mmmm
ad ogni modo,non allenerei le spalle da sole in una split così ... andresti ad inificiare le prestazioni di panca e trazioni (ravvicinate)...

Però comunque la scelta degli esercizi in se mi piace ... metterei un GHR al posto del leg curl ... ma li hai scelti bene

manx li ha scelti bene!..cmq a me piace molto, la provo e poi do un feedback!..perdona l'ignoranza, ma il GHR cos'è?

[Iach...]

manx li ha scelti bene!..cmq a me piace molto, la provo e poi do un feedback!..perdona l'ignoranza, ma il GHR cos'è?

L'hai fatta con manx la scheda ??

comunque il ghr è questo YouTube - glute ham raise

fallo con un compagno e qualcosa di morbido sotto le ginocchia

[The king of world]

L'hai fatta con manx la scheda ??

comunque il ghr è questo YouTube - glute ham raise

fallo con un compagno e qualcosa di morbido sotto le ginocchia

ok grazie!..no cmq l'ho trovata e presa direttamente dai suoi modelli, mi piace molto e la trovo fattibile!

[The king of world]

Oggi primo wo con la scheda alto volume..più che altro ho cercato di tirare al max ma inevitabilmente è stato più un wo utilizzato per settare i carichi da usare, sopratutto per quanto riguarda le spalle..i tricipiti mi hanno lasciato perplesso, non pensavo di tirare così "tanto" perchè cmq li avevo allenati domenica e cmq avevano ancora forti doms!però sono soddisfatto perchè ho tirato bene!..


Spalle-tricipiti:
(esercizio-set&rep-recupero-carico)
Lento avanti (l'ho fatto in piedi perchè nn mi sono ricordato che era seduto!) 4x12 120"=>35-36-36-36
Tirate al mento 3x10 90"=>40-40-40
Alzate laterali seduto 3x15 60"=>9-9-9(monolaterali, un braccio per volta)
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 (con contrazione muscolare di 2-3 sec ogni 2-3 rip) 60"=>9-10-10
scrollate bilanciere 4x15 45"-60"=>60-68-70-70
French press 4x6 90"=>26-27-28-30
kick back 3x12 60"=>9-10-11
+10' cardio

[Big Pack]

Grande bro..come ti avevo promesso mi son segnato anche io... era molto che non leggevo le tue misure sei migliorato un bel pò..e anche dalle foto di pagina 4 si vede benissimo che come sempre il tuo back mi fa rosicare,e non poco,a confronto del mio è una portaerei,tra un pò farai atterare i caccia? o i boeing bro???? ahah a parte gli scherzi mi piace molto il tuo diario e vedo che come sempre ti alleni a spaccare (remember l'allenamento nella tana del roccia )..a parte i carichi del petto che non si possono vedere bro
via adesso scappo a cenare ,che altrimenti mi rinsecchisco ancora di più...
spero di riuscire a seguire giornalmente il tuo diario... a presto e continua così che vai alla grande

[The king of world]

Grande bro..come ti avevo promesso mi son segnato anche io... era molto che non leggevo le tue misure sei migliorato un bel pò..e anche dalle foto di pagina 4 si vede benissimo che come sempre il tuo back mi fa rosicare,e non poco,a confronto del mio è una portaerei,tra un pò farai atterare i caccia? o i boeing bro???? ahah a parte gli scherzi mi piace molto il tuo diario e vedo che come sempre ti alleni a spaccare (remember l'allenamento nella tana del roccia )..a parte i carichi del petto che non si possono vedere bro
via adesso scappo a cenare ,che altrimenti mi rinsecchisco ancora di più...
spero di riuscire a seguire giornalmente il tuo diario... a presto e continua così che vai alla grande

ahahah grazie grande bro!!..sisi sempre a spaccare ci si allena..grazie di esserti segnato, ovviamente sei il benvenuto!..migliorerò anche i carichi del petto tranquillo!..allora buon appetito bro, a presto e continua anche tu alla grande mi raccomando!

[Big Pack]

a broo ho letto ora la mail con il ciclo russo...se non aumenti i carichi del petto con quella ti bastono.. comunque a parte gli scherzi mi sembra un ciclo che ti distrugge ben bene e ti volgio vedere soprattutto alla nona settimana io non posso fare cose del genere almeno non per ora..a marzo mi aspetta la gara e li se ne vedranno delle belle...bona ti saluto va..buona giornata

[The king of world]

a broo ho letto ora la mail con il ciclo russo...se non aumenti i carichi del petto con quella ti bastono.. comunque a parte gli scherzi mi sembra un ciclo che ti distrugge ben bene e ti volgio vedere soprattutto alla nona settimana io non posso fare cose del genere almeno non per ora..a marzo mi aspetta la gara e li se ne vedranno delle belle...bona ti saluto va..buona giornata

sisi dopo lo inizierò!!..oggi mi aspetta dorso e bicipiti..speriamo bene!..buona giornata anche a te!

[Big Pack]

ti raccomando spacca tuttooo bro !

[The king of world]

oggi dorso/bicipiti..wo passato anche stavolta a cercare il carico allenante giusto..è andato tutto sommato bene ma sono un pò insoddisfatto nn capisco bene perchè..bho!

Martedi - Dorso-bicipiti
(esrcizio-set&rep-recupero-carico)
stacco "rumeno-tensione continua" 4x6-8 120"-150" =>98-98-100-102
trazioni supine/prone 6xmax + sovracc. 120" =>x7(+5kg)-x6+(6kg)-x8(+7kg)-x5(+8kg)-x7(+8kg)-x5(+8kg)
rematore bilanciere a 90 gradi 4x6 90"-120" =>77-78-78-78
rematore manubrio su panca inclinata 3x10 60" =>33-34-34
pullover 2-3x10 =>20-23
curl bilanciere 3x8 90" =>33-34-34
curl manubri in piedi 3x12 60" =>14-14-13
curl concentrato 3x15 =>9-7-7

[emaz92]

dio bo se sei forte,bravo king....... ho visto che vorresti iniziare il ciclo russo; qui sul forum molti lo disdegnano quel ciclo perchè ripeti le alzate una volta alla settimana mi sembra se non sbaglio, comunque è sempre bello provare nuove cose