Bene, ciao a tutti ragazzi, eccomi qua anche io inizio a tenere un diario..spero di ricevere tanti commenti che mi aiutino!
..sono tutti i benvenuti qui..allora ricapitoliamo con un pò di dati..ho 17 anni, mi alleno da due e mezzo circa..altezza: 177cm; peso: 83kg.. bf non lo so ipotizzerei 13/14.
sono in massa da settembre!
..e seguo da tre week questa scheda! devo dire che mi ci trovo bene!=)..
lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"
Superserie per tre, 90" rest
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
martedi - petto-spalle
panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"
Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8
Giovedi-Quad-polpacci
Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"
Venerdi: braccia-addome
Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"
Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione
Superserie per due, 60" rest
a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12
JS per tre, 60" tra gli ex
a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15
addome a piacere
..sono tutti i benvenuti qui..allora ricapitoliamo con un pò di dati..ho 17 anni, mi alleno da due e mezzo circa..altezza: 177cm; peso: 83kg.. bf non lo so ipotizzerei 13/14.sono in massa da settembre!
..e seguo da tre week questa scheda! devo dire che mi ci trovo bene!=)..lun dorso-femorali
stacco 4 3 3 2 90"
Superserie per tre, 90" rest
a) panca iperext+20kg 8
b) leg curl sdraiato 12
trazioni prone + sovracc 6 6 6 90"
trazioni prone + larghe 6 6 90"
rematore bil. 5 5 5 60"
pulley basso 8 8 10 (ultima serie da 10 con carico da 8) 60"
martedi - petto-spalle
panca piana 5 5 5 90"
inclinata 45 12 15 mezze rip rapide dal basso 50"
declinata manubri 8 6 6 60"
dip + sovracc. 6 6 60"
croci piane 10 8 45"
Lento avanti bil. 8 8 8 90"
Superserie per due 60"
a) alzat laterali ai cavi monolaterali 12 12
b) alzate a 90 seduto su panca 8 8
Giovedi-Quad-polpacci
Squat 8 6 6 4 120"
Leg ext un'unica serie in stripping, partendo dal max consentito per 10 rip, scarichi 5kg a botta dopo aver raggiunto il cedimento, sosta tra le serie 15"
Pressa 45 8 6 6 60"
Affondi manubri 10 10 50"
Calf in piedi al multi, punte su tavoletta, 10 10 10 45"
calf seduto 30 30 30 45"
Venerdi: braccia-addome
Bic. bil. 6 6 6 6 60"
french press sdraiato 6 6 6 6 60"
Panca scott bil. ez 5 5 50"
Kick back 2 manubri 8 8 con "strizzamento" tricipite in massima estensione
Superserie per due, 60" rest
a) curl manubri in piedi 10
b) push down 12
JS per tre, 60" tra gli ex
a) curl manubri seduto su panca inclinata, non alternato, come se avessi un bil. 8
b) dip panche + 20kg 15
addome a piacere
..è pure di un mesetto quella foto!
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