diario 4FITMAN anno 2009/2010

[4FITMAN]

workout


giornata C

squat 4 6 6 8 120'' 70kg 60kg 60kg 50kg alzato i carichi
leg press orizzontale 10 8 6 4 90'' 100kg 110kg 120kg 130kg ok
affondi ss leg extension 3x6+12 60'' 30kg+40 30+30 30+20 ...alzto i catichi negli affondi...
leg curl 4x6 90'' 50kg 45 45 45 ok
calf alla pressa 3x20 30'' 100ì ok

lento manubri 10 8 8 6 120'' manubri da 18kg 20 20 22
tirate al mento ai cavi 3x5 90''60kg 60 60
alz laterali 12 10 8 6 60'' manubri da 5 7 9 11kg ok alzato il peso
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60'' manubri da 7kg+5kg per lato ai cavi


....molto bene..settimana prox si cambia scheda

[4FITMAN]

scheda prox 3 settimane

giorno A

petto - spalle - trcipiti

panca piana 4x6 120''
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90''
panca reclinata -30°manubri 3x8 90''
croci panca piana 10 8 6 4 60''
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60''

lento bilanciere seduto 4x6 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz later SS alz front bilanciere 3x8+10 60''

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90''
push down asta 3x8+8+8 60''


gambe addome

squat 4x6 120''
leg press 45° 8 8 6 6 90''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x6+6+6 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
leg curl seduto 2x12 45''
calf pressa 3x20 30''
sitting calf 2x10+10 30''
addome con sovraccarico


dorso-bicipiti

stacchi 4x4 150''
trazioni p pron+sovraccarico 3x6 120''
rem bilanciere 4x6 90''
lat p inversa SS pull down 3x8+10 90''
pulley triangolo 6 8 10 -->senza riposo dopo l'ultima scli il peso al cedimento 60''

curl manubri 10 8 6 4 90''
curl bilanciere ez 3x5+5+5 90''
curl concentrato 3x10 60''


durata scheda 3 settimane

[4FITMAN]

workout: penso che la terrò solo per qst settimana qst scheda ..le spalle e i tricipiti ne risentono molto..troppo..dopo il petto

petto - spalle - trcipiti

panca piana 4x6 120''60kg 60 60 60
panca inclinata 30° 3x5+5+5 (stripping) 90'' 40kg+30+20x3 volte
panca reclinata -30°manubri 3x8 90'' manubri da 20kg 20kg 18kg l'ultima ho abbassato perchè nn cè la facevo +
croci panca piana 10 8 6 4 60'' 12kg 14 16 18..avevo i 20tranquillamente
croci ai cavi dall'alto ss croci ai cavi bassi 3x10+10 60'' 20kgper lato+10kg 15kg+10kg 15+5

lento bilanciere seduto 4x6 90''20kgx4 lo so è poco ma dopo la sessione del petto di + nn potevo
tirate al mento 3x5 90''30kg 30 30
alz later SS alz front bilanciere 3x8+10 60'' manubri da8kg+p p 12kgx3

distensioni panca presa stretta 10 8 6 4 90'' 24kg 30kg 30kg 34kg è poco di solito ne faccio 6 con 40kg
push down asta 3x8+8+8 60''40kg+30+20 45+35+25 40+30+20 pump notrvole

workout molto intenso e ne hanno risentito spalle e tricipiti..cmq soddisfatto

[4FITMAN]

workout ggi allenamento diverso..mi sn allenato con un mio amico ...metodo diverso dal mio..e devo dire che mi è piaciuto

lat avanti 12 10 8 6 90'' 40kg 50kg 55kg 60kg
lat dietro 4x6 1'45'' 50kg 50kg 50 50
hammer machine ss t-bar 3x6+10 90'' 60kg+20 60+20 60+20
pulley p prona 8 8 10 10 60'' 40kg 40 35 35

panca scott 12 10 8 6 90'' 14kg 20kg 24kg 24kg
curl bilanciere 4x6 1'45'' 20kg 20kg 24kg 24kg
curl manubri martello simultaneo 2x7+7+7(strip)manubri 12kg+8kg+4kg

addome

workout interessante..veloce e duro..venerdì gambe e spalle

[4FITMAN]

workout come detto nel precedente allenamento gg mi sono allenato con un mio amico..però gg nn ero soddisfatto ..dato che lui preferisce fare prima spalle e poi gambe..e senza squat..mhà ..lunedì si torna al mio vecchio stile

lento manubri 12 10 8 6 90'' MANUBRI DA 16kg 18kg 20kg 22kg
lento dietro seduto 4x6 1'45'' 30kg 30 20 20
alz laterali ss tirate al mento 3x8+6 90'' manubri da 8+30kg 8+24kg 8+24kg
alz su panca 20°3x10 60'' manubri 4kg 6kg 6kg
croci inverse ai cavi 4x10 60'' 5kg 5 5 10

leg curl 12 10 8 6 60'' 40 40 40 40
leg extension ss affondi 3x10+8 60'' 40+20kg 40+20 40+20
leg press orizzontale 6 6 8 8 10 10 60''130kg 130kg 120kg 120 100 100
calf pressa ss sitting calf 3x10+12 30''100+30x3

allenamento delle gambe veramente misero...nel complesso NN SODDISFATTO!!!

[4FITMAN]

nn aggiorno il diario da una settimana..nel frattempo sono successe un pò di cose...ho cambiato palestra e mi alleno in un centro PT..da una persona molto qualificata..insieme ad un mio amico...gg primo giorno

inserirò la scheda a spezzoni dato che nn la ricordo tutta...

Petto-deltoidi(solo un accennodato che sn un pò indietro)-bicipiti

panca piana reclinata -15°4x6 20'' max rip 1'45'' 40kg 50kg 50kg 40kg
croci panca 20° SS crossover ai cavi 3x6+10/12 90'' manubri da 18kg +15kgper parte
spinte panca 20° 3x6/8 90'' manubri da 22kg 20 20
panca 30° MP 3x8/10 con tenuta 4'' 10kg 10kg 10kg

alz 90° SS tirate al mento MP 3x10+10/12 90'' 4kg+10kgx3

curl bilanciere 12 8 4 8 12 90'' 10kg 20kg 24 20 10
trazioni p inversa SS curl hammer 3xmax+6/8 90'' max+manubri da 8kg
concentrato 3x10 60'' manubrio da 8kg

i dischi e pesi hanno una taratura diversa..infatti si sn abbassati di molto

[Gabry90]

vai cosi fit, non ti fermi mai, in bocca al lupo con la nuova pale