diario 4FITMAN anno 2009/2010

[dAvideee]

ti ringrazio davidee mi piace come seduta adesso faccio 3 settimane con la scheda appena fatta e poi la provo

guarda questo è uno schema di marco pl a me piaciono un sacco i suoi allenamenti è un ragazzo molto preparato in materia!

[4FITMAN]

senza dubbio..solo che vorrei riprendere un pò prima un i carichi e dp affrontare uno schema del genere...nella prox scheda ne terrò sicuramente conto

[dAvideee]

senza dubbio..solo che vorrei riprendere un pò prima un i carichi e dp affrontare uno schema del genere...nella prox scheda ne terrò sicuramente conto

[4FITMAN]

scheda per le prossime 3 settimane


petto

panca piana 3x6 120'' poi 3x4 150'' 3x10 90''
panca 45° bilanciere 6 8 8 10 90''
dip 3x6+sovraccarico 60''
croci panca piana 10 8 6 75''
cross.ai cavi alti 3x15 50''


gambe-addome

squat 8 6 6 4 120''
leg press 45° 10 8 6 60"
affondi 3x8 75''
leg extension 12 10 8 60''
stacco GT 6 6 6 90"
leg curl sdraiato 12 10 8 60"
polpacci alla pressa 3x20 30''
sitting calf 3x15 30''

4-5 giri, rest 45'' a fine giro
sit up con peso su p inclinata 12
abdominal machine 10
crunch a terra max



spalle-tricipiti

lentobilanc. 6 6 8 8 10
tirate al mento 3x5 60"
alzate laterali 12 10 8 6 60"
alzate a 90 8 8 8 60''

french press 6 6 6 60"
push down asta 3x8-10rip 60''
kickback manubri 2x12 45''


dorso-bicipiti-addome

trazioni p prona 4x6+sovraccarico 120''
rematore bilanciere 4x6 90''
lat presa a V 10 8 6 60''
pulley triangolo 6 8 10 60''

curl bilanciere ez 6 6 6 90''
curl manubri seduto 3x8 60"
curl ai cavi 2x10/12 60''

addome come sopra

[4FITMAN]

ricominciare da un periodo di pausa è bruttisimo..i carichi diminuiscono e infatti oggi ho abbassato di molto quasi in tutto

petto

panca piana 3x6 120'' poi 3x4 150'' 3x10 90'' serie da 6 con 50kg per parte da 4 con 54 kg per parte e da 10 con 40kg...lo so i carichi sono miseri spero tempo un mese di recuperalrli
panca 45° bilanciere 6 8 8 10 90'' 40kg 30 30 20
dip 3x6+sovraccarico 60'' fatte tutte con 10kg di sovraccarico
croci panca piana 10 8 6 75'' manubri da 12 14 16kg
cross.ai cavi alti 3x15 50' pump pazzesco con 15kg per lato

l'allenamento nn è andato male ..come dicevo prima i carichi sono diminuiti..ma nel giro di un mese spero di recuperarli

[4FITMAN]

workout di ieri fatto dorso invece delle gambe

dorso-bicipiti-addome

trazioni p prona 4x6+sovraccarico 120'' ok con 5kg di sovraccarico 5kg in meno rispetto al solito e a male pena le chiudevo
rematore bilanciere 4x6 90'' 50kg 50 50 50
lat presa a V 10 8 6 60'' 35kg 40kg 45kg
pulley triangolo 6 8 10 60'' 45 40 35 ok

curl bilanciere ez 6 6 6 90'' 24kg 24kg 24kg
curl manubri seduto 3x8 60" manubri da 12kg
curl ai cavi 2x10/12 60'' 30kg 30kg

addome come sopra

giornata light in alcuni esercizi mi sono sottovalutato dalla settimana prox si fa sul serio

[4FITMAN]

WORKOUT DI OGGI HO LASCIATO LA SCHEDA A CASA ED HO IMPROVVISATO UN WORKOUT..NIENTE MALE SEMPLICE VELOCE E DURO

PANCA 45°10 8 6 6 4 +UN ULTIMA CON -50%MAX JS DI 60'' LEG CURL 10 8 6 6 4 +UN ULTIMA CON -50%MAX 40KG+35 50+40 60+45 70+50 40KG+25KG
AFFONDI 8 8 8 6 6 6 JS 60'' LEG EXTENSION 6 6 6 8 8 8 20KG+40 20+40 20+40 24+35 24+35 24+35
CALF SEDUTO 12 10 8 IN SS CALF IN PIEDI A VUOTO 15 12 10 90'' A FINE GIRO 30KG 40KG 45KG

ADDOME SSX3
CRUNCH COMPLETO CON PALLA MEDICA 15+CRUNGCH LIBRETTO Max

MI SONO DIVERTITO A CREARE IL WORKOUT SUL MOMENTO...VOLEVO INSERIRE ANCHE LO SQUAT ALL'INIZIO MA AVEVO MANGIATO POCO E NN AVREI RESO A DOVERE

[4FITMAN]

workout di oggi

miltary press 8 6 4 8 6 4 90'' 20kg 24 30 20 24 30 kg ok
lento dietro al multipower 8 8 6 6 90'' 10kg 10 20 20
tirate al mento ss alz laterali seduto 3x6+10 90'' 24kg+manubri da 6kg
curl bilanciere con appoggio JS 45'' 10 8 6 + french press 10 8 6 20kg+20kg x 3
curl manubri seduto panca 80° simultaneo 8 8 6 6 90''manubri da 10kg 10 12 12
panca piana p stretta 8 8 6 6 90'' 30kg 30 40 40kg

bello e devastante carichi bassi però ...

[4FITMAN]

prima settimana di ripresa direi dopo il periodo di riposo conclusa...da lunedì si rinizia a fare sul serio ed aumentare i carichi

[4FITMAN]

allenamento prox 3 settimane

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120''
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90''
chest press SS dip parallele 3x8+max 90''
croci ai cavi dall'alto 3x10 60''
pectoral machine 3x12 60''

french press 4x6 90''
push down asta presa a v 10 8 6 60''
kickback 3x12 45''


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120''
rematore bilanciere 8 6 6 4 90''
lat presa a v 3x8 90''
hig row ss vertical traction 3x6+10 60''
pulley p prona 12 10 8 6 60''

curl bilanciere ez 4x6 90''
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90''
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60''


giornata C

squat 4 6 6 8 120''
leg press 45° 10 8 6 4 90''
affondi ss leg extension 3x6+12 60''
leg curl 4x6 90''
calf alla pressa 3x20 30''

lento manubri 10 8 8 6 120''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 12 10 8 6 60''
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60''


ADDOME:1 volta a settimana a scelta

4giri 45''rec
cruch su inclinata con peso 10
elevazione gambe alle parallele 12
abdominal machine 10
crunch corpo libero max

[4FITMAN]

workout: finalmente rinizio ad alzare carichi + ragionevoli e alcuni chiusi con un pò di buffer

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120'' manubri da 24kg 26 26 28kg
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90'' 40kg 40 40 40 il peso poteva essere di + ma ero molto instabile dopo la panca manubri
chest press SS dip parallele 3x8+max 90'' 70kg+max x3 prox volta 75kg
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' 20kg per parte ok
pectoral machine 3x12 60'' 30kg 25kg 20kg sfinito ma le ho chiuse tutte

french press 4x6 90'' 24kg 24 24 24 lo so è poco ma dopo il petto le braccia mi tremavano
push down asta presa a v 10 8 6 60'' 50kg 50 50 ho caricato troppo alla prima e cosi ho lasciato il peso invariato
kickback 3x12 45'' manubri da 6kg 4kg 4kg distrutto..

soddisfattissimo finalmente ho portato a casa un workout bene...i carichi ?presto torneranno e aumenteranno anche quelli

[4FITMAN]

workout carichi che tornano....


giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120'' tutte con 10kg di sovraccarico
rematore bilanciere 8 6 6 4 90'' 40kg 50kg 50 54kg la prox settimana riprovo von i 60
lat presa a v 3x8 90'' 45kg 45 45 50 cè li ho già
hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' 50kg+20 50+25 50+25
pulley p prona 12 10 8 6 60'' 35kg 40 45 50kg ok

curl bilanciere ez 4x6 90'' 24kg 24 24 24
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90'' manubri da 14kg+10kg curl al pulley sembrava + facile la prox provo con 15kg
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' 10kg per lato

mi è piaciuto molto ..ottimo pump alle braccia

[4FITMAN]

workout di ieri


giornata C

squat 4 6 6 8 120'' 60kg 50kg 50kg 40kg nella prima avevo i 70 tranquillamente...
leg press 45° 10 8 6 4 90'' 40kg 50kg 60kg 70kg
affondi ss leg extension 3x6+12 60'' 24kg+40 24+30 24+20 ...gambe distrutte...
leg curl 4x6 90'' 45kg 45 45 45
calf alla pressa 3x20 30'' 90kg prox volta 100

lento manubri 10 8 8 6 120'' manubri da 18kg 20 20 22 prox volta si inizia con un pò + di peso
tirate al mento 3x5 90''30kg 30 30
alz laterali 12 10 8 6 60'' manubri da 4 6 8 10kg ok
alz 90° SS cavi incrociati dall alto 3x8+10 60'' manubri da 6kg+5kg per lato ai cavi

workout bello..e soddisfacente ma era la prima settimana la prox si iniziano ad alzare i carichi

[4FITMAN]

workout: come promesso...aumentato i carichi

giornata A

panca piana manubri 8 6 6 4 120'' manubri da 26kg 28kg 28kg 30kg soddisfattissimo ...x ora va bene
panca inclinata 30° bilanciere 4x6 90'' 40kg 40 40 40 dopo la panca piana ero un pò distrutto ma li ho chiusi tranquillamente prox volta 50kh
chest press SS dip parallele 3x8+max 90'' 75kg+max x3 aumentato ma posso mettere ancora provo i 77kg
croci ai cavi dall'alto 3x10 60'' 20kg per parte ok
pectoral machine 3x12 60'' 30kg 30kg 25kg meglio della scorsa volta

french press 4x6 90'' 26kg 26 26 26 aumentato
push down asta presa a v 10 8 6 60'' 45kg 50 55 aumentato ma nell'ultima serie sono venute un pò sporche
kickback 3x12 45'' manubri da 6kg 5kg 5kg meglio

veramente soddisfatto..carichi che sn tornati e in alcuni ex aumentati.

[4FITMAN]

workout

giornata B

trazioni p inversa +sovraccarico 4x6 120'' tutte con 10kg di sovraccarico ok
rematore bilanciere 8 6 6 4 90'' 50kg 54kg 54 60kg come promesso ho alzato i carichi
lat presa a v 3x8 90'' 50kg 50 50 alzato
hig row ss vertical traction 3x6+10 60'' 50kg+20 50+25 50+25 ok
pulley p prona 12 10 8 6 60'' 35kg 40 45 50kg ok

curl bilanciere ez 4x6 90'' 26kg 26 26 26 ultime due serie un pò di cheat
curl manubri in piedi SS curl al cavo seduto al pulley 3x6+10 90'' manubri da 14kg+10kg ok
curl ai cavi dal centro(presa most moscular)3x12 60'' 12kg per lato 12kg 10kg l'ultima ho abbassato perchè nn cè la facevo +

buon workout ....