diario 4FITMAN anno 2009/2010

**4FITMAN** · 02-08-2010, 20:40:31

Lunedì: petto-dorso

1)panca piana 8 6 4 90" (6 6 6 90") 54KG 60KG 64KG OK

2) rematore bil. 8 6 4 90" (6 6 6 90")50KG 54KG 60KG OK FINALMENTE HO RIPRESO I 60 DI REMATORE

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro

4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso)40KG 40 34 ALZ IL CARICO ANCHE QUI MA ERO MORTO E ALL'ULTIMA HO RIABBASSATO MA ME NE SN USCITE SOLO 10

4b) trazioni prone 6 OK

3) JS per due, rest 40" tra gli ex

3a) panca 30 manubri 8 MANUBRI DA 24KG TIRATI SU A STENTO

3b) pulley basso 8 50KG OK ALZATO ANCHE QUI

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro

5a) dip + sovraccarico di 20kg, molto profonde, 5 15KG

5b) rematore manubrio 5 MANUBRIO DA 30KG

6) JS per tre, rest 20" tra gli ex (la volta scorsa erano 40")

6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45)MANUBRI DA 18KG 16 14 ALZATO I PESI

6b) alzate a 90, seduto 6 8 10 MANUBRI DA 11KG 9KG 7KG OK

WORKOUT PERFETTO PUMP NOTEVOLE...E FIATONE!!!IL MIGLIORE SEC ME DELLE 3 SETTIMANE

**4FITMAN** · 04-08-2010, 21:31:16

Mercoledì: Gambe-Spalle

squat 4x6 90'' 70kg 70kg 70 70
pressa 45 90'' 10 8 6 6 50kg 60 70 70
affondi ss leg extension 3x6+10 30kg+45kg 30+40 30+40
leg curl 10 8 6 4 60'' 40kg 45 50 55
calf sitting ss calf a vuoto in piedi 3x20+max 30'' 30kg+max 30+max 30+max

warm up:

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45" FATTO TUTTO

wo ORA VIENE IL BELLO...SEMBRAVA NN FINIRE MAI

1) Lento avanti seduto senza schienale 6 6 90" 30KG 30KG

2) lento dietro seduto senza schienale 8 8 60" 24KG 24KG OK

3) Lento dietro seduto con schienale, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 90" 20KG 20KG DI + NN POTEVO ERO COTTO

4) tirate al mento 3X5 34KG 34 34 ALZ IL CARICO
Al termine 150" di rest

5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate LAT 20 MANUBRI DA 5KG
5b) lento manubri 8 18KG ALL'ULTIMA SERIE CON L'AIUTO DI UNO SPOTTER

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti) 50KG

6b) alzate a 90 su panca inclinata 8 MANUBRI 4KG

6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro) 40KG

6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12 4KG

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata
5KG PER 16 RIP

MORTO...MA SODDISFATTO DI AVER DATO IL 110%

**Domy92** · 04-08-2010, 22:12:22

andiamo bene

il peso come va? la dieta? tutto apposto?

**4FITMAN** · 05-08-2010, 13:22:57

il peso per ora sale anche se di poco...ho messo 1kg e mezzo in 2 mesi...per la dieta devo dire che per ora va bene la terrò cosi per tutta agosto e poi a settembre la rivediamo e alz un pò i carbo

**Alexbb89** · 05-08-2010, 13:48:13

Complimenti per i wo davvero belli! Il piu soddisfacente a mio parere è quello bicipiti tricipiti, perlomeno a me è quello che piace di piu (anche se non lo faccio quasi mai perché smuove pochi ormoni rispetto ad altri split)

**Domy92** · 05-08-2010, 13:56:23

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

il peso per ora sale anche se di poco...ho messo 1kg e mezzo in 2 mesi...per la dieta devo dire che per ora va bene la terrò cosi per tutta agosto e poi a settembre la rivediamo e alz un pò i carbo

**4FITMAN** · 05-08-2010, 16:33:08

Originariamente Scritto da Alexbb89 Visualizza Messaggio

Complimenti per i wo davvero belli! Il piu soddisfacente a mio parere è quello bicipiti tricipiti, perlomeno a me è quello che piace di piu (anche se non lo faccio quasi mai perché smuove pochi ormoni rispetto ad altri split)

ti ringrazio per i complimenti!!! si anche a me nn piace tanto fare bicipiti tricipiti insieme infatti a settembre rinizierò con delle split normali facendo

petto
dorso bicipiti
gambe addome
spalle tricipiti

**4FITMAN** · 06-08-2010, 21:42:39

ultimo workout prima della pausa

venerdì

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45" FATTO

wo:

1) curl bicipiti 10 10 10 60" (12 10 8 60") 24KG 24 20 HO DOVUTO ABBASSARE PERCHè STAVO FACENDO TROPPO CHEAT

2) dip panche + sovracc. crescente 20 20 20 60" CON 20KG DI SOVRACCARICO

3) curl bic. ez 4 4 4 90" 30KG 30 30 MIGLIORATO NEL CURL

4) french press 4 4 4 90" 30KG 30 30 AUMENTATO IL PESO FINALMENTE NN ERO MAI ARRIVATO A 30KG DI FRENCH

5) superserie per due 90" (prima erano 60")

5a) curl scott (ez) 6 24KG

5b) dips 8 (kick back 2 manubri 8)

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato a martello 6 MANUBRI 18KG

6b) tricipiti manubrio dall'alto con due mani 8 HO SBAGLIATO E LHò FATTO SINGOLO CON MANUBRIO DA 10KG

6c) curl manubri seduto non alternato 10 MANUBRI DA 10KG

6d) push down corde 12 25KG

Addome a piacere

DISTRUTTO OTTIMO PUMP

**4FITMAN** · 06-08-2010, 21:43:15

Ed ora riposo fino al 16

**Domy92** · 06-08-2010, 21:48:48

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Ed ora riposo fino al 16

ci vuole

**4FITMAN** · 11-08-2010, 21:42:30

3 giorni senza ghisa e già mi viene la nostalgia..prima nn ho resistito e mi son fatto un pò di esercizi con 2 manubri e una panca vecchia che ho a casa

dist manubri panca 30° 3x10
croci panca piana 3x10

mini full body x1 giro senza riposo
alz laterali
curl manubri
kickback 2 manubri
remat manubri simultaneo
squat

tutto con 6 rip...ovviamente di una facilità inaudita

**dAvideee** · 14-08-2010, 18:39:29

fitman passa nel forum di marcoPL

**4FITMAN** · 14-08-2010, 18:41:05

qual è il forum di marco pl

**dAvideee** · 14-08-2010, 19:02:27

ho trovato una cosa molto intrigante per il petto
Spinta
Panca piana 3x4 + Panca inclinata 3x8, pause ampie anche 4'
Panca inclinata manubri 2x6 (fermo in basso 2'') + Cavi bassi 2x12, 90-120''
Dip 2x6 (fermo in basso 2'') + Cavi alti 2x12, 90-120''
Alzate laterali 3x8 + Skull 3x8 60''
Panca stretta 3x15 + croci piana 3x15 + Alzate laterali seduto 3x15 60'

il forum lo hai lui in firma!