diario 4FITMAN anno 2009/2010

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lontano dal diario x una settimana...questo settimana ho provato un tipo di allenamento molto differente dal mio solito ma dalla prossimo continuerò con la mia tipologia di workout:

allenamento di qst settimana

lunedì

panca piana 6 4 2 6 8 10 1'45'' 60kg 70kg 80kg 60kg 50kg 40kg
panca inclinata 20° MP 3x6/7+max-50% 75'' 40kg+20kg 40+20 40+20
panca inclinata 30°ss croci ai cavi panca 45°3x6/8 + 10/12 90'' 40kg+10kg per lato ai cavi 40+10 40+10
chest press presa stretta ss pectoral presa fly 2x8+10 75''45kg+20kg 45+20

curl bilanciere 4x6 24kg 24 24 24
panca scott ss curl presa inv 3x6/8 + 6/8 90'' 24kg+14kg 24+14 24+14
curl ai cavi 3x5+5+5 strip 75'' 3x40kg+30kg+20kg

mercoledì

trazioni sbarr 4xmax(4 prese) 90''8rip per tutte le prese
lat avanti 3x5/6+max-50% 50kg+25kg 50+25 50+25
pulley machine p.neutra 10 8 6 4 ss rem bilanciere 10 8 6 4 1'45'' 30kg+30kg 34+34 40+40 44+44kg
scrollate MP ss pulley p prona 3x8/10 + 6/8 90'' 10kg+50kg 10+47 10+45

spinte strette bilanciere 3x2+2+2 (tecnica rest pause tra serie) 90''3x60kg+60+60
french press panca 20° 4x6 24kg 24 24 24
push down fune ss kickback 3x6/8 +10/12 90'' 40kg+5kg 40+5 40+5

venerdì

leg press orizzontale singolo ss sitting calf 3x6+12 90''60kg +30kg 60+30 60+30
squat MP 5x10 1'45'' 25kg 25 25 25 25
leg press 45'' ss calf machine 3x6/8 + 15 90'' 60kg+20kg 70+25 70+25
leg curl 4x6/8 + 2x6+6+6 strip 90'' 50kg 45 45 45 +2x40kg+30kg+20kg

lento aventi MP 4x6 90''30kg 30 30 30
alz lat +military press+alz front bila 3x10+6+8 90'' manubri 8kg +16kg+15kg
spinte manubri extrarotatori seduto 3x6+max-50% manubri da 12kg+6kg 14kg+7kg 17+7
alz busto 90°su p hiperxtension ss pectoral inverse 3x8+12/15 75'' manubri da 4kg+20kg 4+15 4+10

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lunedì inizio per due settimane scheda con serie giganti:

petto spalle

panca piana 4 6 8 10
croci 20°manubri 3x6
serie gigante x3
chest press presa stretta 8
chest press presa larga 8
dist panca 30°manubri 8
pectoral machine presa fly 10
flessioni max
paica inclinata 45°MP 8


lento manubri 4x6
tirate al mento 3x5
alz laterali 3x12
alz 90° ss pect inversa 3x8+12


gambe tricipiti

squat 4 6 6 8
pressa 4x6
affondi 3x8
leg extension 3x8+8+8 strip
leg curl 4x6
serie gigante x3
polpacci pressa 15
calf machine 12
sitting 15
in piedi a vuoto max

french press 4x6
serie gigantex3
puash down asta 8
dip parallele+peso 10
kickback 2 manubri 8
push down fune 10


dorso bicipiti

trazioni p inversa 4xmax+sovraccarico
rematore manubrio 4x6
lat triangolo 3x8+8+8
pulley machine p prona ss pull down 3x8+10
pulley p prona 3x12

serie gigantex3
curl bilanciere ez 6
panca scott cavi 8
curl cavi p stretta 10
concentrato 10



addome:Serie gigante per 4 finito il primo giro 90" di recupero

panca declinata 20 + sovracc, rom ridotto e concentrato
panca inversa 15 lente
parallele 10+sovracc.
panca declinata 8/10 rip complete mani dietro alla nuca


ovviamentei carichi diminuiranno...

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oggi primo workout:


petto spalle

panca piana 4 6 8 10 70kg 60kg 50kg 40kg finalmente 70kg alla panca
croci 20°manubri 3x6 manubri da 16kg la prox volta 17
serie gigante x3
chest press presa stretta 8 primo giro 35kg secondo giro 40kg terzo giro 40kg
chest press presa larga 8 60kg 65kg 65kg
dist panca 30°manubri 8 manubri da18kg 18kg 18kg
pectoral machine presa fly 10 20kg 25kg 25kg
flessioni max 10rip 8rip 6rip
paica inclinata 45°MP 8 10kg 10kg 10kg

stancante è dire poco...il pump era mostruoso...


lento manubri 4x6 manubri 17kg 17kg 19kg 19kg
tirate al mento 3x5 30kg 30kg 30kg
alz laterali 3x12 manubri 9kg 9kg 9kg
alz 90° ss pect inversa 3x8+12 manubri da 10kg+15kg pi 10+10 10+10

allenamento estenuante ma bellissimo e mercoledì gambe e tricipiti

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workout:

gambe tricipiti

squat 4 6 6 8 70kg 60kg 60kg 50kg ok
pressa 4x6 70kg 70kg 70kg 70kg
affondi 3x8 30kg 30kg 30kg e già qui sembravano mi avessero colato del gesso
leg extension 3x8+8+8 strip 40+30+20 35+25+15 30+20+10 un mortorio per finirle tutte
leg curl 4x6 45kg 45kg 45 45
serie gigante x3
polpacci pressa 15 100kg+20kg+20+max xtutte e 3 le serie
calf machine 12
sitting 15
in piedi a vuoto max

french press 4x6 28kg 28kg 28kg 28kg aumentato il carico nella french
serie gigantex3
puash down asta 8 45kg 45 45
dip parallele+peso 10 5kg 5kg 5kg
kickback 2 manubri 8 4kg 4kg 4kg
push down fune 10 25kg 25kg 25kg

un mortorio la serie gigante x itricipiti ma il dolore alle gambe lo superava di molto...buon workout

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workout:


dorso bicipiti

trazioni p inversa 4xmax+sovraccarico con 5kg di sovraccarico rip 10 8 6 4
rematore manubrio 4x6 manubrio da 30kg 30 30 30
lat triangolo 3x8+8+8 45+35+25 45+35+25 40+30+20 sfinito....
pulley machine p prona ss pull down 3x8+10 50kg+30kg 50+30 50+30
pulley p prona 3x12 40kg 35 35 lo so è poco ma ero stanchissimo in + c'era ancora la serie gigante di bicipiti

serie gigantex3
curl bilanciere ez 6 24kg 24 24
panca scott cavi 8 30kg 25 20
curl cavi p stretta 10 30 25 20
concentrato 10 manubrio 5kg 4kg 4kg

il miglior allenamento dei 3 a mio parere--pump notevole sia su dirsi che su bicipiti

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scheda prox settimana per 2 settimane


petto-dorso

1)panca piana 6 6 6 90"

2) rematore bil. 6 6 6 90"

3) JS per due, rest 40" tra gli ex

3a) panca 30 manubri 8
3b) pulley basso 8

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro

4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso)

4b) trazioni prone 6

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro

5a) dip + sovraccarico di 15kg, molto profonde, 5
5b) rematore manubrio 5

6) JS per tre, rest 40" tra gli ex

6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45)
6b) alzate a 90, seduto 6 8 10


gambe-spalle

squat 10 8 6 4
pressa 10 8 6 6
affondi 8 8 8
leg extension ss leg curl seduto 3x10+8
leg curl 6 6 6
polpacci alla pressa 4x25
spalle

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

wo

1) Lento avanti seduto 8 8 6 6 60"

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60"

4) tirate al mento 3x5

Al termine 150" di rest
5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 4

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata



braccia+addome

lavoriamo di forza dopo aver creato una bella base di acido lattico

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45"

wo:

1) curl bicipiti 12 10 8 60"

2) dip panche + sovracc. crescente 30 25 20 60"

3) curl bic. ez 5 5 5 90"

4) french press 5 5 5 90"

5) superserie per due 60"

5a) curl scott (ez) 6
5b) kick back 2 manubri 8

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato 6
6b) tricipiti manubrio dall'alto (monolaterale) 8
6c) curl manubri seduto non alternato 10
6d) push down 12

recupera ora 150"

7) curl bil. dritto carica il max che puoi per due rip secche, anche con cheating (senza ammazzarti)

8) french press idem (deve quasi diventare una sorta di pullover)

Addome a piacere

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workout

petto-dorso

1)panca piana 6 6 6 90" 60kg 60kg 60kg

2) rematore bil. 6 6 6 90" 50kg 50kg 50kg

3) JS per due, rest 40" tra gli ex

3a) panca 30 manubri 8 manubri da 22kg
3b) pulley basso 8 45kg in qst due esercizi posso alzare il peso

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro

4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso) 30kg

4b) trazioni prone 6 dopo qst ss mi sentivo veramente stanco e il caldo cominciava a farsi sentire

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro

5a) dip + sovraccarico di 15kg, molto profonde, 5 ok
5b) rematore manubrio 5 manubrio da 30kg

6) JS per tre, rest 40" tra gli ex

6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45) manubri da 16kg 14kg 12kg la prox volta si aumenta
6b) alzate a 90, seduto 6 8 10 manubri da 10kg 8kg 6 kg ok

nuovo tipo di allenamento per me molto bello nonostante il gran caldo

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workout


gambe-spalle

squat 10 8 6 4 40kg 50kg 60kg 70kg ok
pressa 10 8 6 6 50kg 60kg 70kg 70kg
affondi 8 8 8 30 30 30kg
leg extension ss leg curl seduto 3x10+8 40kg+50kg 40+55 40+55
leg curl 6 6 6 47kg 47 47
polpacci alla pressa 4x25 100kg 110 100 100 ho provatoi 110 ma erano troppi e ho riabbassato
spalle

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45" ok

2) panca iperext + bil 10 10 45" ok

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45" ok

wo

1) Lento avanti seduto 8 8 6 6 60" 34kg(troppi) 30 30 30

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60" 10kg 10 10 la prox volta si aumenta

4) tirate al mento 3x5 30kg 30 30 ok

Al termine 150" di rest
5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto lconcentrato, pompaggio puro) le ho fatte con i manubri usando 5kg per parte

5b) lento manubri 4 20kg 20kg 20kg ero morto....

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti) 40kg
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8 manubri da 4kg
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro) 40kg
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12 manubri da 4kg

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

5kg per lato per 14 rip

sodissfatto ma distrutto

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nn vedo l'ora di venerdì per fare bicipiti-tricipiti insieme mai provati fin ad ora

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workout

braccia+addome

lavoriamo di forza dopo aver creato una bella base di acido lattico

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45" FATTO

wo:

1) curl bicipiti 12 10 8 60" 20KG 24KG 26KG OK

2) dip panche + sovracc. crescente 30 25 20 60"PESI 20KG 22KG 24KG(HO MESSO TROPPO PESO E LE RIP SN DIMINUITE MI SONO USCITIE COSI 15 12 10)

3) curl bic. ez 5 5 5 90"24KG 24 24 PROX VOLTA SI AUMENTA

4) french press 5 5 5 90"24KG 24 24 OK

5) superserie per due 60"

5a) curl scott (ez) 6 24KG
5b) kick back 2 manubri 8 MANUBRI 6KG

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato 6 MANUBRI 14KG
6b) tricipiti manubrio dall'alto (monolaterale) 8 6KG
6c) curl manubri seduto non alternato 10 8KG
6d) push down 12 35KG

recupera ora 150"

7) curl bil. dritto carica il max che puoi per due rip secche, anche con cheating (senza ammazzarti) 30KG NE HO FATTE ADDIRITTURA 3 SENZA STRAFARE PROX VOLTA 40KG

8) french press idem (deve quasi diventare una sorta di pullover)UGUALE 30KG FATTE 3

Addome a piacere

IL CALDO SI SENTE PARECCHIO..WORKOUT BENE MI ASPETTAVO UN PUMP PIù EVIDENTE

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workout


workout

petto-dorso

1)panca piana 6 6 6 90" 60kg 60kg 60kg peso invariato dalla scorsa volta

2) rematore bil. 6 6 6 90" 54kg 54kg 54kg incrementato il carico

3) JS per due, rest 40" tra gli ex

3a) panca 30 manubri 8 manubri da 24kg ANCHE QUI HO AUMENTATO
3b) pulley basso 8 47kg in qst due esercizi posso alzare il peso OK+2KG

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro

4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso) 30kg

4b) trazioni prone 6 OK MEGLIO DELL'ALTRA VOLTA

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro

5a) dip + sovraccarico di 15kg, molto profonde, 5 ok
5b) rematore manubrio 5 manubrio da 30kg

6) JS per tre, rest 40" tra gli ex

6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45) manubri da 17kg 15kg 13kg COME PROMESSO HO AUMENTATO NELLE CROCI
6b) alzate a 90, seduto 6 8 10 manubri da 10kg 8kg 6 kg ok

OGGI è ANDATA MEGLIO DELL'ALTRA VOLTA ANCHE PERCHè FACEVA MENO CALDO

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workout


gambe-spalle

squat 10 8 6 4 40kg 50kg 60kg 70kg ok come scorsa volta
pressa 10 8 6 6 50kg 60kg 70kg 70kg ok
affondi 8 8 8 30 30 30kg ok
leg extension ss leg curl seduto 3x10+8 45kg+55kg 45+55 45+55 aumentato il carico
leg curl 6 6 6 47kg 47 47 ok
polpacci alla pressa 4x25 110kg 100 100 100 ho provatoi 110 ma erano troppi e ho riabbassato
spalle

warm ump

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45" ok

2) panca iperext + bil 10 10 45" ok

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45" ok

wo

1) Lento avanti seduto 8 8 6 6 60" 30kg 30 24 24 ho fatto 6 6 8 8 ho abbassato il carico perchè ero distrutto

3) Lento dietro in piedi, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 60" 14kg 14 14 aumentato

4) tirate al mento 3x5 30kg 30 30 ok

Al termine 150" di rest
5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto lconcentrato, pompaggio puro) le ho fatte con i manubri usando 5kg per parte ok

5b) lento manubri 4 20kg 20kg 20kg distruttivo è dire poco

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti) 50kg 50
6b) alzate a 90 su panca inclinata 8 manubri da 6kg 4kg
6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro) 50kg 50
6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12 manubri da 6kg 4kg

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata

5kg per lato per 15 rip

infinito come allenamento ma belle sensazioni alla fine ottimo pump alle gambe

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workout

braccia+addome

lavoriamo di forza dopo aver creato una bella base di acido lattico

warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45" FATTO

wo:

1) curl bicipiti 12 10 8 60" 20KG 24KG 26KG OK

2) dip panche + sovracc. crescente 30 25 20 60"PESI 16KG 18KG 20KG(HO MESSO TROPPO PESO anche stavolta E LE RIP SN DIMINUITE MI SONO USCITIE COSI 20 12 10)

3) curl bic. ez 5 5 5 90" 28KG 28 28 AUMENTATO IL PESO

4) french press 5 5 5 90"28KG 28 28 OK AUMENTATO ANCHE QUI CM PROMESSO

5) superserie per due 60"

5a) curl scott (ez) 6 24KG
5b) kick back 2 manubri 8 MANUBRI 6KG OK

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato 6 MANUBRI 15KG
6b) tricipiti manubrio dall'alto (monolaterale) 8 8KG
6c) curl manubri seduto non alternato 10 9KG
6d) push down 12 40KG

recupera ora 150"

7) curl bil. dritto carica il max che puoi per due rip secche, anche con cheating (senza ammazzarti) 34KG AUMENTATO
8) french press idem (deve quasi diventare una sorta di pullover)UGUALE 30KG FATTE 3

Addome a piacere

DISTRUTTIVO COME SETT SCORSA MA IN + HO AUMENTATO IN MOLTI ESERCIZI IL CARICO

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Relax fino a lunedì...che sarà l'ultima settimana prima della pausa

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prox settimana qualche cambiamento alla scheda

Lunedì: petto-dorso

1)panca piana 8 6 4 90" (6 6 6 90")

2) rematore bil. 8 6 4 90" (6 6 6 90")

4)Superserie per tre, rest 90" a fine giro

4a) panca 45 al multi 12 (mezze rip di pompaggio dal basso)

4b) trazioni prone 6

3) JS per due, rest 40" tra gli ex

3a) panca 30 manubri 8

3b) pulley basso 8

ho invertito il gruppo 4) con il 3)

5)Superserie per due, rest 60" a fine giro

5a) dip + sovraccarico di 20kg, molto profonde, 5

5b) rematore manubrio 5

6) JS per tre, rest 20" tra gli ex (la volta scorsa erano 40")

6a) croci 6 8 10 (prima serie piana, seconda a 30, terza a 45)

6b) alzate a 90, seduto 6 8 10


Mercoledì: Gambe-Spalle
warm up:

1) torsioni con il busto + bil. 20 20 45"

2) panca iperext + bil 10 10 45"

3) Scrollate 8 8 (leggere) 45"

wo

1) Lento avanti seduto senza schienale 6 6 90" (8 8 60")

2) lento dietro seduto senza schienale 8 8 60" (6 6 60")

3) Lento dietro seduto con schienale, negativa lenta (2"), positiva esplosiva 5 5 5 90" (era in piedi prima)

4) tirate al mento una serie da 10 con carico da 6 in rest pause (2"-3" ad ogni rip): riposizionamento bil. ad ogni rip.

Al termine 150" di rest

5)Superserie per tre, 75"

5a) alzate laterali al cavo, monolaterali, 20 (mezzo movimento dal basso, molto concentrato, pompaggio puro)

5b) lento manubri 8 (erano 4)

6) Serie gigante per due, 75", 15" rest tra gli ex

6a) scrollate bil. 6 (ruota avanti)

6b) alzate a 90 su panca inclinata 8

6c) scrollate bil. 10 (ruota indietro)

6d) alzate a 90 chinato in avanti in piedi 12

7) Cavi incrociati dall'alto: una serie fino al bruciore, rapida ma concentrata



venerdì


warm up: fai 3 serie di avvicinamento al cavo per i bicipiti a 45" e 2 serie di dip panche da 10 senza sovracc. a 45"

wo:

1) curl bicipiti 10 10 10 60" (12 10 8 60")

2) dip panche + sovracc. crescente 20 20 20 60" (30 25 20 60")

3) curl bic. ez 4 4 4 90" (5 5 5 90")

4) french press 4 4 4 90" (5 5 5 90")


5) superserie per due 90" (prima erano 60")

5a) curl scott (ez) 6

5b) dips 8 (kick back 2 manubri 8)

6) serie gigante per due, 15" rest tra gli ex, 90" a fine giro

6a) curl manubri in piedi alternato a martello 6

6b) tricipiti manubrio dall'alto con due mani 8 (la volta scorsa era monolaterale)

6c) curl manubri seduto non alternato 10

6d) push down corde 12(prima era classico senza corda)

(ho tolto le due serie da due con il caricone perchè soprattutto nella french press arrivavo stanchissimo con i tricipiti e mi dava un pò di fastidio ai gomiti)

Addome a piacere