diario 4FITMAN anno 2009/2010

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Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6
Dips 3@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso. Questi due esercizi li fa in JS tra loro, a 30" di rest l'uno dall'altro, togliendo il fermo al petto nella panca piana. --ho diminuito il peso nella panca altrimenti nn avrei chiuso tutto-- 54kg+12di sovra alle dip xtutte e 3 le serie rip alle dip 6 la prima 5 la sec e ultima con 4 rip per me potevo già andare perchè il petto era già a pezzi ma ho continuato

Panca 45 manubri 10 90" 10 60" manubri da 24kg 24kg nella 2 serie ho ceduto alla 6 rip e per chiuderle tutte mi ha aiutato uno spotter

Panca declinata 6 6 6 50kg 50kg 54kg ok dp tempo sn riuscito a incremetare il carico

Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8 manubri da 10kg 12kg 14kg 16kg ok

ripeti il giro di croci un'altra volta dopo 60" ma al contrario
8 50" 10 40" 12 30" 14 manubri da 16kg 14kg 12kg 10kg il secondo giro mi ha ucciso ,oggi ho veramente superato me stesso

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

workout notvole pump evidente al petto...

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e dmn dorso bicipiti nn vedo l'ora..in questo periodo sto davvero bene...e lo dimostrano i carichi che man a mano crescono

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workout

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

4 3 2 1 rest ampi (ricerca della massima prestazione!)80kg 90kg 100kg 110kg finalmente ho aumentato nello stacco

150" di rest e ripeti il giro
4 3 2 1 rest ampi 80kg 90kg 100kg 110kg ok

Trazioni prone

6 serie da 1 con sovraccarico di 15kg, solo le negative, lentissime, conta 1001--->1015. Rest di 90-120 alla fine di ogni serie. perfetto solo che invece di 20kg ho usato 15kg cosi da farle al meglio

Rematore bilanciere rest ampi

6 60kg
6 60kg
6 60kg a questo punto dorso distrutto

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

6 30" 55kg
6 30" 55kg
6 90" 55kg

poi--> con lo stesso peso delle 6 rip precedenti fai 8 rip

8 40" 55kg
8 40" 50kg ho ceduto è ho dovuto abbassare il carico
8 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento. 50kg+30kg per 12 rip dorso a pezzi ma ne hanno risentito molto anche le braccia

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20" 30kg
5 20" 30kg
5 30kg le ultime rip di ogni serie cheattate ..nn cè la facevo proprio +

rest 90"

10 10 20kg 20kg queste invece sono andate su tranquillamente


Curl manubri seduto su panca a martello

10 45" manubri da 11kg
8 30" 13kg
6 15" 15kg braccia a pezzi ma ho aumentato i carichi

ripeti il giro un'altra volta, ma al contrario


6 45" 15kg ok
8 30" 13kg
10 15" 11kg qui è iniziato il alvario le serie sembravano nn finire +

workout altamente distruttivo...pump notevole alle braccia

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workout

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" manubrio da 18kg 16kg 16 ok ero partito troppo alto e mi faceva male la schiena

Lento dietro seduto senza schienale 6 6 30kg 30kg potevo fare di +

Tirate al mento discesa lentissima 40"

6 8 10 40kg 34kg 30kg con quel poco rip è pesantissimo

Alzate laterali al cavo

12 30" 5kg
10 20" 7kg
8 10" 10kg
6 12kg

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12 12kg 10kg 7kg 5kg i deltoidi a qst punto erano cotti

Alzate a 90

5 10" manubri da 12kg
8 50" 10kg

5 10" 12kg
10 (con il carico da 8) 10kg


rest totale di alcuni minuti

Pushdown monolaterale e con contrazione di 2"

12 50" 20kg
10 50"25kg
8 50" 25kg
6 25kg sono partito troppo alto con il peso e + di quello nn potevo andare

push down inverso 10 8 6 35kg 40kg 45kg fatto veramente bene lo sentito molto


Skull 6 6 6 28kg 28kg 28kg

workout forse un pò leggero alla fine nn mi ha ucciso come al solito

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workout

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat frontale

10 8 90" 40kg 50kg nello squat frontale rendo veramente poco

Doppie di Squat (back)

2@90kg 60" 90kg
2@90kg 90" 90kg
1@100kg (o +) 100kg ma ne ho fatte 2 di rip nn avrei mai pensato di arrivare ad alzare un carico cosi grande allo squat...una soddisfazione

Squat mezze rip in tensione continua, veloci e fluide

10 10 10 60" 50kg 50kg 50kg ok

Affondi 6 6 6 con bilanciere (a zampa) 34kg 34kg 34kg ho incrementato il carico

Pressa a 45/orizzontale

8 8 6 6 40" 70kg 70kg 80kg 80kg

Leg curl sdraiato

20 60" 35kg
15 45" 40kg
12 45kg zampe cotte

Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow) 35kg 35kg

Polpacci al multi, punte dei piedi su di una tavoletta

25 25 25 con contrazione di 2" in alto--->finita l'ultima serie 100 rip di pompaggio, veloce e senza far toccare il tallone in basso .....nn lho potuto fare causa mancamento di tempo e ho fatto la sitting calf 3x25 +100di rip di pompaggio
40kg 30kg 20kg e rip di pompaggo fatte solo 50 a stento mi bruciava da morire

workout ottimo le gambe mi tremano ancora ora riposo fino a lunedì poi si inizia con lo scarico attivo per una week

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scheda nuova che terrò per 2 settimane

lunedi: spalle-tricipiti


Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" (con aumento di carico)

Lento dietro seduto (senza schienale) 6 8 10 rest ampi

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario

tirate al mento 5 5 60" + isometria finale all'ultima serie, ultima rip di almeno 10"

scrollate 12 12 con contrazione di 2" in alto 45"

French press 8 8 8 8 rest ampi

Push down 12 10 8 45"


Martedi: dorso-femorali-addome (specializzazione trazioni)


stacco sumo 5 4 3 2 1 rest ampi

Leg curl sdraiato 4 6 6 10, ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause 50"

Iperestesioni con bil. molto profonde 8 8 8 e rest in alto di 2" 60"

150"- 180" rest totale

Trazioni prone corpo libero 10 12 90" (anche rip parziali se non ce la fai, ma pulite)

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 120" (complete)

trazioni supine strette + sovracc. 8 8 90" (complete)

trazioni presa a triangolo + sovracc. 10 10 90" (complete)

rematore bilan. 70 gradi 6 6 6 6 rest ampi

rematore a 90 gradi 8 8 8 8 rest ampi

Cavi alti incrociati 15 15 15 45" + isometria all'ultima rip di ogni serie per 10" almeno

Addome a piacere.

petto-bicipiti

panca 45 bil. mezze rip dal basso, toccando sempre il petto 12 10 8 45"

panca piana bil. 6 6 6 90"

dip+30kg 3 serie per il max, anche mezze rip, 45"

Serie gigante croci

croci piane 14 12 no rest--->subito

croci 30 10 8 no rest---->subito

croci 45 6 4-->stop

crossover cavi alti 20 20 ultima rip di ogni serie rimani con le braccia chiuse in tensione, fino al cramp, 45" tra le due serie

Serie gigante bicipiti

curl bil. 6

curl bi. inverso 8

curl manubri in piedi 10 (a braccio)

curl manubri a martello 12 (a braccio)

curl concentrato 12

ripeti un'altra volta dopo 90"

Quad polpacci

Leg ext 8 8 60"

Pressa 45 10 10 45"

Syssi Squat + 10kg 12 12 30"

150"----rest totale a fine preparazione.

Squat

8@120kg 90"

6@130kg

Triple

3@130kg 120"
3@140kg

Doppie

2@150kg 120"

Singola

1@160kg (o cmq quello che riesci a fare)

Pressa a 45 stretta

10 8 8 6 60"

Polpacci

Donkey calf

20 20 20 20 45" contrazione in alto di 2", tallone mai a contatto con il suolo.

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workout

lunedi: spalle-tricipiti


Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" (con aumento di carico)manubri 16kg 17kg 18kg di + nn potevo altrimenti mi sarei spezzato la schiena

Lento dietro seduto (senza schienale) 6 8 10 rest ampi 34kg 30kg 24kg ok

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario manubri da 6kg 8kg 10kg 12kg primo giro chiuso bene 12kg 10kg 8kg 6kg il secondo chiuso a stento

tirate al mento 5 5 60" + isometria finale all'ultima serie, ultima rip di almeno 10" ho provato a mettere i miei soliti 40kg ma avevo le spalle motlo provate e ho fatto 30kg 30kg 30kg

scrollate 12 12 con contrazione di 2" in alto 45" manubri da 24kg x 2 ok

French press 8 8 8 8 rest ampi 28kg 28kg 28kg 28kg ok

Push down 12 10 8 45" 40kg 45kg 50kg aumentato il carico

workout andato bene

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workout:
lungo e massacrante sia per il caldo e sia per il workout in se per se

Martedi: dorso-femorali-addome (specializzazione trazioni)


stacco sumo 5 4 3 2 1 rest ampi 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg partito bene....gli stacchi oramai stanno diventando il mio forte

Leg curl sdraiato 4 6 6 10, ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause 50" 60kg 55kg 55kg 55kg l'ultima in RP

Iperestesioni con bil. molto profonde 8 8 8 e rest in alto di 2" 60" 20kg 20kg 20kg ok

150"- 180" rest totale

e da qui inizia il calvario....

Trazioni prone corpo libero 10 12 90" (anche rip parziali se non ce la fai, ma pulite) ok

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 120" (complete) 5kg 5kg 4kg partito bene ma all'utlima serie le forze sn andate a farsi benedire e ho dvt abbassare il sovraccarico

trazioni supine strette + sovracc. 8 8 90" (complete) 4kg 4kg

latpresa a triangolo 10 10 90" 45kg 45kg ok forse avevo qlcs in più ma mi aspettavano i rematori

rematore bilan. 70 gradi 6 6 6 6 rest ampi 50kg 50kg 50kg 50kg sn arrivato qui stanco e ho dvt abbsare il carico rispetto al mio solito

rematore a 90 gradi 8 8 8 8 rest ampi 30kg 30kg 30kg 30kg che pena ...n mi va nemmeno di commentarlo.....

Cavi alti incrociati 15 15 15 45" + isometria all'ultima rip di ogni serie per 10" almeno
10kg 7kg 5kg colpo di grazia dorsali distrutti

addome

workout intenso forse il più intenso che abbia mai fatto...spero la prox settimana di far meglio

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dmn riposo....vorse è la prima volta che voglio veramente farlo

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workout

petto-bicipiti

panca 45 bil. mezze rip dal basso, toccando sempre il petto 12 10 8 45" 30kg 34kg 40kg

panca piana bil. 6 6 6 90" 54kg 54kg 54kg ho diminuito un pò il carico rispetto al mio solito altrimenti nn le avrei chiuse tutte

dip+15kg 3 serie per il max, anche mezze rip, 45" rip 6 4 4 di + nn potevo andare

Serie gigante croci

croci piane 14 12 no rest--->subito manubri 8kg 10kg

croci 30 10 8 no rest---->subito 12kg 14kg

croci 45 6 4-->stop 16kg 18kg un mortorio per chiuderle tutte infatti le ultime due serie nn mi sn uscite proprio benissimo

crossover cavi alti 20 20 ultima rip di ogni serie rimani con le braccia chiuse in tensione, fino al cramp, 45" tra le due serie 20kg xlato 20kg xlato è il petto era andato pump notevole alla fine portavo una terza

Serie gigante bicipiti ....solo a riscriverlo mi ricadono le braccia...

curl bil. 6 24kg

curl bi. inverso 8 10kg

curl manubri in piedi 10 (a braccio) manubri da 12kg

curl manubri a martello 12 (a braccio) manubri da 8kg -2 rip

curl concentrato 12 6kg (lo so è poco ma nn cè la facevo +) -2 rip

braccia di gesso alla fine e mi aspettava ancora un altro giro

ripeti un'altra volta dopo 90"

curl bil. 6 24kg

curl bi. inverso 8 10kg

curl manubri in piedi 10 (a braccio) manubri da 10kg

curl manubri a martello 12 (a braccio) manubri da 8kg -2 rip

curl concentrato 12 6kg (lo so è poco ma nn cè la facevo +) -2 rip


mi dispiace nn averle chiuse tutte ma ero morto avevo dato il 110% e cmq si sjn sentite lo stesso

workout andato bene soddisfattissimo

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workout

Quad polpacci

Leg ext 8 8 60" 40kg 40kg ok

Pressa 45 10 10 45" 70lg 70kg

pressa orizzontale 12 12 30" 110kg 110kg

già mi ero stanc ato

150"----rest totale a fine preparazione.

Squat

8@kg 90" 50kg

6@kg 60kg

Triple

3@kg 120" 70kg
3@kg 70kg

Doppie

2@kg 120" 80kg

Singola

1@kg (o cmq quello che riesci a fare) 90kg fatte 2 rip
potevo fare di + nello squat ma avevo paura di sbagliare e ho diminuito i carichi prox settimana si aumenta finirò con la singola cn 100kg

Pressa a 45 stretta

10 8 8 6 60" 40kg 50kg 50kg 60kg ok anche qui potevo dare di +

Polpacci

Donkey calf

20 20 20 20 45" contrazione in alto di 2", tallone mai a contatto con il suolo. 40kg 40kg 40kg 40kg

sessione anomale mi sn risparmiato un pò troppo prox settimana si carica a bestia

[4FITMAN]

riposo assoluto......lunedì si ricomincia cercando di migliorare i carichi

[dAvideee]

mi aggiungo cosi imparo qualcosa =)

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[4FITMAN]

workout

lunedi: spalle-tricipiti


Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60" (con aumento di carico)manubri 16kg 17kg 18kg ok

Lento dietro seduto (senza schienale) 6 8 10 rest ampi 34kg 30kg 24kg stesso peso della scorsa volta ma migliore esecuzione

Alzate laterali up/down the rack 12 10 8 6, senza sosta, rest di 90" a fine giro; ripeti ancora una volta al contrario manubri da 6kg 8kg 10kg 12kg primo giro chiuso bene 12kg 10kg 8kg 6kg il secondo chiuso bene anche questo anche se con + pause

tirate al mento 5 5 60" + isometria finale all'ultima serie, ultima rip di almeno 10" stavolta cè lho fatta e ho messo 40kg 40kg un pò cheattate però nn volevo abbassare il peso

scrollate 12 12 con contrazione di 2" in alto 45" manubri da 24kg x 2 ok

French press 8 8 8 8 rest ampi 28kg 28kg 28kg 28kg ok

Push down 12 10 8 45" 40kg 45kg 50kg ok

workout andato bene..meglio della settimana scorsa ottimo pump a fine workout