diario 4FITMAN anno 2009/2010

**4FITMAN** · 16-03-2010, 00:35:48

workout:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 5 5 5 5 lente e controllate 64kg 64kg 64kg 64kg nn riesco ad aumentare nella panca

Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso. rip 10 8 8 6 4 ero ucciso

Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8 manubri da 24kg 24kg 26kg(ne ho fatte solo 6 poichè nn cè l facevo +)

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8 manubri 14kg 14kg 15kg 16kg ok anche se ne avrei fatto veramente ammeno ma mi da fastidio fare le cose a metà

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

workout positivo e grande pump al petto

**Domy92** · 16-03-2010, 11:34:36

andiamo bene

**4FITMAN** · 16-03-2010, 12:50:51

domy appena puoi mi puoi modificare un pò la dieta alzando i carbo...

**Domy92** · 16-03-2010, 12:55:51

Originariamente Scritto da 4FITMAN Visualizza Messaggio

domy appena puoi mi puoi modificare un pò la dieta alzando i carbo...

anche adesso

i cho cmq si aumentano se non aumenti di peso... se aumenti di peso inutile modificare la dieta... quindi a te la scelta

**4FITMAN** · 16-03-2010, 13:50:23

meglio modificare domy...con questa dieta ho preso un 2kg e ho stallato...meglio modificarla

**Domy92** · 16-03-2010, 14:00:00

va bene

dati attuali?

**4FITMAN** · 16-03-2010, 14:10:12

1 76cm x71kg....

**Domy92** · 16-03-2010, 14:20:14

Originariamente Scritto da Domy92 Visualizza Messaggio

giorni rest

Colazione: ore 8.00

250 ml latte
7 fette biscottate con un velo di marmellata
30 gr di whey\80 di affettati magri
porta le fette biscottate a 10

1° Spuntino: ore 10
panino
80 gr prosciutto
se vuoi aggiungi 15 gr di frutta secca
va bene.

Pranzo: ore 13.30
120gr. di pasta + condimento,olio e 20 gr di grana sulla pasta
150 gr carne\tonno 200 gr di pesce
verdure+ 1 cucchiaio olio
*pasta con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando la fonte proteica del pasto
porta la pasta a 150 gr. per il resto va bene

Merenda:
Panino
80 gr prosciutto crudo/tonno/tacchino
15 gr frutta secca se vuoi
va bene

Cena: ore 19.30 / 20
80 gr riso\pasta\pane
150 gr carne(pollo-tacchino-manzo) / 200 gr pesce raramente / 2-3 albumi
insalata o verdura a volontà condita con 2 cucchiai di olio
va bene.

Prenanna: 23 / 23.30
40 gr grana
va bene
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giorni wo

Colazione: ore 8.00
250 ml latte
7 fette biscottate con un velo di marmellata
30 gr di whey\80 di affettati magri
porta le fette biscottate a 10.

1° Spuntino: ore 10
panino
80 gr prosciutto
se vuoi aggiungi 15 gr di frutta secca
va bene

Pranzo: ore 13.30
120gr. di pasta + condimento,olio e 20 gr di grana sulla pasta
150 gr carne\tonno 200 gr di pesce
verdure+ 1 cucchiaio olio
*pasta con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando la fonte proteica del pasto
porta la pasta a 150 gr.

Merenda pre wo:
1 frutto (1 ora prima)
aggiungi 80 gr di affettati magri

Merenda post wo
120 gr di pane bianco\50 gr gallette\2 banane
80 gr prosciutto crudo/tonno/tacchino
porta il pane bianco a 150 gr, le gallette a 60 gr

Cena: ore 19.30 / 20
80 gr riso\pasta\pane
150 gr carne(pollo-tacchino-manzo) / 200 gr pesce raramente / 2-3 albumi
insalata o verdura a volontà condita con 2 cucchiai di olio
va bene

Prenanna: 23 / 23.30
40 gr grana
va bene

per ora ho aumentato i cho della mattina e po' quelli del pranzo e quelli del post wo, vedi così come va' se non aumenti di peso bisogna alzare i cho della sera.

**4FITMAN** · 16-03-2010, 14:24:48

ok...grazie mille domy

**Domy92** · 16-03-2010, 14:25:57

figurati

**4FITMAN** · 16-03-2010, 21:46:00

workout:

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

wo

3 30" 90kg
3 30" 90kg
2 30" 100kg e già qui la presa cominciava a cedere

120" rest

3 30" 90kg
3 30" 90kg
2 30" 1con 100kg---->2con 80kg mi ha ceduto la presa ho scaricato subito e ho continuato

Trazioni prone + sovracc.

10 con 4kg
8 6kg
8 6kg
6 8kg venuta su un pò a fatica e nn del tutto perfetta

Rematore bilanciere rest ampi

6 54kg
6 54kg
6 54kg
6 54kg
e già qui ero morto nn sapevo come avrei fatto a continuare il resto del workout ma alla fine ho stretto i denti

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

5 30" 57kg
5 30" 57kg
5 90" 57kg

con lo stesso peso delle cinque rip

7 40" 57kg
7 40" 55kg
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12-15 rip e pompa. 55kg+30kg per 12 rip definitivamente morto

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere ez

6 6 6 8 con il carico da 6 rip 28kg 28kg 228kg 28kg le ultime della 4 serie le chiuse grazie ad uno spotter altrimenti nn cè l'avrei fatta

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45" manubri 12kg
8 30" 14kg
6 15" 16kg

ripeti il giro un'altra volta

10 45" manubri 12kg
8 30" 14kg le ultime un pò chettate
6 15" 16kg tranne la prima tutte chettate le braccia nn volevano andar su

workout distruttivo braccia dure e gonfie a fine allenamento