diario 4FITMAN anno 2009/2010

[4FITMAN]

workout:

Spalle-Tricipiti

Lento avanti seduto 8 8 6 6 120'' 34 kg 34kg 40kg 40kg andate su benissimo
Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60" 34kg 34kg 34kg ok
Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping 120'' tra i giri manubri 10kg 8kg 6kg 4kg/nella seconda ho dovuto abbassare i carichi sennò nn cè l'avrei fatta manubri 2kg 4kg 6kg 8kg mi hanno ucciso mi bruciavano da morire
Alzate a 90 10 10 10 60'' 10kg 10kg 10kg
franch press 8 6 6 90'' 26kg 28kg 28kg ho alzto il carico
Dip panche + sovracc crescente 12 60''8 40''12 manubrio 21kg 24kg 24kg
Pushdown fune 8 8 8 60" 30kg 30kg 30kg

ottimo pump alle spalle a fine workout erano cotte...allenamento devastante ma bello!!!sto iniziando a diventare masochista

[4FITMAN]

per la settimana prossima alcune modifiche:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 6 lente e controllate
Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso.

Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

3 30"
3 30"
2 30"

120" rest

3 30"
3 30"
2 30"

Trazioni supine strette (fare una serie, togliere il peso, e farne subito un'altra)

1@max+20kg
1@max+15kg
1@max10kg
1@max5kg
1@max corpo libero

Rematore bilancere 6 8 10 rest ampi

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

5 30"
5 30"
5 90"

con lo stesso peso delle cinque rip fai

7 40"
7 40"
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12-15 rip e pompa.

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)

6 6 6 8 con il carico da 6 rip

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 2" di sosta in basso, bilanciere alla base del collo

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie

6-6
8-8
10-10
12-12

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2"

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc crescente

12@ 60"
8@40"
12@ + sovracc. da 8 rip

Skull Crush 8 6 6

Pushdown + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore

10 60"
8 45"
6 30"

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6

Squat

2@130kg 30"
2@130kg 30"
2@130kg

Affondi 8 8 8 (a zampa; affonda molto)

Pressa a 45 5 5 5 5 30"

Leg curl sdraiato

8 60"
6 45"
4 ----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 8 8 (a zampa slow) 60"

Calf a piacere

[4FITMAN]

workout:

gambe-Polpacci

Squat 8 8 6 6 rest ampi 60kg 60kg 70kg 70kg esecuzione ottima
Pressa a 45° 8 8 6 6 60” 60kg 60kg 70kg 70kg ok
Squat Frontale 7 60"5 90"3 40kg 50kg 60kg da rivedere dopo squat e pressa la front mi ha ucciso
Affondi 8 8 8 60'' 30kg 30kg 30kg
Leg ext 12 40"10 30" 8 20" 6 40kg 45kg 50kg 55kg sembrava che avevo che le gambe di marmo
Leg curl 10 8 8 15 (15 con il carico da 10. ) 50" 50kg 55kg 55kg 50kg mi ha ucciso
Leg curl seduto 6 6 (singolo) 60" 35kg 35kg
Calf in piedi 3x10 60” manubri da 16 kg x3
cal alla pressa 3x12 120kg 120kg 120kg

ottimo pump alle gambe a fine workout restavo in piedi a stento

[4FITMAN]

finalmente ho fatto un weekend di assoluto riposo pensando già al workout di dmn....

[Silver85]

Bravo, ogni tanto ci vuole!

[4FITMAN]

workout:

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 6 lente e controllate 64kg 64kg 64kg 64kg ok

Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso. ne ho fatte 8 6 6 5 4 qst esercizio mi ha ucciso ma alla fine avevo già il petto gonfio

Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8 manubri da 24kg 24kg 26 kg l'ultima ho fatto solo 6 rip perchè mi ha ceduto il braccio ....dp 60'' ho fatto una serie da 10 con manubri da 14kg

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8 lhò scazzato alla grande perchè sono arrivato qui morto ..... cmq ho fatto 12con 14kg 12con 14kg(ne ho fatte 6) ho preso il manubrio da 7 e le ho completate 10 con 15kg (fatte 8) ho preso i manubrii da 7 e le ho completate l'ultima da 8 le ho fatte tutte con 16kg con l'aiuto di uno spotter

Crunch vari 6-8x12+sovracc.

workout devastante anche se la senzazione durante il workout è bella ....mi sentivo il petto bello pieno

[4FITMAN]

workout:

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

3 30" 90kg
3 30" 90kg
2 30" 100kg

120" rest

3 30" 90kg
3 30" 90kg
2 30" 1x100kg ma la presa nn mireggeva + e ho dovuto abbasare il peso 80kg e ne ho fatte 2

Trazioni supine strette (fare una serie, togliere il peso, e farne subito un'altra)

1@max+10kg 6rip
1@max+8kg 5rip
1@max6kg 3rip
1@max4kg 1rip
1@max corpo libero 3rip
qst esercizio in stripping mi ha ucciso ....alla fine un pump assurdo sembrava che avevo le ali

Rematore bilancere 6 8 10 rest ampi 54kg 50kg 44kg

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

5 30" 57kg
5 30" 55kg
5 90" 55kg

con lo stesso peso delle cinque rip fai

7 40" 55kg
7 40" 50kg
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12-15 rip e pompa. 50kg+30kg x12 rip(pump)


rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi) finalmento ho aumentato il carico

6 6 6 8 con il carico da 6 rip 28kg 28kg 28kg 28kg braccia che quasi esplodevano

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45" manubri da 12kg
8 30" 14kg
6 15" 16kg

ripeti il giro un'altra volta

10 45" manubri da 10kg
8 30" 12kg
6 15" 14kg ho dovuto abbasre i pesi sennò nn le avrei chiuse tutte

workout distruttivo come gli ultimi del resto....alla fine avevo braccia dure come roccie ....

[4FITMAN]

domani relax

[4FITMAN]

oggi nn mi posso muovere....doms d'appertutto su dorso lombari bicipiti e in +ancora quelli del petto di lunedì....mai avuti cosi forti...

[Domy92]

è un piacere sentire i doms

[Silver85]

Si ma ai lombari nn sono doms simpatici, almeno x i miei gusti!

[4FITMAN]

e infatti ai lombari danno un fastidio cane come ai dorsali...sembra che la schiena si stia per spezzare....

workout:

giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 2" di sosta in basso, bilanciere alla base del collo 30kg 30kg 30kg ok

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie

6-6 34kg +manubri 10kg
8-8 30kg +8kg
10-10 24kg+6kg
12-12 20kg+4kg

mi hanno ucciso pump pazzesco

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2" 40kg 40kg 40kg
nn lho sentito molto dato che e un esercizio nuovo peer me volevo contrarmi sul'esecuzione

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc crescente

12@ 60" 22kg
8@40" 24kg
12@ + sovracc. da 8 rip 24kg i tricipiti già qui sembravano esplodere

Skull Crush 8 6 6 26kg 28kg 28kg ok

Pushdown asta + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore

10 60" 40kg
8 45" 45kg
6 30" 50kg chiuse tutte bene anche se potevo caricare di +

a fine workout ottimo pump e dolori d'appertutto...

[4FITMAN]

workout:

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6 60kg 64kg 70kg ok

Squat

2@80kg 30"
2@80kg 30"
2@80kg potevo caricare di + sono andato su troppo facilmente

Affondi 8 8 8 (a zampa; affonda molto) 30kg 30kg 30kg

Pressa a 45 5 5 5 5 30" 70kg 70kg 70kg 70kg mi hanno ucciso è stato l'esercizio + pesante di tutta la sessione

Leg curl sdraiato

8 60" 50gkkg
6 45" 55kg
4 ----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato 60kg+40kg x12 rip

Leg curl in piedi 8 8 (a zampa slow) 60" 35kg 35kg ammetto di averle fatte male ma sono arrivato qui sfinito

Calf a piacere ho fatto il calf alla leg press 4x12 con 130kg

workout positivo sicuramente ...potevo caricare di+ nello squat

[4FITMAN]

qualche modifica per la settimana prossima...

Lunedi (Petto-addome)


Panca piana 5 5 5 5 lente e controllate

Dips 5@max+ 10 kg sovracc. rest 1"-2" in basso.

Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8

Croci su piana 12 50" 12 40" 10 30" 8

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra


wo

3 30"
3 30"
2 30"

120" rest

3 30"
3 30"
2 30"

Trazioni prone + sovracc.

10
8
8
6

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa)

5 30"
5 30"
5 90"

con lo stesso peso delle cinque rip

7 40"
7 40"
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12-15 rip e pompa.

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere ez

6 6 6 8 con il carico da 6 rip

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 10 8 8 6 regolare

Tirate al mento in SS con alzate laterali 90" rest tra le serie

6-6
8-8
10-10
12-12

Rowing torso 12 12 12 ogni tre-quattro rip rimani in tensione isometrica per 2"


Dip panche + sovracc crescente

12@ 60"
8@40"
12@ + sovracc. da 8 rip

Skull 8 8 8

Pushdown + tensione isometrica all'ultima rip di ogi serie fino a bruciore

12 40"
10 30"
8 20"
6

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6

Squat

2@tot kg 45"
2@totkg 45"
2@tot kg

Affondi 10 10 10 con bilanciere (a zampa)

Pressa a 45 5 5 5 5 30"

Leg curl sdraiato

1060"
8 45"
6----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"

Calf a piacere

[4FITMAN]

ma ora si pensa al week end ...un pò di svago nn guasta mai...