diario 4FITMAN anno 2009/2010

[4FITMAN]

da 3 settimane nn salivo di peso...ho iniziato la dieta la settimana scorsa....nn saranno proprio pulitissimi ma va bene lo stesso

[Domy92]

perfetto allora...

[4FITMAN]

grazie domy la dieta la sto seguendo alla lettera e tra un pò inizio ad integrare con le proteine

[Domy92]

grazie domy la dieta la sto seguendo alla lettera e tra un pò inizio ad integrare con le proteine

[4FITMAN]

per la settimana prossima ho apportato un pò di modifiche alla scheda prendendo sempre spunto da una di manx

Petto-addome
panca piana 6 6 6 6 rest ampi
SS SPINTE manubri e croci su 30° 8 8 8 + 10 10 10 120"
Dips 6 6 6+5 kg sovracc. 1"-2” di sosta in basso rest ampi
Panca declinata bilanciere 6 6 60"
Croci ai cavi alti 2x20 40” rom ridotto, finita la seconda 20 rip con rom totale
abdominal machine 3x12 30''
gambe elevazioni 3x12 30''
crunch a terra 2xmax 30''.


Dorso-bicipiti

stacco da terra rest ampi 3 3 3 3 2 rest ampi
Trazioni 6 6 6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
Rematore bilancere 8 8 6 6 rest ampi
Pulley basso 10 60"/ 8 50"/6 40"/4 ---->scarico immediato, carico da 10 e cedimento totale
Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)
4 4 4 4 30" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata
rest di 60" a fine ex
5 5 5 5 40" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata
Curl manubri a martello 10 8 6 50"

Spalle-Tricipiti

Lento avanti seduto 8 8 6 6 120''
Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping 120'' tra i giri
Alzate a 90 10 10 10 60''
franch press 8 6 6 90''
Dip panche + sovracc crescente 12 60''8 40''12
Pushdown fune 8 8 8 60"

gambe-Polpacci

Squat 8 8 6 6 rest ampi
Pressa orizzontale 8 8 6 6 60”
Squat Frontale 7 60"5 90"3
Affondi 8 8 8 60''
Leg ext 12 40"10 30" 8 20" 6
Leg curl 10 8 8 15 (15 con il carico da 10. ) 50"
Leg curl seduto 6 6 (singolo) 60"
Calf in piedi 4x12 60”

intensificata un pò.....

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aggiorno in ritardo.....
workout:

Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 6 6 8 8 resta ampi 40kg 40kg 34kg 34kg ok esecuzione perfetta
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60" 34kg 34 kg 34kg alzato il carico
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60" 5kg 7kg 10kg esecuzione migliorarata
alzate a 90 10 10 12 45" manubri 10kg 10kg 8kg ok
French press 6 6 8 8 60" 26kg 26kg 22kg 22kg alzato il carico anche qui ma sempre un pò leggero
Dip panche + sovracc. 45"
12 manubrio da 21kg
10 manubrio da 22 kg ok
Push down monolaterale 12 10 45" 15kg 20kg +una serie con 10kg

workout positivo ad alcuni esercizi ho alzto i pesi ....fine workout molto pump ai tricipiti

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workout:

gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi 50kg 60kg 60kg 70kg ok migliorata l'esecuzione si può alzare il carico
squat frontale 12 10 60" 40kg 50kg meglio

Squat (back) singole:

1@tot kg 60" 80kg ne ho fatte 2
1@tot kg 80kg ne ho fatte addirittura 3 bisogna alzare il massimale

pressa 45 10 8 6 60" 50kg 60kg 70kg ecuzione perfetta ok
Affondi 8 8 45" 30kg 30kg leggerini
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8 50kg 55kg 60kg----55kg mi ha distrutto
Leg curl seduto 10 10 (lente)45'' 50kg 50kg da lzare assolutamente
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto 60kg 60kg 60kg ok
sitting calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta) 50kg 50kg 50kg 50kg (le ho fatte tutte a 10 rip )

workout all'insegna del miglioramento dell esecuzione .....oggi doms ai tricipiti

[4FITMAN]

settimana finita inizia il week end per riposarci al meglio per la dura settimana che mi aspetta

[4FITMAN]

workout molto intenso...molto diverso dai miei soliti..mi sn spaccato in due ma mi è piaciuto moltissmo

workout

Petto-addome
panca piana 6 6 6 6 rest ampi 64kg 64kg 64kg 64kg ottime
SS SPINTE manubri e croci su 30° 8 8 8 + 10 10 10 120" spinte man 26kg 26 26 SS croci man 12 12 12g mi hanno aperto
Dips 6 6 6+5 kg sovracc. 1"-2” di sosta in basso rest ampi 5kg 5kg 5kg fatte bene sono sceso con tutto il corpo
Panca declinata bilanciere 6 6 60" 50kg 50kg ok
Croci ai cavi alti 2x20 40” rom ridotto, finita la seconda 20 rip con rom totale 15kg 15kg e l'utima subito dopo la seconda con 10kg avevo il petto gonfissimo
abdominal machine 3x12 30'' 55 55 55kg
gambe elevazioni 3x12 30''
crunch a terra 2xmax 30''.

workout distruttivo ma mi è piaciuto...a fine workout portavo minimo una terza
domani spero di replicare con dorso bicipiti

[4FITMAN]

workout:

Dorso-bicipiti

stacco da terra rest ampi 3 3 3 3 2 rest ampi 90kg 90kg 90kg 90kg 100kg nell'ultima la presa ha iniziato a cedere prima che alzassi totalmente il peso ma alla fine l ho fatte tutte e due
Trazioni 6 6 6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90” ok
Rematore bilancere 8 8 6 6 rest ampi 50kg 50kg 54kg un pò di cheat nelle ultime rip delle ultime 2 serie
Pulley basso 10 60"/ 8 50"/6 40"/4 ---->scarico immediato, carico da 10 e cedimento totale 45kg 50kg 55kg 60kg------>45kg mi hanno ucciso
Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)
4 4 4 4 30" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata 26kg 26kg 26kg 26kg e già qui i bicipiti esplodevano
rest di 60" a fine ex
5 5 5 5 40" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata 22kg 22kg 22kg 22kg ho dovuto abbassare il carico altrimenti nn le avrei chiuse tutte
Curl manubri a martello 10 8 6 50" man da 14kg 16kg 18kg(quasi tutte cheattate nn cè la facevo +)+una serie da 6 con 12kg a manubrio

fine allenamento dorso che già mi faceva male e bicipiti durissimi

[4FITMAN]

dmn finalmente un pò di riposo.....

[4FITMAN]

oggi doms a bicipiti e dorsali.....peso aumentato 71 kg+1

[Domy92]

bene

[4FITMAN]

grazie domy

[Domy92]