diario 4FITMAN anno 2009/2010

**4FITMAN** · 15-02-2010, 21:45:09

oggi primo giorno di dieta by domy92 e primo workout scheda manx

workout:

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi 64kg 64kg 64kg
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40" 40kg 40g
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60" man 26kg(fatte 7) man 24kg(fatte 6) man 21 kg(fatte 8)dopo la panca ero stremato ma
declinata 6 6 60" 50kg 50kg
dip 6 6 6 + sovracc. 60" con 5kg 5kg 5kg
croci piane 12 8 6 40" manubri da 16(10 fatte) 18(6 fatte) 20(4 fatte)+1 con man 12kg per max
abdominal machine 4x10 30'' con 50kg x4 serie
sit up +sovraccarico 4x10 con 5kg per 4 serie

finalmente un workout decente mi ha stremato nello spogliatoio avevo il petto gonfio

**Domy92** · 15-02-2010, 21:50:11

bene...

con la dieta come va'?

**4FITMAN** · 16-02-2010, 13:32:59

ieri lho seguita per la prima volta....direi abbastanza bene grazie ancora domy

**Domy92** · 16-02-2010, 13:47:42

figurati

**4FITMAN** · 16-02-2010, 19:37:33

workout:

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi 70kg 80kg 80kg 90kg 100kg ottimo devo solo migliorare un pò l'esecuzione con i100
trazioni prone complete 8 8 8 90" ok
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6 90'' 50kg 50kg 50kg 50kg nelle ultime rip un pò di cheating
pulley basso 8 8 10 60" 55 kg 55kg 50kg ero arrivato qui stremato
scrollate manubri 12 12 12 30kg ne ho fatte 10 20kg 20kg
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe) 20kg 20kg(strette)24kg 24kg(larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45" man 14kg man14kg
curl martello seduto 12 12 45''man 10kg man 8kg

workout perfetto e ottimo pump ai bicipiti

**4FITMAN** · 18-02-2010, 20:33:03

workout:

Giovedi: spalle-tricipiti

Lento avanti seduto 6 6 8 8 resta ampi 40kg 40kg 30kg 30kg ok esecuzione perfetta
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60" 30kg si può caricare di +
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60" 5kg 7kg 10kg esecuzione da migliorare
alzate a 90 10 10 12 45" manubri 10kg 10kg 8kg
French press 6 6 8 8 60" 24kg 24kg 20kg 20kg esecuzione ottimo si pùò mettere qualche kg in +
Dip panche + sovracc. 45"
12 manubrio da 20kg
10 manubrio da 22 kg
Push down monolaterale 12 10 45" 10kg 15kg la prox volta si alza

workout positivo anche se potevo caricare di +

**4FITMAN** · 19-02-2010, 20:53:48

workout:

gambe-polpacci

squat 8 6 6 4 rest ampi 50kg 60kg 60kg 70kg ok il peso va bene
squat frontale 12 10 60" 40kg 50kg ok

Squat (back) singole:

1@tot kg 60" 80kg nn cè la facevo a mettere di +
1@tot kg 80kg

pressa 45 10 8 6 60" 50kg 60kg 70kg secuzione perfetta
Affondi 8 8 45" 30kg 30kg
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8 50kg 55kg 60kg----55kg mi ha distrutto
Leg curl seduto 10 10 (lente)45'' 50kg 50kg
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto 60kg 60kg 60kg
sitting calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta) 50kg 50kg 50kg 50kg (le ho fatte tutte a 10 rip ero sfinito)

a fine workout avevo le gambe il doppio del normale

**4FITMAN** · 19-02-2010, 20:54:19

fine 1° settimana di qst scheda ora mi godo il meritato week end

**Domy92** · 20-02-2010, 15:21:55

buon week end

**4FITMAN** · 20-02-2010, 15:25:51

grazie domy....dopo il workout di ieri leggeri doms alle gambe che fanno sempre piacere

**4FITMAN** · 22-02-2010, 23:58:14

workout:

workout:

piana bilanc. 6 6 6 rest ampi 64kg 64kg 64kg migliorato
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40" 40kg 40g molto meglio della scorsa volta
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60" man 26kg(fatte 8) man 24kg(fatte 6) man 21 kg(fatte 8)dopo la panca ero stremato ma le ho fatte lo stesso
declinata 6 6 60" 50kg 50kg
dip 6 6 6 + sovracc. 60" con 6kg 6kg 6kg almeno qui ho alzato il peso
croci piane 12 8 6 40" manubri da 16(10 fatte) 18(6 fatte) 20(4 fatte) nn riesco a farle a dovere arrivo alle croci sfinito
abdominal machine 4x10 30'' con 50kg x4 serie
sit up +sovraccarico 4x10 con 5kg per 4 serie

a fine workout petto enorme ...pump pazzesco

**4FITMAN** · 23-02-2010, 22:00:19

workout:

workout:

stacco 4 3 3 2 1 rest ampi 70kg 80kg 80kg 90kg 100kg si possono alzare i carichi
trazioni prone complete 8 8 8 90" ok
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6 90'' 50kg 50kg 50kg 50kg migliorato ma per ora il peso va bene
pulley basso 8 8 10 60" 55 kg 55kg 50kg ok sn migliorato nell esecuzione senza troppo cheating
scrollate manubri 12 12 12 30kg 20kg 20kg
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe) 22kg 22kg(strette)26kg 26kg(larghe) finalmente ho aumentato nel curl bilanciere

curl manubri in piedi 10 10 45" man 14kg man14kg un pò cheattate le ultime rip
curl martello seduto 12 12 45''man 10kg man 10kg ok la prossima volta si alza

ottimo workout .....la scheda mi piace proprio ....la prossima sarà senz'altro un altra di manx