diario 4FITMAN anno 2009/2010

[4FITMAN]

workout

Lunedi: Spalle – Tricipiti
Lento avanti 3x6 40kg 40kg 40kg ok peso invariato
Lento manubri presa a martello 8-8-8 + alzate laterali 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)manubri da 20kg 20kg 20kg +manubri 10kg 10kg 10kg qst è l'esercizio che mi uccide di +
Tirate al mento al cavo 3x6 (60” molto lente)5kg 55kg 55kg aumentato il peso forse potevo anche con 57 ma va bene lo stesso
Scrollate 2x12 (60”)manubri 28kg 28kg ok aumentato anche qui
Dips gomiti stretti + sovrac. 3xMax con 15kg di sovraccarico rip 10 8 6 aumentate anche le rip e movimento perfetto
Panca piana presa stretta 8-6-6 (60”)40kg 44kg 44kg ok carico salito
push down p inversa sinolo 3x12 60'' 15kg 15kg 15kg

molto sodisfatto del workout in alcuni es ho aumentato il carico e pump notevole ai tric alla fine

[4FITMAN]

workout

Martedì: Dorso – Femorali - Addome

Trazioni prone + sovrac. 4xMax con 10kg di sovraccarico rip 7 6 5 4 ok ma uguale alla scorsa settimana nn riuscivo a fare d +
Lat presa inversa tensione continua 3x10 (60”)55kg 55kg 55kg aumentato il carico
Rematore bilanciere 70° 4x6 60kg 60kg 50kg 50kg nelle ultime due serie ho diminuito il carico perchè stavo facendo il movimento con troppo cheat e ho preferito diminuire
Stacchi GT 8-8-8 + Pulley 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)70kg+45kg 70+45 70+40 ok
Leg Curl 6-6-6-12 serie da 12 con il carico da 6, in rest pause, dopo 60" 55kg 55kg 55kg 55kg inRP
Leg Curl in piedi 3x10 (60” molto lente) 45kg 45kg 55kg ok
Addome

workout ottimo e ottimo pump al dorso lho sentivo bello largo

[4FITMAN]

workout:

diverso dal solito per spezzare il solito ritmo

dist manubri p inclinata 30° 6 6 8 8 10 10 1'45'' manubri 30kg 30kg 26kg 26kg 22kg 22kg ok
croci ai cavi p 45° ss croci panca 20° 3x10+6/8 90'' ai cavi 15kg per parte+manubri 15kg 15kg+15kg 15kg+15kg bello ti apre il petto in due e nella terza me la sn vista brutta ...quasi mi cadeva un manubri in faccia
dist panca inclinata multipower 30° 3x8+max-50% 90'' 28kg+14kg 40kg+20kg 40kg+20kg nella prima serie il peso era troppo leggero e ho lo alzato nelle ultime 2
panca piana 4x10/12 90'' 40kg 40kg 30kg 30kg lo so è poco ma per 12 rip e come ultimo esercizio nn potevo fare di +

curl bilanciere 6 6 8 8 10 90'' 30kg 30kg 24kg 24kg 20kg ok
curl manubri in piedi ss curl ai cavi 3x6+8/10 90'' manubri da 15kg +30kg di cavi 15kg+30kg 15kg+35kg all'ultima ...alla fine braccia di gesso
curl inverso ez 3x10/12 60'' 14kg 14kg 14kg è stato il colpo di grazia ma penso che potevo fare anche con un peso maggiore

elevazione gambe alle parallele ss crunch inverso su p inclinata 3xmax+max 30''
crunch su fitball ss russian twist su panca incli. 3x20+max 30''

bello il workout ..mi sn divertito molto ..ottimo pump a petto e bici alla fine

[4FITMAN]

workout

leg press 45° singolo 3x6 90'' 20kg 20kg 20kg ok
affondi 4x10 90'' 30kg 30kg 30kg 30kg veramente estenuanti...colpevole il gran caldo di qst giorni
leg extension ss squat 4x8+10/12 120'' leg45kg+50kg squat 45+50 45+50 45+50 il peso allo squat è poco ma è in ss e nn cè la facevo a mettere di + in + lhò fatto come terzo es
leg press 45°4x10/12 90'' 60kg 60kg 60kg 60kg
sitting calf ss calf alla leg 3x6+20 60'' 50kg +100 50+100 60+110

abdominal machine 3x12 30''60kg 60kg 60kg

menomale che è stato l'ultimo giorno della settimana sn a pezzi ma contento lo steso di aver portato a casa un bel workout

[4FITMAN]

ragazzi per un pò dovrò abbandonare il diario causa esami...spero cmq di riuscire ad entrare ogni tanto su bodyweb...a presto

[Domy92]

a presto

e buona fortuna per gli esami

[4FITMAN]

di ritorno dp una settimana lontano dal forum

qst è la scheda che ho iniziato ieri e seguirò fino al 20-07-10



Addome (lunedì-mercoledì-venerdì)
russian twist su p.inclinata +carico ss sit up su p.inclinata+carico 3xmax+max 30''
elevazione gambe alle parallele 3xmax 30''

Pettorali-spalle (lunedì)
dist panca reclinata -30° 5x6 1'45''
panca -15° multipower(disco sotto la panca) 3x8+max-50% 90''
croci ai cavi in piedi ss croci panca 20° 3x8+10/12 90''
dist manubri panca inclinata 30° 4x8/10 90''

spinte manubri da seduto 5x6 90''
lento avanti multipower 3x8+max-50% 90''
alzate laterali in piedi ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''
tirate al mento 3x10/12 1'15''


Dorsali-tricipiti (mercoledì)
trazioni alla sbarra 3xmax 1'45''
lat avanti 3x8+max-50% 90''
lat triangolo 4x8/10 90''
stacchi ss puley machine p.prona 4x8+10/12 1'45''
pulley basso triangolo 3x8+8+8 stripping 90''

dip parallele 3xmax 1'15''
push down fune ss french press p 30° 4x8+6/8 90''
spinte strette panca piana 4x6 90''


Gambe-bicipiti (venerdì)
squat 6 6 8 8 10 1'45''
squat multipower 3x8+max-50% 90''
leg press 45° 4x8/10 90''
leg curl ss affondi dietro MP 4x8+6 1'45''
sitting calf 3x8/10 ---1x100 1'15''

curl manubri seduto 4x6 90''
curl bilanciere 3x8+max-50% 90''
panca scott ss hammer curl 3x8+6/8 90''

[4FITMAN]

workout

Pettorali-spalle (lunedì)
dist panca reclinata -30° 5x6 1'45'' 54kg 54kg 54kg 54kg 54kg ok si può aumentare un pò
panca -15° multipower(disco sotto la panca) 3x8+max-50% 90'' 40kg+20 40+20 40+20 ok mi ha distrutto il peso per ora è giusto
croci ai cavi in piedi ss croci panca 20° 3x8+10/12 90'' 20kg per lato ai cavi+manubri 12kg per le croci ok per tutte le serie
dist manubri panca inclinata 30° 4x8/10 90''manubri 20kg 20kg 18kg 18kg ero esausto e ho dovuto diminuire il carico

spinte manubri da seduto 5x6 90'' manubri 16kg 16kg 16kg 16kg 16kg dopo il petto ero morto
lento avanti multipower 3x8+max-50% 90''20kg+10 20+10 20+10
alzate laterali in piedi ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''manubri da 8kg+10kg 8+10 8+10
tirate al mento 3x10/12 1'15''20kg 20kg 20kg

ok l'allenamento mi è piaciuto molto anche se i pesi sn piuttosto bassini..ma la prima settimana è sempre cosi

[4FITMAN]

Dorsali-tricipiti (mercoledì)
trazioni alla sbarra 3xmax 1'45'' rip 10 8 6 ok
lat avanti 3x8+max-30% 90'' 50kg+35kg 50+35 50+35 il peso per ora va bene
lat triangolo 4x8/10 90'' 40kg 40 40 40 qui potevo fare di +
stacchi ss puley machine p.prona 4x8+10/12 1'45''60kg+30 60+30 60+30 60+30 dopo questo ero esausto anche per colpa del caldo
pulley basso triangolo 3x8+8+8 stripping 90''40kg+30+20 x2 e l'ultima 45+35+25 colpo di grazia ai dorsali

dip parallele 3xmax 1'15'' rip15 12 10
push down fune ss french press p 30° 4x8+6/8 90''35kg+20 35+20 35+20
spinte strette panca piana 4x6 90''30kg 30 30 30 qui almeno 40 li avrei fatti

soddisfatto cmq ...il problema è il gran caldo ma nn mi arrendo

[4FITMAN]

workout

Gambe-bicipiti (venerdì)
squat 6 6 8 8 10 1'45'' 70kg 70 60 60 50kg ok sceso tutto
squat multipower 3x8+max-50% 90'' 40kg+20 40+20 40+20 distrutivo infatti ha inciso molto sul resto del workout
leg press 45° 4x8/10 90'' 60kg 60 60 60
leg curl ss affondi dietro MP 4x8+6 1'45'' 45kg+20 45+20 45+20 45+20
sitting calf 3x8/10 ---1x100 1'15'' 60kg 60kg 60kg +20kg polpacci distrutti

curl manubri seduto 4x6 90''manubri da 14kg 14kg 14kg 14kg sceso il carico del mio solito e ho curato l'esecuzione
curl bilanciere 3x8+max-50% 90''20kg+10 20+10 20+10
panca scott bilanciere dritto ss hammer curl 3x8+6/8 90''14kg+manubri da 12 14+12 14+12 ero esausto e si è visto il peso della scott è scarso

morto ma contento dello svolgimento del workout...alla fine gambe di gesso e notevole pump ai biceps

[4FITMAN]

workout

workout

Pettorali-spalle (lunedì)
dist panca reclinata -30° 5x6 1'45'' 56kg 56kg 56kg 56kg 56kg ok aumentato il carico forse si può osare ancora un altro pò
panca -15° multipower(disco sotto la panca) 3x8+max-50% 90'' 40kg+20 40+20 40+20 ok fatte lente e bene
croci ai cavi in piedi ss croci panca 20° 3x8+10/12 90'' 22kg per lato ai cavi+manubri 12kg per le croci ok per tutte le serie aumentato il carico ai cavi
dist manubri panca inclinata 30° 4x8/10 90''manubri 20kg 20kg 20kg 20kg ero esausto ma stavolta ho chiuso tutto con i manubri da 20

spinte manubri da seduto 5x6 90'' manubri 17kg 17kg 17kg 17kg 17kg dopo il petto ero morto ma sn riuscito ad aumentare il carico
lento avanti multipower 3x8+max-50% 90''20kg+10 20+10 20+10 ok
alzate laterali in piedi ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''manubri da 9kg+10kg 9+10 9+10
tirate al mento 3x10/12 1'15''20kg 20kg 20kg ok

allenamento perfetto direi quello di oggi sn riuscito ad aumentare i carichi a molti es il pump alla fine era notevole

[4FITMAN]

workout

dorsali-tricipiti (mercoledì)
trazioni alla sbarra 3xmax 1'45'' rip 10 8 6 ok nn sono riuscito a farne di +
lat avanti 3x8+max-30% 90'' 50kg+35kg 50+35 50+35 ok
lat triangolo 4x8/10 90'' 45kg 45 45 45 aumentato il carico
stacchi ss puley machine p.prona 4x8+10/12 1'45''60kg+30 60+30 60+30 60+30 dopo questo ero esausto anche oggi
pulley basso triangolo 3x8+8+8 stripping 90''45kg+35+25 x2 e l'ultima 40+30+20 colpo di grazia ai dorsali l'ultima ho abbassato perchè ero morto

dip parallele 3xmax 1'15'' rip16 13 11 ok aumentato nelle rip
push down fune ss french press p 30° 4x8+6/8 90''35kg+20 35+20 35+20 ok prox volta si aumenta
spinte strette panca piana 4x6 90''30kg 32 32 32 aumentato il carico


soddisfatto pump ai tricipiti ...

soddisfatto cmq ...il problema è il gran caldo ma nn mi arrendo

[4FITMAN]

workout venerdi

workout

Gambe-bicipiti (venerdì)
squat 6 6 8 8 10 1'45'' 70kg 70 60 60 50kg ok
squat multipower 3x8+max-50% 90'' 40kg+20 40+20 40+20 ok + di questo nn potevo fare
leg press 45° 4x8/10 90'' 60kg 60 60 60
leg curl ss affondi dietro MP 4x8+6 1'45'' 45kg+20 45+20 45+20 45+20
sitting calf 3x8/10 ---1x100 1'15'' 60kg 60kg 60kg +10kg polpacci distrutti

curl manubri seduto 4x6 90''manubri da 15kg 15kg 15kg 15kg aumentato il carico
curl bilanciere 3x8+max-50% 90''20kg+10 20+10 20+10
panca scott bilanciere dritto ss hammer curl 3x8+6/8 90''16kg+manubri da 12 16+12 16+12 potevo fare qlcs di + nalla panca scoot

ottimo pump a gambe e bicipiti

[4FITMAN]

workout

Pettorali-spalle (lunedì)
dist panca reclinata -30° 5x6 1'45'' 58kg 58kg 58kg 58kg 58kg ok aumentato il carico per ora penso vada bene
panca -15° multipower(disco sotto la panca) 3x8+max-50% 90'' 40kg+20 40+20 40+20 ok
croci ai cavi in piedi ss croci panca 20° 3x8+10/12 90'' 25kg per lato ai cavi+manubri 12kg per le croci 22+12 22+12 ho provato la prima ai cavi con 25 per lato ma nn chiudevo bene e ho deciso di riabbassare
dist manubri panca inclinata 30° 4x8/10 90''manubri 20kg 20kg 20kg 20kg ok

spinte manubri da seduto 5x6 90'' manubri 17kg 17kg 17kg 17kg 17kg dopo il petto ero morto
lento avanti multipower 3x8+max-50% 90''20kg+10 20+10 20+10 ok nell'ultima du reps in meno ero troppo stanco e il caldo nn aiutava
alzate laterali in piedi ss lento avanti in piedi 3x8+6/8 90''manubri da 9kg+12kg 9+12 9+12
aumentato il carico nel lento in piedi
tirate al mento 3x10/12 1'15''20kg 20kg 20kg ok

il caldo si è fatto sentire ma ho cmq portato a casa il workout

[4FITMAN]

workout

dorsali-tricipiti (mercoledì)
trazioni alla sbarra 3xmax 1'45'' rip 10 8 6 ok
lat avanti 3x8+max-30% 90'' 50kg+35kg 50+35 50+35 ok
lat triangolo 4x8/10 90'' 45kg 45 45 45 ok
stacchi ss puley machine p.prona 4x8+10/12 1'45''60kg+30 60+30 60+30 60+30 ok
pulley basso triangolo 3x8+8+8 stripping 90''45kg+35+25 x2 e l'ultima 40+30+20 colpo di grazia al dorso
dip parallele 3xmax 1'15'' rip18 15 13 ok aumentato nelle rip
push down fune ss french press p 30° 4x8+6/8 90''35kg+24 35+24 35+24 ok aumentato il carico nella french
spinte strette panca piana 4x6 90''30kg 34 34 34 aumentato il carico


soddisfatto pump ai tricipiti ...e dorso distrutto