diario 4FITMAN anno 2009/2010

[4FITMAN]

workout:


Martedi: dorso-femorali-addome (specializzazione trazioni)


stacco sumo 5 4 3 2 1 rest ampi 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg ok

Leg curl sdraiato 4 6 6 10, ultima serie da 10 con il carico da 6 in rest pause 50" 60kg 55kg 55kg 55kg l'ultima in RP

Iperestesioni con bil. molto profonde 8 8 8 e rest in alto di 2" 60" 20kg 20kg 20kg ok

150"- 180" rest totale

oggi mi sentivo meglio dell'altra volta...

Trazioni prone corpo libero 10 12 90" (anche rip parziali se non ce la fai, ma pulite) ok

trazioni prone + sovracc. 6 6 6 120" (complete) 5kg 5kg 5kg stavolta le ho chiuse tutte con lo stesso sovraccarico

trazioni supine strette + sovracc. 8 8 90" (complete) 5kg 5kg anche qui ho aumentatol il sovra ma di + nn potevo mettere

latpresa a triangolo 10 10 90" 45kg 45kg ok forse avevo qlcs in più ma mi aspettavano i rematori

rematore bilan. 70 gradi 6 6 6 6 rest ampi 50kg 50kg 50kg 50kg questo mi ha stancato davvero ....nn ho messo i miei soliti 60kg perchè sapevo di farli di m.....a ma cmq mi sn ucciso lo stesso

rematore a 90 gradi 8 8 8 8 rest ampi 40kg 40kg 30kg 30kg meglio dell'altra volta nelle prime due serie ho provato ad aumentare ma la stanchezza si faceva sentire e ho dovuto riabbassare i carichi

Cavi alti incrociati 15 15 15 45" + isometria all'ultima rip di ogni serie per 10" almeno
10kg 7kg 5kg colpo di grazia dorsali distrutti e belli pieni

addome

workout intenso un pò meglio della scorsa volta ....

[4FITMAN]

workout di ieri

workout

petto-bicipiti

panca 45 bil. mezze rip dal basso, toccando sempre il petto 12 10 8 45" 30kg 34kg 40kg ok

panca piana bil. 6 6 6 90" 54kg 54kg 54kg ok

dip+15kg 3 serie per il max, anche mezze rip, 45" rip 6 4 4 di + nn potevo andare cm l'altra volta

Serie gigante croci

croci piane 14 12 no rest--->subito manubri 8kg 10kg

croci 30 10 8 no rest---->subito 12kg 14kg

croci 45 6 4-->stop 16kg 18kg ucciso veramente le ultime chiuse veramente a stento

crossover cavi alti 20 20 ultima rip di ogni serie rimani con le braccia chiuse in tensione, fino al cramp, 45" tra le due serie 20kg xlato 20kg xlato pump notevole

Serie gigante bicipiti ....solo a riscriverlo mi ricadono le braccia...

curl bil. 6 24kg

curl bi. inverso 8 10kg

curl manubri in piedi 10 (a braccio) manubri da 12kg

curl manubri a martello 12 (a braccio) manubri da 8kg -2 rip

curl concentrato 12 6kg (lo so è poco ma nn cè la facevo +) -2 rip

braccia di gesso alla fine e mi aspettava ancora un altro giro

ripeti un'altra volta dopo 90"

curl bil. 6 24kg

curl bi. inverso 8 10kg

curl manubri in piedi 10 (a braccio) manubri da 10kg

curl manubri a martello 12 (a braccio) manubri da 8kg -2 rip

curl concentrato 12 6kg (lo so è poco ma nn cè la facevo +) -2 rip




anche ieri nn le sn riuscito a chiudere tutte ma ero soddisfatto lo stesso...workout andato bene

[Domy92]

bene bene

con la dieta come andiamo? il peso aumenta?

[4FITMAN]

workout

workout

Quad polpacci

Leg ext 8 8 60" 40kg 40kg ok

Pressa 45 10 10 45" 70lg 70kg

pressa orizzontale 12 12 30" 100kg 100kg

ok

150"----rest totale a fine preparazione.

Squat

8@kg 90" 60kg oggi ho aumentato tutti i carichi dello squat perchè l altra volta avevo fatto veramente poco

6@kg 70kg

Triple

3@kg 120" 80kg
3@kg 80kg

Doppie

2@kg 120" 90kg

Singola

1@kg (o cmq quello che riesci a fare) 10kg fatte 2 rip
ok all'utima ne ho fatte addirittura 2
Pressa a 45 stretta

10 8 8 6 60" 40kg 50kg 50kg 60kg ok

Polpacci

Donkey calf

20 20 20 20 45" contrazione in alto di 2", tallone mai a contatto con il suolo. 40kg 40kg 40kg 40kg

anche oggi è stata una ssessione leggera anche se ho incremetato i carichi nello squat
dalla prox settimana si cambia scheda

[4FITMAN]

grazie domy...la dieta va bene ora sn a 73kg forse alzerei un pò di + a cena....

[Domy92]

vuoi alzare qualcosa a cena?

posta la dieta

[4FITMAN]

domy la dieta è questa

Colazione: ore 8.00

250 ml latte
7 fette biscottate con un velo di marmellata
30 gr di whey\80 di affettati magri

1° Spuntino: ore 10
panino
80 gr prosciutto
se vuoi aggiungi 15 gr di frutta secca


Pranzo: ore 13.30
120gr. di pasta + condimento,olio e 20 gr di grana sulla pasta
150 gr carne\tonno 200 gr di pesce
verdure+ 1 cucchiaio olio
*pasta con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando la fonte proteica del pasto


Merenda:
Panino
80 gr prosciutto crudo/tonno/tacchino
15 gr frutta secca se vuoi


Cena: ore 19.30 / 20
80 gr riso\pasta\pane
150 gr carne(pollo-tacchino-manzo) / 200 gr pesce raramente / 2-3 albumi
insalata o verdura a volontà condita con 2 cucchiai di olio



Prenanna: 23 / 23.30
40 gr grana

[Domy92]

domy la dieta è questa

Colazione: ore 8.00

250 ml latte
7 fette biscottate con un velo di marmellata
30 gr di whey\80 di affettati magri
va bene.

1° Spuntino: ore 10
panino
80 gr prosciutto
se vuoi aggiungi 15 gr di frutta secca
va bene.

Pranzo: ore 13.30
120gr. di pasta + condimento,olio e 20 gr di grana sulla pasta
150 gr carne\tonno 200 gr di pesce
verdure+ 1 cucchiaio olio
*pasta con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando la fonte proteica del pasto
porta la pasta a 150 gr. per il resto va bene.

Merenda:
Panino
80 gr prosciutto crudo/tonno/tacchino
15 gr frutta secca se vuoi
va bene.

nei giorni dei wo fai così:
1 ora e mezza prima del wo:
1 frutto + 80 gr di fonte proteica magra

post wo:
2 banane\120 gr di pane bianco\60 di gallette + 80 fonte proteica magra (albumi\whey ecc)

Cena: ore 19.30 / 20
80 gr riso\pasta\pane
150 gr carne(pollo-tacchino-manzo) / 200 gr pesce raramente / 2-3 albumi
insalata o verdura a volontà condita con 2 cucchiai di olio
porta la fonte di carbo a 100 gr.


Prenanna: 23 / 23.30
40 gr grana
va bene.

per il momento la vedrei così.

[4FITMAN]

ok grazie

[4FITMAN]

SCHEDA X LE PROSSIME 2 SETTIMANE

Lunedi: Spalle – Tricipiti
Lento avanti 3x6
Lento manubri presa a martello 8-8-8 + alzate laterali 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Tirate al mento al cavo 3x6 (60” molto lente)
Scrollate 2x12 (60”)
Dips gomiti stretti + sovrac. 3xMax
Panca piana presa stretta 8-6-6 (60”)
Push down presa inversa singolo 3x12 60"

Martedì: Dorso – Femorali - Addome

Trazioni prone + sovrac. 4xMax
Lat presa inversa tensione continua 3x10 (60”)
Rematore bilanciere 70° 4x6
Stacchi GT 8-8-8 + Pulley 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Leg Curl 6-6-6-12 serie da 12 con il carico da 6, in rest pause, dopo 60"
Leg Curl in piedi 3x10 (60” molto lente)
Addome

Giovedì: Petto – Bicipiti

Panca piana 8-6-4-4
Spinte manubri panca inclinata 30° 10-10-10 (60”)
Panca declinata bilanc. 6 6 6 60"
Croci piane 12 (50”) – 10 (40”) – 8 (30”) – 6 (con carico a salire e due volte) a di 10" i poi 60" di rest generale
Panca scott bilanc. EZ 4 6 6 8, 8 con il carico da 6, 60" rest
Curl alternato seduto su panca 45° 3x12 (60”)

Venerdì: Quadricipiti – Polpacci - Addome

Squat 8-6-6-4 (90”)
Pressa 45° 8-8-8 + Leg Extension 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)
Hack Squat 8-6-6
Pressa piedi uniti 3x10 (45”)
Calf in piedi 10-10-10 + Serie a scendere…cioè parto con un carico da 10 e poi calo di 10Kg facendone il più possibile...in stripping
Polpacci alla pressa 45° 3x15 (60”)
Addome

[4FITMAN]

Lunedi: Spalle – Tricipiti
Lento avanti 3x6 40kg 40kg 40kg ok
Lento manubri presa a martello 8-8-8 + alzate laterali 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)manubri da 20kg 20kg 20kg +manubri 10kg 10kg 10kg un mortorio ma cè lho fatta lo stesso senza cedere chiudendole tutte
Tirate al mento al cavo 3x6 (60” molto lente)40kg 50kg 55kg avevo iniziato con troppo poco peso ...la prossima tutte con 55kg
Scrollate 2x12 (60”)alla fine ho fatto un 3x12 perchè volevo uccidere anche i trapezi con manubri da 26kg 26kg 26kg
Dips gomiti stretti + sovrac. 3xMax con 15kg di sovraccarico rip 8 6 5 ok
Panca piana presa stretta 8-6-6 (60”)34kg 40kg 40kg ok ma la prox volta si aumenta
Push down presa inversa singolo 3x12 60" 15kg 15kg 15kg

molto sodisfatto del workout

[4FITMAN]

workout

Martedì: Dorso – Femorali - Addome

Trazioni prone + sovrac. 4xMax con 10kg di sovraccarico rip 7 6 5 4 ok
Lat presa inversa tensione continua 3x10 (60”)50kg 50kg 50kg la prox volta si aumenta
Rematore bilanciere 70° 4x6 60kg 60kg 60kg 60kg
Stacchi GT 8-8-8 + Pulley 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)70kg+40kg 70+40 70+40
Leg Curl 6-6-6-12 serie da 12 con il carico da 6, in rest pause, dopo 60" 55kg 55kg 55kg 55kg inRP
Leg Curl in piedi 3x10 (60” molto lente) 40kg 45kg 50kg
Addome

workout ottimo ...qst periodo sto veramente bene fisicamente speriamo di continuare cosi

[4FITMAN]

workout

Giovedì: Petto – Bicipiti

Panca piana 8-6-4-4 54kg 60kg 64kg
Spinte manubri panca inclinata 30° 10-10-10 (60”)manubri 24kg 24kg 24kg(-2 reps)l'ultima nn cè lho fatta a chiuderle tutte ero stravolto
Panca declinata bilanc. 6 6 6 60" 54kg 54kg 54kg ok ma sn morto
Croci piane 12 (50”) – 10 (40”) – 8 (30”) – 6 (con carico a salire e due volte) a di 10" i poi 60" di rest generale

manubri 12kg 14kg 16kg 18kg(- 2 reps) nn cè lho fatto a chiuderle tutte ero stravolto e il poco rec nn aiutava

60''

Croci piane 12 (50”) – 10 (40”) – 8 (30”) – 6 manubri 12kg 14kg 16kg(-2 rep)18kg(-2 rep) il secondo eè andato anche peggio......mi sn dovuto fermare 2 volte le braccia nn andavano + su...


Panca scott bilanc. EZ 4 6 6 8, 8 con il carico da 6, 60" rest 28kg 24kg 24kg 24kg ok fatto bene veramente sceso tutto...alla fine braccia di gesso
Curl alternato seduto su panca 45° 3x12 (60”)manubri 12kg 10kg 10kg qui ho dovuto abbssare il peso nn cè la facevo proprio +

workout andato bene anche se qualche sfumatura ma nn così rilevante...adesso il caldo inizia a farsi sentire e meglio di cosi nn posso fare

[4FITMAN]

workout di ieri

Venerdì: Quadricipiti – Polpacci - Addome

Squat 8-6-6-4 (90”)60kg 70kg 70kg 80kg
Pressa 45° 8-8-8 + Leg Extension 12-12-12 (JS 20” tra gli esercizi e 90 tra ogni serie)70kg+40kg 70kg+40kg 70kg+40kg
Hack Squat 8-6-6 40kg 50kg 50kg
Pressa piedi uniti 3x10 (45”)60kg 60kg 60kg
Calf in piedi 10-10-10 + Serie a scendere…cioè parto con un carico da 10 e poi calo di 10Kg facendone il più possibile...in stripping 60kg 60kg 60kg stripping 60kg 40kg 20kg
Polpacci alla pressa 45° 3x15 (60”)130kg 130kg 130kg
Addome


nessun commento perchè devo scappare cmq workout intenso e pump notevole

[4FITMAN]

ed ora rellllllllllllaaaaaaaaaaaaaaxxxxxx