diario 4FITMAN anno 2009/2010

[4FITMAN]

scheda che utilizzerò fino al 25 maggio

addominali tutti e 3 i giorni

elevazione gambe alle parallele ss crunch inverso su panca inclinata3xmax+max 30''
crunch su fitball ss russian twist su p inclinata 3x20+max 30''

lunedì
dist manubri panca 30° 6 6 8 8 10 10 1'45''
croci ai cavi panca 45°ss croci panca 20° 3x10+6/8 90''
panca inclinata multipower 30° 3x8+max-50% 90''
panca piana 4x10/12 90''

dip parallele 3xmax 90''
french press panca 20° 6 6 8 8 10 90''
push down asta ss push down p inversa 3x8+10 90''


mercoledì
stacchi 6 6 8 8 10 1'45''
trazioni p neutra 3xmax 90''
pull down asta ss lat p inversa 3x8+6/8 1'45''
lat avanti 3x10/12 90''
t-bar 4x8/10 90''
rem manubrio 2x15 45''

curl bilanciere 6 6 8 8 10 90''
curl manubri in piedi ss curl ai cavi 3x6+8/10 90''
curl p inversa 3x10/12 60''


venerdì
lento avanti multipower 6 6 8 8 10 1'45''
alz lat ss tirate al mento ss alz front bilanciere 3x8+6+8/10 1'45''
arnold press 3x8/10 1'15''
croci inverse ai cavi p prona 4x10 1'15''

leg press45°singola 3x6 90''
affondi su step 4x10 90''
leg extesnion ss squat 4x8+10/12 120''
leg press 45° 4x10/12 90''
calf machine seduti ss calf leg pres 45° 3x6+20 60''


lo so che le gambe andrebbero di norma prima ma in questo mese dò precedenza alle spalle

[4FITMAN]

workout


lunedì
dist manubri panca 30° 6 6 8 8 10 10 1'45'' manubri da 30kg 30kg 26kg 26kg 22kg 20kg sono arrivato alla fine stremato
croci ai cavi panca 45°ss croci panca 20° 3x10+6/8 90'' 15kg per parte ai cavi +manubri 15kg 15kg+15kg ultimo sono sceso sennò nn le avrei chiuse 10kg+12kg
panca inclinata multipower 30° 3x8+max-50% 90''20kg+10kg troppo poco ed ho aumentato 28kg+14kg 28kg+14kg posso anora metere qualcosina in +
panca piana 4x10/12 90'' 40kg 30kg 20kg 20kg colpo di grazia

dip parallele 3xmax 90'' rip7 6 5
french press panca 20° 6 6 8 8 10 90'' 24kg 24kg 20kg 20kg 14kg ho abbassato il carico rispetto al mio solito ma i tricipiti erano molto provati
push down asta ss push down p inversa 3x8+10 90'' 40kg+30kg 45+30kg 45kg+30kg posso aumentare ancora

workout stupendo e buon inizio di settimana a mio parere

[Domy92]

bene

come procede con la dieta? sei aumentato di peso?

poi nn hai postato più le foto

[4FITMAN]

si sn aumentato peso circa 72 kg ora le foto ancora nn le faccio spero di aggiungerle al + presto

[Domy92]

benissimo

attendo le foto

[4FITMAN]

workouT:qst tipo di allenamento lhò provato già la settimana scorsa oggi ho aumentato in alcuni esercizi tendendo d'occhio l'esecuzione

mercoledì
stacchi 6 6 8 8 10 1'45'' 70kg 70kg 60kg 60kg 50kg ho alzato il carico ma posso fare di +
trazioni p neutra 3xmax 90'' rip 11 9 6 ok migliorato anche nelle trazioni
pull down asta ss lat p inversa 3x8+6/8 1'45'' 42kg+52kg 42kg+52kg 42kg+52kg aumentato anche qui anche se solo di 2kg
lat avanti 3x10/12 90'' 47kg 47kg 47kg
t-bar 4x8/10 90'' 42kg 42kg 42kg 45kg troppo facili le prime 3 ho aprovato ad umentare ma ancora facile la pross con 50kg
rem manubrio 2x15 45'' manubrio 17kg 17kg fluide

curl bilanciere 6 6 8 8 10 90'' 30kg 30kg 24kg 24kg 20kg tranquillo un pò di dolore ai polsi nelle prime due serie il resto tranquillo
curl manubri in piedi ss curl ai cavi 3x6+8/10 90'' manubri 15kg+30kg ai cavi 15kg+30kg 15kg+30kg
curl p inversa 3x10/12 60'' 14kg 14kg 10kg finito e stravolto

pump pazzesco ai bicipiti e mi sentivo il dorso bello pieno a fine allenamento

[4FITMAN]

workout ietoso ....carichi diminuiti....causa mal di gola e raffreddore ....praticamente ho fatto l'allenamento in apnea

venerdì
lento avanti multipower 6 6 8 8 10 1'45'' 40kg 40kg 34kg 34kg 30kg l'unico esercizio decente che ho fatto oggi
alz lat ss tirate al mento ss alz front bilanciere 3x8+6+8/10 1'45'' manubrida 10kg+30kg+10kg 10kg+30kg+10kg 10kg+24kg+10kg all'ultima addirittura ho abbassato nelle tirate
arnold press 3x8/10 1'15'' manubri da 12kg 12kg 12kg
croci inverse ai cavi p prona 4x10 1'15'' 5kg 5kg 5kg 5kg che pena.....

leg press45°singola 3x6 90'' 10kg 10kg 10kg che schifo veramente .....ma nn cè la facevo
affondi su step 4x10 90'' 20kg 20kg 20kg 20kg
leg extesnion ss squat 4x8+10/12 120'' 45kg+40kg 45kg+40kg 45kg+40kg 45kg +40kg mi viene il senso di colpa solo a ripensarci di nn avere dato il massimo
leg press 45° 4x10/12 90'' 60kg 60kg 60kg 60kg
sitting calf ss calf leg press 3x6+20 60'' 50kg+90kg 50kg+100kg 50kg+100kg

addome allenato diversamente dalle altre volte perchè nn cè la facevo + e volevo andarmene altrimenti mi deprimevo
cmq ho fatto abdominal machine 1 unica serie in stripping partendo da 60kg e scalenado di 10kg dopo 10 rip

risultato del workout ovviamente niente pump...vomitevole lo so ma purtroppo capita spero e sn sicuro di rifarmi la prossima settimana

[4FITMAN]

ho cambiato di nuovo idea.... dalla prossima settimana torno ad uno schema intenso

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 fermo al petto di 1"
Dips 5@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso.
Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8
Panca declinata 6 6
Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8
Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra
2 45"
3 30"
2 30"

120" rest

2 45"
3 30"
2 30"

Trazioni prone

4 serie x max delle rip, mento sempre sopra alla sbarra, 2" di sosta in basso. ROM totale

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

5 30"
5 30"
5 90"
poi--> con lo stesso peso delle cinque rip precedenti fai 7 rip (in pratica arrivi a 5 rip, rest pause di 1-2 secondi e arrivi a 7)

7 50"
7 50"
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento.

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20"
5 20"
5



rest 90"

4 20"
4 20"
4 20"

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 con 2" di sosta del bilanc. alla base del collo


Tirate al mento discesa lentissima, ultima rip di ogni serie rimani in tensione isometrica per il max consentito

5 5 5

Alzate laterali

12 30"
10 20"
8 10"
6

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12

Alzate a 90
8 10 12

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc. crescente

12 60"
10 40"
8

Skull 6 6 6

Pushdown
12 40"
10 30"
8 20"
6

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6 in tensione continua, senza lock in alto

Doppie di Squat

2@90kg 50"
2@90kg 50"
carichi 30kg e fai una serie a cedimento

Affondi 8 8 8 con bilanciere (a zampa)


Pressa a 45/orizzontale

5 5 5 5 40"

Leg curl sdraiato

10 60"
8 45"
6----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"

Polpacci a piacere

[4FITMAN]

workout

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6 fermo al petto di 1" 64kg 64kg 64kg ok
Dips 5@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso.con 12kg di sovraccarico per tutte le serie rip 8 7 6 5 5 stancante veramente
Panca 30 manubri 10 90" 10 60" 8 manubri da 24kg 24kg 26kg fatte solo 6 il peso nn voleva salire
Panca declinata 6 6 50kg 50kg ok
Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8 manubri da 10kg 12kg 14kg 16kg l'esercizio + difficoltoso della giornata
Crunch vari 6-8x12+sovracc.

alla fine ottimo pump al petto

[4FITMAN]

workout di oggi

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra
2 45" 100kg
3 30" 90kg
2 30" 100kg

120" rest

2 45" 100kg
3 30" 90kg
2 30" 100kg la settimana prossima aumentiamo

Trazioni prone

4 serie x max delle rip, mento sempre sopra alla sbarra, 2" di sosta in basso. ROM totale rip 10 8 6 5 ok

Rematore bilanciere rest ampi

6 60kg
6 60kg
6 60kg forse un pò troppo cheattate ma dp le trazioni già ero stanchissimo

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

5 30" 55kg
5 30" 55kg
5 90" 55kg
poi--> con lo stesso peso delle cinque rip precedenti fai 7 rip (in pratica arrivi a 5 rip, rest pause di 1-2 secondi e arrivi a 7)

7 50" 55kg
7 50" 55kg
7 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento 55kg+35kgx12 rip è stato il colpo di grazia ai dorsali alla fine erano cotti.

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20" 30kg
5 20" 30kg
5 30kg i 20 sec di riposo si sono sentiti



rest 90"

4 20" 30kg
4 20" 30kg
4 20" 30kg infatti le ultime rip delle serie da 4 le ho fatte tutte schienate

Curl manubri seduto su panca a 70 non alternato

10 45" manubri da 10kg
8 30" 12kg
6 15" 14kg

ripeti il giro un'altra volta

10 45" manubri da 10kg
8 30" 12kg
6 15" 14kg

a fine workout mi sentivo bello gonfio e pieno dmn però relax

[4FITMAN]

workout

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento dietro 6 6 6 con 2" di sosta del bilanc. alla base del collo 26kg 26kg 26kg fatti bene e da solo la prossima settimana si aumenta


Tirate al mento discesa lentissima, ultima rip di ogni serie rimani in tensione isometrica per il max consentito

5 5 5 40kg 40kg 40kg finalmente ho alzato il carico nelle tirate al mento

Alzate laterali

12 30" manubri6kg
10 20" 8kg
8 10" 10kg
6 12kg anche qui sn riuscito a fare le alzate laterali soffrendo si..ma alla fine ho alzato il carico

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12 manubri 12kg 10kg 8kg 6kg

Alzate a 90
8 10 12 manubri 10kg 8kg 6kg ok tutto liscio ...la prox si aumenta

rest totale di alcuni minuti

Dip panche + sovracc. crescente

12 60" 24kg
10 40" 26kg
8 28kg ok

Skull 6 6 6 28kg 28kg 28kg

Pushdown
12 40" 30kg
10 30" 35kg
8 20" 40kg
6 40kg nn sn riuscito ad andare oltre i 40kg ma sn contento lo stesso perchè li ho spremuti per bene

workout positivo avevo le spalle cotte e i tric doloranti..il pump alla fine era veramente notevole

[4FITMAN]

workout

Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat 10 8 6 60kg 70kg 80kg ok

Doppie di Squat

2@90kg 50" 90kg
2@90kg 50" 90kg
carichi 30kg e fai una serie a cedimento 30kg per 12 rip

Affondi 8 8 8 con bilanciere (a zampa) 30kg 30kg 30kg fatti veramente bene


Pressa a 45/orizzontale

5 5 5 5 40" 80kg 80 80 80kg l'es +pesante di oggi..dovuto al poco recupero

Leg curl sdraiato

10 60"50kg
8 45" 55kg
6----> scarico immediato e fai una serie da 12-15 rip con un carico adeguato 60kg+40kg un bruciore pazzesco alla fine

Leg curl in piedi 10 10 (a zampa slow) 60"30kg 25kg ok

Polpacci a piacere

[4FITMAN]

ed ora assoluto relax fino a lunedì

[Domy92]

buon 1 maggio

[4FITMAN]

qualche modifica alla scheda per qst settimana

Lunedi (Petto-addome)

Panca piana 6 6 6
Dips 3@max+ sovracc. rest 1"-2" in basso. Questi due esercizi li fa in JS tra loro, a 30" di rest l'uno dall'altro, togliendo il fermo al petto nella panca piana.

Panca 45 manubri 10 90" 10 60"

Panca declinata 6 6 6

Croci su piana 14 50" 12 40" 10 30" 8

ripeti il giro di croci un'altra volta dopo 60" ma al contrario

Crunch vari 6-8x12+sovracc.


Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra

4 3 2 1 rest ampi (ricerca della massima prestazione!)

150" di rest e ripeti il giro

Trazioni prone

6 serie da 1 con sovraccarico di 20kg, solo le negative, lentissime, conta 1001--->1015. Rest di 90-120 alla fine di ogni serie.

Rematore bilanciere rest ampi

6
6
6

Pulley basso (presa stretta se hai fatto il rematore largo, altrimenti viceversa).

6 30"
6 30"
6 90"

poi--> con lo stesso peso delle 6 rip precedenti fai 8 rip

8 40"
8 40"
8 ----> scarico immediato, metti un carico da 12 rip e pompa fino a cedimento.

rest 90" a fine wo del dorso

Curl bilanciere

5 20"
5 20"
5

rest 90"

10 10


Curl manubri seduto su panca a martello

10 45"
8 30"
6 15"

ripeti il giro un'altra volta, ma al contrario


Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti monolaterale con manubrio 5 5 5 60"

Lento dietro seduto senza schienale 6 6

Tirate al mento discesa lentissima 40"

6 8 10

Alzate laterali al cavo

12 30"
10 20"
8 10"
6

ripeti il giro un'altra volta al contrario, partendo
da 6 8 10 12

Alzate a 90

5 10"
8 50"

5 10"
10 (con il carico da 8)


rest totale di alcuni minuti

Pushdown monolaterale e con contrazione di 2"

12 50"
10 50"
8 50"
6

push down inverso 10 8 6


Skull 6 6 6



Venerdi (Quadricipiti-femorali-Polpacci)

Squat frontale

10 8 90"

Doppie di Squat (back)

2@90kg 60"
2@90kg 90"
1@100kg (o +)

Squat mezze rip in tensione continua, veloci e fluide

10 10 10 60"

Affondi 6 6 6 con bilanciere (a zampa)

Pressa a 45/orizzontale

8 8 6 6 40"

Leg curl sdraiato

20 60"
15 45"
12

Leg curl in piedi 6 6 (a zampa slow)

Polpacci al multi, punte dei piedi su di una tavoletta

25 25 25 con contrazione di 2" in alto--->finita l'ultima serie 100 rip di pompaggio, veloce e senza far toccare il tallone in basso
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