diario 4FITMAN anno 2009/2010

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ciao a tutti sono nuovo del forum,ho deciso di aprirmi un diario per vedere meglio i miei miglioramenti e sentire i vostri suggerimenti... nn seguo nessuna dieta in particolare,ma mangio molto senza ingrassare.
Girando sul forum ho trovato una scheda di manx che inizierò dmn per 4 settimane:

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 150''
trazioni 6 6 6 +sovraccarico 120"
rematore 8 8 6 120"
pulley basso 8 10 90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
Crunch + sovraccarico 3x12 60"
crunch ai cavi 3x12 60''

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 150''
panca 45 man 8 10 90"
Dip+sovraccarico 6 6 90"
croci 30° 12 10 8 60"
Lento avanti seduto bilanc 8 8 120"
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 150''
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf leg press 3x15-20 lentissime 60''
sitting calf 3x15-20 lentissime 60''

spero che qlcn mi dia una mano..

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oggi primo giorno con la nuova scheda che terrò 4 settimane

Riscaldamento
2 min di vogatore
riscaldamento alla lat 1x15 con 20kg 1x10 con 30kg 1x5 con 40kg

stacco 4 3 2 1 150'' 50kg 60kg 70kg 80kg troppo facile la pross volta aumento
trazioni 6 6 6 120" con 6kg di sovraccarico un pò pesanti
rematore 8 8 6 120" 50kg 50kg 54kg ultime rip un pò chettate
pulley basso 8 10 90" 40kg 45kg leggero
rowing torso 12 12 12 60" 40kgx3 la prossima volta 5 kg
Curl bil ez 6 8 10 90" 28kg 24kg 20kg il peso per ora va bene
Curl manubri in piedi 8 10 12 60" man14kg man12kg man10kg ultime rip di ogni serie mi sn aiutato con la schiena
crunch 3x12 + sovracc. 60" con 5kg
crunch ai cavi 3x12 con 15 kg


oggi mi sono sottovalutato ,potevo alzare di+ i carichi

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oggi giornata di riposo,ho i doms perfino ai bicipiti...domani mi aspettano petto-spalle-tricipiti..
dopo le feste inizierò l'integrazione con gainer+creatina

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oggi workout intenso:

Panca piana bilanc. 6 8 10 150'' 64kg 54kg 44kg
panca 45 man 8 10 90" manubri da 24 kg e 20kg per la seconda serie ma mi sn fermato a 7 rip e ho preso subito i manubri da 13 per farne altre 5
Dip+sovraccarico 6 6 90" con 4kg di sovraccarico
croci 30° 12 10 8 60" manubri da 12 kg 14kg e 16kg
Lento avanti seduto bilanc 8 8 120" la prima con 20kg ma era troppo leggero la seconda serie con 24kg
tirate al mento 6 6 90" 30kg per tutte e due le serie
Alzate laterali 12 10 8 60" manubri da 7kg 8 kg 9kg
panca stretta 10 8 6 90"30kg 34kg ma ne hofatte 7 e l'ultima serie sempre con 34 kg(ero finito,nn cè lha facevo +)
Kick back 12 12 60"manubrio da 6kg per tutte e 2 le serie

workout pesante ma bella senzazione alla fine

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specifico che i pesi per la panca ,rematore,tirate ecc... nn includono il peso dell'asta

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oggi workout leggero forse dovevo caricare di+:

Squat 8 6 6 4 150'' 50kg 60kg 60kg 70kg la prox sett si aumenta
Leg press 10 8 90" 110kg 120kg
affondi 6 6 6 60" 24kg per tutte e 3 le serie
Leg curl sdraiato 10 8 6 90" 50kg 55kg 60kg
Calf leg press 3x15-20 lentissime 60'' 120kgper tutte e 3 le serie
sitting calf 3x15-20 lentissime 60'' 50kg per tutte e 3 le serie

veramente facile dalla prossima settimana si aumenta

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e con oggi finisco la prima settimana di questa scheda.la prossima settimana dovro allenarmi 3 giorni di seguito perchè la mia pale chiude per vacanze...

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ancora nessuno scrive sul mio diario,spero perchè sto andando bene

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oggi nessun doms! finalmente il fine settimana ...con la pale si ricomincia lunedì per tre giorni di fila...

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di ritorno dal workout positivo:

Riscaldamento
1min e 30 sec di vogatore
riscaldamento alla lat 1x15 con 20kg 1x10 con 30kg 1x5 con 40kg

stacco 4 3 2 1 150'' 60kg 70kg 80kg 90kg oggi ho dato tutto nello stacco
trazioni 6 6 6 120" con 6kg di sovraccarico meglio dell'altra volta
rematore 8 8 6 120" 50kg 50kg 54kg ancora un pò chettate
pulley basso 8 10 90" 45kg 50kg aumentato il peso
rowing torso 12 12 12 60" 45kgx3 anche qui ho aumentato
Curl bil ez 6 8 10 90" 30kg 24kg 20kg sono arrivato a 30kg nella prima serie
Curl manubri in piedi 8 10 12 60" man14kg man12kg man10kg mi hanno fatto un male cane avevo le braccia durissime
crunch 3x12 + sovracc. 60" con 5kg
crunch ai cavi 3x12 con 15 kg la prossima si aumenta

buon workout stavolta nn mi sono risparmiato....

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il workout di oggi èandato bene tranne sui tricipiti ero troppo stanco

Panca piana bilanc. 6 8 10 150'' 64kg 54kg 44kg nn ho aumentato per migliorare la tecnica
panca 45 man 8 10 90" manubri da 24 kg e 20kg per la seconda serie ma mi sn fatto aiutare da uno spotter
Dip+sovraccarico 6 6 90" con 4kg di sovraccarico +1 serie da 4 senza peso
croci 30° 12 10 8 60" manubri da 12 kg 14kg e 16kg perfetti
Lento avanti seduto bilanc 8 8 120" la prima con 24kg fatta bene poi ho voluto aumentare e ho messo 30 kg ne ho fatte 5 dopo 1 min con 20kg 6 rip
tirate al mento 6 6 90" 30kg per tutte e due le serie perfette
Alzate laterali 12 10 8 60" manubri da 7kg 8 kg 9kg buone
panca stretta 10 8 6 90"30kg ne ho fatte 8 34kg ma ne ho fatte 6 e l'ultima serie sempre con 34 kg ne ho fatte 5 ero stanchissimo
push down asta per rimediare 2 x10 con 40kg
Kick back 12 12 60"manubrio da 6kg per tutte e 2 le serie ok

workout buono ,ripeto mi dispiace nn aver fatto i tricipiti a dovere

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oggi doms d'appertutto oggi mi aspetta una bella oretta di sole gambe..

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di ritorno dal workout ugualmente leggero anche alzando i carichi:

Squat 8 6 6 4 150'' 54kg 64kg 64kg 74kg ho aumentato ma è sempre leggerino
Leg press 10 8 90" 120kg 130kg aumentato anche qui
affondi 6 6 6 60" 24kg per tutte e 3 le serie peso giusto per ora
Leg curl sdraiato 10 8 6 90" 50kg 55kg 60kg
Calf leg press 3x15-20 lentissime 60'' 120kgper tutte e 3 le serie
sitting calf 3x15-20 lentissime 60'' 50kg per tutte e 3 le serie

workout tranquillo

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e da ora assoluto relax fino a lunedì...

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finalmente da dmn si rinizia ad alzare la ghisa....non vedo l'ora