Diario di Leonida
Ciao a tutti, torno a postare dopo tanto tempo (per cause lavorative ho frequentato poco il forum)!!
Pare che adesso sia riuscito a ritagliarmi qlc spazio in + per poter postare + frequentemente e riportarvi i miei workout (e speriamo anche i miei miglioramenti)!!!!
Quando ci siamo “salutati” io stavo uscendo da un infortunio alla spalla sn, abbastanza fastidioso (fuoriuscita del capo lungo del bicipite dalla sua loggia ed infiammazione della cuffia dei rotatori) quindi tra nov 08 e gen 09 allenamenti pochi e molto limitati.
A febbraio conclusa la fase algica ho ripreso ad allenarmi con + continuità (sembravo un pazzo in piena crisi di astinenza) ma la spalla non la sentivo ancora a posto, era debole, non riuscivo ad allinearla durante le esecuzioni degli esercizi, ma la cosa + importante è che avevo paura… una paura fottuta di farmi nuovamente male, quindi non volevo caricare e mi facevo un casino di pippe mentali nel post workout per capire se era tutto ok o no!!
Così ho iniziato ad allenarmi seguendo dei metodi per me nuovi, ho letto un po’ di cose su McRobert (so bene che molti di voi considerano i suoi concetti poco validi) però io devo ammettere di essermi trovato bene, almeno mi hanno permesso di lavorare un pochetto sulla forza e di recuperare a pieno la spalla!! Premetto che sono alto 178cm e a dicembre pesavo 79kg decisi di abbinarci un lavoro alimentare di “pulizia” almeno fino a luglio… e morale della favola a metà luglio pesavo 70,5kg e mi sentivo una bomba.
Ho continuato con questo tipo di allenamento fino a fine ottobre (volevo raggiungere degli obbiettivi che mi ero prefissato in partenza in termini di carichi e non mi andava di abbandonarli) poi un mese fa sono tornato ad allenarmi con + sedute settimanali e + esercizi, mantenendo alta l’intensità dell’allenamento!!
Per prima cosa vi posto una settimana tipo dei miei allenamenti pre-estivi:
1) Giorno: Squat 3 x riscaldamento + 1 x 20
Lento avanti 3x8
Side Bend 2x20
Calf in piedi 3x15 o addome 3x15
Cuffie 2x10
2) Giorno: Panca piana bilanciere 3 x riscaldamento + 3x8
Bicipiti Curl bilanciere 3x8
Parallele 3x8
Addome 3x15 o calf3x15
3) Giorno: Stacco da terra 3 x riscaldamento + 2x6
Scrollate 3x8
Rematore 3x8
Calf in piedi 3x15 o addome 3x15
Nei giorni pari 30’ di cardio
L’ultima sessione di questi allenamenti è stata il 31ott09 e vi garantisco che staccare 125kg (stacco gambe piegate) è stato uno sballo!!!
Concluso questo lungo preambolo vi posto il mio attuale allenamento e la mia alimentazione…. Purtroppo per ora non ho foto, ma appena riesco ne scatto un paio!!
Alimentazione:
1) 40g di proteine + 1 caffè o thè + 4 fette biscottate con marmellata o un frutto
2) Panino piccolo + 100g di cotto o bresaola o tacchino
3) 150g riso o pasta + 350g di carne o pollo o pesce + verdura
4) Panno piccolo con tonno o simmenthal scatola grande
5) 100g riso o pasta + 400g di carne o pollo o pesce
Integrazione:
proteine 40g post workout
aminoacidi 4g prima e 3g dopo workut
glutammina 5g a colazione, 5g a pranzo, 5g a cena
Workout di oggi:
Riscaldamento 5’
Petto: Crunch alla carrucola (torretta) 5x15
Crunch di lato 5x15
Panca piana manubri 3x12 @26+26
Panca alta bilanciere 3x12 @45
Chest press presa verticale 4x10 @50+50
Croci cavi panca alta 3x15 @15+15 – S.s. Pectoral 3x12 @30
Tricipiti: French press manubri panca alta
Panca stretta alla gola 3x10 @22
Carrucola presa larghissima 4x12 @30
Spinte a 90° 3x12 @8
Tappeto 10’
attendo vostre critiche con ansia.... ma principalmente i vostri incoraggiamenti
ciaoooooooooooooo!!!!
Pare che adesso sia riuscito a ritagliarmi qlc spazio in + per poter postare + frequentemente e riportarvi i miei workout (e speriamo anche i miei miglioramenti)!!!!
Quando ci siamo “salutati” io stavo uscendo da un infortunio alla spalla sn, abbastanza fastidioso (fuoriuscita del capo lungo del bicipite dalla sua loggia ed infiammazione della cuffia dei rotatori) quindi tra nov 08 e gen 09 allenamenti pochi e molto limitati.
A febbraio conclusa la fase algica ho ripreso ad allenarmi con + continuità (sembravo un pazzo in piena crisi di astinenza) ma la spalla non la sentivo ancora a posto, era debole, non riuscivo ad allinearla durante le esecuzioni degli esercizi, ma la cosa + importante è che avevo paura… una paura fottuta di farmi nuovamente male, quindi non volevo caricare e mi facevo un casino di pippe mentali nel post workout per capire se era tutto ok o no!!
Così ho iniziato ad allenarmi seguendo dei metodi per me nuovi, ho letto un po’ di cose su McRobert (so bene che molti di voi considerano i suoi concetti poco validi) però io devo ammettere di essermi trovato bene, almeno mi hanno permesso di lavorare un pochetto sulla forza e di recuperare a pieno la spalla!! Premetto che sono alto 178cm e a dicembre pesavo 79kg decisi di abbinarci un lavoro alimentare di “pulizia” almeno fino a luglio… e morale della favola a metà luglio pesavo 70,5kg e mi sentivo una bomba.
Ho continuato con questo tipo di allenamento fino a fine ottobre (volevo raggiungere degli obbiettivi che mi ero prefissato in partenza in termini di carichi e non mi andava di abbandonarli) poi un mese fa sono tornato ad allenarmi con + sedute settimanali e + esercizi, mantenendo alta l’intensità dell’allenamento!!
Per prima cosa vi posto una settimana tipo dei miei allenamenti pre-estivi:
1) Giorno: Squat 3 x riscaldamento + 1 x 20
Lento avanti 3x8
Side Bend 2x20
Calf in piedi 3x15 o addome 3x15
Cuffie 2x10
2) Giorno: Panca piana bilanciere 3 x riscaldamento + 3x8
Bicipiti Curl bilanciere 3x8
Parallele 3x8
Addome 3x15 o calf3x15
3) Giorno: Stacco da terra 3 x riscaldamento + 2x6
Scrollate 3x8
Rematore 3x8
Calf in piedi 3x15 o addome 3x15
Nei giorni pari 30’ di cardio
L’ultima sessione di questi allenamenti è stata il 31ott09 e vi garantisco che staccare 125kg (stacco gambe piegate) è stato uno sballo!!!
Concluso questo lungo preambolo vi posto il mio attuale allenamento e la mia alimentazione…. Purtroppo per ora non ho foto, ma appena riesco ne scatto un paio!!
Alimentazione:
1) 40g di proteine + 1 caffè o thè + 4 fette biscottate con marmellata o un frutto
2) Panino piccolo + 100g di cotto o bresaola o tacchino
3) 150g riso o pasta + 350g di carne o pollo o pesce + verdura
4) Panno piccolo con tonno o simmenthal scatola grande
5) 100g riso o pasta + 400g di carne o pollo o pesce
Integrazione:
proteine 40g post workout
aminoacidi 4g prima e 3g dopo workut
glutammina 5g a colazione, 5g a pranzo, 5g a cena
Workout di oggi:
Riscaldamento 5’
Petto: Crunch alla carrucola (torretta) 5x15
Crunch di lato 5x15
Panca piana manubri 3x12 @26+26
Panca alta bilanciere 3x12 @45
Chest press presa verticale 4x10 @50+50
Croci cavi panca alta 3x15 @15+15 – S.s. Pectoral 3x12 @30
Tricipiti: French press manubri panca alta
Panca stretta alla gola 3x10 @22
Carrucola presa larghissima 4x12 @30
Spinte a 90° 3x12 @8
Tappeto 10’
attendo vostre critiche con ansia.... ma principalmente i vostri incoraggiamenti
ciaoooooooooooooo!!!!
!!!
bello ... buon allenamento per oggi
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