selfmade diary...

[simone1990]

e dalla sett prox:

DIETA

GIORNO WO

350g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 yogurt alla frutta

30g fontina
4 fette pane integrale
150g carne
30g nocciole

1 barretta

PREWO: una arancia o un frutto

POSTWO: 30G di pro whey+30g di chos

100g tonno al naturale
100g ricotta
50g pane
43g olio evo

200g fiocchi

GIORNO OFF

500g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 yogurt alla frutta

50g fontina
4 fette pane integrale
150g carne
15g nocciole

1 barretta

2 fette intgr
60g cotto
15g nocciole
1 banana

100g tonno al naturale
100g ricotta
50g pane
28g olio evo

200g fiocchi

i macronutrienti sono in queste quantita: 200 g pro, 300g cho (40 % kcal), 123 g fat. Le kcal sono 3000.

ALLENAMENTO (dopo una sett di scarico attivo al 30%; da tenere 4 sett)

GIORNO A
PANCA 4x6 120’’
PANCA PIANA MANUBRI 4x8 90’’
CHEST 4x10 90’’
CROCI 3x12 60’’
LENTO AVANTI BIL 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3x8
ALZATE LATERALI 90° 3x12 60’’
FRENCH PRESS 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x15 60’’

GIORNO B (Gambe-abs)
SQUAT 4x6 120’’
STACCHI RUMENI 4x6 120’’
LEG PRESS 3x10 90’’
LEG EXT 3x12 60’’
LEG CURL 3x12 90’’
CALF IN PIEDI 3x15 45’’
CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Dorso-Bicipiti)

STACCO 8x4 120’’
TRAZIONI PRESA LARGA 4xmax 120’’
LAT PRESA INV 3x8 90''
LAT M. DIETRO 3x10 90''
PUSH DOWN BRACCIA TESE 3x12 90’’
CAVI ALTI DIETRO 3x12 60''
CURL BILANCERE W 3x8 90''
CURL MANUBRI 3x12 60''

[simone1990]

DIETA

GIORNO WO

350g latte ps
80g corn flakes
100g albumi (3)
1 yogurt alla frutta
1 banana

25g fontina
4 fette pane integrale
150g carne
30g nocciole

1 barretta

PREWO: 3 fette bisc intgr

POSTWO: 30G di pro whey+30g di chos

50g tonno al naturale
100g mozz
50g ricotta
50g pane
35g olio evo

200g fiocchi

GIORNO OFF

500g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 yogurt alla frutta

50g fontina
4 fette pane integrale
150g carne
15g nocciole

1 barretta

2 fette intgr
60g cotto
15g nocciole
1 banana

50g tonno al naturale
40g ricotta
100g mozz
50g pane
21g olio evo

200g fiocchi

i macronutrienti sono in queste quantita: 200 g pro, 310g cho (40 % kcal), 129g fat. Le kcal sono 3100.

[simone1990]

Dunque ho deciso di tenere le stesse kcal, ma provare ad aumentare un po' i cho...quindi

DIETA

GIORNO WO

350g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 yogurt alla frutta
1 banana

25g fontina
5 fette pane integrale
150g carne
20g nocciole

1 barretta

PREWO: 3 fette bisc intgr/1 frutto

POSTWO: 30G di pro whey+40g di chos

50g tonno al naturale
100g mozz
50g ricotta
65g pane
18g olio evo

200g fiocchi

GIORNO OFF

500g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 yogurt alla frutta

1 barretta

30g fontina
5 fette pane integrale
150g carne
10g nocciole

1 barretta

7 fette intgr
60g cotto
10g nocciole
1 banana

50g tonno al naturale
70g ricotta
100g mozz
50g pane
10g olio evo

200g fiocchi

i macronutrienti sono in queste quantita: 200 g pro, 350g cho circa, 110g fat. Le kcal sono 3100.

[simone1990]

questa settimana appena trascorsa:

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/253183-il-periodo-di-scarico-alimentare-allenante-questa-sconosciuta.html

[simone1990]

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

Madre Russia...veri veri gud!!!

[simone1990]

dunque terminato il ciclo russo...bello dai, tanto incremento di forza, meno di massa....xò sono rimasto contento, lo schema di 8 settimane, se fatto correttamente è sopportabilissimo, ti cuoce un po' xò è fattibile...l'importante è non esagerare con i complementari...basta seguire le indicazioni di Paolo...complementari soprattutto multiarticolari e senza pippe quali croci o alzate a sfinimento (anche se la tentazione c'è)
bene ora una week di pausa poi massa!!

[simone1990]

era un po' che non scrivevo, ma tanto...
partiamo con la definizione, peso 88kg bf credo sul 20%

DIETA OFF 198g pro; 30g cho; 217g fat; 2800kcal

200g latte ps
20g nocciole
100g ricotta
30g whey


150g carne rossa
30g olio evo
30g nocciole
50g fontina
verdure fibrose

90g mortadella
25g nocciole

100g tonno
1 mozzarella
14g noci
60g grana
1 sottiletta sugli spinaci (mmmmmmmmmm)

fiocchi 200g

DIETA ON 214g pro; 30g cho; 238g fat; 3050 kcal

200g latte ps
20g nocciole
100g ricotta
30g whey


150g carne rossa
35g olio evo
38g nocciole
60g fontina
verdure fibrose

postwo
45g pro

100g tonno
1 mozzarella
10g noci
50g grana
1 sottiletta sugli spinaci (mmmmmmmmmm)
80g maionese

fiocchi 200g

ALLENAMENTO

LUNEDI'
Squat una qualche progressione di forza
Panca idem
Stacco 3x3 70% (cercando l'esplosivià)
Trazioni serie da 3 fino al deterioramento tecnico

MARTEDI'
Leg Press 6x12
Stacco Gambe tese 6x12
Panca Inclinata Manubri 6x12
Rematore 6x12
Alzate laterali 4x15
addome

VENERDI' o SABATO
Squat 5x6
Panca 5x6
Trazioni supine 5x6
Military 3x6
Croci+Pull Down eccentrica lenta massima distensione 5x10+10

[mlight88]

Ciao bel blog!

Fra due settimane inizio anche io questo programma: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html

8 settimane di forza massimale, 1 o 2 settimane di scarico, 8 settimane di ipertrofia.

Sto anche lavorando alla dieta, se hai qualche altro consiglio la trovi qui.

Come ti sei trovato con questo allenamento? Che risultati hai ottenuto? Inoltre mi interessava capire l'utilità ed eventualmente come impostare il giorno di ricarica nella dieta...

Scusa le mille domande e spero di non aver disturbato..

[simone1990]

uau, non pensavo che qualcuno leggesse il diario ....scusa se ti rispondo solo ora, ma non lo tengo molto aggiornato. X il ciclo di forza ed ipertrofia di marcopl io mi sono trovato bene, devi concentrarti bene, senza avere la mania del carico, ma attento all'esecuzione e al cedimento (tecnico). Un aumento della forza effettivamente c'è stato, e x l'ipertrofia pure, ma il grosso lo fa l'alimentazione. Ma xkè ti lo scarico tra forza ed ipertrofia, io pensavo fosse da continuare.

Per quanto riguarda la metabolica che sto seguendo ora mi trovo molto bene, ho perso grasso e sono piu asciutto. Per la ricarica io tengo solo un pasto libero nel week end, non ho una bf molto bassa (16%), cmq spot consiglia questo:

innanzitutto bisognerebbe dire che le calorie della ricarica vanno a fare media con quelle dei 5 o 6 giorni di scarica per cui le cose si 'autoregolano' un po' da sole e in questo modo si semplificano.

Vediamo comunque qualche indicazione:
-BF intorno al 10%: le ricariche devono essere consistenti, anche fino a 15g di carboidrati per kg di massa magra per le prime 24h e dimezzati nelle altre 24h (se presenti; e qui interviene l''autoregolazione')
-BF intorno al 12-13%: ricariche con primo giorno fino a 12g di carboidrati per kg di massa magra
-BF intorno al 15-16%: le ricariche devono essere più blande, al limite solo un pasto libero al posto di vere e proprie ricariche finché non si raggiungono percentuali inferiori; in linea di massima comunque 6-8g di caboidrati per kg di m.m. nelle prime e uniche 24h (meglio non andare oltre questa durata)
-BF superiori: solo pasti liberi (preferibilmente UNO a settimana) fintanto che non si raggiungono percentuali di grasso inferiori (ad ogni modo per BF così alte sono consigliati altri approcci, meno stressanti e più sostenibili nel lungo termine)

Bene. Una volta stabilita la quota di carboidrati si settano proteine e grassi cercando di tenere bassi i grassi (massimo intorno alle 15-20% delle calorie); possibilmente anche qui, senza uscire pazzi.

Quindi in base alla tua bf te la giochi un po'.

Ma tu stai seguendo la metabolica sull'allenamento per forza ed ipertrofia di marcopl?

[mlight88]

la settimana prossima concludo il ciclo di forza, venerdi scarico e lunedi 21 dovrei testare i massimali e avevo in mente una cosa del genere:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

Ciao Simone è valido come test per i massimali? Settimana prossima voglio provarli prima di iniziare il programma di forza.

EDIT: Dimenticavo...non seguo una dieta metabolica!

[simone1990]

come test dei massimali ve bene...io l'ho seguito tutto in una seduta, non so se ho ftt una caxxata...Ho trovato però un'articolo dove spiega come poter testare i max durante gli allenamenti "normali", è preso dal "ciclo russo" di iron paolo, ma credo si possa adattare a qualsiasi altra cosa:

Calcolo del massimale

Ecco qua il punto fondamentale… tutta questa scienza si basa sul massimale, sull’1RM ma… voi sapete quanto valgono i vostri massimali? Perché qui si crea un bel loop: la scheda è destinata a persone che si avvicinano ai test di Forza, perciò è difficile che ci sia feeling con i massimali, ma se non c’è feeling, i massimali che si utilizzeranno saranno sbagliati!

Seguite il ragionamento, poi direte “mmm, ok, vero, però…”. Ci scommetto eh eh eh

Semplicemente, prima di fare questa scheda, dovete passare un po’ di tempo a prendere confidenza con i carichi alti. All’interno del vostro solito allenamento e supponendo che vi alleniate 3 volte a settimana da bravi culturisti, inserite all’inizio per 3 settimane una ventina di minuti di test su squat, stacco e panca, una alzata ad allenamento. Supponendo che facciate lun/mer/ven, fate lun squat, mer panca, ven stacco.

Due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:

1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.

2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l’80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.

3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.

Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po’ di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).

Anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %

A questo punto fate un po’ di mumble mumble e determinate i carichi per il primo “vero” allenamento. Un consiglio: scrivete da capo la tabella delle % trasformate in Kg. Poi guardatela. E siate realistici. Guardate il 6×6. DOVETE essere in grado di terminarlo, perciò, magari, calate un po’ il massimale e ricalcolate fino a che non determinate il corretto valore del 6×6 che lo rende sfidante ma fattibile. Io ho fatto così. Non sono così “bravo” da riuscire a fare un 6×6x80%.

Potremmo disquisire del continuum serie-ripetizioni nei vari esercizi, ma non è il caso. In altre parole, a seconda degli esercizi, oltre che dall’anzianità di allenamento e dai valori dei propri massimali (e da 1000 altri fattori) il 6×6x80% sarà più o meno fattibile. Con la pressa è più facile, con la panca relativamente facile, con lo stacco molto meno facile se non impossibile. Per questo, “mediate” il valore del vostro massimale in modo da avere un 6×6x80% che potete conseguire.

Se infatti lo toppate (che so… 4×6 e poi 1×5 e 1×4) di conseguenza non riuscirete a completare i successivi allenamenti e questo vi farà accumulare sempre più stress, fino a che il 2×2 lo padellate alla grande. E termina la funzione di quello che state facendo.

Oppure ancora puoi leggerti questa tabellina, molto empirica ma utile a mio avviso:

http://www.my-personaltrainer.it/massimale.htm

p.s.: la dieta metabolica lasciamola per la definizione