selfmade diary...

[simone1990]

salve a tutti!!!è il mio primo diari, spero di poterlo tener aggiornato costantemente...
mi presento:
-Maschio
-80,0 kg 10%-11% bf
-altezza 1,80 m

La dieta

-giorno on (lun. merc. ven.): 2885 kcal (191 g pro---30 g cho---222 g fat)
-giorno off (mart. giov.): 2681 kcal (190 g pro---30 g cho---199 g fat)
-ricarica (sab): 3024 kcal (130g pro---356 g cho---135 g fat), domenica faccio un po' quello che ho voglia, anche se cerco di seguire lo schema di sabato

L'allenamento

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html

ora sto facendo la fase di forza, purtroppo ho sempre seguito programmi alla cavolo (forse colpa degli istruttori, oppure mia visto che non mi soo mai sforzato di leggere un cavolo di articolo), quindi i massimali non sono molto alti...inoltre questa è la prima volta che faccio forza, sapendo almeno quello che vuol dire....va be, vediamo come va!!

[simone1990]

la settimana prossima concludo il ciclo di forza, venerdi scarico e lunedi 21 dovrei testare i massimali e avevo in mente una cosa del genere:

squat:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

panca:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

trazioni supine:
5 reps, rest 45 sec
5 reps, rest 45 sec
4 reps, rest 1 min
3 reps, rest 2 min
2 reps, rest 3 min
1 reps, rest 4 min
1 reps max, rest 4-6 min

l'ultima reps max si ripete piu volte ovviamente senza mai arrivare a cedimento massimale, se mai tecnico.

[simone1990]

Iniziando il ciclo di massa pensavo di cambiare la dieta.

Giorno on: 3000 kcal (195g pro; 120g cho, dei quali 30g postwo; 195g fats)
Giorno off: 2700 kcal (193g pro; 90g cho; 176g fats)
Ricarica sabato-domenica: 3100 kcal (161g pro; 387g pro;110g fats)

ho deciso di uscire un po' dagli schemi della metabolica alzando i cho anche durante la settimana.

[simone1990]

ecco la dieta

GIORNO ON (LUN-MERC-VEN)
latte p.s. 250ml
fontina 40g
mozzarella 80g
nocciole 20g

grana 50g

manzo 150g
emmenthal 60g
nocciole 20g
olio evo 43g
pane integrale 2,5 fette

barretta (13gpro; 15gcho; 3,9fat)

prewo: un frutto tipo mela

postwo: 30g whey+30g cho+1 banana

salmone 50g
crescenza 100g
caciottina 50g

grana 50g

TOTALI: 197g pro; 132 g cho; 201g fat; 3100 kcal

[simone1990]

GIORNO OFF (MAR-GIO)

650g latte ps
80g mozzarella
1 banana

fontina 55g

manzo 150g
emmenthal 80g
nocciole 10g
5 fette pane integrale

barretta
cotto 2 fette
nocciole 10g

salmone 50g
crescienza 100g
caciottina 80g

grana 60g

TOTALI: 196g pro; 132g cho; 161g fat; 2750 kcal

[simone1990]

RICARICA (SAB-DOME)

500g latte p.s.
80 g cereali intgr
60g ciocco fondente
1 arancia

barretta

pesce 150g
pane 100g
olio evo 16g
1 kiwi
2 mele

banana 1
yogurt 2
nocciole 10g
latte p.s. 300g

tonno 100g
uovo sodo 1
maionese 10g
olio evo 16g
100g pane
caciottina 40g

grana 60g

TOTALE: 161g pro; 401g cho; 118g fat; 3200kcal

[simone1990]

mi presento:
soggetto maschio; alto 1,80m (almeno credo); peso 81,6 kg; bf 10-11% con plicometro affidabilissimo

[simone1990]

Ho modificato un po' la dieta:

GIORNO ON (LUN-MERC-VEN)
latte p.s. 250ml
fontina 40g
mozzarella 80g
nocciole 20g

grana 50g

manzo 150g
emmenthal 55g
nocciole 20g
olio evo 43g
pane integrale 3 fette

barretta (13gpro; 15gcho; 3,9fat)

prewo: un frutto tipo mela

postwo: 30g whey+25g cho+1 banana

salmone 50g
crescenza 100g
caciottina 50g
insalata

grana 50g

TOTALI: 199g pro; 132 g cho; 199g fat; 3100 kcal


GIORNO OFF (MAR-GIO)

650g latte ps
80g mozzarella
1 banana

fontina 55g

manzo 150g
emmenthal 80g
nocciole 10g
5 fette pane integrale

barretta
cotto 2 fette
nocciole 10g

salmone 50g
crescienza 100g
caciottina 80g
olio evo 10g

grana 60g

TOTALI: 196g pro; 132g cho; 171g fat; 2840 kcal

RICARICA (SAB-DOME)

500g latte p.s.
90 g corn flakes
60g ciocco fondente
30 g cotto

barretta

pesce 150g
pane 100g
olio evo 21g
1 kiwi
2 mele

banana 1
yogurt 2
nocciole 10g
latte p.s. 300g

tonno 110g
uovo sodo 1
olio evo 17g
100g pane
caciottina 40g

grana 60g

TOTALE: 170g pro; 400g cho; 120g fat; 3200kcal

[simone1990]

pesato stamattina...82kg...bf 10-11 %...piu 11 però

[simone1990]

GIORNO ON (LUN-MERC-VEN)
latte p.s. 250ml
fontina 10g
mozzarella 120g
nocciole 19g

grana 50g

manzo 150g
emmenthal 55g
nocciole 20g
olio evo 43g
pane integrale 3 fette

barretta (13gpro; 15gcho; 3,9fat)

prewo: un frutto tipo mela

postwo: 30g whey+25g cho+1 banana

salmone 50g
crescenza 100g
caciottina 50g
insalata

grana 50g

TOTALI: 198g pro; 132 g cho; 200g fat; 3100 kcal


GIORNO OFF (MAR-GIO)

650g latte ps
120g mozzarella
1 banana

fontina 40g

manzo 150g
emmenthal 70g
nocciole 10g
5 fette pane integrale

barretta
cotto 2 fette
nocciole 10g

salmone 50g
crescienza 100g
caciottina 80g
olio evo 10g

grana 60g

TOTALI: 196g pro; 132g cho; 171g fat; 2840 kcal

RICARICA (SAB-DOME)

500g latte p.s.
90 g corn flakes
60g ciocco fondente
30 g cotto

barretta

pesce 150g
pane 100g
olio evo 21g
1 kiwi
2 mele

banana 1
yogurt 2
nocciole 10g
latte p.s. 300g

tonno 110g
uovo sodo 1
olio evo 17g
100g pane
caciottina 40g

grana 60g

TOTALE: 170g pro; 400g cho; 120g fat; 3200kcal

[simone1990]

ok inizia la settimana di scarico...fino a lunedi prox non tocco pesi...ho il snc un po' cotto

[simone1990]

ebbene da oggi si cambia:

ALLENAMENTO

GIORNO A (Petto-Braccia)

PANCA 4x6 120’’
PANCA 30°MANUBRI 3x8 90’’
croci p 30° 3x12 60’’
chest press 2x6+6+6 90'' stripping
SKULL C. 3x8 90’’
PUSH DOWN CAVI 3x12 60’’
curl bilanciere3x8 90''
curl concentrato 3x10 60''

GIORNO B (Gambe-abs)

SQUAT 4x6 120’’
LEG PRESS 3x8 90’’
LEG EXT 3x10 60’’
LEG CURL 3x10 90’’
calf in piedi 3x15 45''
CRUNCH + sovraccarico 3x15 30’’

GIORNO C (Dorso-Spalle)

TRAZIONI SBARRA PRESA LARGA 4x6 120’’
t-bar 3x8 90''
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x10 90’’
lat presa inversa 2x6+6+6 90'' stripping
LENTO avanti 4x6 120’’
TIRATE AL MENTO 3x8 90’’
ALZATE LATERALI 3x12 60’’

[simone1990]

DIETA

GIORNO WO

350g latte ps
100g corn flakes
125g mozzarella
1 banana
1 yogurt alla frutta

50g grana
4 fette pane integrale
150g carne
20g nocciole

1 barretta

PREWO: una arancia o un frutto

POSTWO: 30G di pro whey+30g di chos

100g tonno al naturale
50g caciottina
60g pane
27g olio evo

100g fiocchi

GIORNO OFF

500g latte ps
100g corn flakes
125g mozzarella
1 banana
1 yogurt alla frutta

50g fontina
4 fette pane integrale
150g carne
10g nocciole

1 barretta

1 arancia
60g cotto
10g nocciole

100g tonno al naturale
60g caciottina
70g pane
150g legumi (piselli)
15g olio evo

150g fiocchi

i macronutrienti sono in queste quantita: 198 g pro, 300g cho (40 % kcal), 127 g fat. Le kcal sono 3000.

[simone1990]

beneeeeeeeeeeeeeeeeeee....dopo una settimana di scarico ed essere pronto a ricominciare, ieri me la stavo facendo sotto dall'emozione a pensare che oggi avrei iniziato il nuovo programma....oggi febbreeee!!!!!e sa sta a baita

[simone1990]

DIETA

GIORNO WO

350g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 banana
1 yogurt alla frutta

50g fontina
4 fette pane integrale
150g carne
28g nocciole

1 barretta

PREWO: una arancia o un frutto

POSTWO: 30G di pro whey+30g di chos

100g tonno al naturale
100g ricotta
60g pane
40g olio evo

200g fiocchi

GIORNO OFF

500g latte ps
100g corn flakes
100g albumi (3)
1 banana
1 yogurt alla frutta

50g fontina
5 fette pane integrale
150g carne
20g nocciole

1 barretta

2 arancia
60g cotto
15g nocciole

100g tonno al naturale
100g ricotta
60g pane
150g legumi (piselli)
27g olio evo

200g fiocchi

i macronutrienti sono in queste quantita: 198 g pro, 300g cho (40 % kcal), 125 g fat. Le kcal sono 3000.