diario di un ciclista-iron89-

[iron89]

dieta giorni bici
consumo sempre sulle 1500 kcal a uscita circa

colazione : 100 grammi avena+150 albume, 2 frutti,200 latte scremato/1 yogurt magro

spuntello:75 gr pane integrale,56 t.naturale,20 mandorle

Pranzo(post allenamento): 120 gr pasta integrale(non ha troppe fibre e mi sazia di più del riso)/100 riso , 150gr di pollo o tacchino, 2 cucchiai olio, 1 frutto,6 gallette/wasa,verdure

Merenda: 15 gr fonte proteica,4 wasa,1 frutto

Cena: 150gr di pollo o tacchino,verdure(tante), 2 cucchiai olio 12 wasa

pre bed : se fame(x ora sempre) 50 gr grana


supplements

acl(ciclicamente)

gluta 5 post allenamento 5 pre nanna

taurina 2 pre colazione+2 pre allenamento+3 post allenamento

bcaa 1 o 2 gr max ogni dieci kili

mag 2 pre nanna una bustina(da stasera,ho notato che dormo meglio quando lo utilizzo)(da stasera)

vit c 2/3assunzioni da 0,5 grammi

vit e 400 ui 1 assunzione/800 ui

gruppo b pre allenamento,lo prenderò credo 40 giorni e stopperò 20

cla 4 gr(lo sto provando...lo terrò almeno 3/4 mesi..)

omega 3 2+2 colazione e cena

acido alfa lipoico(sotto consiglio del capo ne uso poco) 200 pre colazione+200 post bici

nac 500 mg

COCA ZERO sto cercando di smetterelo giuro

aggiornamento 4 dicembre

OKG 2 gr pre
cq10 100 mg

[iron89]

il rapporto lo vedi te, devi stare tra il lento e il medio
le accelerazioni, la prima dopo 10' e poi ogni 10' fino alla fine del lavoro, i battiti non li guardare quando fai le acc



hai una salita da 20km? che errore che hai fatto a dirmelo

no dai, bene, la useremo.

qual'è? dove abiti?

nooooooooo la salita ideale x le sfr è a 20 km da casa mia!!!


x domani ho capito 10 secondi di accellerazioni ogni dieci...ma quante??

[MxRacer]

mi segno concittadino

[iron89]

mi segno concittadino

onore...dovevi passare da me?????

[MxRacer]

onore...dovevi passare da me?????

onore mio
si dovevo,ma son sempre incasinato,sabato mattina ci sei?

[iron89]

onore mio
si dovevo,ma son sempre incasinato,sabato mattina ci sei?

ci sono tutte le mattine da lunedì a venerdì 8e30 12e30

[MxRacer]

ci sono tutte le mattine da lunedì a venerdì 8e30 12e30

belin lavoro sempre in quelle ore

[iron89]

ti faccio sapere...ogni tanto lavoro di sabato ma è raro...oppure se mi capita un pomeriggio

[alexguzz]

nooooooooo la salita ideale x le sfr è a 20 km da casa mia!!!


x domani ho capito 10 secondi di accellerazioni ogni dieci...ma quante??

dio caro, non mi fa bestemmia!!!!!
ogni 10 minuti fai un'accelerazione di 20 secondi!!!!!!!!

[iron89]

dio caro, non mi fa bestemmia!!!!!
ogni 10 minuti fai un'accelerazione di 20 secondi!!!!!!!!

buahahahahahaa ci sei cascato
caro oggi da me piove...siamo agli inizi...non mi uccidere...faccio oggi a sto punto un pò di pesi + rulli a fine allenamento...
come programma per ora farei 5 giorni bici 1 pesi(ma leggero x tonificà)e 1 riposo dai ci sta bene

e se oggi andassi con la pioggia

visto che non vuoi darmi consigli sull'integrazione stasera parliamo dell'okg...voglio i tuoi feedback e posologia

[iron89]

ricapitolando allenamento ieri
30 minuti al medio
2x4 sfr da 2'
totale 2 ore e 15

oggi causa pioggia niente bici...giorno(l'unico settimanale)dove giocherello un pò con i pesi,non arrivo neanche a cedimento...lo faccio x puro piacere visto che il primo obiettivo è andare forte in bici IMHO

pre allenamento....red bull 0(solo 7 gr bcaa)

p.piana 5x5 kg 64/66/68 rest 2'
croci 30° 10/8/8 16 kg rest 1'10"
flessioni 2 x max 1'
curl bil 4x6 36 kg 1'40"
manubri 3x6 14 kg 1'20"
manubri 6 kg 2x20 pompaggio 50"
reverse crunch 3x12 6 kg 1'
addominali vari
calf singolo in piedi libero 3x25 1'
calf doppio libero 2x100 1'


du 'azzate x divertirsi un pò....il problema è che oggi ho fatto colazione come se dovessi fare l'uscita in bici...va bè...ho fatto a tempo a levare la barretta nello spuntino,il pranzo è stato ridotto....quindi nel complesso bene via...anche perchè a colazione devo mangiare molto...altrimenti soffro troppo la fame...

questa mattina pesavo 71,8
mi lasciano perplessi i grassi post allenamento....con le verdure....ma il capo aveva il 5% gli dò retta..

oggi ho provato il pappone di avena con albume e uovo mi si è aperto un mondo nuovo

[alexguzz]

ricapitolando allenamento ieri
30 minuti al medio
2x4 sfr da 2'
totale 2 ore e 15

oggi causa pioggia niente bici...giorno(l'unico settimanale)dove giocherello un pò con i pesi,non arrivo neanche a cedimento...lo faccio x puro piacere visto che il primo obiettivo è andare forte in bici IMHO

pre allenamento....red bull 0(solo 7 gr bcaa)

p.piana 5x5 kg 64/66/68 rest 2'
croci 30° 10/8/8 16 kg rest 1'10"
flessioni 2 x max 1'
curl bil 4x6 36 kg 1'40"
manubri 3x6 14 kg 1'20"
manubri 6 kg 2x20 pompaggio 50"
reverse crunch 3x12 6 kg 1'
addominali vari
calf singolo in piedi libero 3x25 1'
calf doppio libero 2x100 1'


du 'azzate x divertirsi un pò....il problema è che oggi ho fatto colazione come se dovessi fare l'uscita in bici...va bè...ho fatto a tempo a levare la barretta nello spuntino,il pranzo è stato ridotto....quindi nel complesso bene via...anche perchè a colazione devo mangiare molto...altrimenti soffro troppo la fame...

questa mattina pesavo 71,8
mi lasciano perplessi i grassi post allenamento....con le verdure....ma il capo aveva il 5% gli dò retta..

oggi ho provato il pappone di avena con albume e uovo mi si è aperto un mondo nuovo

va bene dai, domani se non piove fai il potenziamento e sabato lascialo come ti avevo scritto, poi domenica gruppo e lunedi riposo.
levati questa ***** di menata dei grassi e verdure post allenamento perchè sono seghe mentali. Quanto pensi che cambi la velocità di assorbimento? Qualche secondo? e che ti cambia? Quando sei vuoto il tuo corpo assorbe tutto e non si fa feramre da un pò di olio.
L'okg è un integratore che mi è sempre piaciuto, io lo prendevo 2gr pre allenamento insieme ad 1 gr di taurina e a 1 di carnitina (non servono dosi da maiali)

[iron89]

ok x le dosi da maiali ho afferrato il concetto..ho visto che ha utilità anche post allenemento sbaglio?e poi se mi dici caro tu nei giorni di riposo/pesi come ti comporteresti alimentarmente

[alexguzz]

ok x le dosi da maiali ho afferrato il concetto..ho visto che ha utilità anche post allenemento sbaglio?e poi se mi dici caro tu nei giorni di riposo/pesi come ti comporteresti alimentarmente

per il post c'è di meglio, invece per il pre per noi aerobici non è che ci sia molto, quindi sfrutterei quel poco che c'è.
Nei giorni di riposo-pesi mangi meno.

[iron89]

per il post c'è di meglio, invece per il pre per noi aerobici non è che ci sia molto, quindi sfrutterei quel poco che c'è.
Nei giorni di riposo-pesi mangi meno.

oggi ho diminuito molto carbo e fat...e sto cmq bene.ok okg solo pre all...me ne son fatto arrivare 200 gr di pura polvere

ps caro rifiata ma non abbandonare

e non abbandonarmi