Mattia's Diary

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Ho deciso anche io di aprire un diario, sperando che mi aiuti a crescere...

Ho 22 anni, sono alto 181cm e peso 72kg, fisicamente sono molto tirato (se riesco posto qualche foto).

Frequento una palestra da 7 mesi, avete presente quelle palestre dove ci sono sauna, bagno turco e tutti i corsi immaginabili, ecco una di quelle dove i personal trainer sono laureandi in scienze motorie.

Fino a qualche settimana fa (finchè non ho conosciuto bodyweb) ho seguito sempre la scheda dell'istruttore. Da settembre, quando ho ricominciato ad allenarmi dopo la pausa estiva, ho svolto il seguente allenamento:

[Fonte: mio istruttore]
- Settembre: inizio graduale, esercizi sulle 4x10 90"
- Ottobre: forza, esercizi sulle 4x6 90-120"
- Novembre: massa piramidali (12-10-8-6), 4x8 e 4x10 a seconda degli esercizi.

A breve posterò le schede vecchie per maggior chiarezza

DISPONIBILITA': 3 allenamenti alla settimana di cui uno Kick boxing light-contact.

OBIETTIVO:
1) Imparare la kick boxe, acquisire elasticità e mobilità articolare tutto ciò non a fini agonistici, ma per pura soddisfazione personale;
2) Mettere su un paio di kili di massa, non a fini agonistici ma estetici.

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[27 novembre 2009]

Inizio un lavoro di massa/forza, come consigliatomi da Roronoacilla qui.

Allenamento A
Panca piana 5x5 90–120
Spinte su incl. Manubri 3-4x8 60-90
Trazioni o lat machine presa prona 5x5 90-120
Rematore manubrio su panca 3-4x8 60-90
Lento avanti manubri 5x5 60-90

Interval trainig

Allenamento B
Squat 5x5 90–120
Step up 3x8 60-90
Curl in piedi 5x5 60-90
Panca stretta 5x5 60-90
Calf raise 3x15 60

Crunch fitness ball 3x15 60

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[Venerdì 27 Novembre]

Panca piana 5x5 rest.120 60k
Spinte su incl. Manubri 4x8 rest.90 18+18k
Trazioni o lat machine presa prona 5x5 rest.120
Rematore manubrio su panca 3-4x8 rest.90 20k
Lento avanti manubri 5x5 rest.90 16k

Interval trainig 7 min. riscaldamento, scatto 30" e 30" camminata x 10 volte

Considerazioni post wo:
- Nella panca piana sono arrivato molto tirato alla 5^ rip della 5^ serie;
- Trazioni ho fatto fatica a fare 5x5 sto considerando di allenarmi con la lat machine;
- Nel resto nessun problema.

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[Lunedì 30 Novembre]

20min corsa su tappeto
Streching

Squat 5x5 120 35kg
Leg curl 3x8 90 45kg
Curl in piedi 5x5 90 28kg
Panca stretta 5x5 90 45kg
Polpacci alla pressa 3x15 60 120kg

Crunch fitness ball 2x15 60

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[Mercoledì 2 Dicembre]

Panca piana 5x5 rest.120 65k
Spinte su incl. Manubri 4x8 rest.90 22+22k
Trazioni o lat machine presa prona 5x5 rest.120
Rematore manubrio su panca 3x8 rest.90 22k
Lento avanti manubri 5x5 rest.90 16+16k

crunch fitness ball 2x15 rest.60
crunch inverso 2x12 rest.60


Interval trainig 5 min. riscaldamento, scatto 30" e 30" camminata x 10 volte

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[Mercoledì 09 Dicembre]

Squat 5x5 120 40kg
Leg press 3x8 90 110kg
Curl in piedi 5x5 90 28kg
Panca stretta 5x5 90 45kg
Polpacci alla pressa 3x15 60 150kg

Crunch fitness ball 3x12 60

Cardio 10 min

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[Giovedì 10 Dicembre]

Panca piana 5x5 rest.120 60k
Spinte su incl. Manubri 4x8 rest.90 20+20k
Trazioni o lat machine presa prona 5x5 rest.120
Rematore manubrio su panca 3x8 rest.90 20k
Lento avanti manubri 5x5 rest.90 18+18k

Cardio 20min

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[Mercoledì 25 Agosto]

Ho deciso di riaprire il diario.

Secondo giorno di palestra, opto per un full body così strutturato:

Cardio 15'
Squat: 4-5x4-5
Panca: 4-5x5-6
Trazioni: 4-5x5-6
Military: 3-4x5-6
Rematore: 3-4x5-6
Addominali 3x15

Carichi ancora leggeri, nelle prossime settimane vedo come il reagisce il mio corpo ed eventualmente aumenterò le ripetizioni.

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[Venerdì 27 Agosto]

Cardio 10'
Squat: 5x5 30kg
Panca: 5x5 45kg
Lat Machine: 5x5 40kg
Military: 5x5 20kg
Rematore: 3x5 (Dovevo farlo ma me lo sono dimenticato! )
Addominali 2x15

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[Lunedì 30 Agosto]

Squat: 5x5 35kg
Panca: 5x5 50kg
Lat Machine: 5x5 45kg
Military: 5x5 25kg
Rematore: 3x5 16kg
Addominali 2x15

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[Mercoledì 1 settembre]

Squat: 5x5 35kg
Panca: 5x5 50kg
Lat Machine: 5x5 50kg
Military: 5x5 25kg
Rematore: 3x8 14kg
Addominali 3x12 5kg

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Programma 2010

Settembre - Ricondizionamento prime 2 sett + test massimale, forza massimale ultime 2 sett. (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html)

Ottobre - forza massimale, 3 allenamenti settimanali. (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html)

Novembre - forza massimale (prime due settimane - http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html).
Ultime due settimane:
- Test massimale su panca,squat e trazioni;
- Una settimana di scarico (lun riposo, merc totalbody, ven riposo)

Dicembre - forza ipertrofica (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html).

Gennaio - forza ipertrofica (http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html). Ultima settimana del mese scarico passivo.

Febbraio - Forza massimale tre settimane. Lavoro sulle alzate “deboli” (catene cinetiche).

Marzo - forza ipertrofica. [Alto volume]

Aprile - forza ipertrofica. [Alta intensità]

Maggio - forza ipertrofica. [Alto volume]

Giugno - scarico attivo/passivo di una settimana, passaggio a forza definizione

Luglio - forza definizione. Possibilità di inserimento di un quarto/quinto allenamento settimanale da dedicare all’attività aerobica.

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Alcuni dati fisici:

Anni 22
Altezza 181
Peso 71,5kg
Polso 17cm
I.M (Indice morfologico) 10,65
BMI 22

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[Venerdì 3 settembre]

Squat: 5x5 40kg
Panca: 5x5 55kg
Lat Machine: 5x5 50kg
Military: 5x5 25kg
Rematore: 3x8 14kg
Addominali 3x12 5kg

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Ecco una foto:



La prossima fra 6 mesi...nel frattempo sotto con la dieta, qui la discussione!