Diario di scat

**scat_91** · 25-11-2009, 15:39:29

Posto innanzitutto la mia dieta (che seguo già da molto):

COLAZIONE: 4 uova + 250 ml latte + 50g fette biscottate integrali

SPUNTINO 10:30 : 40g pane integrale + 60g bresaola o fesa..

PRANZO: 150g pasta + 2 cucchiai olio evo + 250-300g carne rossa + verdura + caffè (frutta)

PREWORK: 40g gallette (frutta)

POSTWORK: 30g whey + fonte cho (frutta)

CENA: 200g tonno o petto di pollo + verdura + 2 cucchiai olio evo + 40g pane integrale

Dati riferiti al 25.11.2009
Peso: 71 Kg
Altezza: 1,69 mt

**Kytai Kenpachi** · 25-11-2009, 15:41:06

Ciao benvenuto e in bocca al lupo per il tuo percorso!

**scat_91** · 25-11-2009, 15:42:50

Originariamente Scritto da Kytai Kenpachi Visualizza Messaggio

Ciao benvenuto e in bocca al lupo per il tuo percorso!

Grazie mille... cm avrai capito sono un neofita ancora e ho molto da imparare... ma da oggi si cambia ritmo

**scat_91** · 25-11-2009, 15:57:42

Fino ad ora(per 6 settimane) ho seguito questo programma:

Split A B C:
1° Gambe
2° Petto/delts frontale/tricipiti
3° Dorso/delts laterali/bicipiti

1° Gambe:
Squat (mp)8 6 4 3
Pressa 45° 3x8
Leg Curl 8 6 4 3
Calf in piedi 4x14
(+ addome)

2°Petto/delts frontale/tricipiti
Panca piana 8 6 4 3
Panca incl. manubri 3x8
Croci manubri 4x8
Lento avanti 8 6 4 3
French Press 8 6 4 3
Push down 3x12
(+ addome)

3°Dorso/delts laterali/bicipiti
Rematore bilancere 8 6 4 3
Trazioni lat 3x8
Rematore singolo manubrio 8 6 4 3
Alzate laterali 8 6 4 3
Curl scott 8 6 4 3
(+ addome)

Microciclo di 3 settimane... nella prima utilizzo un recupero di 2' nella seconda settimana aumento il carico del 5% e riposo 2' 30'', nella terza scarico con il -20% del peso e 3' di recupero.
Nel secondo microciclo aumento direttamente il carico del 5% e procedo come detto in precedenza.

**scat_91** · 25-11-2009, 16:04:44

Prossimi obbiettivi:
- rivoluzionare la tecnica della panca piana, utilizzando ponte(oggi farò anche un video per esaminare meglio il mio esordio con questa tecnica).

- eliminare la smith per gli squat e darmi all' ex libero.

- introdurre le trazioni alla sbarra.

Introdurrò il concetto di multifrequenza, consigliato da marcopl. e leviatano:
"Facendo panca una volta a settimana non imparerai mai".
Sono fiducioso.

**matti1987** · 25-11-2009, 16:20:30

Ciao mi segno, sulla dieta ti dico la mia...io a colazione farei 6 albumi e 2 tuorli e toglierei il latte. Poi non vedo ne frutta ne pesce...se non li mangi è il caso di inserirli.

sulla scheda mi permetto di dirti le mie modifiche, dato che vedo piramidali ovunque anche senza senso

Originariamente Scritto da scat_91 Visualizza Messaggio

Fino ad ora(per 6 settimane) ho seguito questo programma:

Split A B C: 1° Gambe
2° Petto/delts frontale/tricipiti
3° Dorso/delts laterali/bicipiti

1° Gambe:
Squat (mp)8 6 4 3 meglio libero se puoi..5x5 con 120"
Pressa 45° 3x8
Leg Curl 8 6 4 3 3x10
Calf in piedi 4x14 3x20
(+ addome) e cosa fai di addome?

2°Petto/delts frontale/tricipiti
Panca piana 8 6 4 3 anche qui 5x5 o 4x6
Panca incl. manubri 3x8
Croci manubri 4x8 3x12
Lento avanti 8 6 4 3 con manubri o bil? 3x6 o 4x4
French Press 8 6 4 3 3x10
Push down 3x12
(+ addome) toglilo

3°Dorso/delts laterali/bicipiti
Rematore bilancere 8 6 4 3 4x6
Trazioni lat 3x8 meglio alla sbarra
Rematore singolo manubrio 8 6 4 3 3x8-10
Alzate laterali 8 6 4 3 3x10-12 puoi metterle in superset con alzate a 90° 3x10-12
Curl scott 8 6 4 3 aggiungerei un altro es. tipo curl bilanciere 3x8 e la scott in 3x10
(+ addome) questo via

**scat_91** · 25-11-2009, 16:31:43

Originariamente Scritto da matti1987 Visualizza Messaggio

Ciao mi segno, sulla dieta ti dico la mia...io a colazione farei 6 albumi e 2 tuorli e toglierei il latte. Poi non vedo ne frutta ne pesce...se non li mangi è il caso di inserirli.

sulla scheda mi permetto di dirti le mie modifiche, dato che vedo piramidali ovunque anche senza senso

Matti... ok grazie per tutto intanto... fino ad ora ho seguito questa scheda fatta da mano del solito istruttore... ora mi darò allo schema in multifequenza di leviatano(con progressione ecc..)... quindi questa è ormai roba passata...

...

Per quanto riguarda la dieta accetto i tuoi consigli delle uova(perchè so di sbagliare...) ma perchè mi togli il latte??

Per la frutta la mangio i giorni in cui non mi alleno... 2 mele al pomeriggio per ex...

Il pesce.. mangio tonno... la sera... ma a volte lo sostituisco alla carne...

**scat_91** · 25-11-2009, 16:33:50

Per l' addome lo farò una volta a settimana... 2 serie per 3 ex... con sovraccarico.. ovviamente

**matti1987** · 25-11-2009, 16:34:34

Originariamente Scritto da scat_91 Visualizza Messaggio

Matti... ok grazie per tutto intanto... fino ad ora ho seguito questa scheda fatta da mano del solito istruttore... ora mi darò allo schema in multifequenza di leviatano(con progressione ecc..)... quindi questa è ormai roba passata...

...

Per quanto riguarda la dieta accetto i tuoi consigli delle uova(perchè so di sbagliare...) ma perchè mi togli il latte??

Per la frutta la mangio i giorni in cui non mi alleno... 2 mele al pomeriggio per ex...

Il pesce.. mangio tonno... la sera... ma a volte lo sostituisco alla carne...

ok, segui pure lo schema di levia, ricorda però che per migliorare negli esercizi importanti sono anche i video, quindi filmati e posta qui nel diario

per la dieta, uova e latte per me fanno un po a *****tti

parere personale...meglio le uova

la frutta perchè solo nei giorni rest?
mangia anche più pesce, oltre al tonno ce ne stanno tanti che van bene, sgombro, merluzzo, ecc....ah insierisci anche frutta secca

**scat_91** · 25-11-2009, 16:36:24

Ok vecchio grazie mille... seguo i tuoi consigli... oggi mi filmo sulla panca anche se è settimana di scarico... tanto per vedere il set up.... grazie ancora

**matti1987** · 25-11-2009, 16:38:53

Originariamente Scritto da scat_91 Visualizza Messaggio

Ok vecchio grazie mille... seguo i tuoi consigli... oggi mi filmo sulla panca anche se è settimana di scarico... tanto per vedere il set up.... grazie ancora

ma ho solo 22 anni

**scat_91** · 25-11-2009, 16:40:15

Nuova dieta:

COLAZIONE: 6 albumi + 2 tuorli + 50g fette biscottate integrali

SPUNTINO 10:30 : 40g pane integrale + 60g bresaola o fesa.. + 15g frutta secca

PRANZO: 150g pasta + 2 cucchiai olio evo + 250-300g carne rossa + verdura + frutta + caffè

PREWORK: 40g gallette

POSTWORK: 30g whey + fonte cho

CENA: 200g tonno o (petto di pollo/sgombro/salmone...) + verdura + 2 cucchiai olio evo + 40g pane integrale

ORO....