Diario di Sbabbaro

[kickboxer_87]

ok.

[Sbabbaro]

mercoledì - oggi di nuovo il giorno degli stacchi

oggi mi sentivo un drago ... all'inizio

stacchi 1x1 70 Kg
stacchi 1x1 75 Kg
stacchi 1x1 80 Kg
stacchi 1x1 85 Kg
stacchi 1x1 90 Kg
stacchi 1x1 95 Kg
stacchi 1x1 100 Kg
stacchi 1x1 105 Kg
stacchi 1x1 110 Kg
stacchi 1x1 115 Kg
stacchi 1x1 120 Kg
stacchi 1x1 125 Kg
stacchi 1x1 130 Kg
stacchi 1x1 135 Kg
stacchi 1x1 140 Kg
stacchi 1x1 145 Kg
stacchi 1x1 150 Kg
stacchi 1X1 155 Kg (*)
lento avanti 6x6 22 Kg
tirate al mento 3x6 37 Kg
stacco presa snatch 4x6 82 Kg questo m'ha ucciso, le mani non reggevano proprio +!
lat mach presa molto larga 3x10 55 Kg (circa il 62% del max )
trazioni alla sbarra presa larga 2x4.. mi sentivo stanco per farne altre, e le avrei fatte male probabilmente


(*) In relatà ho dato due colpi. Il primo ho tirato su il bilancere a 1/3 del percorso, ma le mani mi facevano troppo male.. allora c'ho riprovato subito dopo, forse con + convinzione, ma l'ho tirato su per 2/3 del percorso, poi per il male l'ho mollato. Alla fine lo faccio senza guanti, ne ganci.. ecc... Quindi il 155 Kg l'ho eseguito solo come affaticamento generale, ma non l'ho concluso davvero.

Tuttavia oggi non sono pienamente soddisfatto, mi sembra che potevo dare di più, anche se i pesi erano buoni, e poi alla fine mi sentivo stanco, e ora a distanza di ore mi sento bene, come se il corpo mi stesse ringraziando.. però ho un senso di traguardo raggiunto al 99%, forse per il colpo allo stacco da 155 Kg

[kickboxer_87]

usi la presa mista o la doppia prona? se quest'ultima... allora abituati a cambiare presa e verranno su facili.

[Sbabbaro]

uso già la presa mista, alternando ad ogni serie. Il dolore è dato dallo schiacciamento del bilaciere sui calli.

oggi ho fatto squat.

back squat 3x7 56Kg di riscaldamento
back squat 1x3 96Kg
back squat 1x3 98,5Kg
back squat 1x3 101Kg
back squat 1x3 103,5Kg
back squat 1x3 106Kg
back squat 1x3 111Kg
panca 1x3 88 Kg
panca 1x3 90 Kg
panca 1x3 92 Kg
panca 1x3 94 Kg
panca 1x3 96 Kg
panca 1x3 98 Kg
front squat 3x6 61 Kg
curl bilancere in piedi 6x6 34Kg
stacchi rumeni 3x5 90 Kg

In questa sessione ho provato a mantenere i carichi leggermente più alti, e mi sono trovato bene. Non sono uscito stanchissimo dall'allenamento, ma oggi avevo un po' più di tempo a disposizione e quindi anche i tempi di recupero erano più permissivi.

[Sbabbaro]

Ecco il solito problema a mettersi di mezzo... avevo una contrattura al femorale sinistro, dovuto probabilmente dagli sforzi agli stacchi, non facendo più il leg curl il problema sembrava essersi risolto, ma sabato ho sentito tirare di nuovo, più forte... morale ho un bel gnoccolone al femorale, sia palpabile che visibile... fare stretching diventa infatti difficoltoso. Ho dovuto optare per forza al riposo, e rimandare almeno di una settimana l'inizio del bulgaro.
Ma riposo non vuol dire starsene a letto...
Niente stacchi per qualche giorno, e le gambe più tardi possibile, senza esagerare, poi acqua calda, massaggi ed elettrostimolazione decontratturante.

Ho pensato di continuare ancora una settimana con la stessa scheda che stavo facendo, apportando qualche modifica per evitare di peggiorare la situazione al femorale, spero di non aver fatto troppe cazzate, in ogni caso il lavoro alla panca dovrei averlo fatto bene, poi il secondo giorno degli stacchi lo sostituirò con il dorso, e sabato prossimo farò lo squot, ma meno intensivo del normale, anche se non dovrebbe compromettere i femorali, ma non si sa mai, magari qualche sforzo di stabilizzazione...
In ogni caso oggi ho fatto il lavoro alla panca, lavorando magiormente su petto e tricipiti per compensare il mancato sforzo delle gambe, poi sabato farò qualche serie in meno di panca magari...

Oggi:

panca 2x7 con 70 Kg di riscaldamento
panca 1x3 con 88 Kg
panca 1x3 con 90 Kg
panca 1x3 con 92 Kg
panca 1x3 con 94 Kg
panca 1x3 con 96 Kg
panca 1x3 con 98 Kg
panca 1x3 con 100 Kg
panca 1x3 con 102 Kg
panca 1x3 con 104 Kg
panca presa stretta 6x6 con 60 Kg
push down 5x5 con 75 Kg
push down 3x4 con 95 Kg
lat machine 3x8 con 60 Kg

ho lavorato un po' a istinto, secondo quello che mi sentivo. Forse domani salterò ginnastica artistica, per non sforzare o stretchare il femorale prima di averlo sciolto un po'.

[kickboxer_87]

se è una contrattura non fare stretching,ti peggiora... o almeno se proprio devi fallo molto molto blando e quando sei caldissimo.

buona idea quella di continuare. lo squAt quando lo fai fallo blando (max 80-90kg),pochi colpi, non troppe serie,se tira lascia stare,altrimenti aumenta la velocità e ricerca un buon dinamismo. direi che 3-4rep x 4-5s basteranno. una specie di scarico non ti farà certamente male.

[Sbabbaro]

spero sia solo una contrattuta, ma comincio a temere... la gnocca non se ne va, e il dottore non ha fatto proprio una bella faccia quando l'ha vista. Almeno che sia un grumo di sangue, o qualcosa da aspirare... ma spero non un problema a muscoli e tendini, ne guaine.. spero!!!
Comunque mi farò vedere al pronto soccorso e farò un ecografia..
Ieri ho fatto un allenamento blando di artistica, e non ho stirato molto il femorale, anche perchè non appena ci provavo sentivo pizzicare.

Oggi invece sessione in palestra, avrei dovuto fare stacchi... beh che dire... semplicemente non potevo, aimè, quindi l'ho sostituito con il dorso... e ho fatto un allenamento un po' alla come viene viene, per non stare fermo, in ogni caso impegnativo.

Lat machine presa larga 5x10 65Kg
Rematore manubrio 3x10 28Kg
Lento avanti 4x8 30Kg
Tirate al mento 3x10 42Kg
Addominali alla panca declinata 5x15 con 14Kg di sovraccarico

Per domani avevo previsto back squat e front squat leggeri, poche serie e pesi bassi, più i bicipiti. Non so se ci andrò, per via dell'ospedale, ma nel caso vedrò di fare almeno i bicipiti, anche a casa piuttosto.

[Sbabbaro]

esito del pronto soccorso...
devo fare un ecografia per esserne certo, ma è probabile una rottura parziale del bicipite femorale, non curabile! La gnocca che si vede potrebbe essere il pezzetto di muscolo che s'è ritratto, e in effetti quando mi sono fatto male ho sentito qualcosa salire. C'è di buono che non ho dolore, quindi la speranza che non sia una rottura la conservo, e se proprio deve essere uno strappo, spero che sia davvero minimo, e che la gnocca sia così grossa perchè ancora gonfia di sangue...
In ogni caso, posso fare sport, ma niente esercizi massimali e stretching che possano intensificare il problema al femorale, almeno fino all'esito dell'ecografia...

Niente stacchi, squat leggeri ed evitare stretching, per uno che vuole fare lavori di forza e che fa artistica....

Vedrò di fare un po' di braccia oggi, e magari un po' di leg extension, ma non so se avrò voglia e motivazione di andare in palestra, forse starò a casa a fare un po' d'allenamento, vedremo...

Ovvio che prima devo aspettare l'esito degli esami, ma già mi sorge una domanda: avrà senso, quando potrò riprendere a fare esercizi on troppo blandi, fare stacchi e squat magari con i carichi tutti ridotti di un 20% come prevenzione? Certo che se il resto del muscolo è sanissimo potrei fare di nuovo i massimali, che magari andranno rivisti, ma sempre massimali, ma se c'è rischio di peggiorare e strappare altre fibre... Come posso allenarmi sulla forza? Spero che stacchi e squat con un po' meno carico abbiano comunque qualche effetto, sempre meglio che non farli, o diventerebero esercizi inutili?

[kickboxer_87]

ci dovrai andare molto cauto. inutili comunque non saranno,potrai lavorare di tecnica e con varianti che non hai mai eseguito...

buona guarigione

[Sbabbaro]

ti ringrazio.
In ogni caso non resterò fermo, farò il possibile.

Oggi ho voluto fare un po' di gambe e le braccia:

Leg extension 1x un po'.. con 25 Kg di riscaldamento
Leg extension 1x14 35 Kg
Leg extension 1x12 40 Kg
Leg extension 1x10 45 Kg
Leg extension 1x9 50 Kg
Back squat 1x8 56 Kg
Front squat 1x8 56 Kg
Curl bilancere in piedi 6x6 34 Kg
Curl alla scott 3x8 34 Kg
Curl concentrato 3x10 17 Kg
più un po' di stretching a braccia e qualche esercizio di ginnastica di tenute isometriche

Purtroppo, credo che sia bene stare alla larga dal bulgaro per ora, anche se mi dispiace tantissimo. Lo farò più avanti. Potrei fare un periodo sull'intensità, o un ibrido.. ma forse dovendo tenere i carichi non troppo esagerati potrei cimentarmi in un periodo di massa, che mi farà rischiare meno e se non altro potrò riprendere un po' di forma che con i periodi di forza stavo andando a perdere, soprattutto alle braccia.
Per massa però intendo lavori mirati all'allenamento e reclutamento di fibre paragonabili a quelli per l'aumento del volume, ma in realtà di aumentare di peso non ne ho bisogno, quindi per capirci comincierei con l'evitare il pump. Voglio solo affaticare quelle fibre che con i lavori di forza magari erano rimaste un po' indietro. In sostanza vedo il lavoro di massa, per quanto mi riguarda, come un allenamento per sviluppare tutti i tipi di fibre, come un completamento di un lavoro annuale che tocchi tutto il muscolo e non per ingrossare veramente. Poi se di conseguenza metterò su qualche chilo andrà benissimo lo stesso, del resto mi piace mangiare
Se dico qualche cazzata però fermami pure eh

[Sbabbaro]

come programma di massa avrei pensato a questo tipo di lavoro: ABC
tenendo presente che non voglio sforzare troppo con le gambe, specialmente agli stacchi, e avendo sempre a disposizione 1 ora o poco più di tempo per sessione. Inoltre ho necessità come sempre di fare 3 sessioni a settimana, e dovendo dare un numero, come valore assoluto all'affaticamento di ogni allenamento, direi che dovrei stare sulle 17 serie in totale. Questo per esperienza, ho notato che se lavoro troppo in palestra, poi non rendo bene ad artistica, e di conseguenza arrivo sempre stanco a tutto, e anche i carichi in palestra vengono compromessi. Al contrario, essendo sportivo per concezione, facendo troppo poco non mi sento a mio agio, mi sento di non fare nulla, quindi almeno le 3 sessioni da 15 serie le devo fare, anche perchè sennò mi pare di perdere potenza. 15-20 serie, meglio se 17 per 3 volte a settimana, è il numero ottimale. Con una precisazione: Le serie sono considerate sempre complete. Se con il 75% faccio 10 colpi, un esercizio, per esempio, da 5 ripetizioni al 75% del carico conta come mezza serie!

Ecco come ho impostato il mio lavoro di massa, secondo le mie esigenze.

giorno A
panca piana 2x7 62%
panca piana 3x6 83%
distensioni su panca 2x8 79%
croci su panca 2x10 75%
french press 4x8 79%
push down 2x10 75%
tirate al mento 3x10 75%

giorno B
back squat 2x7 62%
back squat 2x8 79%
front squat 2x10 75%
leg extension 3x10 75%
polpacci al castello 3x14 62%
addominali con sovraccarico 6x8

giorno C
stacchi 2x7 62%
stacchi 3x10 75%
rematore bilancere 3x7 81%
lat machine presa larga 3x9 77%
curl bilancere in piedi 4x7 81%
curl alla scott 3x9 77%

questo per 2 mesi, poi altri due mesi cambiando solo esercizi, ma con le stesse metodiche...

Può andare?