Diario di Sbabbaro

[Sbabbaro]

Vero nome: Andrea
Altezza: 162,5 cm

Iscritto su questo forum a metà del 2009, ho subito capito di aver sbagliato qualcosa nei miei ultimi allenamenti, quindi ho rielaborato il tutto, e dopo vari consigli e curiosità mi sono cimentato con il mio primo ciclo di forza, il ciclo russo.

Amante dello sport in generale, faccio palestra dal 2001, ma senza mai una guida e soprattutto senza mai una vera continità d'allenamento, poichè alternavo i pesi ad altre attività. Unica vero punto di forza: la determinazione.
Nel 2009 ho avuto diversi infortuni e molte infiammazioni che mi hanno costretto a vedere ridursi tutti i massimali, complice anche il troppo allenamento in sala pesi combinato con gli allenamenti di ginnastica artistica.

peso attuale: 72Kg
% massa grassa attuale: 16,3%

Obiettivo d'allenamento: Incremento della forza generale, e degli stabilizzatori, in rapporto al peso... pertanto miro a: Forza/peso, tenedo presente che anche un aumento di peso inteso come massa magra è sempre ben accetto, purchè la forza cresca in modo almeno proporzionale ad esso.

Obiettivo 2010
Max Panca: 145Kg
Massa magra (peso - fat) = 62,5 Kg


I primi di dicembre 2009 finirò il ciclo russo, e dopo una pausa di 1 settimana dovuta ad un viaggio in programma, inizierò un altro ciclo di forza, un ciclo bulgaro ideato da kickboxer 87, che ringrazio.

A seguire le sedute d'allenamento...

[kickboxer_87]

Ovviamente...mi segno.

[Sbabbaro]

Ovviamente...mi segno.

ho riscritto il ciclo su un foglio excel, in modo più comprensibile

Mi sono subito accorto però di un inconveniente imprevisto, le sessioni durano troppo per le mie disponibilità di tempo in pausa pranzo lavoro, purtroppo. Ho dovuto pertanto adattare il ciclo, riducendo un po' i complementari, in modo da starci con i tempi. A volte sarà tirato fino all'ultimo secondo, a volte avrò più respiro. Ma forse, ma fooorse, non è così grave come soluzione, poichè comunque mi devo allenare ad artistica in altri due giorni a settimana, oltre al ciclo.

Posto anche la scheda adattata a me, sperando che possa andar bene. I fondamentali li ho lasciati inalterati, ho dovuto ridurre i tempi di recupero oltre alle serie dei complementari, ma lavorando a buffer penso che possano essere fattibili... certo messa giù così sarà una bella tirata dall'inizio alla fine, ma non ho in programma una gita turistica relax
In ogni caso puoi dirmi se può andar bene come l'ho messa giù?

[kickboxer_87]

siamo più o meno sempre là con gli errori:

1: non puoi far partire un ciclo 5x5 con l'85%,è già troppo,non lo dovresti chiudere. togli kg,parti con meno dell'80% e poi aumenta ogni wo.

2: ridicolo,come ho già detto,mettere le % sui monoarticolari. cristo,ci sono anche sugli addominali!

Comunque non mi avevi detto che ti alleni con tempo limitato... la 4° settimana avrai da starci molto più tempo,dovrai trovare un altro buco nella giornata,magari la sera. magari salti artistica.

L'adattamento non sembra male,più che altro sembra praticamente uguale
Se non hai tempo, togli deltoidi-braccia-addominali che sono ciò che serve meno. E se proprio non ce la fai coi tempi al limite taglia la parte "facile" delle onde (se devi fare ABC,tagli A)

[Ansicora_Gherreri]

mi segno anche io!!

[Sbabbaro]

siamo più o meno sempre là con gli errori:

1: non puoi far partire un ciclo 5x5 con l'85%,è già troppo,non lo dovresti chiudere. togli kg,parti con meno dell'80% e poi aumenta ogni wo.

2: ridicolo,come ho già detto,mettere le % sui monoarticolari. cristo,ci sono anche sugli addominali!

Comunque non mi avevi detto che ti alleni con tempo limitato... la 4° settimana avrai da starci molto più tempo,dovrai trovare un altro buco nella giornata,magari la sera. magari salti artistica.

L'adattamento non sembra male,più che altro sembra praticamente uguale
Se non hai tempo, togli deltoidi-braccia-addominali che sono ciò che serve meno. E se proprio non ce la fai coi tempi al limite taglia la parte "facile" delle onde (se devi fare ABC,tagli A)

Di solito prendo l'85% del carico come riferimento per le 5 rip. riuscendo a chiuderle, però magari nel ciclo sarebbe uno sforzo eccessivo... quindi ho seguito il tuo consiglio e ho ripostato la scheda con le % cambiate, stando sotto l'80%
In realtà le % le uso solo come riferimento, poi in palestra faccio quello che mi sento, ma giusto per ricordarmi i carichi approssimativi da usare e per rendermi conto di quanto buffer ho a disposizione. Sarà una mia sensazione ma sapere quale carivo teorico dovrei usare mi aiuta a usarlo davvero, poichè so quello è ciò che mi aspetta, e l'energia viene fuori per orgoglio. In ogni caso mi capita spesso di mettere quei 1-2 kg in più o in meno...
Le % sugli addominali... beh.. sono sempre indicativi, quelli + che mai li faccio a sensazione no problem

Per quanto riguarda la durata degli allenamenti, purtroppo non posso fare granchè, ho la pausa a disposizione e alla sera non posso andarci, però con questa scheda dovrei starci dentro, e se proprio sono tirato alla 4° settimana, che è la più lunga, e non dovessi fare in tempo a finire tutto, potrei concluderla facendo gli addominali e gli ultimi esercizi con i manubri a casa alla sera... ma comunque sarebbe proprio un pagliativo d'emergenza, in realtà dovrei riuscire a fare tutto di filata durante la pausa lavoro.
Artistica non posso saltarla, e siccome gli unici esercizi che non vengono ripetuti nei due diversi tipi d'allenamento sono proprio i fondamentali, ho optato per limare via i complementari e lasciare le onde di stacchi e squat complete. In effetti, lavorando a corpo libero, tricipiti, addominali, bicipiti, ecc bene o male li uso, anche se in modo diverso, quindi dovendo per forza togliere qualcosa m'è sembrato più idoneo agire così... Poi se sbaglio dimmelo. Ad ogni modo nell'ultima scheda c'è quasi tutto, non ho tolto granchè alla fine, è quasi uguale all'originale.

[kickboxer_87]

va benissimo.

[Sbabbaro]

perfetto, allora userò questa.
Un'altra domanda. Potrei cominciare lunedì 14 dicembre, ma c'è il rischio che le feste disturbino in qualche modo il ciclo. Pensi che possa aspettare gennaio e nel frattempo mantenere i carichi elevati a buffer, o è meglio iniziare al più presto subito dopo il russo?

[kickboxer_87]

il giochetto che ti ho programmato funziona se non salti allenamenti,essenzialmente. se non sei sicuro di poterlo fare. tientelo per dopo e nel frattempo lavora duro su squat e stacco,magari impara le varianti.

[Sbabbaro]

il giochetto che ti ho programmato funziona se non salti allenamenti,essenzialmente. se non sei sicuro di poterlo fare. tientelo per dopo e nel frattempo lavora duro su squat e stacco,magari impara le varianti.

ok, allora comincerò a gennaio, per essere sicuro di non saltare sessioni.
Nel frattempo per il mantenimento avevo pensato a un ABC breve e intenso con i fondamentali, ma al tempo stesso facile, intuitivo, rapido e che toccasse un po' tutti i gruppi muscolari...


A

-Riscaldamento
-ESERCZI IN 2X2 BUFFER DI 2 RIP.
panca
panca (1 x massimale)
stacco rumeno
stacchi snatch
stacchi
front squat
back squat
-ESERCIZI IN 2X5
distensione manubri
panca presa stretta
french press
push down tricip.
lento avanti
alzate manubri spalle


B

-Riscaldamento
-ESERCZI IN 2X2 BUFFER DI 2 RIP.
stacco rumeno
stacchi snatch
stacchi
stacchi (1 x massimale)
front squat
back squat
panca
-ESERCIZI IN 2X5
rematore bilancere
lat mach. presa larga
rematore mach.
leg curl
alzate trapezi al castello
polpacci al castello


C

-Riscaldamento
-ESERCZI IN 2X2 BUFFER DI 2 RIP.
front squat
back squat
back squat (1 x massimale)
panca
stacco rumeno
stacchi snatch
stacchi
-ESERCIZI IN 2X5
pressa 45°
leg estens.
curl in piedi
curl scott
curl concentrato
addominali

tutte le serie con 1,5' di pausa

Può andare?

[kickboxer_87]

no no no cos'è sta roba? quello che ti ho dato io è un programma "delicato",non una cosa da prendere e stravolgere,funziona solo in quel modo o poco via... facciamo qualcosa di semplice,che c'è sempre da guadagnarci.
(questo è un casino,non so come fai a definirlo semplice amico mio )

A

-Riscaldamento
-ESERCZI IN 2X2 BUFFER DI 2 RIP.
panca
panca (1 x massimale)
stacco rumeno
stacchi snatch
stacchi
front squat
back squat
-ESERCIZI IN 2X5
distensione manubri
panca presa stretta
french press
push down tricip.
lento avanti
alzate manubri spalle

facciamo così; ti divertirai :

quando trovi un 5x3x80%* vuol dire che quello è il lavoro minimo che devi fare,ma può anche diventare un 3x3x80% 1x3x84% 1x3x88% o cose simili. l'importante è non toppare mai. mettiamo che all'ultima serie provi una tripla col 92% perchè ti senti in forma ma non ce la fai. se succede, scali il peso nuovamente all'80% e RIFAI tutte le cinque serie con il peso base.
esempio:
panca max 120kg (80%=96kg)
3x3x96 1x3x100 1x3x105 perfetto
1x3x96 1x3x105 1x2x110 sbagliato,quindi-> 5x3x96
è una vera e propria punizione.

ecco il programma:

A

panca 5x3x80%*
back squat 5x3x80*
panca stretta 6x6x60% (del max panca piana,la fai ampiezza spalle)
dip parallele 6x6 pesanti
good morning 5x5 (leggero)

B

stacco parti da 70kg,fai singole aumentando ogni volta di 5kg fino a quando trovi il limite "tecnico" ovvero quando la tecnica inizia a deteriorarsi (tiri di schiena,la presa cede,sei sbilanciato)
lento avanti 6x6 pesante
stacco presa snatch 5x5x65% (dello stacco classico)
trazioni 5x5 pesante

C

back squat 5x3x80*
panca 5x3x80*
front squat 5x5x65% (dello squat)
curl 6x6 pesante
good morning 5x5 leggero

enjoy

max 3 settimane con questa roba eh. comunque dovresti migliorare pure così se non fai cazzate
ps: occhio alla tecnica,fai gli esercizi sempre concentrato. meglio un colpo in meno che un colpo da schifo.

[Sbabbaro]

E' tutto con poche serie, poche rip. carichi costanti, per quello mi sembrava semplice... uno guarda la scheda e sa già la fatica che gli spetta
Cmq mi piace la tua, bello il giochino della punizione
Perfetto quindi, la eseguirò per 3 settimane. Inizierò il 14 e finirò i primi di gennaio e il 4 partirò con il ciclo.

Ieri ho provato il massimale in panca. 112Kg
In realtà non avrei dovuto testare i massimali, perchè sono all'ultima settimana del russo, ma il prossimo week sono via e non avrei potuto provarli. Quindi ho provato il massimale dopo il 2X2 al 100%, poi sono salito per gradi, perchè stando ai numeri prevedevo di tirare solo 104-105, inceve li sentivo leggeri e in un paio di serie aggiuntive sono arrivato a 112, poi mi sono fermato pensado di esagerare essendo il tutto un fuori sessione. Tuttavia sento che salirò ancora. Prima del russo ero partito da 97 di max, post infiammazione alle spalle, e in sostanza ho ripreso 15 dei Kg che avevo perso, direi che va bene, visto che il russo prevedeva solo un 5% di incremento.
Domani ho il giorno degli stacchi, e farò lo stesso anche li, provando il massimale al 105% dopo il 2X2, e poi proverò a salire ulteriormente qualora dovessi sentirmi in grado di farlo, e poi la stessa cosa il 3° giorno con gli squat. Spero che si possa fare e di non uscire troppo fuori via...

[kickboxer_87]

non cambia molto. probabilmente i max saranno un attimo sottostimati perchè vieni da dei 2x2x100 che non sono esattamente leggeri!
comunque tranquillo,nel ciclo che ho postato i pesi te li scegli praticamente te,però...con attenzione

[Sbabbaro]

non cambia molto. probabilmente i max saranno un attimo sottostimati perchè vieni da dei 2x2x100 che non sono esattamente leggeri!
comunque tranquillo,nel ciclo che ho postato i pesi te li scegli praticamente te,però...con attenzione

resoconto 2° giorno massimali
stacco: 165 Kg, sempre dopo il 2x2 100% e altre serie di avvicinamento
Come forza direi che ce ne stavano ancora, ma la presa decisamente non regge il confronto e rischio che il bilancere mi scappi dalle mani. Uso la presa ad una mano prona e una supina, senza guanti. Forse però partendo più fresco potrei trovare meno difficoltà nel reggerlo. In ogni caso mi aspettavo 145 Kg, (partendo all'inizio del ciclo con 138 Kg) quindi direi che anche qua il russo ha dato i suoi frutti, e anche di più. Inoltre è la prima volta che faccio stacchi in vita mia, quindi posso ritenermi più che soddisfatto, ma con il prossimo ciclo spero di poter arrivare a 180Kg.
Domani dovrò anticipare la sessione di squat, che era prevista per venerdì, ma non penso che cambi molto, e vediamo quanto avrò incrementato nelle gambe.

[Sbabbaro]

ed ecco il giorno degli squat: 126Kg di massimale. A dire il vero ho notato un netto miglioramento soprattutto alla pressa 45° per quanto riguarda le gambe, più che agli squat. Risultato raggiunto abbondanetemente comunque, molto bene.
Fine del russo, sono state 8 settimane belle intense, ora una settimana di stop, qualcosa di leggero venerdì 11, e il 14 parto con il programma pre-ciclo bulgaro.