Diario di Sbabbaro

[kickboxer_87]

bene squat e stacchi. a marzo con quei pesi prometto che ci farai diversi colpi

[Sbabbaro]

bene squat e stacchi. a marzo con quei pesi prometto che ci farai diversi colpi

ne sono convinto, il mio impegno sarà massimo.
intanto sono andato e tornato dalla cina, bella esperienza, e subito ho ripreso a fare sport, anche se molto blando.
Ho mangiato da schifo in sti giorni, e dormito davvero poco, non pretendo di fare chissà che per ora. Ma per lunedì dovrò essere in forma per cominciare il programma pre-ciclo bulgaro.
Oggi sono andato ad artistca... nulla di impegnativo, me la sono presa comoda.... mooolto comoda. Poco riscaldamento, stretching molto blando, pochi e leggeri esercizi a corpo libero e qualcosa agli anelli, qualcosina alle parallele e via, poi ho festeggiato il mio compleanno con spumante e pasticcini. Domani proverò forse qualcosa in palestra per iniziare a familiarizzare col good morning e gli stacchi presa snatch, che non ho mai fatto, ma poca roba, sono ancora in fase festiva. Da lunedì se ne riparla!
Saranno 3 settimane dure come il diamante, e prevedo di incrementare i miei carichi del 2%, in modo da iniziare il bulgaro in forma.
Già che ci sono metto tra i miei album un paio di foto recentissime, e a breve qualche news sui miei allenamenti e progressi

[Sbabbaro]

... ed eccomi alla seconda settimana pre-bulgaro.
La prima non è stata un granchè, mi sono allenato male purtroppo. Il rientro dalle ferie, il fuso orario e l'avr mangiato davvero da cani per 6 giorni si sono fatti sentire. Inoltre ho avuto due impegni di lavoro nei giorni d'allenamento quindi non ho potuto fare tutto il programma previsto, e per finire ho avuto il saggio di artistica che mi ha impegnato un ulteriore giorno.. insomma, minor forza ed energia, organizzazione da buttare e tempo con il contagocce.
Ma questa settimana sono ripartito alla grande, ieri mi sono allenato molto bene, sono uscito stanco e soddisfatto.
Ho revisionato i miei massimali, visto che le circostanze non mi hanno permesso di mantenermi al 100% della condizione, e valutando i risultati di settimana scorsa:
Panca: 110 Kg
Stacchi 158 Kg
Squat: 120 Kg
Sicuramente l'esecuzione risulterà più buona quanto meno...
Domani avrei avuto un altro impegno, ma l'ho spostato, così riuscirò a fare il secondo giorno, poi aimè la palestra rimarra chiusa, ma vedrò di aggiustare i giorni in qualche modo. Per fortuna non ho iniziato il bulgaro ora che ci sono le feste.
Domani ci sarà il giorno più pesante, stacchi a ripetizione... vedrò di dare il meglio!

[kickboxer_87]

magari se riesci scrivi gli allenamenti!

[Sbabbaro]

magari se riesci scrivi gli allenamenti!

ok. Lasciando perdere quelli di settimana scorsa che sono stati deprimenti...

ieri giorno A:

3 serie di riscaldamento alla panca
- 8 rip. con 58 Kg
- 5 rip. con 68 Kg
- 3 rip. con 88 Kg
poi l'allenamento vero
panca 1x3 88 Kg
panca 1x3 90 Kg
panca 1x3 92 Kg
panca 1x3 94 Kg
panca 1x3 96 Kg
panca 1x3 98 Kg
panca 1x4 78 Kg
l'ultima serie l'ho aggiunta io poichè venerdì, giorno dell'altra sessione di panca, la palestra sarà chiusa.
3 serie di riscaldamento al back squat
- 8 rip. con 56 Kg con accosciata completa ed elastica
- 8 rip. con 66 Kg
- 5 rip. con 76 Kg
poi squat vero
b. squat 1x3 96 Kg
b. squat 1x3 98 Kg
b. squat 1x3 101 Kg
b. squat 1x3 103 Kg
b. squat 1x3 105 Kg
b. squat 1x3 108 Kg
b. squat 1x3 96 Kg
b. squat 1x5 56 Kg in accosciata completa ed elastica
le ultime due le ho aggiunte io per lo stesso motivo della panca
poi...
panca presa stretta 6x6 60Kg (che è circa il 62% del max, anche se è un valore vecchio, sarà sicuramente + alto ora il max))
dip parallele 3x14 rip.
stacchi rumeni (al posto del g. morning) 5x5 con 80 Kg, l'ultima serie o fatto 2 colpi in più
ho messo il rumeno per questioni di praticità e tempo, dovendo svolgere tutta la scheda in 1 ora spaccata e non avendo a disposizione un rack

non ho potuto fare il giochino della "punizione" per questioni di tempo, mi stanno facendo fare sempre tardi al lavoro, quindi ho piazzato in partenza qualcosa in più, curando sempre, però, la tecnica d'esecuzione.

Il lavoro l'ho svolto il + possibile attinente a quello concordato, purtroppo gli impegni e le feste spaccano le balle

[kickboxer_87]

a me sembra che andiamo bene.
però le serie che hai aggiunto non servono veramente a un menga amico mio. kg troppo bassi. piuttosto vai avanti con quel lavoro,scala i kg di poco ma continua sempre a lavorare sull'80% o poco più per triple.
come va la velocità su questi carichi? è importante riuscire a non essere lenti

[Sbabbaro]

a me sembra che andiamo bene.
però le serie che hai aggiunto non servono veramente a un menga amico mio. kg troppo bassi. piuttosto vai avanti con quel lavoro,scala i kg di poco ma continua sempre a lavorare sull'80% o poco più per triple.
come va la velocità su questi carichi? è importante riuscire a non essere lenti

ok terrò presente, pensa che ho abbassato i carichi per paura di strafare, ma in realtà avevo voglia di aumentarli addirittura
La velocità posso controllarla da lenta a rapida, non ho problemi con queste percentuali. Personalmente preferisco lavorare in modo esplosivo, quindi manterrò la velocità alta. Faccio più fatica a lavorare lentamente, anche riducendo i carichi, forse è anche una questione di adrenalina e stimolo ad "ammazzare" il carico, piuttosto che a subirlo. Ovviamente avvicinandomi ai massimali la velocità si riduce un po', specialmente agli squat, ma per ora in linea di massima è considerevole.

[Sbabbaro]

oggi allenamento B - giorno degli stacchi

stacchi 1x1 70 Kg
stacchi 1x1 75 Kg
stacchi 1x1 80 Kg
stacchi 1x1 85 Kg
stacchi 1x1 90 Kg
stacchi 1x1 95 Kg
stacchi 1x1 100 Kg
stacchi 1x1 105 Kg
stacchi 1x1 110 Kg
stacchi 1x1 115 Kg
stacchi 1x1 120 Kg
stacchi 1x1 125 Kg
stacchi 1x1 130 Kg
stacchi 1x1 135 Kg
stacchi 1x1 140 Kg
stacchi 1x1 145 Kg
stacchi 1x1 150 Kg
lento avanti 6x6 21 Kg (è circa il 60% del max, ma mi ha abbastanza sfiancato poichè l'ho fatto piuttosto lentamente)
tirate al mento 3x6 32 Kg (è circa il 60% del max, ma forse l'ho migliorato, infatti mi sembrava molto leggero).. ho aggiunto quindi un'altra serie + pesante
tirate al mento 1x6 42 Kg
stacco presa snatch 4x6 80 Kg (ce ne stava ancora di peso volendo, ma le mani a quel punto urlavano )
lat mach presa molto larga 3x10 55 Kg (circa il 62% del max )
trazioni alla sbarra presa larga 1x4
avrei dovuto fare altre serie di trazioni, ma non avevo proprio + tempo, ho fatto tutto in 65 minuti e poi sono dovuto scappare

Oggi sono di nuovo soddisfatto

[kickboxer_87]

gran bel lavoro sullo stacco. mi sa che quando inizi il bulgaro avrai delle sorprese

[Sbabbaro]

gran bel lavoro sullo stacco. mi sa che quando inizi il bulgaro avrai delle sorprese

non voglio rovinarmi la sorpresa comunque speriamo!
Purtroppo l'allenamento del terzo giorno dovrò rimandarlo per colpa delle feste, in ogni caso lo farò domenica 27 dicembre, anzichè il 25. Poco male, non è così grave... sarà il giorno degli squat però, dove sono meno portato, e chissà perchè. Da giovane ero molto + forte di gambe, sarà che ormai il lavoro sedentario mi fa stare troppe ore seduto davanti al pc e i muscoli ne risentono.. tuttavia sarò pronto a dare tutto, in fin dei conti ci sarà del panettone da smaltire

[Sbabbaro]

Oggi giorno C - squat

Domani ho il giorno A che prevede di nuovo panca e squat, quindi, visto che gli allenamenti sono molto vicini, ho optato per aumentare leggermente gli quat oggi e ridurre la panca, e domani farò il contrario. Tutto con piccoli aggiustamenti per permettemri di rimanere nell'ora circa di allenamento che di norma ho a disposizione.

Ecco quello che ho fatto:

back squat 2x7 56Kg di riscaldamento
back squat 1x3 96 Kg
back squat 1x3 98 Kg
back squat 1x3 101 Kg
back squat 1x3 103 Kg
back squat 1x3 105 Kg
back squat 1x3 108 Kg
back squat 1x3 110 Kg
back squat 1x3 113 Kg
panca 1x3 88 Kg
panca 1x3 90 Kg
panca 1x3 92 Kg
panca 1x3 94 Kg
front squat 3x6 56Kg
curl bilancere in piedi 6x6 33Kg
stacchi rumeni 4x5 80 Kg

E' la prima volta che faccio il front squat. E' un po' scomodo al castello, poichè ero da solo e dovevo sollevare il bilancere e allo stesso tempo ruotare il perno, tuttavia con questo carico m'è piaciuto molto, avrei voluto farne ancora, energie e adrenalne erano carichi a 1000, ma non sarei riuscito a concludere tutta la scheda... infatti me ne sono andato a 2 minuti dalla chiusura della palestra

[kickboxer_87]

vedo che ti trovi bene. ottimo,sono contento. bel wo.

[Sbabbaro]

certo che mi trovo bene, ci sto nell'ora, mi stanca senza essere spicologicamente pesante, e mi permette di avere ancora energie per fare anche artistca. Inoltre è stimolante.

Oggi ho avuto un po' di problemi a seguire la scheda, per diversi motivi, cmq più o meno penso di aver fatto il bravo soldatino... Ho fatto un po' + panca e meno squat come dicevo...

panca 3x7 58 Kg di riscaldamento
panca 1x3 88 Kg
panca 1x3 90 Kg
panca 1x3 92 Kg
panca 1x3 94 Kg
panca 1x3 96 Kg
panca 1x3 98 Kg
panca 1x3 100 Kg
panca 1x3 102 Kg
panca 1x1 108 Kg (ci stava ancora qualcosina, ma non ho voluto strafare inutilmente)
back squat 2x5 56Kg di riscaldamento
back squat 1x3 96 Kg
back squat 1x3 98 Kg
back squat 1x3 101 Kg
back squat 1x3 103 Kg
stacco rumeno 5x5 80 Kg
dip parallele 3x14 rip.
push down 3x6 60 Kg
push down 3x6 65 Kg
push down 1x6 70 Kg

[kickboxer_87]

poi mi spieghi chi ***** ti ha detto di fare una singola a 108 di panca
e perchè poi non sei tornare a fare il 5x3x80 come detto

[Sbabbaro]

poi mi spieghi chi ***** ti ha detto di fare una singola a 108 di panca
e perchè poi non sei tornare a fare il 5x3x80 come detto

Nei prossimi giorni la palestra rimarrà di nuovo chiusa per le ferie e ora che potrò fare la panca sarà passato forse troppo tempo, quindi mi sono concesso l'aggiunta dela singola di mia spontanea volontà, le energie c'erano. Non avevo come obiettivo la tripla con 108, volevo solo provare un colpo con un carico più consistente. Sono riuscito a controllare bene il peso, anche se con 108 la velocità è risultata decisamente più bassa rispetto alle altre esecuzioni con minor carico.