Il primo diario del Vex.

[vex]

mi vedo abbastanza definito, vorrei tirar su qualche chiletto ancora, almeno per un mesetto o due.....figurati nn ti preoccupare, ora mi sto arrabattando con i vecchi programmi sempre coscentemente....squat riesco a farlo però l articolazione della caviglia nn è ancora al 100%, però si procede bene

[vex]

wo sempre uguale, anche se ho aumentato di squat e di panca......tirerò avanti ancora per un pò con la massa visto che mi vedo bene, cercherò di tirar su gli ultimi chiletti e poi via verso l estate

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ok

quando definisci se passi in low carb facciamo qualcosa di specifico...

[vex]

sinceramente ho ua paura ndi perdere muscoli, che devo ancora veder bene e valutare, ho pubblicato due foto su fb se ti va di darmi due consigli.....

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si le ho viste
sei solo appannato

la strategia è quella di ricomposizione
non t'azzardare a scendere con le kcal sotto le 2300-2400 in media

mi sa ci vorrà ancora lavoro tosto con grossi esercizi multiarticolari
x la dieta vai alto in prote, medio in grassi e i carbo al 'momento giusto'

se non ti torna male valuta anche un approccio stile Intermittent Fasting con pochi pasti e maggior parte di kcal e nutrienti spostate a sera

[vex]

ok.....cm facciamo, io ora sono sulle 2700 con carbo alti.....secondo te quanto ancora posso tirare avanti prima di scendere per arrivare ad un ottima condizione estiva.....

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arriva fino a Pasqua!!

[vex]

perfetto, per il discorso allenamento tiro fino a pasqua con quello vecchio o si modifica qualcosa?

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riposta qui l'allenamento attuale, facciamo leggere modifiche magari aumentando un po' il volume così fai il botto

[vex]

1
panca
fai questa progressione
1 settimana: 6x3 75%
2: 5x4 75%
3: 5x3 80%
4: 6x2 75%
5: 5x3 80%

squat 5x5 75% 110
dip 5x8 (falli a corpo libero)
croci + rematore con manubri a pancia in giù su panca inclinata 30-40° 5x 10+10
good morning 5x5 leggero
crunch 5x12 con sovraccarico 16

2
stacco
1: 5x3 70%
2: 4x4 70%
3: 4x3 75%
4: 5x2 80%
5: 4x3 80%

Panca inclinata 6x5
trazioni 6x4
alzate 90° 5x10 30
lat con presa pulley+spinte manubri su piana 5x10+10
affondi 5x5 30


3
squat
1 settimana: 6x2 75%
2: 5x3 75%
3: 5x2 80%
4: 6x3 75%
5: 5x3 80%

panca 6x5 al 75% 62
pressa 5x6 180
leg curl + leg extension 5x10+10
Flessioni 5x10
stacco gt 5x10
addome 5x8

avevamo stabilito anche un quarto giorno ma ora nn ce la faccio proprio a farlo....

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la prox settimana si cambia un po' scusa il ritardo!

[vex]

figurati nn ti devi scusare......

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1
panca
fai questa progressione
1 settimana: 6x3 75%
2: 5x4 75%
3: 5x3 80%
4: 6x2 75%
5: 5x3 80%

squat 5x5 75% 110
dip 5x8 (falli a corpo libero)
croci + rematore con manubri a pancia in giù su panca inclinata 30-40° 5x 10+10
good morning 5x5 leggero
crunch 5x12 con sovraccarico 16

2
stacco
1: 5x3 70%
2: 4x4 70%
3: 4x3 75%
4: 5x2 80%
5: 4x3 80%

Panca inclinata 6x5
trazioni 6x4
alzate 90° 5x10 30
lat con presa pulley+spinte manubri su piana 5x10+10
affondi 5x5 30


3
squat
1 settimana: 6x2 75%
2: 5x3 75%
3: 5x2 80%
4: 6x3 75%
5: 5x3 80%

panca 6x5 al 75% 62
pressa 5x6 180
leg curl + leg extension 5x10+10
Flessioni 5x10
stacco gt 5x10
addome 5x8

[vex]

grazie vince.....ho 3 cose da chiederti....... allora rematore cn la panca incl si fa normale o cn la pancia appogiata alla panca(stile sottopanca )? le sn intese su piana cioe' senza schienale? le flessioni sn le classiche?

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il rematore a pancia in giù con i manubri

le spinte sono su panca piana, si
flessioni classiche, anche se sembran leggere, son per far affluire sangue e stretchare oltreché dare ulteriore stimolo a pett-spalle-tricipit (falle con presa larghezza spalle)