Il primo diario del Vex.

***spot86*** · 10-01-2011, 19:54:03

io febbre in questi giorni! caxxo

**vex** · 10-01-2011, 22:26:15

io ho gia dato x 5 giorni di cui 2 a 40 e mezzo....
oggi wo difficile e strano dopo un week di stop
panca 4 a salire fino all 85% poi scarico al 70%
squat 4x5 110
panca incl man 4x8 22
cross over+ alz a 90 5x12
good morning 5x5
addome 5x15

domani wo ma nn so per la prossima settimana cosa fare.....

**vex** · 13-01-2011, 13:27:13

wo 2
stacco triple fino al 75% 110
military 6x4 40
trazioni 5x4
rem manu 4x5 30
lat inv+pulley 5x12
affondi 5x5

ho cambiato palestra e purtroppo hanno solo il multipower per cui lo squat mi tocca farlo li, almeno per un mese sarà cosi.....

***spot86*** · 14-01-2011, 17:09:18

fai FRONT SQUAT allora!!

a-
Front Squat
prima settimana
5 rep parti da 40 kg sali di 5 kg in 5 kg finché non sporchi l'esecuzione. a quel punto scarichi di 15 kg e fai 3x3 + veloce che puoi
seconda settimana
2 rep parti da 50 kg e sali di 5 in 5i idem come sopra. quando arrivi all'ultima scarichi di 15 kg e fai 3x3 + veloce che puoi
terza settimana
3 rep idem. all'ultima scarichi 15 kg e fai 4x2
quarta settimana
1 rep sali di 5 in 5 finché nn sporchi. poi ritorni a 50kg e sali di 5 in 5 facendo 5 rep. quando sporchi l'esecuzione scarichi 20 kg e fai 3x2

Panca
fai le stesse cose ma tutte le rep +1.

Leg Curl + Stacco a gambe tese
5 x 10 + 10

Croci + Spinte Manubri su inclinata
5 x 10 + 10

Alzate 90°
3x10

b-

Stacco
prima settimana
110kg fai 6 serie da 3
seconda settimana
110kg fai 6 serie da 4
terza settimana
110kg fai 6 serie da 5
quarta settimana
110 fai 6 serie da 6

Military Press
6 x 4

Trazioni
5 x 5

affondi
5 x 10

Addome
5 x 10 -12

c-

Panca e Front Squat (prima la Panca)
col carico massimo su 5 (6 x la Panca) ripetizioni fai
prima settimana
6x2 (3 per la panca)
seconda
6x3 (4)
terza
6x4 (5)
quarta
qui usi il carico massimo su 5 rep trovato alla quarta settimana. e fai 5x5

Good morning
5x5

Rematore bilanciere
5x5

French Press
4x6

**vex** · 15-01-2011, 13:45:31

ma il front lo faccio al multi?.....posso sostituire il military che mi irrita, ultima cosa il giorno c devo sempre aumentare il peso ad ogni serie finche nn trovo il peso?

dieta: ho perso 1,5 kg è meglio se aumento, pensavo a 2-300kcal a colazione

***spot86*** · 15-01-2011, 15:52:47

si al Multi il Front Squat, il Back Squat al multi è un po' deleterio x ginocchia e schiena

al posto del Military puoi fare o Dip o Panca inclinata con presa poco più stretta della panca normale...stesso schema set x rep...

aggiungi calorie dove più preferisci

comincia da 2-300 ma io dico che dovrai ancora alzare

**vex** · 16-01-2011, 17:54:52

ok....farò cosi grazie mille...magari era solo acqua quella che ho perso anche se mi vedo molto piu definito

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ah cmq gioco con grassi e carbo le pro le lascio cosi....

**vex** · 18-01-2011, 00:49:56

oggi primo wo
front squat 5rep fino a 80kg
panca 6rep fino a 70kg ovviamente ho scaricato tutti e due
leg curl+ stacco gt 5x10
incl man+croci 5x10 mi ha spaccato l ho dovute fare con i manubri da 12kg
alzate a 90 3x10

**vex** · 19-01-2011, 21:40:27

wo 2
stacco 6x3 110
panca incl bila, presa stretta 6x4 46
trazioni 5x5
affondi 5x10 con bil 10
addome...5x12

mi sembra poco voluminosa, magari andando avanti mi darà impressioni diverse

***spot86*** · 20-01-2011, 10:15:33

eh già
ricorda che la fatica si accumula!!

un carico che ti sembra il 70% la prima settimana può sembrarti il 90% la quarta-quinta settimana!!

**vex** · 20-01-2011, 18:11:23

domani mi peso vediamo cm è la situazione.....

**vex** · 22-01-2011, 12:41:03

ho dovuto rifare il back squat perche il front mi ha dato problemi alla mia vecchia spalla marcia...purtroppo mi devo adattare perche i soldi scarseggiano e quella palestra è la piu conveniente.....