Il primo diario del Vex.

[vex]

in effetti un pò stanco lo sono.
la tipologia scritta nn mi dispiace sinceramnte, anch io pensavo ad una cosa del genere....ma se volessi inserire un giorno in più, anche se nn riesco a farlo sempre, soprattutto per il lavoro, cosa si potrebbe mettere? cardio in massa meglio evitare?

[vex]

mi allenerò mercoledi perche ho fatto la seconda seduta del tatuaggio sabato ed è ancora troppo presto, poi lo finirò mercoledi prossimo per allenarmi di nuovo il lunedì dopo normalmente

[spot86]

il cardio lo puoi mettere tranquillamente, anche in massa, non ti mangia i muscoli come molti temono

si potrebbe cmq mettere anche un altro giorno
con es. complementari così aggiungi varietà
esempio un po' di front squat-spinte con manubri-pulley-alzate laterali-cavi x le braccia...molto facile cmq...

[vex]

ah ma le rip e le serie del nuovo schema nn ci sono.......

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quindi l'accendiamo?

[vex]

si direi di si....

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quando cominceresti?
settimana prossima, ho capito bene?

[vex]

si esatto prossima settimana....

[spot86]

pensavo proprio a quello

tu sei stanco di fare es. base...oppure vuoi aggiungere altre cose oltre quelli (ovviamente programmando bene x non sfondarti)??

x esmpio io farei

-base
-complementare multiarticolare
-pompaggio

squat e panca frequenza 2 volte a settimana
stacco una volta

es.

a-
squat pesante fai triple con il tuo 5RM, 85% grosso modo. per avvicinarti fai 55% x 5, 65% x4, 75% x3rep x2set...
ti fermi quand capisci che la serie successiva sarebbe fatta male
dopodiché scarichi fino al 70% e fai 3 serie da 2 rep
panca volume fai 5x5 con un peso attorno al 75%, la sensazione è quella di arrivare in fondo stanco ma che hai cmq altre 1-2 rep

pressa/hack squat 4-5 x 6-8
pompaggio leg ext+leg curl 4-5 x 12-15 + 12-15
dip 5x5 falle senza peso ed arriva bene in fondo
1 es. stretching attivo sia parte bassa (es. stacchi gambe tese con manubrio stacchi gt manubrio van bene 5x8-10

b-
stacco 'medio' (mai pesante sullo stacco) triple a salire fino ad un max di 75% circa, parti dal 50% con triple e sali di 5 in 5%

military press 4x6 l'ultima serie stancante ma sempre 1-2 rep 'in canna'
trazioni 4x5
rematori 5x4
pompaggio dorso lat presa pulley 5x12-15
es. stretching attivo parte bassa affondi anche a bw 5x5 stretchando molto in basso

c-
panca pesante cm x lo Squat pesante ma su 4 rep. ti avvicini con 55% x5, 65% x4, 75% x4
squat volume 4x5 stesse considerazioni per la panca

panca incl manubri 4-5 x 6-8
pompaggio es. cross over + alzate a 90° 5 x 12-15+12-15
good morning 5x5 questi son leggeri

ecco!
dubbi domande perlplessità cose che vuoi modificare...chiedi pure

[vex]

-le triple cmq mi fermo all 85% e continuo a farle con quel peso giusto?
-nn mi piace molto il pompaggio del giorno c
-addome quando?
-ultima cosa, so che rompo, un quarto giorno di wo che tipologia potrebbe avere?

[spot86]

mi son accorto di non aver modificato la notazione su trazioni e military e rematori
military sono 6 SET da 4 REP
trazioni 5 SET da 4 REP
rematori 4 SER da 5 REP

-tu fai triple all'85% finché non ti vengono pulite senza scporcare e scomporti...fai la tripla, aspetti 2 min, ne fai un'altra, così finché non arrivi a quella che ti riesce a fatica tenere un'esecuzione corretta. poi abbassi di 5-10kg (intorno al 70%) e fai 3x2 nello squat, 4x3 nella panca (sopra non l'ho scritta, testaccia mia) con poco rest 45-60 sec.

-i pompaggi messi sono a titolo di esempio, finché usi set di 12-15 ripetizioni va tutto bene, a patto che non usi es. col bilanciere ma manubri-cavi...puoi scegliere spinte manubri su p.incilinata a presa parallela con pulley o arnold press con lat avanti...(sempre spinta trazione)

-addome mettilo tra le serie di stascchi gt nel giorno a e tra quelle di good morning il giorno c. giorno a con sovraccarico 5 set da 6-8 rep. giorno c leggero 5x12-15 (scegli esercizi in cui chiudi l'anca, non in cui 'ingobbisci' la schiena...); x esempio situp con sovraccarico e leg raise, o addome ai cavi e sit up inversi

-non rompi
x il quarto giorno non ti dico nulla proprio xké deve essere un giorno di 'relax' con esercizi che ti viene in mente di fare
l'idea genrale è
dividi il corpo in parte bassa quad dominant (movimenti di 'ginocchio'), parte bassa hip dominant (movimenti di 'anca'), muscoli di spinta verticale, muscoli di spinta orizzontale, muscoli di trazione verticale, muscoli di trazione orizzontale

quindi fai
1 esercizio parte bassa hip/quad
1 es. spinta orizzontale
1 es. trazione orizzontale
1 es. parte bassa quad/hip
1 es. spinta verticale
1 es. trazione orizzontale

puoi anche fare spinta+trazione in superserie
o fare tutto in un circuito

come schema set X rep sceglierei qualcosa nelle 5-8 rep x 4-6 serie, assolutamente non pesanti (deve essere proprio agevole, pesi con cui potresti fare 10-12 rep)

se scegli il circuti vanno bene 3-4

un esempio potrebbe essere

front squat
panca stretta
rematore a presa inversa
stacco presa snatch
press con presa snacth
power pull

(la scelta è di es. che...piacciono a ME solo come esempio)

nulla vieta ad es.

leg press
panca manubri inclinata
rematore manubrio
glute ham raise
dip
trazioni inverse

[spot86]

oggi mi dimentico le cose
l'addome messo così è se hai poco tempo o vuoi risparmiarne...ed è una buona soluzione alternarlo con un gruppo di muscoli 'lontani'
se invece hai tempo o vuoi prendertela poco fallo dopo


ah
mi raccomando, se vuoi massificare, MANGIA. non preoccupare di sporcarti, un po' dovrai farlo

[vex]

grazie mille......sul fatto del mangiare, mangio ma devo stabilirmi un attimo e pesarmi perche fra serate fuori, licenziamenti, concerto a milano ieri nn mi è molto mpassato per la testa di regolermi molto, infatti da oggi mi sono rimesso sulla retta via, diciamo che ho sgarrato dal sabato sera con alcool, molto alcool, svegliandomi la domenica e mangiando normalmente con un gelatino di sgarro, alla sera (ultimo giorno di lavoro) ho sgarrato e mi sono ubriacato di nuovo, da lunedi tutto ok a parte ieri sera che ero ad un concerto e poi ho dovuto mangiare dove capitava.....per il resto nn intendo sgarrare fino alle feste......

[spot86]

tranquillo sull'alcool non dico nulla
è la mia droga preferita e più usata, quindi

[vex]

il problema che se sei ubriaco dopo devi mangiare per farla scendere se no nn dormo o nn arrivo a casa, quindi è doppiamente dannoso per il fisico

---------- Post added 26-11-2010 at 15:53:06 ---------- Previous post was 25-11-2010 at 20:54:00 ----------

mi avevi detto di concentrare tutte le kcal nei pasti principali giusto? cm spuntini "spezza fame"?