Il primo diario del Vex.

***spot86*** · 16-10-2010, 22:05:27

bene giovine!!

**vex** · 19-10-2010, 15:34:26

ok...tra poco si inizia scarico.....per la prossima settimana devo perdere ancora qualche chilo, l allenamento?

***spot86*** · 19-10-2010, 17:51:46

hai provato i max??

**vex** · 19-10-2010, 21:58:41

venrdi li provo....

***spot86*** · 20-10-2010, 12:53:02

okei

dopo i max si alleggerisce un attimino per una settimana
poi si può iniziare con un programma forza-ipertrofia...ipertrofia la fai se sei in ipercalorica quindi se ancora non vuoi iniziare (ma io dico dovresti) facciamo ancora 4 settimane per acquistare ancora un po' di forza, ma dopo di queste si va in ipercalorica e si fa ipertrofia vera e propria!

**vex** · 20-10-2010, 16:08:39

ok, ma devo allegerire la prox, mi sembra di nn far niente con allenamenti di scarico....uff

***spot86*** · 20-10-2010, 18:38:39

sevono a quello caro!!

**vex** · 21-10-2010, 15:11:06

ooooooooooooooooooook, allora il prossimo programma inizierebbe dalla settimana del 1 nov, il 2 ho il tatuaggio nn so per quanto mi posso alklenare ma vorrei fare lo stesso qualcosa.....me lo faccio sulla spalla...

**vex** · 22-10-2010, 20:09:47

oggi i max.....squat 150, stacco 140, panca 85....non so nemmeno io cm ho fatto con lo stacco...nn ho video purtroppo e mi viene il nervoso, ma nn dico cavolate...

***spot86*** · 24-10-2010, 15:00:19

non male...effettivamente stacco indietro ma va bene così

penso al programma forza-ipertrofia
ci vuole qualcosa di sfizioso mmmh...

**vex** · 24-10-2010, 18:31:03

ok....vorrei iniziare domani, sempre lavoro premettendo....

***spot86*** · 24-10-2010, 23:25:33

ma abbiamo detto che devi scaricare!!

devi fare uno scarico come quello fatto prima dei max!

***spot86*** · 24-10-2010, 23:50:46

facciamo così
programma questo
se non ti piace xké pensi che ti annoi a fare troppa panca e squat mettiamo delle varianti

A-

Squat
6x3 75% - 6x2 80% - 5x3 80% - 5x2 85%

Panca
6x2 75% - 6x3 75% - 6x4 75% - 6x5 75%

Dip rest 90"
5x5

Croci+alzate 90° (pumping) rest 30-45"
3x15+15

Abs
3-4 x 12-15 rest 30-45"

B-

Stacco
4x4 70% - 4x3 75% - 3x2 80% - 2x3 80%, 2x2 85%

Military 6x4 50% della Panca rest 90"

Trazioni 5x5

lat inversa+alzate laterali (pumping)
3x15+15 rest 30-45"

Reverse Hyper (se non ce l'hai, basta che metti uno step sulla macchina per le iperestensioni...) 5x10 rest 30-45"

C-

Panca
6x3 75% - 6x2 80% - 5x3 80% - 5x2 85%

Squat
6x2 75% - 6x3 75% - 6x4 75% - 6x5 75%

Leg press rest 90"
5x8

Affondi rest 45-60"
4x12-15

Abs rest 60-75"
5-6 x 8-10

ove non specificato i rest sono ampi, liberi, recupera il tempo necessario x fare il set successivo!!

la settimana che viene fai tre allenamenti

A-
Squat 3x5 70%
Panca 3x3 75%

dip 2x5
croci + alzate come sopra
abs come sopra

B-
stacco 4x4 60%
press 3x4 40% della panca

trazioni 2x5
lat+alzate come sopra
reverse come sopra

C-
Squat 4x3 75%
panca 4x3 75%

leg press
3x8

affondi come sopra
abs come sopra

**vex** · 25-10-2010, 13:30:29

l ultima scheda è per la settimana di scarico, mentre la prima è per le settimane che verranno? la panca e lo squat nn mi dispiacciono, cmq pensavo ad allenamenti piu voluminosi, però bisogna provare per trovare le migliori soluzioni....rispetto all anno scorso mi trovo meglio in full body che a dividere con piu precisioni gli allenamenti....per la dieta?

una piccola domanda negli affondi le set sono considerate per gamba vero?

ho guardato un video per capire l hyper ma nn capisco quale sia la macchina per le iperestensioni, cmq posso farlo su panca tirando su un manubrio...