Il primo diario del Vex.

[spot86]

mooolto low

[vex]

questa sett incombono imprevisti sul piano alimentare, volevo farmi meno paranoie ma nn ci riesco, venerdi a pranzo vado a trovare la zia e il nonno in montagna quindi pasto free(finalmente un giorno libero dal lavoro), compenso con allenamento la mattina, ma non voglio cedere alla pizza la sera(giorno in cui la si mangia a casa), soprattutto perche sabato sera si festeggia con gli amici del lavoro....
però è anche vero che mi merito un attimino di relax perche sto snervando....
ma nn voglio rinunciare alla manifestazione e nn sono ancora tirato cm vorrei visti sgarri di settimana precedente

[vex]

stamattina ottimo wo....anche se ora sono molto stanco....ieri sera mi sono concesso un pò di patatine fritte, nn penso di aver fatto chissà che cosa...

[vex]

stase ho festeggiato il mio uovo taglio di capelli, molto corti(li portavo molto lunghi da piu di 4 anni) e sono andato a mangiar fuori e mi semto bene soprattutto psicologicamente....i giorni che ho sgarrato l ho fatto con nn curanza del buon gusto e l ho capito, ora che sono in vaanza cm giusto che sia mi concedo qualche pasto libero in piu eliminando le vere porcherie e me la godooooooooooooooooooooooo.
finite queste si riprende e si è a ridosso della manifestazione che nn mi preoccupa per niente, se mi va ci vado se no niet.
finito il ciclo di forza cosa mi consigli, iniziamo con la massa o no?

[spot86]

non correre
stai facendo il programma postato dopo quello di cinque settimane vero?
da quanto?

[vex]

no sono ancora anche alle 5 sett, prossima sett ho i massimali, poi nn so cm devo procedere?

[spot86]

quindi il programma di 5 settimae, giusto?

allora dipende quando provi i max
se li fai il vene o sabato, la settimana dopo si fa scarico con 2 allenamenti
se li fai lunedì se ne fa uno solo

[vex]

ah devo provare i max tutti lo stesso giorno?
questa è la quarta e mancano solo i max....sabato ultimo allenamento

[spot86]

puoi decidere se farli tutti in un giorno oppure dividere in squat-panca e poi stacco (o squat e poi stacco-panca)

cmq il primo giorno della prossima settimana (Lunedì), fai questo

squat
panca
stacco

tutti 3x3 x 60% (del tuo max su 1 rep)
ovviamente non parti dal 60%, l'avvicinamento come sempre...cioè se 60% è 100kg (x dire eh), fai 40-80 (x 5 poi 3 rep) e poi parti con 100

poi per i max

squat e panca

50% 1x3 (set x rep)
60% 1x3
70% 2x2
80% 1x2
90% 1x1
95-97% 1x1
102-105% 1x1

x lo stacco
50% 1x3
60% 1x2
70% 1x2
80% 2x1
90% 1x1
95-97% 1x1
102-105% 1x1


poni che hai un max di 150
le ultime prove, quelle 90%, 95-97 e 102-105, devi essere bravo a capire quanto puoi 'osare'

x esempio il 105 di 150 è 157 circa

allora fai 145-152 e se l'hai sentito bene o ti senti forte vai a 157, altrimenti 155
nulla vieta che tu ti senta fortissimo, i 145 volino ed allora piazzi 155 e poi provi con 160 o 165

i max falli, se tutti insieme il giovedì
se separati li merco lo squat ed il venerdì stacco e panca

[vex]

lunedi vado.....mar, mer e gio ho tutti giorni liberi e forse vado da qualche parte, se li provassi venerdì tutti?
ho mollato la dieta per qualche giorno e finito questo programma di forza, volevo smagrire un pò prima di far massa, la dieta è ok, manca l allenamento....

[spot86]

allora
fai lune o quando puoi quell'allenamento che ti ho detto squat-panca-stacco 3x3 60%

venerdì invece li provi tutti insieme
con schemi set x rip x carico che ti ho scritto

la settimana dopo ancora devi scaricare un po' necessariamente

lo fai con 2 allenamenti
uno fai

panca
50% 1x5
60% 1x4
70% 2x3
80% 1x4

stacco
50% 1x3
60% 1x3
70% 2x3
80% 4x2

x finnire un po' di croci leggerissime 5x10 e affondi leggerissimi anche corpo libero 5x5
(le croci pui metterle tra panca e stacco, anzi sarebbe meglio)


l'altro

squat
50% 1x5
60% 2x3
70% 3x2

panca
50% 1x5
60% 2x3
70% 3x2

good morning leggerissimo 5x5 e croci leggerissime 4x8
(good morning meglio tra squat e panca)


non pensare siano molto da PL questi 'allenamenti'
in effetti un po'
però son di scarico, ora per la def facciamo altro. dimmi come ti comporterai con l'alimentazione così ottimizziamo...direi di fare uno 'strippaggio' di 3-4 settimane non di più...

[vex]

low carb....
colazione:
50gr cereali integrali
200-250ml latte ps
30gr whey

pranzo:
non so se mettere carbo, ma sinceramente riesco a farne a meno e mi trovo meglio, anche se rimango con l incertezza sulla quota grassi
150gr pollo
2 cucchiai d olio
verdura

cena:
200gr pollo
2 cucchiai d olio

spuntini (2 max), giorni rest 50gr bresaola e 10-15gr frutta secca
postwo 20 maltodestrine e 30gr whey

secondo te può andare?, visto che magari rimango fuori fino a tardi e mi sveglio tardi, opterei per un prenanna tappa buco dello stomaco....

[vex]

oggi wo in after.....o my god.....va bè ora ninna, poi lòunedi allenamento aspettando i massimali di venerdi......

[spot86]

va bene
prenanna kebab dopo uscita è il top

un po' di carbo a pranzo ce li metterei, da frutta...

[vex]

ok frutta, ieri wo molto tranquillo, nn vedo l ora sia venerdi.....cmq che allenamento si fa in def?
maio al posto dell olio ogni tanto?...2 cucchiai d olio=20 gr maio...
oggi 2 pesche a pranzo...bello il kebab prenanna, mi piacerebbe molto....ma nn si può