si fa un allenamento per ottimizzare col tipo di alimentazione (devi ricaricare i carbo con quella dieta...)
sempre molto base, pochi fronzoli
1-forza
squat triple a salire la prima settimana, poi doppie, poi singole. non a cedimento, quando arrivi a deteriorare la tecnica ti fermi. l'incremento lo fai del 5%, i rest di 1'30". dopo queste serie, fai 5 set x 2 rep cercando di essere esplosivo, con il 70% (rest 30-45 sec.)
panca. idem xò poi al posto del 5 x 2 x 70% fai 4x3 x 75%
croci 5x10 leggerissime, poco rest (30-40")
stacco
prima settimana 8 singole al 60% 30" rest
seconda settimana 6 singole al 70% 30-45"
terza settimana 4 singole all'80% 1.30"
devi essere il più veloce possibile.
affondi leggerissimi 5x5 rest 30-45"
2-deplezione (sarebbe meglio il giorno dopo il wo1)
fai a circuito
leg press / hack squat
panca manubri / chest press
rematore manubri / pulley
stacchi a gambe tese con 2 manubri
spinte sopra la testa manubri
lat avanti
x ogni esercizio fai tra le 12 e le 15 rep, l'ultima rep deve essere quella che, se ne facessi un'altra, la farebbe venire molto forzata
fai minimo 3 giri, massimo 5
dipende quindi da come stai tu...appena ti senti 'vuoto', i muscoli cominciano a pomparsi sempre meno ma fai solo fatica con i pesi...e soprattutto devi abbassare di molto i pesi del circuito precedente per l'esericzio in questione...allora finisci
tra gli es. non c'è riposo, giusto quello di andare da una parte all'altra...ci sono le altrenative se quacluno ti occupa le postazioni
3-ipertrofia. questo è l'allenamento prericarica. il opstwo sarà ricco di carbo così coe i pasti successivi per la giornata
squat 5x5 con il 75 o 80% (quando sei carico 80, altrimenti 75)
panca idem
panca inclinata manubri leggerissima molto stretching in basso...4x8
stacco 5x5 65 o 70%
good morning molto leggero 5x5 molto stretching in basso
sempre molto base, pochi fronzoli
1-forza
squat triple a salire la prima settimana, poi doppie, poi singole. non a cedimento, quando arrivi a deteriorare la tecnica ti fermi. l'incremento lo fai del 5%, i rest di 1'30". dopo queste serie, fai 5 set x 2 rep cercando di essere esplosivo, con il 70% (rest 30-45 sec.)
panca. idem xò poi al posto del 5 x 2 x 70% fai 4x3 x 75%
croci 5x10 leggerissime, poco rest (30-40")
stacco
prima settimana 8 singole al 60% 30" rest
seconda settimana 6 singole al 70% 30-45"
terza settimana 4 singole all'80% 1.30"
devi essere il più veloce possibile.
affondi leggerissimi 5x5 rest 30-45"
2-deplezione (sarebbe meglio il giorno dopo il wo1)
fai a circuito
leg press / hack squat
panca manubri / chest press
rematore manubri / pulley
stacchi a gambe tese con 2 manubri
spinte sopra la testa manubri
lat avanti
x ogni esercizio fai tra le 12 e le 15 rep, l'ultima rep deve essere quella che, se ne facessi un'altra, la farebbe venire molto forzata
fai minimo 3 giri, massimo 5
dipende quindi da come stai tu...appena ti senti 'vuoto', i muscoli cominciano a pomparsi sempre meno ma fai solo fatica con i pesi...e soprattutto devi abbassare di molto i pesi del circuito precedente per l'esericzio in questione...allora finisci
tra gli es. non c'è riposo, giusto quello di andare da una parte all'altra...ci sono le altrenative se quacluno ti occupa le postazioni
3-ipertrofia. questo è l'allenamento prericarica. il opstwo sarà ricco di carbo così coe i pasti successivi per la giornata
squat 5x5 con il 75 o 80% (quando sei carico 80, altrimenti 75)
panca idem
panca inclinata manubri leggerissima molto stretching in basso...4x8
stacco 5x5 65 o 70%
good morning molto leggero 5x5 molto stretching in basso
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