Il primo diario del Vex.

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tranquillo le capirai col tempo

iMHO la cosa migliore...
non prenderla per oro colato è il 'mio modo' se ricarico di carboidrati
calcola che generalmente durante la settimana faccio monopasto serale

come ricarica...
pasti ogni volta che ne ho voglia e se ovviamente non sto digerendo il precedente (quindi verrà 4-5 volte...mattina- pranzo -spuntino -cena -postcena non sempre)

ad ogni pasto mangio fino a soddisfarmi (non riempirmi!!) con alimenti anche sporchi...gelato pizza ecc...l'ultima per esempio

mattina-gelato e saccottini (400g gelato e 2 saccottini se ben ricordo) + 400ml di latte
pranzo: mezza pizza, 150g di riso con verdure, pollo (boh 150-200g), frutta, gelato (150-200g)
spuntino...2 banane e 400ml di latte
cena: 100-120g di orzo con verdure, 2 e 1/2 (circa 350g) di hamburger, 2-3 frutti
postcena ero in giro 3 'mini' bomboloni (dei bomboloni che fanno in posto ma grandi come una noce) ripieni...
rientro 400ml di latte


se ti chiedi se ho avuto ritenzione il giorno dopo ti dico: nella norma!
ho avuto energie? si
carico attivo ecc...? si...

capisci è stata molto 'libera' come ricarica, non programmata dettaglio per dettaglio (se pur con certe 'regole': non stramangiare fino a sentirsi sazi in modo sgradevole...anzi non arrivare a riempirsi...mangiare soltanto se davvero c'è la fame e non con la roba del pasto precedente ancora nello stomaco...)

non so se mi son spiegato...

[vex]

hai ragione, ma devo piu che altro strutturarle meglio anche perchè dalla foga della ricarica magari mangio molto sporco e piu che altro senza orari, la prima ricarica sono stato male perche ho esagerato. oggi per esempio dopo 24 ore non troppo pulite mi vedo gonfio d acqua però sto bene e non mi strafogo.
cmq dopo 2 anni di diete con la metabolica mi sono accorto che la fame che mi prendeva durante il giorno non c è piu e questo mi da soddisfazione.
domandina: cm mai il venerdì sera sono sempre stanco mentalmente e fisicamente e poi il sabato mi riprendo subito la mattina anche se sono in scarica fino a pranzo?
spot per la scheda con i complementari cm mi devo comportare?

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xké il sabato hai meno stress addosso...fine settimana, sai già che farai cmq uno 'stop' alla dieta...

cosa intendi come comportarti?

[vex]

nel senso che non ho capito molto bene il discorso del diminuire le serie, cioè non ho capito cm modificare la scheda nel totale visto che sono passate 5 sett

[vex]

oggi wo...
ho fatto così non so se ho capito bene quello che mi avevi detto di fare ma ho fatto così: le serie in 5x5 dei fondamentali li ho fatti in 2x5 con 20% in meno del carico standard piu un ultima serie con il solito carico.
ho una domanda, ma dopo una giusta ricarica quanti chili si prendono di solito, + o -?

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perfetto per l'allenamento

per il peso...ci credi che una volta ho avuto un dislivello di 6kg? perché mi son pesato subito prima ed il giorno dopo dopo aver bevuto 4-5 litri d'acqua senza aver ancora cagato
2-3kg è nella norma

[vex]

grazie spot dell aiuto e soprattutto della disponibilità, quando puoi se mi riesci a dare una mano per l allenamento della prossima sett...

[vex]

provo a postare un wo così da correggermelo...adesso ci medito un pò su e poi trascrivo..

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dipende da come va a livello fisico
e dagli obbiettivi futuri...ovviamente...

[vex]

continuo con il mantenimento....

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potresti allora approfittare di mettere un po' di forza
quasiasi obbiettivo ti prefiggerai, ti potrà servire...

penso a qualcosina e te lo posto.

[vex]

grazie spot.....

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a-
Squat 1° settimana 5x6 x 70%, 2° 5x5 x 80%, 3° 4x3 x 85% - 2x1 x 90%, 4° 3x2 x 90% - 1x1 x 95%, 5° prova i max
Stacco 6x3 70%

Affondi 5x8-10
Stacco a gambe tese 5x8-10
gli ultim due esercizi carichi leggeri stretchando bene in basso

b-
Panca come squat

Trazioni 5x5
Press 5x5

Rematore Manubrio 5x8-10 leggero anche questo fatto bene

c-
Stacco fai serie con N REP*** con riposi abbastanza alti finché non ti scomponi con la tecnica, aumentando il peso. quando ti scomponi togli il 20% del carico e fai 3x3

***1° settimana N REP = 3
2° N REP = 2
3° N REP = 1
4° N REP = non fare questo tipo di lavoro ma solo il 3x3 con il carico con cui lo hai fatto nella prima settimana
nella 5° settimana provi i max...

Squat 5x5 60%
Panca 5x5 60%

croci in superserie con pull over 5x8-10 + 8-10
leggerissimo usa dischi o manubri da 5kg o meno se necessario cercando la massima estensione...

se non sai i tuoi max su Squat e Panca dimmi un po' i tuoi ultimi allenamenti con che pesi li hai fatti e quante rep...se ti ricordi dove hai ceduto ecc...
se li sai già meglio

per lo stacco...70% nel 6x3 è un peso con cui arrivi in fondo abbastanza stanco, ma non distrutto. lo saprai cmq già dall'allenamento c...il 70% è praticamente il10-15% in meno del peso ultimo che massim con buona tecnica che riuscirai a fare x 3 rep

...qualsiasi dubbio chiedi

[vex]

il press è il military?
io di solito di stacco faccio 90kg 3 rep
squat 110 in 5 rep
panca 55kg in 5 rep
i complementari sempre il terzo giorno

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usa per lo stacco come massimale 110kg, da lì calcoli le percentuali (sono intese come % di 1RM)

per lo squat usa 140

par la panca usa 70

calcolati le percentuali e seguile...