Mi ci hanno mandato. Lontano da casa, lontano dalla morosa. 6 mesi di dottorato a shanghai; 6 mesi di mensa all'università; carboidrati e grassi, grassi e carboidrati....ok prima mi presento.
Sono un dottorando in "computer science" prestato alla biologia molecolare.
Sono alto 188. Qualche anno fa, quando ero un agonista di pesistica (sollevamento pesi), viaggiavo sul 10% di massa grassa e pesavo 91 Kg. Bei tempi. Smesso di allenarmi (mai smesso di muovermi però) sono arrivato agli attuali 80Kg tondi. Visto che mi piacerebbe tornare a mettere su un po' di massa e visto che qui a shanghai non è che ci siano molte opportunità di fare sport (a parte il ping pong) mi sono iscritto in palestra.
La palestra è bellissima, enorme, straattrezzata, macchine stellari, pesi liberi, bar con bicchieroni di proteine-aminoacidi-vitamine a 1 euro, etc, etc, etc...ma purtroppo neppure una pedana per fare 2 slanci e uno strappo in libertà.
Quindi eccomi qui a cercare di mettere su un allenamento che mi sembri degno di questo nome. Quindi ecco gli obiettivi:
- alla fine dell'allenamento devo essere cotto;
- nel giro di qualche mese devo vedere risultati in termini di massa;
- devo osservare miglioramenti anche negli altri sports (corsa, calcetto...)
I primi due obiettivi li raggiungerò inserendo (in ogni allenamento) almeno uno dei seguenti esercizi:
Questi sono gli esercizi di base della pesistica. Sono esercizi che coinvolgono in modo massiccio tutto l'apparato neuromuscolare, massimizzano il reclutamento di fibre, stimolano il trofismo e ti lasciano con la gradevole sensazione di aver lavorato.
Il terzo obiettivo invece prevede l'inserimento di
Per aumentare un po' il volume dell'allenamento inserirò qualche serie di esercizi complementare scelti in modo + o meno ragionato:
Infine mi sparerò i soliti addominali/lombari.
Un bodybuilder resterebbe orripilato leggendo questo; ad esempio ho messo la panca tra i complementari, non ho citato gli esercizi x i bicipiti etc..lo so ma è più forte di me. Non mi piace fare esercizi che "isolano" troppo (vedi bicipiti) e la panca l'ho sempre trovata un esercizio che "lega" la parte alta del corpo. Insomma, a me non interessa diventare "grosso" nel modo inteso mediamente dai bodybuilders. Però sono un po' gracilino nella parte alta del corpo...per quella sono apertissimo a consigli ed altro..infatti inseriro la panca in ben due delle sedute.
Qui di seguito allego una foto del mio stato fisico "attuale". Ogni mese potrò consatatare se vi saranno differenze signifcative.
Per quanto riguarda l'alimentazione qui è un bel casino. Mangio il più delle volte in mensa e la scelta è limitata dal numero di piatti che ho imparato ad ordinare in cinese (4). Integro le proteine con latte, uova e spiedini di pollo che trovo nelle bancarelle x strada.
Mi allenerò un giorno si ed uno no. Lo schema sarà quindi tipo
ABCD
A.
B.
C.
D.
Ecco questa è la base. I carichi li deciderò mentre sono li...i primi allenamenti saranno di rodaggio e calibrazione. Il volume è medio e l'intensità è medio bassa, raramente scendo sotto le 4 ripetizioni...mah
vedremo...
Sono un dottorando in "computer science" prestato alla biologia molecolare.
Sono alto 188. Qualche anno fa, quando ero un agonista di pesistica (sollevamento pesi), viaggiavo sul 10% di massa grassa e pesavo 91 Kg. Bei tempi. Smesso di allenarmi (mai smesso di muovermi però) sono arrivato agli attuali 80Kg tondi. Visto che mi piacerebbe tornare a mettere su un po' di massa e visto che qui a shanghai non è che ci siano molte opportunità di fare sport (a parte il ping pong) mi sono iscritto in palestra.
La palestra è bellissima, enorme, straattrezzata, macchine stellari, pesi liberi, bar con bicchieroni di proteine-aminoacidi-vitamine a 1 euro, etc, etc, etc...ma purtroppo neppure una pedana per fare 2 slanci e uno strappo in libertà.
Quindi eccomi qui a cercare di mettere su un allenamento che mi sembri degno di questo nome. Quindi ecco gli obiettivi:
- alla fine dell'allenamento devo essere cotto;
- nel giro di qualche mese devo vedere risultati in termini di massa;
- devo osservare miglioramenti anche negli altri sports (corsa, calcetto...)
I primi due obiettivi li raggiungerò inserendo (in ogni allenamento) almeno uno dei seguenti esercizi:
- squat dietro;
- squat avanti;
- tirate.
Questi sono gli esercizi di base della pesistica. Sono esercizi che coinvolgono in modo massiccio tutto l'apparato neuromuscolare, massimizzano il reclutamento di fibre, stimolano il trofismo e ti lasciano con la gradevole sensazione di aver lavorato.
Il terzo obiettivo invece prevede l'inserimento di
- girate;
- spinte;
- chiusure degli adduttori delle gambe;
- trazioni alla sbarra;
Per aumentare un po' il volume dell'allenamento inserirò qualche serie di esercizi complementare scelti in modo + o meno ragionato:
- Glutei;
- panca;
- squat alto;
- polpacci;
- es. x tricipiti
- ....
Infine mi sparerò i soliti addominali/lombari.
Un bodybuilder resterebbe orripilato leggendo questo; ad esempio ho messo la panca tra i complementari, non ho citato gli esercizi x i bicipiti etc..lo so ma è più forte di me. Non mi piace fare esercizi che "isolano" troppo (vedi bicipiti) e la panca l'ho sempre trovata un esercizio che "lega" la parte alta del corpo. Insomma, a me non interessa diventare "grosso" nel modo inteso mediamente dai bodybuilders. Però sono un po' gracilino nella parte alta del corpo...per quella sono apertissimo a consigli ed altro..infatti inseriro la panca in ben due delle sedute.
Qui di seguito allego una foto del mio stato fisico "attuale". Ogni mese potrò consatatare se vi saranno differenze signifcative.
Per quanto riguarda l'alimentazione qui è un bel casino. Mangio il più delle volte in mensa e la scelta è limitata dal numero di piatti che ho imparato ad ordinare in cinese (4). Integro le proteine con latte, uova e spiedini di pollo che trovo nelle bancarelle x strada.
Mi allenerò un giorno si ed uno no. Lo schema sarà quindi tipo
ABCD
A.
- Girate 6x6, rec 1'15''
- Squat Dietro 5x6, rec 2'
- Gambe Aperture 4x10, rec 1'30''
- Panca piana 3x8 2x6, rec 1'15''
- Spalle alzate 2x10 3x8,rec 1'15''
- Trazioni alla sbarra 5x5, rec 1'15''
- addominali
- lombari
B.
- Tirate 1x8 6x6, rec 2'
- Glutei 4x10, rec 1'15''
- Spinte avanti 2x6 3x4, rec 1'15''
- polpacci 4x25,rec 2''
- tricipiti alle parallele 4x10, rec 1'30''
- addominali
- lombari
C.
- Squat avanti 4x4 3x3, rec 2''
- girate da terra 1x6 1x5 4x4, rec 1'15''
- panca piana 2x10 2x8 2x6, rec 1'30''
- panca inclinata 6x2 4x3, rec 1'30''
- aperture gambe 10x3, rec 1'15''
- chiusure gambe 10x3, rec 1'15''
- trazioni sbarra palmi indietro 4x8, rec 2''
- addominali
- lombari
D.
- tirate 2x6 1x5 3x4, rec 2''
- squat alto (tecnico) 5x5, rec 2''
- glutei 4x10, rec 1'15''
- polpacci 4x25, rec 2''
- spinte dietro piano 1x6 6x4, rec 1'15'
- flessioni braccia palmi ravvicinati 4x15, rec 1'30''
- addominali
- lombari
Ecco questa è la base. I carichi li deciderò mentre sono li...i primi allenamenti saranno di rodaggio e calibrazione. Il volume è medio e l'intensità è medio bassa, raramente scendo sotto le 4 ripetizioni...mah
vedremo...
