Il Diario di insomni@

[Manx]

tutto nella norma, va bene, bene nelle dip e nella panca manubri.

Entro sabato/domenica fammi sapere le tue condizioni fisiche generali, stanchezza ecc...cosi' vediamo di fare qualcosa di ottimale per la settimana prox.

[meca]

ciao insomnia auguri anche a te e scusa il ritardo

[insomni@]

tutto nella norma, va bene, bene nelle dip e nella panca manubri.

Entro sabato/domenica fammi sapere le tue condizioni fisiche generali, stanchezza ecc...cosi' vediamo di fare qualcosa di ottimale per la settimana prox.

ok

ciao insomnia auguri anche a te e scusa il ritardo

Wo di oggi. La volta scorsa non ho fatto la sessione delle gambe causa malessere, quindi questa è la prima volta che faccio questa scheda.

Gambe-chiappe-polpacci

Warm up:

- Affondi a c.l. con 1" di sosta in basso. Puoi farli in movimento o ferma, 4 a gamba x 2 serie.

ok...

- Jump senza peso alto e rapido nell'inversione del movimento. 4 salti potenti

ok...

- Pressa 45 una serie da 20, divisa in due serie: 10 complete e potenti, piedi al centro in alto, scendi dopo la decima rip e rimani in posizione con le gambe al petto per 5", poi allarga l'ampiezza delle gambe e spara mezze rip rapide.

ok...


Wo:

- Squat frontale 5 5 5 120", visualizza bene il movimento, non pensare piu' di tanto al carico.
3x5@34kg


- Squat standard 8 8 6 6 120"
2x8@48kg
2x6@50kg


- SSx3 90"
a) Leg ext 10@35kg
b) Step up con manubri 4 (a gamba)@16+16kg


- Stacco GT con sosta in basso, positiva rapida e "sentita" 90"
10 8 6
10@38kg
8@42kg
6@44kg



- Serie gigante x 2 90"
a) Panca iperext 10 + 5kg con sosta di 1" in alto e contrazione
b) Polpacci seduta 20@30kg
c) Affondi con 2 manubri 4 rip a zampa@14+14kg


Tutto ok. Non mi è pesato il lavoro.

[meca]

allora come vanno gli allenamenti???sei in crescita???

[Manx]

ok






Wo di oggi. La volta scorsa non ho fatto la sessione delle gambe causa malessere, quindi questa è la prima volta che faccio questa scheda.

Gambe-chiappe-polpacci

Warm up:

- Affondi a c.l. con 1" di sosta in basso. Puoi farli in movimento o ferma, 4 a gamba x 2 serie.

ok...

- Jump senza peso alto e rapido nell'inversione del movimento. 4 salti potenti

ok...

- Pressa 45 una serie da 20, divisa in due serie: 10 complete e potenti, piedi al centro in alto, scendi dopo la decima rip e rimani in posizione con le gambe al petto per 5", poi allarga l'ampiezza delle gambe e spara mezze rip rapide.

ok...


Wo:

- Squat frontale 5 5 5 120", visualizza bene il movimento, non pensare piu' di tanto al carico.
3x5@34kg


- Squat standard 8 8 6 6 120"
2x8@48kg
2x6@50kg


- SSx3 90"
a) Leg ext 10@35kg
b) Step up con manubri 4 (a gamba)@16+16kg


- Stacco GT con sosta in basso, positiva rapida e "sentita" 90"
10 8 6
10@38kg
8@42kg
6@44kg



- Serie gigante x 2 90"
a) Panca iperext 10 + 5kg con sosta di 1" in alto e contrazione
b) Polpacci seduta 20@30kg
c) Affondi con 2 manubri 4 rip a zampa@14+14kg


Tutto ok. Non mi è pesato il lavoro.

Vedo ho capito...vuoi le maniere forti...

[insomni@]

allora come vanno gli allenamenti???sei in crescita???

Gli allenamenti vanno molto bene, di solito in ogni sessione aumento il carico in qualche esercizio

Vedo ho capito...vuoi le maniere forti...

Maaaaaaanx non volevo istigarti!!!!
La prossima volta dico di essere arrivata distrutta a fine wo....

[Stefy82]

Gli allenamenti vanno molto bene, di solito in ogni sessione aumento il carico in qualche esercizio




Maaaaaaanx non volevo istigarti!!!!
La prossima volta dico di essere arrivata distrutta a fine wo....

mi suona come una minaccia

[insomni@]

Wo di oggi.

SPALLE - TRICIPITI


LENTO man. singolo in piedi 6 6 6 120"
3x6@10kg

(...sono riuscita a fare tutte e tre le serie con man da 10kg, anche se faccio molta più fatica con il braccio sx, magari con il dx c'è qualche chiletto in più... )


TIRATE AL MENTO 10 10 10 40"
3x10@18kg



SSX3 90"
-ALZATE LATERALI in piedi 8@3kg
-ALZATE a 90° seduta 8@3kg



DIP su panche 10 10 10 50"

(...sono arrivata alla fine sempre stanchissima ma non stremata come la volta scorsa... )


SKULL man. 6 6 6 60"
3x6@5+5kg

(...1kg in più...)

Avrei dovuto terminare qui il wo ma non ero del tutto soddisfatta ed ho aggiunto un ex...Manx non mi fucilare....


PUSH DOWN 12 10 8 6 60"
12@15kg
10@17kg
8@19kg
6@20kg

(...peso delle prime tre serie uguale alla volta precedente ma ho fatto molta meno fatica perciò ho aggiunto anche la serie da 6rip...)


CARDIO
10min di cyclette + 15min tappetino



Wo ok. Un po' scarsetta con le alzate laterali, però

[Manx]

molto bene. brava, hai fatto bene a fare qualcosa in piu' se te la sentivi.

[Manx]

cambiamo un po' va... ho 10 minuti liberi e ti assemblo la tabella x domani. Scusa se ti seguo poco ma sono pieno di cose diversissime

petto-spalle

-panca bil. 45 10 8 6 120"

-panca piana con manubri 6 6 6 90"

-Dip 5 5 5 90" fatte bene, controllate e scendi...dai che ce la fai

-Croci (mini circuito):

2 serie su panca piana da 8 con 30". Al termine, 50" di recupero generale e fai la stessa cosa ma con 20", stesso carico. Rispetta i secondi, non le rip, se cedi prima fa niente.

Lento avanti con manubri seduta 6 6 90" (con schienale)

- Tirate al mento 8 8 60"

- SG finale x 2 120"

a) alzate laterali in piedi 8
b) alzate a 90 seduta o in piedi 8 (stessi manubri delle alzate laterali)
c) croci su panca 45 12 (cambio manubri)

[insomni@]

Wo di oggi.

PETTO - SPALLE

PANCA 45° bil. 10 8 6 120"
10@22kg
8@24kg
6@28kg

(...ultima volta 5@28kg...)


PANCA PIANA man. 6 6 6 90"
3x6@10+10kg

(...ultima volta 8@9+9kg...)


DIP 5 5 5 90"
ok


CROCI (mini circuito):
2 serie su panca piana da 8 con 30". Al termine, 50" di recupero generale e fai la stessa cosa ma con 20"
8@9+9kg 30"
8@9+9kg 30"
50"
8@8+8kg 20"
8@8+8kg

(...non mi sono ricordata di dover usare gli stessi man.....sorry...)


LENTO AVANTI man seduta 6 6 90" (con schienale)
3x6@10+10kg

(...non so perchè ma ho fatto una serie in più...)


TIRATE AL MENTO 8 8 60"
2x8@20kg

(...ultima volta 10@18kg...)


- SGx2 120"

a) ALZATE LATERALI in piedi 8@4+4kg
b) ALZATE A 90 in piedi 8 (stessi manubri delle alzate laterali)@4+4kg
c) CROCI su panca 45 12@7+7kg

(...1kg in più nelle alzate laterali...)

Tutto ok.

[Manx]

Dorso-bicipiti

Lat avanti 6 6 6 50"

Lat avanti e dietro (una rip avanti e una dietro) 12 10 8 50"

SSx3 90"

rematore bil. 5
pulley basso 10

SSX3 60"

Cavi incrociati dall'alto (dvanti al viso) 12
pullover manubrio 10 sosta in basso

Curl manubri in piedi non alternato 10 10 40"
Curl bil. ez 5 5 5 90"
curl al cavo doppio una serie con carico da 10----> arriva a 15 in rest pause.

Vado di fretta...poi leggo il report.

[insomni@]

Dorso-bicipiti

Lat avanti 6 6 6 50"
3x6@35kg


Lat avanti e dietro (una rip avanti e una dietro) 12 10 8 50"
12@25kg
10@27kg
8@29kg


SSx3 90"
rematore bil. 5@48kg
pulley basso 10@40kg



Curl manubri in piedi non alternato 10 10 40"
2x10@6+6kg


Curl bil. ez 5 5 5 90"
3x5@19kg


curl al cavo doppio una serie con carico da 10----> arriva a 15 in rest pause
15@20kg


Mi sono sentita un po' deboluccia...

[Manx]

ottimo lavoro chiara, soprattutto quello di lunedi. La stanchezza...dovuta a cause particolari? Debolezza durante il wo?

[insomni@]

ottimo lavoro chiara, soprattutto quello di lunedi. La stanchezza...dovuta a cause particolari? Debolezza durante il wo?

La stanchezza e la debolezza generale, non solo durante i wo, sono dovute sia al cambio di stagione (che mi porta a non dormire la notte) sia alla dieta un po' restrittiva che sto seguendo e a cui mi devo ancora abituare. Con un po' di tempo dovrebbe passare tutto