Il Diario di insomni@

[Manx]

Resoconto wo di oggi.
Come ieri non ho voluto caricare non essendomi allenata per un po'.

Squat 3x5 2'
3x5@44kg

voglio i 50kg...e profondi...

Step up 10 8 6 90"
10@40kg
8@42kg
6@44kg

ok. Veramente un bel carico come diceva Vic.

Affondi 3x6 60" (prima volta. Avendo usato il bil per fare i precedenti esercizi mi facevano un po' male i polsi e ho usato i manubri)
3x6@14kg+14kg

Panca iperext. 10 8 6 60" (non li ho sentiti minimamente la prox volta aumento)
10@5kg
8@7kg
6@10kg

arriva a 20kg...ce li hai

Leg curl 2x12 50" (prima volta, ho sentito tanto i polpacci )
2x12@10kg

mhmh...ma eri sdraiata o in piedi?

Polpacci in piedi 2x10 50" (al multipower, prima volta)
2x10 non so quanto pesa il bil del multipower, cmq ho aggiunto 10kg

troppo poco...aumenta e di brutto...scommetto che con 10kg + bil. dle multipower ne avresti fatte almeno 40... prossima volta riscalda i polpacci e carica 40-50kg...

Polpacci seduta 2x25 50" (prima volta)
2x25@5kg

Aumenta anche qui...

siamo i ripresa, ma carica

[insomni@]

Ciao insomnia...come hai fatto a sentire i polpacci nel leg curl?

Non lo so, per questo sono rimasta perplessa anche io! Forse non l'ho fatto correttamente!!!

Negli affondi se ti facevano male i polsi...non dovrebbe essere il contrario e per farli riposare era meglio il bilanciere sulle spalle?

Avevo tenuto il bilanciere sulle spalle per lo squat e lo step up e i polsi iniziavano a darmi fastidio in quella posizione; con i manubri invece nessun problema.

E forse non ho ben inquadrato lo step up...ma mi sembra che carichi molto se paragonato con lo squat no?

Devo salire con un piede alla volta sulla panca (io uso 2 step) con il bilanciere sulle spalle, come se volessi salire le scale.

Leggendo il tuo report mi sono venuti questi dubbi...

.

[insomni@]

Il leg curl l'ho fatto sdraiata.
Nella panca iperext e nei polpacci aumenterò tanto sicuramente.
Per lo squat ci provo

[insomni@]

Vic è questo lo step up
Barbell Step-up

Manx questo è, più o meno, il leg curl che ho fatto
Lever Lying Leg Curl (plate loaded)

[Vic]

Vic è questo lo step up
Barbell Step-up

Manx questo è, più o meno, il leg curl che ho fatto
Lever Lying Leg Curl (plate loaded)

Grazie...allora avevo capito bene...e paragonato con quello dello squat è un bel carico...

[Manx]

Vic è questo lo step up
Barbell Step-up

Manx questo è, più o meno, il leg curl che ho fatto
Lever Lying Leg Curl (plate loaded)

Probabilmente devi regolare meglio il "coso" dove fai leva con le gambe, qualche cm + in su o + in giu'...e si abbassano/alzano i carichi e senti diversamente il lavoro.

[insomni@]

Ok manx, la prossima volta provo a regolare il "coso".
Oggi solo cardio a addominali. Che tristezza.
Domani parte alta, spero di aumentare un po' i carichetti....

[Manx]

carica senza ritegno

[insomni@]

Resoconto secondo allenamento parte alta.

Panca piana 3x5 3'
3x5@32kg (+2kg ma purtroppo non sono riuscita a scendere fino a toccare il petto)

Panca inclinata bil. 10 8 8 6 90'' prima volta
La volta scorsa ho usato i manubri e ho caricato pochissimo (4kg-5kg-5kg-7kg). Mi hai detto di usare il bil e la panca a 30. Ho dovuto usare la panca a 45. Nelle ultime due serie non ho fatto tutte le rip. Mi serve più recupero.
10@20kg
8@22kg
6@22kg
4@24kg

Croci 12 10 8 1' (su panca piana)
12@6kg (+2kg)
8@7kg (+2kg -2rip)
6@8kg (+1kg -2rip)
Ho alzato un pochino a discapito delle rip.

Rematore 3x5 2'
3x5@42kg (+4kg) anche con meno recupero

Pulley dinamico 10 8 8 6 90''
10@25kg (+5kg)
2x8@30kg (+5kg)
6@35kg (+5kg)

Lat machine avanti 10 8 6 90''
10@32kg (+2kg)
8@34kg (+2kg)
6@36kg (+2kg)

Push down 3x10 90" prima volta
3x10@15kg

Curl man. 3x10 (curl bil. 3x5) 90'' ESERCIZIO DOLENTE!!!
Ero ferma a 16kg utilizzando il bil. Oggi avrei dovuto usare i manubri. Purtroppo ho il braccio sx molto più debole rispetto al dx, quindi fare questo esercizio con i manubri non si può, andrei a sacrificare troppo il braccio dx. In ogni caso ho fatto un minestrone perchè volevo riuscire a sbloccarmi dai 16kg. Manx non mi uccidere!!!!

5@8kg+8kg man.
7@16kg bil.
5@8kg+8kg man.

5@18kg (+2kg)
7@18kg (+2kg +2rip)
5@18kg (+2kg)

A voi la parola...

[Manx]

Resoconto secondo allenamento parte alta.

Panca piana 3x5 3'
3x5@32kg (+2kg ma purtroppo non sono riuscita a scendere fino a toccare il petto)

ci devi riuscire poco sotto ai capezzoli. fai il ponte con la schiena se non hai problemi e spingi.

Panca inclinata bil. 10 8 8 6 90'' prima volta
La volta scorsa ho usato i manubri e ho caricato pochissimo (4kg-5kg-5kg-7kg). Mi hai detto di usare il bil e la panca a 30. Ho dovuto usare la panca a 45. Nelle ultime due serie non ho fatto tutte le rip. Mi serve più recupero.
10@20kg
8@22kg
6@22kg
4@24kg

brava lo stesso per i carichi e per l'inclinazione (a 45 è + tosta). Prenditi piu' recupero senza problemi.

Croci 12 10 8 1' (su panca piana)
12@6kg (+2kg)
8@7kg (+2kg -2rip)
6@8kg (+1kg -2rip)
Ho alzato un pochino a discapito delle rip.

va bene, prossima volta pero' fai le rip indicate...con lo stesso carico di oggi, ce la devi fare.

Rematore 3x5 2'
3x5@42kg (+4kg) anche con meno recupero

bene, brava.

Pulley dinamico 10 8 8 6 90''
10@25kg (+5kg)
2x8@30kg (+5kg)
6@35kg (+5kg)

Lat machine avanti 10 8 6 90''
10@32kg (+2kg)
8@34kg (+2kg)
6@36kg (+2kg)

Push down 3x10 90" prima volta
3x10@15kg

Curl man. 3x10 (curl bil. 3x5) 90'' ESERCIZIO DOLENTE!!!
Ero ferma a 16kg utilizzando il bil. Oggi avrei dovuto usare i manubri. Purtroppo ho il braccio sx molto più debole rispetto al dx, quindi fare questo esercizio con i manubri non si può, andrei a sacrificare troppo il braccio dx. In ogni caso ho fatto un minestrone perchè volevo riuscire a sbloccarmi dai 16kg. Manx non mi uccidere!!!!

5@8kg+8kg man.
7@16kg bil.
5@8kg+8kg man.

5@18kg (+2kg)
7@18kg (+2kg +2rip)
5@18kg (+2kg)

allora proviamo cosi': anzi che fare curl manubri alternatoi lo fai non alternato, ma utilizzando sempre i manubri. OK?

A voi la parola...

.

[insomni@]

Ok.
Mi hai detto di mettere una tavoletta sotto il multipower quando faccio i polpacci in piedi. La volta scorsa ho girato tutta la palestra ma niente tavoletta (se non quella dei bagni) perciò ho usato uno step. Va bene comunque?

[Manx]

no lo step è troppo alto, metti un disco da 20kg a terra, e solo le punte devono essere sul disco. oppure scardina un cesso

[insomni@]

Perfetto. Comunque anche sullo step ho messo solo le punte.

[Manx]

Perfetto. Comunque anche sullo step ho messo solo le punte.

bene, brava.

[insomni@]

Secondo allenamento parte inferiore.

Squat 3x5 2'
3x5@50kg (+6kg)

(hai detto che volevi i 50 e te li ho dati )

Step up 10 8 6 90"
10@40kg
8@42kg
6@44kg


(non ho alzato il carico ma l'altezza dello step di circa 5cm, 'na faticaccia!!! Le ultime rip della terza serie ho barcollato un po' )

Leg ext. 3x12 prima volta
3x12@15kg

Panca iperext. 10 8 6 60"
10@10kg

(ho fatto la prima serie con 10kg poi, siccome mi risulta difficile tenere il disco in quella posizione e dovevo anche aumentare, l'istruttore mi ha detto che potevo fare il seguente esercizio
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBentKneeGoodMorning.html
Di questo ho fatto
3x12@24kg (posso aumentare un bel po' ma se non va bene ritorno a fare la panca iperext. )

Leg curl 2x12 50"
2x12@10kg

(ho regolato il "coso" ed è andata meglio ma lo sento pesantissimo , mi ci devo ancora abituare)

Polpacci in piedi 2x10 50" (al multipower con disco sotto)
2x10@90kg (+50kg)

Polpacci seduta 2x25 50"
2x25@15kg (+10kg)