Il Diario di insomni@

[insomni@]

Ciao Manx, grazie per le delucidazioni sul riscaldamento .

Oggi scheda B:

PANCA IPEREXT 3 x 10 5kg

STACCO RUMENO 12 10 8 (34kg - 38kg - 42kg)

LAT MACHINE PRONA 10 8 (30kg - 35kg)

LAT MACHINE SUPINA 10 8 (35kg - 40kg)

LENTO AVANTI 10 8 6 (18kg - 20kg - 21kg)

SKULL 10 8 6 (14kg - 15kg - 16kg)

ADDOMINALI

Rispetto all'allenamento precedente sono riuscita ad aumentare lo stacco, la lat inversa e di poco lo skull.
Gli esercizi dove penso di non avere margine di miglioramento per il momento sono il lento avanti e lo skull.

[Manx]

cominci ad ingranare, molto bene. Il miglioramento ce l'hai ovunque, altrimenti non avrebbe senso allernarsi

[insomni@]

Manx volevo chiederti il modo migliore per fare il curl con il bilanciere è stando dritti oppure piegati a 90° con le ginocchia un po' flesse?

[Manx]

a 90 piegati? intendi come se facessi quasi un rematore?

[insomni@]

a 90 piegati? intendi come se facessi quasi un rematore?

Caspita hai ragione, volevo dire il rematore non il curl

Il rematore con il bilanciere è meglio farlo piegati o diritti?

[Manx]

Caspita hai ragione, volevo dire il rematore non il curl

Il rematore con il bilanciere è meglio farlo piegati o diritti?

scusami ma come fai a fare un rematore da dritta? in quel modo "simulando" il movimento del rematore fai le tirate al mento

[insomni@]

Ho visto questo video
YouTube - esercizio rematore bilanciere - collo trapezio spalle

[Manx]

Ho visto questo video
YouTube - esercizio rematore bilanciere - collo trapezio spalle

me lo immaginavo quello del video sono le tirate al mento (chiamato raramente anche "rematore verticale o in piedi") o tirate al petto (una variante) che ho citato prima. Nel video in particolare sono tirate al petto, come vedi il bilanciere si ferma all'altezza dei capezzoli, se tiri piu' su diventano, appunto, tirate al mento.

Non ha niente a che fare con il rematore bilanciere, quello vero e quello che hai tu in sessione , e che lavora essenzialmente tutto il gran dorsale.

Le tirate al mento/petto sono un esercizio non per il trapezio (come aihmé si continua a dire spesso...), che lavora solo in sinergia, ma per i deltoidi laterali/frontali (spalle).

Bisogna fare attenzione quando si cercano video sul tubo...spesso ci sono degli errori veri e proprio (tra l'altro ci sono dei video, dello stesso tizio che hai postato tu, dove si fa vedere l'esecuzione della panca piana...fatta proprio come non si dovrebbe fare...ovvero alla gola e con sosta a 2 cm da petto/collo...).

Se hai dubbi sulle esecuzioni chiedi tutto ora, non a pezzi, altrimenti mi fai un esercizio per un altro

[Manx]

il rematore bilanciere "VERO" che devi fare tu è questo:

YouTube - Rudern Vorgebeugt Obergriff

[insomni@]

Perfetto!
Oggi lo faccio per la prima volta con il bilanciere per questo ho voluto prima avere spiegazioni da te
Già che ci siamo mi fai vedere la corretta esecuzione della panca piana?

(Con gli altri esercizi nessun problema, devo solo imparare a scendere bene con la schiena quando faccio lo stacco perchè tendo a piegarla.)

[Manx]

La panca piana sembra un esercizio stupido, ma in realtà è molto complesso da eseguire

allora un video e qualche piccolo consiglio, che pero' lasciano il tempo che trovano non essendo li' con te a visionare la tua esecuzione:

Bench Press » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

l'ampiezza della presa è a tua "discrezione", diciamo un po' piu' larga delle spalle, anche se io preferisco una presa bella ampia per fare entrare meno in gioco i tricipiti (con una presa piu' stretta delle spalle invece lavorano di piu' i tricipiti).

Dovresti poi addurre le scapole in fase di spinta e magari fare anche un leggero ponte con la schiena. Il bilanciere deve toccare il petto sotto ai capezzoli o al massimo sui capezzoli, ma non andare alla gola o quasi, poiché si esclude gran parte del lavoro dei pettorali ed è potenzialmente rischioso per l'articolazione della spalla.

[insomni@]

Ok, grazie.
Oggi ti faccio sapere com'è andata.
Buona giornata

[Manx]

anche a te sto giusto andando in palestra

[insomni@]

anche a te sto giusto andando in palestra

Quindi non sono l'unica ad andare in palestra alle 8:15 di mattina

Veniamo all'allenamento di oggi.

SQUAT 10 8 6 (40kg 44kg 48kg)
PANCA 10 8 6 (24kg 26kg 28kg)
CROCI man. 3x12 4kg
STEP UP 3x10 28kg
REMATORE 3x5 34kg
CURL 10 8 6 (14kg 16kg 18kg)
ADDOMINALI

Lo squat è stato un disastro.
Ieri sera mi sono piegata per raccogliere una cosa da terra e ho sentito come se i muscoli esterni delle cosce si lacerassero. Poi niente fino a stamattina quando ho iniziato il riscaldamento per lo squat. Primo piegamento, stessa sensazione. Alla fine l'esercizio l'ho fatto tutto però non sono riuscita a scendere fino in fondo nei piegamenti, il dolore era troppo forte.
Panca e croci nessun miglioramento.
Con lo step up ho mantenuto lo stesso peso della volta scorsa per non sforzare troppo le cosce, anche se facendo l'esercizio non ho provato alcun dolore.
Il rematore con il bilanciere mi è piaciuto molto, anche se ho sollevato poco, per essere la prima volta sono soddisfatta.
Finalmente sono riuscita a fare anche il curl decentemente

Manx, a te la parola...

[Manx]

mhmh...non so cosa ti possa essere successo alle gambe...mi sembra strano che un piegamento ti abbia fatto male. Boh...prova a sospendere per un po' gli esercizi che coinvolgono le gambe. Il curl finalmente è un curl brava, bene anche il rematore, dai che stai ingranando