Il Diario di insomni@

[insomni@]

Salve a tutti, ho bisogno dei vostri consigli.
Frequento la palestra da 2 mesi. Faccio 5 sedute:
lun-mer-ven fitboxe
mar-gio pesi

La scheda nuova che vorrei seguire è la seguente:
A
Squat 1 x 20 (riscaldamento) e 4 x 8
Croci con manubri su panca inclinata 4 x 8
Curl con manubri 2 x 8
Lat machine dietro la nuca 4 x 8
Crunch addominali a terra 4 x 20

B
Mezzi stacchi a gambe tese 1 x 20 (riscaldamento) 4 x 8
Lento dietro 4 x 8
Pectoral machine 3 x 10
Estensione dei tricipiti al lat machine 4 x 12
Crunch addominali 4 x 20


Quella che ho seguito finora è la seguente:
Croci su inclinata 3 x 12
Kick back al cavo 3 x 10
Lat machine dietro la nuca 3 x 12
Adduttori 3 x 20
Macchina glutei 3 x 15
Sit up 3 x 20

Che ne dite?

[Manx]

il riscaldamento non si fa in quel modo, è il peggior modo per farlo.
il mezzo stacco a gambe tese...è in realtà un rumeno o quasi

Cmq se fai i pesi solo 2 volte, si potrebbe organizzare il tutto molto meglio.

p.s. convinto fossi un uomo

[Manx]

Se ti interessa, questa è la sessione che ho fatto per una ragazza che voleva allenarsi 2 volte a settimana.

A
Squat 10 8 6 120" Barbell Full Squat
Panca 10 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
Rematore bil./man, 5 5 5 90"
curl con bil. 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
Lat machine presa prona 10 8 90"
Lat machine presa supina 10 8 90"
Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
French o skull 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Ecco, focus sui glutei e gambe. Semplificata la sessione del petto. Se non riesci a fare le trazioni - col tempo ce la farai - fai la lat machine come indicato.

3-4 settimane cosi', per prendere confidenza con gli esercizi e con i carichi, poi si cambia. Mi raccomando il riscaldamento: nella sezione che ti ho linkato prima c'è un mio articolo che spiega come farlo.

Per i carichi: devi usare un peso che ti permetta di fare le ripetizioni indicate, se te ne vengono fuori una in piu' o una in meno, non fa niente...l'importante è che tu non faccia, esempio, 6 rip con un carico da 10 I recuperi sono indicativi, se hai bisogno di piu' tempo, te lo prendi. Fai passare almeno 2-3 gg da ogni sessione (es. lun e merc, o mart e giov...ecc...).

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLHackSquat.html

anche questo è un ottimo esercizio soprattutto per voi donne: se lo fai inforcando la macchina al contrario lavori tantissimo i glutei.

Sul riscaldamento c'è un mio articolo nella sezione allenamento, "3d in nota, consigliati". Si spiega cosa non si deve fare (per esempio l'1x20 ) e cosa va invece fatto.

[insomni@]

No, no, sono una femminuccia
In realtà sarei anche propensa a fare 4 sedute di pesi, fare fitboxe solo il mercoledi e gli altri giorni pesi. Però non so come sviluppare una buona scheda.
Se ci fosse qualche anima pia disposta ad aiutarmi a buttar giù una scheda ben fatta gliene sarei grato

[Manx]

dai un occhio alla tabella di sopra. magari inizi con quella, poi passi a 3 allenamenti con i pesi.

[insomni@]

Ti ringrazio di cuore.
Vado subito a leggermi l'articolo e da domani inizio con questa scheda.
Per quanto tempo devo seguire questa scheda prima di passare a 3 allenamenti?

[Manx]

ma guarda piu' si cambia meglio è, ma visto che sei una neofita terrei la scheda 4 settimane, cercando di incrementare i carichi utilizzati e di imparare bene l'esecuzione degli esercizi (soprattutto stacco, squat ecc...). Per passare a 3 allenamenti...quando vuoi.

[insomni@]

Te lo chiedevo perchè sono già 2 mesi e mezzo che faccio solo due sedute.

[Manx]

Te lo chiedevo perchè sono già 2 mesi e mezzo che faccio solo due sedute.

allora potresti passare a tre. Guarda, potresti fare benissimo la scheda sopra in ABA BAB. ovvero, prima settimana lun A merc B ven A, seconda settimana lun B merc A ven B ecc...

[insomni@]

Ok.
Volendo poi passare a 4 devo fare ABAB oppure è meglio cambiare?

Volevo chiederti anche un altro consiglio. Dovrei togliere qualche chiletto (4 o 5) secondo te è meglio fare 3 sedute di fitboxe e 2 di pesi (dopo i pesi faccio sempre 25 min di tappetino) oppure 4 di pesi e 1 di fitboxe?

[Manx]

Ok.
Volendo poi passare a 4 devo fare ABAB oppure è meglio cambiare?

potresti fare anche in quel modo, ma risulterebbe un po' monotono. Cmq dipende anche dagli obiettivi che hai.

Volevo chiederti anche un altro consiglio. Dovrei togliere qualche chiletto (4 o 5) secondo te è meglio fare 3 sedute di fitboxe e 2 di pesi (dopo i pesi faccio sempre 25 min di tappetino) oppure 4 di pesi e 1 di fitboxe?

3 di pesi e 1 di boxe. Con il cardio cmq meglio non esagerare, fallo 2 volte a settimana, ad intensità variabile, camminata veloce in pendenza, dopo i pesi o in un altro giorno in cui non fai i pesi. Ricordati cmq che ci vuole una dieta adeguata (ipocalorica) per perdere peso.

.

[insomni@]

Molto interessante il post sul riscaldamento. Domani me lo studio per bene e mi pianifico un riscaldamento coi fiocchi

[Manx]

brava poi semmai posta qui i carichi che andresti ad utilizzare nello squat, panca e stacco, semmai li sistemiamo.

[insomni@]

.

Ok. Grazie per tutti i preziosi consigli.
La dieta la posto tra qualche giorno nella sezione apposita.

[insomni@]

Se ti interessa, questa è la sessione che ho fatto per una ragazza che voleva allenarsi 2 volte a settimana.


Originalmente inviato da Manx
A
Squat 10 8 6 120" Barbell Full Squat
Panca 10 8 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
croci su panca o ai cavi in piedi 12 12 12 60"
Step up con bilanc. o con manubri 10 10 10 60" Barbell Step-up
Rematore bil./man, 5 5 5 90"
curl con bil. 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Panca iperext + sovracc. 10 10 10 60"
Stacco rumeno 12 10 8 120" Romanian Deadlift
Lat machine presa prona 10 8 90"
Lat machine presa supina 10 8 90"
Lento avanti man/bil. o shoulder press 10 8 6 90"
French o skull 10 8 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Ecco, focus sui glutei e gambe. Semplificata la sessione del petto. Se non riesci a fare le trazioni - col tempo ce la farai - fai la lat machine come indicato.

3-4 settimane cosi', per prendere confidenza con gli esercizi e con i carichi, poi si cambia. Mi raccomando il riscaldamento: nella sezione che ti ho linkato prima c'è un mio articolo che spiega come farlo.

Per i carichi: devi usare un peso che ti permetta di fare le ripetizioni indicate, se te ne vengono fuori una in piu' o una in meno, non fa niente...l'importante è che tu non faccia, esempio, 6 rip con un carico da 10 I recuperi sono indicativi, se hai bisogno di piu' tempo, te lo prendi. Fai passare almeno 2-3 gg da ogni sessione (es. lun e merc, o mart e giov...ecc...).



Sul riscaldamento c'è un mio articolo nella sezione allenamento, "3d in nota, consigliati". Si spiega cosa non si deve fare (per esempio l'1x20 ) e cosa va invece fatto.

Manx scusa, ci sono alcuni esercizi che non ho ben capito.
1) Lo Step Up si potrebbe sostituire?
2) French o Skull non ho capito cosa sono.
3) Lat machine prona e supina, sono trazioni per i tricipiti con la presa prima dritta e poi inversa?
4) Dici che questa è una scheda molto semplificata, ma volendo una normale scheda, ci sono degli esercizi da aggiungere e/o cambiare?
5) Esercizi come il Pulley, Pectoral machine, Lat machine alla nuca, Adduttori, Glutes, Femorali e Leg extension sono tutti sostituiti da altri esercizi o qualcosa si potrebbe aggiungere?

Scusa per tutte queste domande ma mi sto appassionando molto alla "ghisa" e mi piacerebbe imparare molto per riuscire ad oganizzare e a gestire alla meglio i miei allenamenti.