INFORMAZIONI GENERALI
1.83m x 74kg - 18 anni
salve a tutti...sono nuovo del forum...vi seguo da molto ma mi sono deciso solo ora ad iniziare a postare i miei allenamenti
Da doamni inizio nuova alimentazione - nuovo programma di allenamento...entrambi creati da me...volevo un vostro parere su entrambi... grazie a tutti...e di nuovo piacere di conoscervi
cmq la mia esperienza non è molta...poichè ho 18 anni ed è un anno che mi alleno...ma anche se è da parecchio che mi informo è solo da poco che ho deciso di diventare indipendente dai pseudo trainer della palestra...l altr anno sono stato 6 mesi con la stessa scheda composta da stessi piramidali con 40 minuti di cardio e 300 ripetizione per addome ogni seduta...con l intento di fare massa...ora dopo aver letto molto e sperimentato qualche cosa ecco il mio nuovo abinamento dieta-allenamento.
ALIMENTAZIONE
Colazione:
190gr albumi
40gr kelloks
1mela
oppure
200ml latte p.s.
50gr muesli
1 mela
(372kcal – 12gr prot – 7gr grassi – 67gr carbo)
Oppure:
200ml latte p.s.
un cucchiaio (17gr) ovomaltina
80gr pane classico
10gr miele
(354kcal – 13gr prot – 71gr carbo – 3gr grassi)
NEI GIORNI DI RIPOSO
200 ml latte p.s.
30gr cereali kelloks
1 mela
(11gr prot – 8gr grassi – 55gr carbo – 294 kcal)
Spuntino
40gr pane classico casereccio
40gr bresaola
(17gr prot – 2gr grassi – 27gr carbo – 182kcal)
Oppure
40gr pane casereccio
50gr tacchino
(11gr prot – 1gr grasso – 36gr carbo – 180 k cal)
NEI GIORNI DI RIPOSO
Barretta special k (2gr prot – 1gr grassi – 16gr carbo – 85kcal)
Pranzo
80gr pasta riso farro o cous cous
200gr petto di tacchino
verdura cruda
1mela
(48gr prot – 6gr grassi – 104 carbo – 655 kcal)
Oppure
240gr ceci in scatola
40gr pasta
150gr petto di pollo
Verdura cruda
1 mela
(61gr prot – 8gr grassi – 99gr carbo – 669kcal)
NEI GIORNI DI RIPOSO:
80gr pasta
Verdura
Mela
(16gr prot – 3gr grassi – 95gr carbo – 465 kcal)
Spuntino (30 min o 1 ora prima wo)
40 gr petto di tacchino
80gr gallette di riso
25gr frutta secca
(prot 15gr – grassi14gr – carbo 22gr – 264kcal)
NEI GIORNI DI RIPOSO
1 pacchetto di pavesini o frutto o yougurt magro (100 – 150 kcal)
Cena (15-25 min dopo wo)
200gr petto di pollo
Verdura (moderata)
1 mela
8-10 gallette di riso
(prot 61gr – grassi 2gr – carbo 80gr – 590kcal)
Oppure
240gr legumi (fagioli ceci o piselli)
140gr albumi + 1 tuorlo
60 gr pane classico casereccio
Verdura moderata
1 mela
(40 gr prot – 5 gr grassi – 100gr carbo – 557 kcal)
NEI GIORNI DI RIPOSO
200gr vitella-vitellone-cavallo e 1 volta a settimana manzo
Verdura
1mela
(45gr prot – 17gr grassi – 30gr carbo - 410kcal)
La Mia dieta quindi ha questa spartizione giornaliera dei macronutrienti
GIORNI ALLENAMENTO:
147GR PROTEINE
310GR CARBOIDRATI
30GR GRASSI
2030 KCAL
GIORNI DI RIPOSO
75GR PROTEINE
215GR CARBOIDRATI
31GR GRASSI
1350 KCAL
ALLENAMENTO
Lunedi:
PETTO:
panca piana 4x10-8-6-6 2’
croci panca piana 3x 8-6-6/4 90’’
distensioni manubri panca alta 3x8-6-6/4 90’’
croci ai cavi o pullover 3x12 1’
BICIPITI:
curl bilanciere 4x8/6 90’’
curl concentrato seduto 4x10-8-6-6/4 90’’
curl manubri alternati 4x8-6-12-12 90’’\1’(nelle ultime 2 serie)
Circuito Addome composto da 3 es 3x20/30
15 minuti cardio su tapis roulant a 7km/h (camminata)
Martedì
GAMBE
Squat 6x6 3’
Pressa 45° 5x6 3’
Leg extension 3x8\6 2’
Leg curl 5x8\6 2’
Standing curl 3x8\6 2’
GLUTEI: (50%Sfizio Personale50% ordinato dall altro sesso
) 
One-legged cable kick back 4x12 1’
POLPACCI
Calf multipower 6x20 1’
Calf pressa 6x20 1’
Giovedi
DORSO(il giovedi solo dorso poichè è una parte oltre le gambe dove mi vorrei concentrare in maniera più accurata)
Trazioni prone 4xmax 2’
Lat machine avanti 4x8-8-6-6\4 2’
Rematore bilanciere 3x6-6-4 90’’
Pulley basso 3x10\12 1’
Circuito Addome composto da 3 es 3x20/30
15 minuti cardio su tapis roulant a 7km/h (camminata)
Venerdi
SPALLE
Lento avanti 4x10-8-6-6 2’
Alzate laterali 3x8-6-6\4 90’’
Spinte manubri seduto 3x8-6-6\4 90’’
Alzate laterali su panca a 45 ad una mano 3x8-6-6\4 90’’
Scrollate 3x15\20 60’’-90’’
TRICIPITI
Parallele 4x max 2’
French press 3x8-8-6 90’’
Manubrio a 90 su panca piana 3x10-8-6 90’’
Push down 3x12 1’
1.83m x 74kg - 18 anni
salve a tutti...sono nuovo del forum...vi seguo da molto ma mi sono deciso solo ora ad iniziare a postare i miei allenamenti
Da doamni inizio nuova alimentazione - nuovo programma di allenamento...entrambi creati da me...volevo un vostro parere su entrambi... grazie a tutti...e di nuovo piacere di conoscervi
cmq la mia esperienza non è molta...poichè ho 18 anni ed è un anno che mi alleno...ma anche se è da parecchio che mi informo è solo da poco che ho deciso di diventare indipendente dai pseudo trainer della palestra...l altr anno sono stato 6 mesi con la stessa scheda composta da stessi piramidali con 40 minuti di cardio e 300 ripetizione per addome ogni seduta...con l intento di fare massa...ora dopo aver letto molto e sperimentato qualche cosa ecco il mio nuovo abinamento dieta-allenamento.
ALIMENTAZIONE
Colazione:
190gr albumi
40gr kelloks
1mela
oppure
200ml latte p.s.
50gr muesli
1 mela
(372kcal – 12gr prot – 7gr grassi – 67gr carbo)
Oppure:
200ml latte p.s.
un cucchiaio (17gr) ovomaltina
80gr pane classico
10gr miele
(354kcal – 13gr prot – 71gr carbo – 3gr grassi)
NEI GIORNI DI RIPOSO
200 ml latte p.s.
30gr cereali kelloks
1 mela
(11gr prot – 8gr grassi – 55gr carbo – 294 kcal)
Spuntino
40gr pane classico casereccio
40gr bresaola
(17gr prot – 2gr grassi – 27gr carbo – 182kcal)
Oppure
40gr pane casereccio
50gr tacchino
(11gr prot – 1gr grasso – 36gr carbo – 180 k cal)
NEI GIORNI DI RIPOSO
Barretta special k (2gr prot – 1gr grassi – 16gr carbo – 85kcal)
Pranzo
80gr pasta riso farro o cous cous
200gr petto di tacchino
verdura cruda
1mela
(48gr prot – 6gr grassi – 104 carbo – 655 kcal)
Oppure
240gr ceci in scatola
40gr pasta
150gr petto di pollo
Verdura cruda
1 mela
(61gr prot – 8gr grassi – 99gr carbo – 669kcal)
NEI GIORNI DI RIPOSO:
80gr pasta
Verdura
Mela
(16gr prot – 3gr grassi – 95gr carbo – 465 kcal)
Spuntino (30 min o 1 ora prima wo)
40 gr petto di tacchino
80gr gallette di riso
25gr frutta secca
(prot 15gr – grassi14gr – carbo 22gr – 264kcal)
NEI GIORNI DI RIPOSO
1 pacchetto di pavesini o frutto o yougurt magro (100 – 150 kcal)
Cena (15-25 min dopo wo)
200gr petto di pollo
Verdura (moderata)
1 mela
8-10 gallette di riso
(prot 61gr – grassi 2gr – carbo 80gr – 590kcal)
Oppure
240gr legumi (fagioli ceci o piselli)
140gr albumi + 1 tuorlo
60 gr pane classico casereccio
Verdura moderata
1 mela
(40 gr prot – 5 gr grassi – 100gr carbo – 557 kcal)
NEI GIORNI DI RIPOSO
200gr vitella-vitellone-cavallo e 1 volta a settimana manzo
Verdura
1mela
(45gr prot – 17gr grassi – 30gr carbo - 410kcal)
La Mia dieta quindi ha questa spartizione giornaliera dei macronutrienti
GIORNI ALLENAMENTO:
147GR PROTEINE
310GR CARBOIDRATI
30GR GRASSI
2030 KCAL
GIORNI DI RIPOSO
75GR PROTEINE
215GR CARBOIDRATI
31GR GRASSI
1350 KCAL
ALLENAMENTO
Lunedi:
PETTO:
panca piana 4x10-8-6-6 2’
croci panca piana 3x 8-6-6/4 90’’
distensioni manubri panca alta 3x8-6-6/4 90’’
croci ai cavi o pullover 3x12 1’
BICIPITI:
curl bilanciere 4x8/6 90’’
curl concentrato seduto 4x10-8-6-6/4 90’’
curl manubri alternati 4x8-6-12-12 90’’\1’(nelle ultime 2 serie)
Circuito Addome composto da 3 es 3x20/30
15 minuti cardio su tapis roulant a 7km/h (camminata)
Martedì
GAMBE
Squat 6x6 3’
Pressa 45° 5x6 3’
Leg extension 3x8\6 2’
Leg curl 5x8\6 2’
Standing curl 3x8\6 2’
GLUTEI: (50%Sfizio Personale50% ordinato dall altro sesso
) One-legged cable kick back 4x12 1’
POLPACCI
Calf multipower 6x20 1’
Calf pressa 6x20 1’
Giovedi
DORSO(il giovedi solo dorso poichè è una parte oltre le gambe dove mi vorrei concentrare in maniera più accurata)
Trazioni prone 4xmax 2’
Lat machine avanti 4x8-8-6-6\4 2’
Rematore bilanciere 3x6-6-4 90’’
Pulley basso 3x10\12 1’
Circuito Addome composto da 3 es 3x20/30
15 minuti cardio su tapis roulant a 7km/h (camminata)
Venerdi
SPALLE
Lento avanti 4x10-8-6-6 2’
Alzate laterali 3x8-6-6\4 90’’
Spinte manubri seduto 3x8-6-6\4 90’’
Alzate laterali su panca a 45 ad una mano 3x8-6-6\4 90’’
Scrollate 3x15\20 60’’-90’’
TRICIPITI
Parallele 4x max 2’
French press 3x8-8-6 90’’
Manubrio a 90 su panca piana 3x10-8-6 90’’
Push down 3x12 1’
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