Il Diario Del Nano

**Pivellino2** · 10-11-2009, 14:41:26

Originariamente Scritto da LOTTAVONANO Visualizza Messaggio

Eccomi qua...voglio realizzare anche io un mio diario anche se probabilmente sarà poco interessante...però spero di riuscire a trasformare il mio fisico perchè ne ho bisogno per la mia autostima

.Mi è stato consigliato di fare massa e poi definirmi.
questa è la mia dieta:

DIETA

LUNEDI,MERCOLEDI,VENERDI:
Colazione: 30 gr di whey in 200ml di latte ps,kinder brioss(ho provato a mangiare cereali ma nn ce la faccio…la mattina riesco solo a bere)+ vitamine.
Spuntino 10.55:80 gr pane + bresaola o prosciutto crudo o tonno + succo di frutta.
Pranzo ore 14.00: 100 gr di pasta+ 150g circa di petto di tacchino+ frutto(posso sostituire la frutta al posto della verdura??)
Spuntino pre work ore 17.00 circa:125 gr yogurt+4gr di bcaa(+4 appena finito allenamento).
Cena ore 20.00:80 gr di pane+150 gr petto di tacchino/150 gr tonno al naturale.
PreNanna ore 23: 200 ml latte intero+20 gr whey

MARTEDI,GIOVEDI:
Colazione:come altri giorni.
Spuntino:come altri giorni.
Pranzo ore 14.00:100 gr pasta+200 gr merluzzo/150 tonno+frutto.
Spuntino ore 17.00 circa:80gr pane con crudo/bresaola.
Cena:come altri giorni.
PreNanna: 250 gr yogurt

SABATO,DOMENICA:
Piu O Meno Come altri giorni però riduco la quantità di pasta e la domenica non faccio spuntino mattutino.

Come vi sembra??
Volevo chiedervi inoltre come inserire krealkalyn e glutammina. Sono “alto” 160cm e peso 58.5 kg.
A breve posterò anche la mia skeda.Ora posto delle foto:la prima a sinistra è di inizio settembre,mentre le altre due sono di circa metà ottobre....sono messo male??

Ciao,
per l'integrazione puoi vedere le indicazione fornite nell'apposita sezione del forum.
Ad ogni buon conto potresti usare queste:

Kre: 3 cps pre-colazione + 3 capsule post-WO (eventualmente valuta 2cps pre-WO

Gluta: 5gr precolazione + 5gr pre-WO + 5gr post-WO + 5gr prenanna

Eventualmente aspettiamo opinioni di più esperti.

PS - Aggiungerei Omega-3 (2cps colazione + 2 pranzo/cena)

**LOTTAVONANO** · 10-11-2009, 15:30:31

avevo letto che per la krealcalyn si doveva usare un dosaggio molto piu basso della monoidrata...nn saranno troppe quelle capsule?Volevo usarle solo pre e post work !!grazie per le risposte comunque

**Pivellino2** · 10-11-2009, 15:32:40

Originariamente Scritto da LOTTAVONANO Visualizza Messaggio

avevo letto che per la krealcalyn si doveva usare un dosaggio molto piu basso della monoidrata...nn saranno troppe quelle capsule?Volevo usarle solo pre e post work !!grazie per le risposte comunque

Vedi Tu, devi anche cercare di valutare personalmente le sensazioni.

A presto,

Sergio

**LOTTAVONANO** · 10-11-2009, 16:34:30

bene allora proverò e vi farò sapere

grazie ancora

**LOTTAVONANO** · 13-11-2009, 21:20:17

ECCO LA MIA SCHEDA DI ALLENAMENTO:

LUNEDI:
6 serie di addominali normali 3 inizio allenamento,3 fine allenamento(
piede a terra).Faccio questo tipo di addominali perché ho una lieve lordosi lombare ke nn riesco a far passare)

Distensioni panca orizzontale con bilanciere 3 serie da 10 8 6 ripetizioni con i seguenti carichi:
1° Serie peso totale 49kg;2° Serie peso totale:49 kg;3° Serie peso totale 54 kg.

Trazioni al pulley con trazibar 3 serie da 10 8 6 ripetizioni con i seguenti carichi:
1° Serie 40kg;2° Serie 45kg;3° Serie 47.5 kg

Trazioni easy power 3 serie da 10 8 6 ripetizioni con i seguenti carichi:
1° Serie 10kg(piu basso è il peso piu forza ci vuole)2° Serie 5 kg;3° Serie 5 kg.

Lat machine avanti con presa inversa 3 serie da 10 8 6 con i seguenti carichi:
1° Serie 50kg;2° Serie 52.5 kg;3° Serie 55 kg.

Curl hummer 2 manubri 4 serie da 8 con 11kg.

10 minuti di vogatore

MERCOLEDI:
Soliti addominali.

Affondi con manubri 3 serie da 10

Leg extension 3 serie da 10

Calf alla pressa orizzontale 3 serie da 10 ripetizioni

Leg Curl Prono 3 serie da 10 ripetizioni.

Alzate frontali manubri in piedi singolo alternato 3 serie da 8 ripetizioni.

10 minuti di vogatore

VENERDI:
Soliti addominali.

Vertical traction 3 serie da 10 8 6 ripetizioni con i seguenti carichi:
1° Serie 50 kg;2° Serie 55kg;3° Serie 60kg.

Distensioni su panca inclinata con manubri 3 serie da 10 8 6 ripetizioni con i seguenti carichi:
1° Serie 12kg;2° Serie 13 kg;3° Serie 14 kg.

Pectoral machine 3 serie da 10 8 6 ripetizioni con i seguenti carichi:
1° Serie 40kg;2° Serie 42.5 kg;3° Serie 45kg.

Aperture con manubri su panca inclinata 3 serie da 10 8 6 ripetzioni con i seguenti carichi:
1° Serie 9kg;2° Serie 10kg; 3° Serie 11 kg.

Tricipiti alla poliercolina 4 serie da 8 con 45 kg.

Cosa ne pensate??va bene per la massa?

**LOTTAVONANO** · 16-11-2009, 14:42:14

nn mi abbandonateeeeee

**Pivellino2** · 16-11-2009, 15:15:29

Originariamente Scritto da LOTTAVONANO Visualizza Messaggio

nn mi abbandonateeeeee

Ciao, nessuno ti abbandona

Come ti trovi con la Kre ??

Il profilo di allenamento non mi piace molto.

Così come impostato, se non erro, faresti esercizi per i seguenti gruppi muscolari:

LUN:

ABS
PETTO
DORSO
DORSO
DORSO

MER:

ABS
QUADRICIPITI
QUADRICIPITI
POLPACCI
FEMORALI
SPALLE

VEN:

ABS
DORSO
PETTO
PETTO
PETTO
TRICIPITI

Oltre a questo, mi sembra che fra gli esercizi che hai programmato manchino alcuni fondamentali come lo squat e lo stacco. Come mai?

Puoi allenarti solo 3 volte a settimana ? Se sì, perchè non hai pensato ad una full body? A tal riguardo io provai, a suo tempo una full body impostata su tre giorni e mi trovai molto bene. Di seguito, a titolo informativo, ti tiporto la scheda che sistemai insieme a Rayban e Laviatano (colgo l'occasione di ringraziarli per l'aiuto).

Lunedì

Military press 3x10 - 120"
Trazioni 4x10 - 120"
Manubri panca piana 4x10 / 6 8 8 10 - 120"
Alzate laterali 10 8 8 6 - 60"
Alzate 90° 4x10 - 60"
Leg press 4x8 120"

Mercoledì

Stacco da terra 3x6 - 120-180"
Manubri panca inclinata 30° 4x10 / 6 8 8 10 - 120"
Curl bilanciere 4x8 90"
Crunch vari 8x15 45"

Venerdì

Panca piana 4x8 / 10 8 8 6 - 120"
Squat 10 8 8 6 / 4x8 120-180"
Skull Crusher 4x8 60''
Rematore 4x8 - 120"
Tirate al mento 4x8 - 60-90"
Calf su leg press / in piedi con pesi 4x20 - 45-60"

Non se se possa esserTi di aiuto, ma magare potrebbe essere una idea su cui riflettere.

A presto LOTTAVONANO,

Sergio

**LOTTAVONANO** · 16-11-2009, 15:28:42

ciao grazie per la risposta!!cmq non so perchè manchino..ho una lieve lordosi lombare che ho fatto presente all'istruttore...puo essere questo il motivo??
Poi è una scheda che dura un mese...di solito me ne fa una ogni mese

Con la kre anchora nn posso dirti...lho usata solo due volte ma mi sembra gia di stare meglio..il bilanciere per esempio sono riuscito a farlo con meno fatica...ma non so se dare il merito alla kre

**LOTTAVONANO** · 17-11-2009, 19:41:59

Originariamente Scritto da Pivellino2 Visualizza Messaggio

Ciao,
per l'integrazione puoi vedere le indicazione fornite nell'apposita sezione del forum.
Ad ogni buon conto potresti usare queste:

Kre: 3 cps pre-colazione + 3 capsule post-WO (eventualmente valuta 2cps pre-WO

Gluta: 5gr precolazione + 5gr pre-WO + 5gr post-WO + 5gr prenanna

Eventualmente aspettiamo opinioni di più esperti.

PS - Aggiungerei Omega-3 (2cps colazione + 2 pranzo/cena)

pre colazione significa che devo prendere l'integratore una mezoretta prima e poi posso fare colazione??Inoltre ma quindi quando faccio lo spuntino prework come devo fare??Visto che la kre la prendo mezzora prima di entrare in palestra e i bcaa appena sn entrato.. ?Inoltre volevo fare una domanda un po stupida forse,ma cè differenza fra shakerare gli integratori o frullarli??shakerare signficca semplicemente agitare??se si..si scioglono lo stesso le proteine o vanno frullate??io uso il frullatore..

xD

**LOTTAVONANO** · 23-11-2009, 19:54:39

Queste sono 2 foto dopo l'allenamento di oggi

File Allegati

**Pivellino2** · 23-11-2009, 21:30:17

Ciao L'8^nano,
complimenti pee le foto.

Per quanto rigaurda l'integrazione pre colazione, io prendo la Kre appena mi alzo, poi, dopo15-20', appena ho pronta la colazione la consumo.
Circa lo shakerare, significa agitarre all'interno dello shaker. Penso che non sia proprio necessario frullare le proteine, in generale sono ben sulubili in H2O .

A presto

Sergio