Diario di Matt

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Ok, conclusa la fase di superstudio domani esame teorico-pratico di primo livello coni/csen. Speriamo bene!

[sturmas]

Ok, oggi ho rinunciato allo stripping, è ufficiale! ahahahhaha

Squat 5x5 (100,100,100,100 ed ho azzardato un aiutatissimo 110 finale)
Pressa 45° 4x8 8 6 6 (120,120,135,135) -> Anche qui, per le ultime 2-3 reps dei 6 mi sono abbastanza aiutato..
Affondi 3x10 (con i manubri questa volta, 25 kg.. Mi sentivo più stabile )
Leg ext 3x10 8 6 (50 55 60 kg)
Leg curl 3x10 8 6 (45 50 55 kg)
Stacco g.t. 3x10-12 (30 kg)
"Tuffi" 3xmax

Calf alla pressa 4x12 (30'')
Calf seduto 4x25 (30'')

Davvero soddisfacente

Ok, conclusa la fase di superstudio domani esame teorico-pratico di primo livello coni/csen. Speriamo bene!

in bocca al lupoooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Quindi da domani sarai ufficialmente insturctor ...... bravo!!!!!! aggiorna appena riesci, ancora in bocca al lupo (o in culo alla balena..... ma, dovendo scegliere, preferirei la bocca del lupo ).....

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in bocca al lupoooooooo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Quindi da domani sarai ufficialmente insturctor ...... bravo!!!!!! aggiorna appena riesci, ancora in bocca al lupo (o in culo alla balena..... ma, dovendo scegliere, preferirei la bocca del lupo ).....

Grandeeeeeeee!

Passato comunque, 97/100 e via! Strafelice, devo ammetterlo

Posto gli allenamenti di ieri e l'altroieri, a sto punto!

Lunedì - Dorso/bi

Stacchi da terra 4x4 3 2 1 (110,120,130,140 kg) -> i 140 non li ho chiusi proprio bene, ma ci arriverò!
Trazioni prone 4x 8 8 6 6 (no sovraccarico)
Lat machine avanti 4x10 (50 kg, ultima serie aiutato)
Rematore bil. 4x5 (60 kg, secchissimo) -> E qui stavo morendo per terra ma ho aggiunto anche un
Pulley 3x6 8 10 (55, 40, 45 kg)

Curl bil. 3x5 (35 kg) -> abbassato di 5 per forza di cose, allenamento del dorso maledetto , tuttavia ho agito di tecnica e mi sono sfinito per bene.)
Curl p.scott 3x8 (25 kg) -> ipertecnico e spalle avanti per evitare punti morti
Concentrato ai cavi 3x10 (30 kg)

Davvero qualcosa di distruttivo per me, non ho mai sentito tanti doms al dorso! Il giorno dopo, nonostante volessi riposarmi, mi sono svegliato presto.. E sono corso ad allenarmi, ahahhaha

Petto/tri

Spinte panca piana 4x6 (65 kg) -> finalmente ho aumentato un po', peccato che dalla terza serie in poi, fossi stato da solo, ne avrei fatte massimo 4.. Ma va bene.
Spinte panca 45° 4x8 8 6 6 (manubri da 22kg) -> ottimo, buon lavoro
Crossover ai cavi 4x10 (50 kg) -> mi son trovato bene, avrei preferito le solite croci su declinata ma era occupata!
Dips 4x 8 8 6 6 (5 5 10 10 kg di sovraccarico)

Spinte panca piana presa stretta 4x6 (40 kg)
Pushdown 4x10 (40 kg, non so se effettivi!)

Grazie ancora bello

[sturmas]

bravissimo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! ora voglio che tu mi faccia la scheda nuova!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

.... scherzi a parte, complimenti!!!

Buono anche l'allenamento, secondo me se non modifichi la routine e mantieni quei pesi, noterai i progressi chiudendo le rep che la volta precedente ti tornavano difficili....
Il dito si è sistemato?

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Seeeeee semmai il contrario

Ti ringrazio moltissimo Spero di accorgermene in fretta, sono un po' stanco del mio carico su panca sinceramente! Il dito sta andando meglio dai,sempre nero ma oramai ha piena funzionalità perlomeno non ci faccio nemmeno più caso!

Posto l'allenamento di Gambe e polpacci e spalle e addome!

Gambe:
Squat 5x5 (90 kg, ho provato a farle a gambe strette e piedi paralleli come consigliatomi.. In effetti si sente molto più la carenza d'equilibrio e lo sforzo sui quads!)
Pressa 45° 4x6 6 8 8 (135,135,120,120)
Affondi 3x10 (25 kg)
Leg ext 3x10 8 6 (50 55 60 kg)
Leg curl 3x10 8 6 (45 50 55 kg)
Stacco g.t. 3x10-12 (30 kg)

Polpacci:
Calf alla pressa 4x10 (130 kg)
Calf seduto 4x25 (20 kg aiuuuto )



Spalle:
Lento avanti bil. 4x8 8 6 6 (45, 45, 50, 50) <- chiuse benissimo!
Alzate laterali 3x10 (10 kg pulite)
Tirate al mento 3x5 (presa un po' più larga per lavorare maggiormente i delts, 40 kg)
Tirate a 90° 4x10 (22 kg, manubri)

Addome
Crunch 43x12 (22 kg)
Crunch ai cavi 4x12 (20 kg)
Crunch inv. 3x12 (6 kg)


Ed ecco tutto

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Posto il WO odierno

PETTO
Panca piana 4x6 (65 kg <- non mi schiodo maledizione..Non capisco dove stia il problema.Lavorare lavora!)
Panca inclinata man. 3x8.8 (22 kg)
Crossover cavi 3x10 (40 kg)
Dips 3x10
TRI: (sentiti lavorare alla perfezione, ipercongestionati alla fine)
Spinte p.piana stretta 3x6 (40 kg)
Pushdown 3x8 (non ricordo il carico )
Corda 3x10 (20 kg, ma monocarrucola!)

Non ho manco fatto il cardio perchè avevo scordato l'ipod bel wo comunque!

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Oggi dorso timeeee!

Deadlift 4x4 3 2 1 (110,120,130,140 kg..chiuse MOLTO meglio!)
Trazioni prone 4x10 (chiuse molto bene anche qui, finalmente posso darmi al sovraccarico)
Lat Mach 4x8 (45 kg)
Rematore Bil 4x8-10 (65, 60 kg)
Pulley 4x6 8 8 10 (50,45,45,40 kg)
TRAP.
Scrollate (le ho fatte molto strane, praticamente con il bil sulle spalle in stile squat.. Davvero belle) 3x10, 60 kg
Scrollate dietro 3x8, 40 kg
BI
Curl in piedi 3x5 (40 kg)
Spider curl 3x8 (25 kg)
Curl in concentraz. 2x10 (8 kg)

Mi sono allenato senza scheda, in effetti mi rendo conto del fatto di aver fatto un po' troppo.. Ma madonna che soddisfazione!

[Side]

Tra poco carico un video dell'esecuzione in photogallery per eventuali consigli

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YouTube - Deadlift.avi eccolo qui

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Ieri (ormai ) Gambe e Calveees

Squat 5x5 (90 kg.. L'esecuzione migliora ed i carichi scendono. Al cedimento!)
Pressa 45° 4x6 6 8 8 (120,120,115,115 kg..)
Front Squat 3x10 (30 kg, ho sostituito gli affondi perchè mi danno fastidio ai legamenti.. Devastante!)
Leg ext 3x 6 8 10 (60, 60, 55)
Leg curl 3x 6 8 10 (60, 55, 50)
Pressa femorali 4x6 8 8 10 (90, 80, 70 kg)

Calf in piedi 4x10 (130 kg)
Calf seduto 4x25 (25 kg)

Carichi aumentati in generale, bel WO

[Side]

Oggi spalle-addome

Lento avanti bil. 4x6 6 8 8 (50 kg)
Alzate laterali man. 3x10 (10 kg)
Distensioni man. 4x6 (20 kg)
Tirate a 90° man. 3x10 (24 kg)
Rear delts mach. 3x8 (40 kg)

Crunch 4x10 (22 kg)
Crunch cavi 3x12 (40 kg)
Crunch inv. 3x12 (6 kg)

[sturmas]

ciao, vedo che tutto prosegue bene, bravo!!

Bello il video Matt, sembra girato da Steven Spielberg..... una qualità eccellente
..... scherzi a parte, non si riesce a valutare l'esercizio, si vede troppo poco.... credo che un giudizio su quelle immagini possa essere falsato..... si vede benino solo la prima rep, che non sembra malvagia, poi sulle altre si è spostata l'immagine e si vedono male....

[Side]

ciao, vedo che tutto prosegue bene, bravo!!

Bello il video Matt, sembra girato da Steven Spielberg..... una qualità eccellente
..... scherzi a parte, non si riesce a valutare l'esercizio, si vede troppo poco.... credo che un giudizio su quelle immagini possa essere falsato..... si vede benino solo la prima rep, che non sembra malvagia, poi sulle altre si è spostata l'immagine e si vedono male....

Ahahauahuhua hai ragione troppa putenza. Riposterò, promesso!

Sono rimasto un po' indietro con il postare gli allenamenti, ricomincio ora con questa settimana

LUN

spinte panca piana bil. 4x4 4 6 6 (70,70,50,50 kg) <-almeno ho caricato i 30 per parte, è una soddisfazione
spinte panca 45° man. 3x10 (22 kg)
croci panca piana 3x8-10 (18 kg)
Chest press 3x6 8 10 (50,45,40 kg) <- volevo un po' cambiare l'es finale

Spinte panca piana presa stretta 4x8 (40 kg)
Pushdown 4x10 (50 kg)

MAR

Deadlift 4x4 3 2 1 (110,120,130,140 kg) <- ho visto le ultime esecuzioni, schienato di brutto, devo ridurre mi sa nessun problema, però cheppaaaaalle!
Trazioni prone 4x10 (senza sovraccarico, ma che soddisfazione toccare col petto..)
Lat machine 4x6 8 8 10 (50,45,40 kg)
Rematore bil 4x8 8 10 10 (60,50 kg)
Pulley 3x6 8 10 (50,45,40 kg)
Scrollate strane (non so il nome, ma son fighe si fanno con il bilanciere appoggiato sulle spalle, stile squat) 4x10 (60 kg)
Scrollate 4x8 (12 kg)

Curl in piedi 4x6.6.8.8 (40,30 kg)
Spider curl 4x8 (25 kg)

Ottimo direiiii

[sturmas]

esagerata puutenza.....

sai che non ho capito quali siano le scrollate strane ma fighe? ma quante ne sai.......

P.S: posso approfittare del tuo diario per chiederti un consiglio alimentare velocissimo?
Mi interessava solo sapere il tuo punto di vista in merito alle quantità di pro/carbo e grassi in Gr/Kg....
come ti regoli, sia in massa che in def? per farti la dieta parti da un calcolo di quel tipo?

[Side]

esagerata puutenza.....

sai che non ho capito quali siano le scrollate strane ma fighe? ma quante ne sai.......

P.S: posso approfittare del tuo diario per chiederti un consiglio alimentare velocissimo?
Mi interessava solo sapere il tuo punto di vista in merito alle quantità di pro/carbo e grassi in Gr/Kg....
come ti regoli, sia in massa che in def? per farti la dieta parti da un calcolo di quel tipo?

seee

dove??

Ho trovato il nome esatto, si chiamano Hise shrugs! Sono un po' ridicole, ma

Ecco:

YouTube - Hise Shrug - Do Squats Hurt Your Neck? If So Try This...

Ti dico subito come faccio per la dieta:
Di base (io faccio così perchè mi piace, ma credo ci siano tecniche molto migliori) faccio un pasto ogni 3 ore, indipendentemente dalle kCal.

Il pasto contiene sempre 20 gr di proteine "nobili": se, come di consueto, faccio 7 pasti sono 140 gr totali (2 per kg peso). Le fonti che preferisco sono fesa di tacchino, bresaola e tonno

Per quanto riguarda i grassi, li assumo da frutta secca negli spuntini, da olio e parmigiano ai pasti. Normalmente le quote sono 20 gr di frutta secca, 20 gr d'olio, 50 gr di formaggio. Naturalmente, a colazione 0 fats

Ciò che vario da massa a definizione sono i Carbo.. In massa faccio: 100 gr di cereali a colazione, 150 gr di pasta integrale a pranzo, 75 gr di pane integrale negli spuntini, 75 gr di pane a cena (nei giorni di wo: 100 gr di pasta integrale).

Quando arriverò in definizione, ho pensato a 70 gr di cereali, 120 gr di pasta integrale (100 se non mi alleno), 50 gr di pane nello spuntino mattutino.