Diario di Matt

[Side]

Edit: Pre nanna: panino al pomodoro e prosciutto, tiè

ASDASDDASDAS

[Side]

Lunedì

Allenamento
PETTO
Panca piana 4x6 (25 kg)
Panca inclinata 4x8.8.6.6 (20 20 15 15 kg)
Pectoral 4x8-6 (45-50 kg)
Chest Alto 3x20 (15 kg)

TRI
Chest Press 4x10.8.8.6 (10, 12 kg)
Push down 3x12

ADDOME
Add. Machine 4x12 (55 kg)
Panca Romana 3x12 (20 kg)
Crunch inverso 3x12 (6 kg)


Dieta

Pre colazione
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr weight

Pre WO (1 h dopo)
2 BCAA

Post WO
6 BCAA

Pranzo
150 gr pasta integrale, 200 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr fesa di tacchino, 10 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 100 gr petto di pollo, 100 gr pasta proteica, 2 cucc evo

Post Cena
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA

[Side]

Martedì

Pre colazione
5 gr glutammina+5 gr creatina+20 gr brioschi

Colazione
250 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr whey (mi ricordo come si scrive finalmente asd)+Vit C

Spuntino
1 banana
10 gr frutta secca

Pranzo
2 caps O3, 150 gr pasta integrale+300 gr tonno al naturale+50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino
50 gr gainer

Cena
200 gr bianco d'uovo+100 gr pasta proteica+200 gr pomodoro, insalata+2 cucc evo, 50 gr parmigiano

Post Cena
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi

Pre nanna
ZMA

[Side]

Mercoledì

Dieta

Pre colazione
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr weight

Pre WO
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi (1 h prima), 2 BCAA

Post WO
6 BCAA, 5gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi+30 gr Vitargo

Pranzo
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano (1 h dopo)

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr fesa di tacchino, 15 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 100 gr carne cavallo, 200 gr albume, 1 pacchetto pavesini (fameeeh)

Pre Nanna
ZMA

Allenamento

Riscaldamento
Iperext 2x10
Squat (avvicinamento) 1x6 1x5 1x4 1x3 1x2 (40 50 60 70 80 kg)

GAMBE
Squat 5x5 (80 kg)
Pressa 45° 4x12.10.8.6 (105,120,135,150 kg)
Affondi 3x6
Leg Curl 4x12.10.8.6 (35,40,45,50 kg)
Leg Ext 4x12.10.8.6 (35,40,45,50 kg)

POLPACCI
Calf in piedi 4x10 (110,120,130,140 kg)
Sitting calf 4x25 (25 kg)

CARDIO
10 minuti

[Side]

Giovedì

Dieta

Pre colazione
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr weight

Pre WO
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi (1 h prima), 2 BCAA

Post WO
6 BCAA, 5gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi+30 gr Vitargo

Pranzo
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano (1 h dopo)

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr fesa di tacchino, 15 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 200 gr petto pollo, 200 gr albume

Pre Nanna
ZMA

Allenamento

Riscaldamento
Stacchi 1x6 1x5 1x4 1x3 1x2 (50,60,70,80,90 kg)

SCHIENA
Stacchi 4x5.4.3.2 (90,90,100,100 kg)
Trazioni prone 4x6
Rematore manubri 4x8 (22 kg)
Pulley 4x12.10.8.6 (40,45,45,50 kg)
Scrollate macch. 4x12.10.8.6 (25 kg)

BI
Curl bil. dritto 4x6-8 (35 kg, 12.5 per parte)
Curl martello 4x8 (10 kg)

[Side]

Venerdì

Colazione (ore 11.30 O_O)
200 ml latte scremato+75 gr cereali, 20 gr Whey

Pre pranzo (ore 13.30 O_O)
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi

Pranzo (ore 14.00 O_O)
120 gr pasta integrale+100 gr tonno al naturale+50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino
75 gr pane integrale+100 gr fesa di tacchino

Pre Cena
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi

Cena (30' dopo)
200 gr albume d'uovo, 100 gr altra fonte proteica, insalata+2 cucc evo

Pre nanna
ZMA

[Side]

Sabato

Dieta

Pre colazione
5 gr glutammina+5 gr creatina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr Whey+1 vit C

Pre WO
2 BCAA

Post WO
6 BCAA, 5gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi+30 gr Vitargo

Post Post WO (30' dopo)
30 gr Whey

Pranzo
3 Caps O3, 150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr tonno Nat., 15 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 200 gr petto pollo, 200 gr albume, insalata+ 2 cucc evo

Pre Nanna
ZMA

ALLENAMENTO

Spalle
Lento avanti 4x6 (50,52.5,55,57.5 kg)
Alzate laterali 4x6.6.8.8 (10,10,6,6 kg)
Lento dietro manubri 4x8 (16 kg)
Alzate busto incl. 4x10 (10 kg)

Addome
Add.Machine (55 kg)
Crunch inverso (6 kg)
Panca romana (20 kg)

[Side]

Domenica

Dieta

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr Whey+1 vit C

Pranzo
3 Caps O3, 150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr manzo cotto., 15 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 100 gr carne cavallo, 200 gr carne pollo, insalata+ 2 cucc evo

Post cena (2-3 h dopo)
10 gr crea+10 gr gluta+30 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA

[Side]

Lunedì

Dieta

Pre colazione
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr Whey+1 vit C

Pranzo
3 Caps O3, 150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr manzo cotto., 15 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 100 gr carne cavallo, 200 gr carne pollo, insalata+ 2 cucc evo

Post cena (2-3 h dopo)
10 gr crea+10 gr gluta+30 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA
_____________

[Side]

Dieta

Pre colazione
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali, 100 gr fesa di tacchino+1 vit C

Post WO
5 gr crea+5 gr gluta+20 gr brioschi+30 gr vitargo

Post Post WO (30' dopo)
20 gr Whey+50 gr gainer

Pranzo
3 Caps O3, 150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino
50 gr pane integrale, 100 gr tonno nat., 15 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 75 gr parmigiano, 100 gr tonno al nat., 200 gr carne pollo, insalata+ 2 cucc evo

Post cena (2-3 h dopo)
10 gr crea+10 gr gluta+30 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA

Allenamento

GAMBE
Squat 2@85% sfinimento
Pressa 45 4x12.10.8.6 (105,120,135,150 kg)
Affondi 3x6
Leg curl 4x12.10.8.6 (40,45,50,60 kg)
Leg Ext 4x12.10.8.6 (40,45,50,60 kg)

POLPACCI
Calf in p. 4x10 (110,120,130,160 kg)
Calf seduto 4x20 (25 kg)

ADDOME
Add machine 4x12 (60 kg)
Panca romana 3x12 (20 kg)
Crunch inverso 3x12 (4 kg)

[Side]

Giovedì

Dieta
Pre colazione
5 gr gluta+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali,100 gr fesa di tacchino

Pranzo
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 200 gr pomodoro, 50 gr parmigiano

Pre WO
2 BCAA

Post WO
6 BCAA, 5 gr gluta+20 brioschi+30 Vitargo, 50 gr pane integrale+100 gr fesa (30' dopo)

Cena
50 gr pane integrale, 100 gr pasta proteica, 100 gr manzo cotto, 2 cucc EVO, insalata, 400 gr pomodoro

Pre Nanna
(mezz'ora prima) 5 gr gluta+20 gr brioschi, ZMA

Allenamento
Serie avvicinamento agli stacchi

SCHIENA
Deadlift 4x5 4 3 2 (90,95,100,105 kg)
Trazioni supine 4x8 (no sovraccarico)
Rematore a T 4x5 (60,70 kg)
Pulley 4x12.10.8.6 (40,45,50,55 kg)
Scrollate manubri 4x12.10.8.6 (15,20,25,30 kg)

BI
Curl in piedi 3x10 (32.5 kg)
Curl scott 3x8 (25 kg)
Pump al cavo 3x20 (15 kg)

CARDIO
10 minuti

[Side]

Giovedì

Dieta
Pre colazione
5 gr gluta+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali,100 gr bresaola

Pranzo
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 200 gr pomodoro, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo+1 cucc aceto

Pre Spuntino
5 gr gluta+15 gr brioschi

Spuntino
50 gr pane integrale+100 gr bresaola,20 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 100 gr tonno al naturale, 100 gr manzo cotto, 2 cucc EVO, insalata, 400 gr pomodoro

Pre Nanna
(mezz'ora prima) 5 gr gluta+20 gr brioschi, ZMA

[Side]

Venerdì

Dieta
Pre colazione
5 gr gluta+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali,100 gr bresaola

Pranzo
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 200 gr pomodoro, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo+1 cucc aceto

Pre Spuntino
5 gr gluta+15 gr brioschi

Spuntino
50 gr pane integrale+100 gr bresaola,20 gr frutta secca

Cena
50 gr pane integrale, 100 gr tonno al naturale, 100 gr manzo cotto, 2 cucc EVO, insalata, 400 gr pomodoro

Pre Nanna
(mezz'ora prima) 5 gr gluta+20 gr brioschi, ZMA

Allenamento:

PETTO
Panca piana 4x6 (70 kg)
Panca inclinata man. 4x10.8.8.6 (18,20,22 kg)
Panca declinata croci 4x10.8.8.6 (16,18 kg)
Croci ai cavi 3x20 (15 kg)

TRI
French press man. 4x8 (12 kg)
Corda 3x12 (30 kg)
Pushdown 3x20 (10 kg)

ADDOME
Add. Machine 4x12 (60 kg)
Crunch inverso 3x12 (6 kg)
Panca romana 3x12 (20 kg)

Sabato

SPALLE
Lento avanti 4x6 (55 kg)
Alzate laterali 4x8 (10-12 kg)
Deltoid machine 4x10 (30 kg)
Alzate busto inclinato 3x6+Aperture 3x10 (16-4 kg)

[Side]

Uhm sì è decisamente un po' che non lo aggiorno

Domani ricomincio a postare allenamento e dieta e vediamo un po'!

[Side]

Vediamo un po', oggi bell'allenamento anche se un po' breve

SPALLE
Lento avanti man. 4x6.6.8.8 (22-24 kg a manubrio)
Alzate laterali 3x10 (10 kg, molto concentrate..ottima impressione)
Tirate al mento 3x5 (35 kg, esecuzione più lenta ed enfatizzata possibile)
Tirate busto a 90° 3x10 (su panca curva regolata a 5, 18-20 kg)

ADDOME
Crunch 4x12 (sovraccarico 22 kg)
Crunch alla panca romana 3x12 (sovraccarico 22 kg)
Crunch inverso 3x12 (sovraccarico 6 kg)

Ora vado a papparmi i miei 150 gr di pasta integrale+100 gr di tonno al naturale, insalata+parmigiano.. Fameeee