Diario di Matt

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Mi presento, prima di tutto: sono Matt, classe 1990, 1.79 di altezza.

Dopo due anni di stop ho ricominciato palestra da 6-7 mesi: grazie alla determinazione, alla dieta ferrea, alla regolarità degli allenamenti ed alla fortuna di esser stato seguito da amici e trainer, sono passato dal peso di fine giugno di 85 kg (bf 22-24%) agli attuali 70 (bf 13-14%).

Questa settimana ho deciso di cominciare la lotta per la massa: ho ritenuto utile aprire un diario al fine di ricever consigli e correzioni (sempre ben accetti) e non sprecare, inoltre, quaderni su quaderni per mettere agli atti dieta ed allenamenti Grazie a tutti per l'attenzione e l'opportunità.

Comincerò con il postare l'allenamento e la dieta di Sabato (l'ultimo dei 4 split della scheda di massa cominciata questa settimana, Schiena) e la dieta di oggi. Avendo finito biscotti proteici e barrette (sgarri che mi ero concesso nel post-dieta ferrea) ed avendo finalmente assimilato i fondamentali della scheda, comincerò Lunedì a far sul serio.

SABATO: Allenamento

SCHIENA
Iperext 3x12 sovraccarico (20 kg)
Deadlift 4x10 (15 kg per parte) Note: ho finalmente appreso il movimento: conto di far presto 4x5 4 3 2 caricando il peso, come consigliatomi.
Trazioni 4x6 (per il momento, senza sovraccarico)
Rem. a T 4x5 (50 kg)
Pulley 4x12.10.8.6 (35-40-45-50 kg)
Scrollate con bil. 4x12.10.8.6 (10-15-20-25 kg) Note: ho evitato di strafare, era la seconda volta con questo esercizio.

SABATO: Dieta

Colazione 10.00
200 ml latte, 45 gr biscotti proteici, barretta proteica

Pre WO 11.00
1 Redbull

Post WO 12.15
30 gr Weight

Pranzo 13.30
150 gr pasta integrale, 200 gr Tonno al Naturale, 50 gr Parmigiano

Metà pomeriggio 16.00
1 redbull

Cena 19.00
150 gr. Pasta, 25 gr Parmigiano, 300 gr pomodoro, 2 barr. proteiche

Tot: 2700 kCal, 185 gr Proteine, 350 gr Carboidrati, 55 gr Grassi

Impressioni: Adoro gli stacchi. Davvero un bell'allenamento, mi son distrutto a dovere.

DOMENICA: Dieta

Colazione 09.00
200 ml di Latte scremato, 35 gr. Biscotti Proteici (tra poco son finiti, si torna agli special K), Barretta proteica

Pranzo 12.30
150 gr. riso integrale, 75 gr. Parmigiano Reggiano, 200 gr. petto di pollo, 300 gr. Pomodoro

Metà pomeriggio 16.00
Barretta proteica

Sera 19.00
100 gr.grano integrale, 25 gr. Parmigiano Reggiano, 400 gr pomodoro, 2 barrette proteiche (finite, da domani finalmente niente sgarri).

Tot: 2400 kCal, 180 gr. Proteine, 280 gr. Carbo, 65 gr. Grassi

Impressioni: per quanto riguarda i dorsali e la schiena, sono molto dolorante. Lieve dolore anche agli avambracci, le gambe finalmente sono a posto!

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LUNEDì - Dieta

Colazione 10.00
200 ml latte scremato, 35 gr biscotti proteici, 20 gr weight

Pranzo 12.30
200 gr pasta integrale, 100 gr tonno naturale, 400 gr pomodoro, 50 gr grana

Pre WO 15.00
Barretta energetica, Hi Test: 0,5 gr , Tribulus: 1 gr (60' prima), BCAA: 4 gr

Post WO 17.00
30 gr. Weight, 109 gr. MassTech, 3 gr BCAA

Cena 19.00
100 gr. pasta proteica, 300 gr. pomodoro, 2-3 cucchiai olio

Pre Nanna ore ?
ZMA

Tot: kCal 2600, P: 200, C: 300, G: 55

LUNEDì - Allenamento

SPALLE
Lento Avanti al Multi 4x6-8 (30 kg)
Alzate Laterali 3x12 (12 kg)
Tirate al Mento 3x8 (20 kg)
Alzate Busto Avanti 3x8-10 (8 kg)
BI
Curl Bil. dritto 4x10.10.8.8 (20-24 kg)
Curl Man. Martello 3x12 (8 kg)
Curl Concentrazione 3x12 (8 kg)
CARDIO
10 minuti

Impressioni: lavorati entrambi i gruppi allo sfinimento, grazie a vari spotter zainati qua e là
Molto soddisfatto, ottimo il gusto del gainer ma stasera ho dovuto mangiare davvero a forza. Pesissimo.

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Stasera misurata tramite plicometro la BF, 13%

Finalmente sono arrivati gli integratori: Gainer, Proteine, BCAA, Vit C e Creatina. Vediamo di inserire il tutto e dare il massimo, sempre secondo la filosofia..

Meno pippe mentali, più ferro.

Impressioni.. Sono davvero stra-motivato.

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Martedì - Allenamento

RISCALDAMENTO
Lombari 3x12 (sovraccarico 10 kg)
GAMBE
Squat 5x5 (90, 90, 90, 90, 100 kg)
Pressa 45° 12.10.8.6 (75, 90, 105, 120)
Affondi 3x6
Leg Ext 10.8.6.6. (35,40,50,55 kg)
Leg Curl 10.8.6.6 (35,40,50,50 kg)
POLPACCI
Calf in Piedi 4x10.10.10.8 (100,105,110,130 kg)
Calf Seduto 4x25 (30 kg)
ADDOME
Crunch 4x15 30'' riposo (20 kg sovraccarico)
Soll. Gambe 4x15 30'' riposo (5 kg sovraccarico)
Panca romana 3x15 30'' riposo (10 kg sovraccarico)

Martedì - Dieta

Colazione ore 8.30
200 ml latte scremato, 35 gr biscotti proteici, 20 gr proteine, 3 gr creatina, 1 Vit C

Pre WO ore 10.00
4 gr BCAA

Post WO ore 11.30
100 gr Mass Tech, 20 gr NitroTech (30' dopo), 3 gr BCAA, 3 gr Creatina

Pranzo ore 13.30
150 gr. Pasta integrale, 100 gr petto di pollo, 400 gr pomodoro, 50 gr parmigiano.

Stasera aggiorno con il resto, pensavo comunque

Cena ore 19.00
100 gr pasta integrale con del ragù (di cui da buon fissatoasocialecibomaniaco ho calcolato il contenuto calorico ._.), 25 gr parmigiano, 200 gr petto di pollo, 30 gr cracker dolci.

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Ok, ci sono

Tot: kCal 2650, 190 gr Prot, 350 gr Carbo, 50 gr Grassi

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Mercoledì - Dieta

Colazione ore 10.00

200 ml latte scremato + 35 gr biscotti proteici + 20 gr proteine + 3 gr creatina+1 cap VitC

Pranzo ore 13.00

150 gr riso integrale + 400 gr pomodoro + 100 gr tonno al naturale + 50 gr parmigiano+10 gr olio

Cena ore 20.00

100 gr pasta proteica (50 gr proteine, 26 gr carbo, 1 gr grassi, 330 kCal)+ 100 gr pasta integrale+ 25 gr parmigiano+10 gr olio+3 gr creatina+1 cap VitC+1000gr Tribulus+1 cap Hi-Test

Tot: kCal 2400, P 200, C 280, G 65

Impressioni: per quanto riguardo la dieta, spero di star riuscendo a renderla il più possibile equilibrata per quanto riguarda i macro, aumentando i grassi a discapito dei carbo.. Un po' di paura a riguardo poichè arrivo da 6 mesi di dimagrimento in cui sono riuscito a perdere 12 kg, ma credo sia normale.

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Giovedì - Allenamento

PETTO
Spinte panca piana bil. 4x6 (22-25-25-27 kg)
Spinte panca inclinata man. 4x6.8.8.10 (20-20-20-16 kg)
Croci panca declinata man. 4x10.8.8.6 (16-18-18-20 kg)
Parallele 2x6 (senza sovraccarico)
TRI
French Press 4x10.8.8.6 (10-10-10-12 kg)
Corda 3x12 (25-30-35 kg)
CARDIO
10 minuti

Giovedì - Dieta

Colazione ore 10.30
200 ml latte, 3 crackers dolci, 20 gr proteine, 1 gr Tribulus, 1 cap Vit C, 1 cap Hi-Test, 3 gr creatina

Pre WO ore 11.30
4 gr BCAA

Post WO ore 12.45
3 gr BCAA, 3 gr creatina, 20 gr proteine, 100 gr Gainer

Pranzo ore 14.00
150 gr riso, 100 gr carne cavallo, 400 gr pomodoro, 20 gr Grana Padano, 30 gr Fontina (mancava l'olio)

Cena ore 19.00

150 gr pasta di farro, 10 gr olio, 50 gr parmigiano, 200 gr fesa di tacchino

Tot: 2600 kCal, 195 Proteine, 325 Cho, 65 Lip

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Cena ore 19.00

150 gr pasta di farro, 10 gr olio, 50 gr parmigiano, 200 gr fesa di tacchino

Tot: 2600 kCal, 195 Proteine, 325 Cho, 65 Lip

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Venerdì

• Dieta

Colazione ore 08.45
20 gr Nitrotech+3 gr Crea+Vit C+300 ml latte+75gr SpecialK

Spuntino ore 10.30
100 gr Mass Tech,1 gr tribulus, 1 gr Hi-Test

Pre WO ore 12.30
4 gr BCAA

Post WO ore 14.00
4 gr BCAA, 3 gr creatina, 4 gr Brioschi, 30 gr Maltodestrine

Pranzo ore 14.30
150 gr riso integrale, 100 gr cavallo, 50 gr parmigiano, 100 gr fesa di tacchino

Spuntino ore 17.30
1 redbull

Cena ore 19.30
50 gr pane, 300 gr petto di pollo, insalata+20 gr olio evo

Pre nanna ore ?
ZMA

Tot 2650 kCal, 200 gr Proteine, 300 gr Carbo, 60 gr Lip.

• Allenamento

RISCALDAMENTO
Iperext 3x12 (sovraccarico 10 kg)
Deadlift 1x10 (10 kg)

SCHIENA
Deadlift 4x8 (40-40-50-50 kg)
Trazioni prone 4x6 (no sovraccarico)
Rematore a T 4x5 (40-40-50-50 kg)
Pulley 4x12.10.8.6. (45-50-50-55 kg)
Scrollate mac. 4x12.10.8.6 (20-25-30-35 kg)

ADDOME
Soll.Gambe 4x12 (sovraccarico 5 kg, 30'' riposo)
Crunch 4x12 (sovraccarico 10 kg,30'' riposo)
Panca Romana 4x12 (sovraccarico 10 kg, 30''riposo)

Sabato

• Dieta

Colazione
200 ml latte + 75 gr cereali + 20 gr Nitrotech + 3 gr Creatina + Vit C

Pranzo
150 gr riso + 400 gr pomodoro + 100 gr tonno nat.+1 gr tribulus+ 1 gr hi-test

Spuntino
100 gr gainer + 10 gr proteine

Cena
300 gr fesa tacchino + 100 gr patate + 2 cucc evo + 25 gr parmigiano+ insalata

Post Cena:
3 gr Crea + Brioschi

Pre Nanna:
ZMA

Tot: kCal 2400 pro: 190 carbo: 260 grassi: 55

Domenica

• Dieta

Colazione
200 ml latte + 75 gr cereali + 20 gr Nitrotech + 3 gr Creatina + Vit C

Pranzo
170 gr pasta integrale + 400 gr pomodoro + 150 gr tonno sgocciolato + 2 cucc evo + 25 gr parmigiano + 1 tribulus+ 1 hi test

Spuntino
100 gr gainer + 10 gr proteine

Cena
25 gr pane + 300 gr fesa tacchino + 1 pomodoro + 2 cucc evo + 25 gr parmigiano + insalata

Post Cena:
3 gr Crea + Brioschi

Pre Nanna:
ZMA

Tot: kCal 2500 pro: 190 carbo: 270 grassi: 60

Lunedì

• Dieta

Colazione:
200 ml latte + 75 gr cereali + 20 gr Nitrotech+3 gr creatina+Vit C

Pre WO:
4 BCAA

Post WO:
4 BCAA, 3 gr Creatina+25 gr Maltodestrine+10 gr Brioschi

Post Doccia:
30 gr Nitrotech

Pranzo:
150 gr riso integrale+400 gr pomodoro+50 gr parmigiano+insalata+1 cucc olio evo+1 cucc aceto

Spuntino:
50 gr Gainer

Cena:
75 gr pane + 300 gr Fesa di tacchino + insalata + 2 cucc evo + 1 cucc aceto + 50 gr parm

Pre Nanna:
ZMA

Tot: 2600 kCal, 190 gr proteine, 300 gr cho, 60 gr fat

• Allenamento

SPALLE
Lento avanti 4x8.8.6.6 (30, 30, 40, 40 kg)
Alzate laterali 3x10 (12 kg)
Tirate al mento 3x6 (20,24,24 kg)
Alz. Busto avanti 3x10 (8,10,10 kg)

BI
Curl Bilanciere Dritto 4x10 (24 kg)
Curl Man. Martello 3x12.10.10 (8 kg)
Curl concentrazione 2x12 (8 kg)

CARDIO
10 minuti

Martedì

• Dieta

Colazione ore 08.30
5 gr Creatina+20 gr proteine+1 Cap Vit C, 300 ml latte scremato+30 gr special k+25 gr pavesini

Spuntino ore 10.30
50 gr Gainer

Pranzo ore 12.30
150 gr riso + 50 gr parmigiano + insalata + 1 cucc evo+ 1 cucc crema d'olive + 1 Tribulus + 1 Hi-Test

Pre WO ore 14.30
4BCAA, 5 gr Crea+Brioschi

Post WO ore 16.00
4BCAA, 5 gr Crea+Brioschi+25 gr Maltodestrine

Post WO ore 16.30
20 gr Proteine

Spuntino ore 18.30
50 gr Gainer

Cena ore 21.30
100 gr pane integrale+200 gr fesa+insalata+2 cucc evo+1 cucc crema d'olive+50 gr parmigiano

Pre Nanna ore?
ZMA

• Allenamento

Riscaldamento
Iperext 2x12 (sovraccarico 10 kg)
Squat 1x4 (60kg),1x3 (70kg),1x2 (80kg),1x1 (90 kg)

GAMBE
Squat 5x6 (80,90,95,95,100 kg)
Pressa 45° 4x12.10.8.6 (75,90,105,110 kg)
Affondi 3x6
Leg Curl 4x10.8.8.6 (45,50,50,55 kg)
Leg Ext 4x6.8.8.10 (55,50,50,45 kg)

POLPACCI
Calf in Piedi 4x10.10.10.8 (100-110-120-130)
Calf seduto 4x20-25 (30 kg)

ADDOME
Add.Machine 4x12 (40,45,50,55 kg)
Panca romana 4x12 (sovraccarico 20 kg)
Sollevamento gambe 4x12 (sovraccarico 5 kg)

Mercoledì

• Dieta

Colazione ore 08.20
200 ml latte scremato, 75 gr fitness, 20 gr proteine, 5 gr creatina.

Spuntino ore 10.50
50 gr Gainer

Pranzo ore 13.20
150 gr pasta di farro, 200 gr tonno al naturale, 25 gr parmigiano, insalata + 2 cucc olio evo + 1 gr Tribulus + 1 gr Hi-Test

Spuntino ore 16.30
50 gr Gainer

Cena ore 19.00
50 gr pane integrale, 25 gr gallette, 100 gr carne di cavallo, 100 gr bianco d'uovo, 25 gr parmigiano, insalata + 1 cucc olio evo

Post Cena
5 gr Creatina+10 gr Brioschi

Pre Nanna
ZMA

Tot: 2400 kCal, 180 gr Proteine, 295 gr Cho, 50 gr Fat

Giovedì

• Dieta

Colazione:
300 gr latte scremato, 75 gr special K, 20 gr Proteine+5 gr creatina

Pranzo:
150 gr pasta+100 gr pomodoro+100 gr tonno+50 gr parmigiano+1 cucc pasta d'olive, 2 gr tribulus, 2 gr hi-test

Pre WO:
5 BCAA, 5 gr Creatina+Brioschi

Post WO:
4 BCAA, 5 gr Creatina+Brioschi+Maltodestrine

Spuntino (20 minuti dopo)
30 gr proteine+100 gr gainer

Cena:
100 gr pane integrale, 200 gr bianco d'uovo, 100 gr cavallo, 50 gr parmigiano, insalata+2 cucc evo

Pre Nanna:
ZMA

• Allenamento

RISCALDAMENTO
Spinte panca piana: 1x6 (10 kg) 1x5 (20 kg) 1x4 (30 kg) 1x3 (40 kg) 1x2 (50 kg)

PETTO:
Spinte Panca piana bilanciere 4x6 (50 kg)
Spinte Panca inclinata manubri 4x6.6.8.10 (24,22,16,14 kg)
Croci Declinate manubri 4x6 8 8 10 (14 18 18 18 kg)
Cavi 2x8 (50 kg)

TRI:
French press 4x10.8.8.6 (20 kg)
Corda 3x12 (35 kg)

Venerdì

• Dieta

Colazione:
200 ml latte+75 gr cereali+20 gr proteine+5 gr creatina+1 cap Vit C

Spuntino:
50 gr gainer

Pranzo:
150 gr riso integrale+100 gr tonno+75 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Spuntino:
50 gr gainer

Cena:
75 gr pane, 100 gr tonno, 250 gr albume d'uovo, 50 gr pecorino

Post Cena:
5 gr creatina+10 gr brioschi

Pre nanna:
ZMA

Sabato

• Dieta

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali, 20 gr proteine+5 gr creatina, Vit C

Pre WO
4 BCAA

Post WO
4 BCAA, 5 gr creatina+25 gr maltodestrine+10 gr brioschi

(20 minuti dopo)
30 gr proteine+50 gr gainer

Pranzo:
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno, 50 gr parmigiano, 1 cucc evo

Cena:
100 gr pane, 25 gr gallette, 50 gr pecorino, 250 gr fesa di pollo, 250 gr bianco d'uovo, 2 cucc crema d'olive

Pre Nanna:
ZMA

• Allenamento

RISCALDAMENTO
Iperext 3x10 (sovraccarico 10 kg)
Deadlift 1x6 (10 kg), 1x5 (20 kg), 1x4 (30 kg), 1x3 (40 kg), 1x2 (50 kg)

SCHIENA
Deadlift 4x8.8.6.6 (50,50,60,60 kg)
Trazioni 4x6
Rematore a T 4x8.8.6.6 (50,50,60,60 kg)
Pulley basso 4x12.10.8.6 (35,40,45,50 kg)
Scrollate 4x12.10.8.6 (25,30,30,30 kg)

ADDOME
Add.Machine 4x12 (55 kg)
Panca Romana 4x12 (20 kg)
Soll gambe 4x12

Domenica

• Dieta

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali+5 gr creatina+20 gr proteine

Pranzo
150 gr pasta+100 gr tonno naturale+50 gr parmigiano+1 cucc olio evo

Spuntino
100 gr Gainer

Cena
100 gr pane, 200 gr petto di pollo, 250 gr bianco d'uovo, 50 gr parmigiano

Post cena
5 gr Creatina+Brioschi

Pre Nanna
ZMA

Lunedì

• Dieta

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali+5 gr creatina creatina+10 gr brioschi+20 gr proteine (20' dopo)

Pranzo:
150 gr pasta integrale+100 gr tonno+50 gr parmigiano+1 cucc evo

Pre WO:
5 gr Creatina+Brioschi (60' prima), 4BCAA

Post WO:
4Bcaa, 5 gr Creatina+Brioschi, 100 gr gainer+20 gr proteine (30' dopo)

Cena:
100 gr pane, 300 gr petto di pollo, 2 cucc evo, 50 gr parmigiano

Pre Nanna:
ZMA

• Allenamento

SPALLE
Lento avanti 4x8.7.7.6 (30,35, 40, 40 kg)
Alzate laterali 3x10 (12 kg)
Tirate al mento 3x6 (20,20,20 kg)
Alz. Busto avanti 3x10 (10,10,10 kg)

BI
Curl Bilanciere Dritto 3x10 (24 kg)
Curl Man. Martello 3x10.10.10 (8 kg)
Curl concentrazione 2x12 (8 kg)

CARDIO
10 minuti

Martedì

• Dieta

Colazione
5 gr Crea+10 gr Brioschi, 200ml latte scremato+75 gr fitness, 20 gr proteine

Pre WO
4 BCAA

Post WO
4 BCAA, 5 gr Crea+10 gr Brioschi+20 gr Maltodestrine

Pranzo (30' dopo)
150 gr pasta integrale+100 gr tonno nat.+400 gr pomodoro+4 cracker

Spuntino
100 gr gainer

Sera:
100 gr pane+100 gr parmigiano+2 cucc evo+200 gr petto di pollo+250 gr bianco d'uovo

Pre nanna:
ZMA

• Allenamento

RISCALDAMENTO
Avvicinamento squat: 1x6 (20 kg) 1x5 (30 kg) 1x4 (40 kg) 1x3 (50 kg) 1x2 (60 kg) 1x1 (70 kg)

GAMBE
Squat 5x5 (70,80,90,90,100 kg)
Pressa 45° 4x12.10.8.6 (90,105,120,135 kg)
Affondi 3x6
Leg curl 4x10.8.6.6 (35, 50, 55, 55 kg)
Leg ext 4x10.8.6.6 (40, 50, 55, 60 kg)

POLPACCI
Calf in piedi 4x10 (110,115,130,130 kg)
Calf seduto 4x25.20.20.20 (30 kg)

ADDOME
Iperext 3x12 (15 kg sovraccarico)
Add.Machine 4x12 (55 kg)
Panca romana 3x12 (20 kg)
Soll.Gambe 3x12 (5 kg)

Mercoledì

• Dieta

PreColazione
5 gr Creatina+5 gr Glutammina+10 gr Brioschi

Colazione (20' dopo)
200 ml latte+75 gr special K+20 gr NitroTech+1 cap VitC

Spuntino
50 gr Gainer

Pranzo
150 gr pasta integrale+200 gr pomodoro+100 gr tonno naturale+50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo, 2 caps omega3

Pre WO (45' prima)
5 gr Creatina+5 gr Gluta+10 gr Brioschi

Pre WO
5 BCAA

Post WO
5 BCAA, 5 gr Crea+5 gr Gluta+10 gr Brioschi

Post Doccia
20 gr Nitrotech+50 gr Gainer

Cena
75 gr pane integrale+10 gr Maionese+200 gr petto pollo+200 gr bianco d'uovo+50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo+1 cucc aceto Sgarro: 2 morsi di torta alle verdure (booona =D)

Pre Nanna
ZMA

• Allenamento

RISCALDAMENTO
Panca piana: 1x6 (35 kg), 1x5 (40 kg), 1x4 (45 kg), 1x3 (50 kg), 1x2 (55 kg), 1x1(65 kg)

PETTO
Panca piana 4x6 (60 kg)
Panca inclinata manubri 4x6.8.8.10 (20,18,16,14 kg)
Panca declinata croci 4x10.8.8.6 (14,16,16,18 kg)
Croci ai cavi 3x8 (50 kg)

TRI
French press 4x10.8.8.6 (30,34,34,34 kg)
Corda 3x12 (25,35,35 kg)

CARDIO
10 minuti

Giovedì

• Dieta

Pre colazione:
5 gr creatina+5 gr glutammina+10 gr brioschi

Colazione:
1 Vit C+20 gr Weight+200 ml latte scremato+75 gr cereali

Pranzo:
150 gr pane integrale+200 gr petto di pollo+100 gr tonno+50 gr parmigiano

Spuntino:
50 gr gainer

Cena:
200 gr pollo+150 gr patate fritte+2 cucc olio evo

Pre nanna:
ZMA

Venerdì

• Dieta

Pre colazione
5 gr creatina+5 gr glutammina+10 gr brioschi

Colazione
1 Vit c+20 gr weight+200 ml latte+75 gr cereali

Spuntino
Barretta sostituto pasto

Pranzo
150 gr pane 00, 100 gr fesa di tacchino, 100 gr mozzarella, 200 gr pomodoro, 2 cucc evo

Cena
75 gr pasta integrale, 200 gr bianco d'uovo, 100 gr petto di pollo, 100 gr tonno nat., 2 cucc evo

Sabato

• Dieta

Pre colazione
5 gr Creatina+5 gr Glutammina+10 gr Brioschi

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali+20 gr proteine

Pre WO
4 BCAA

Post WO
5 gr creatina+5 gr glutammina+10 gr brioschi

Post Post WO
20 gr proteine

Pranzo (30-40' dopo)
150 gr pasta integrale+75 gr parmigiano+100 gr tonno naturale+2 cucc evo

Spuntino
100 gr gainer

Cena
100 gr pane integrale, 200 gr bianco d'uovo, 200 gr carne cavallo, 25 gr parmigiano, 200 gr pomodoro

Post Cena (porcataaah)
1 panino fesa di tacchino, insalata, pomodoro, crauti e cipolla+2 cucc evo

Pre Nanna
ZMA

• Allenamento

Riscaldamento
Iperext 2x10
Stacchi 1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 (40,50,60,70,80 kg)
SCHIENA
Deadlift 4x5.4.3.2 (70,80,90,100 kg)
Trazioni 4x8.6.6.6 (no sovraccarico)
Rematore a T 4x6.6.6.5 (40,50,50,60 kg)
Pulley 4x12.10.8.6 (35,40,45,50 kg)
Scrollate bil. 4x12.10.8.6 (25,30,35,40 kg)
ADDOME
Add. Machine 4x12 (60 kg)
Panca romana 3x12 (20 kg sovraccarico)
Soll gambe 3x12 (0,4,6 kg sovraccarico)

Domenica

• Dieta

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr special K+20 gr proteine+Vit C

Spuntino (Autogrill O_O)
50 gr pane+60 gr prosciutto cotto+rucola+50 gr robiola

Pranzo (Autogrill O_O)
150 gr tortellini+100 gr ragù+30 gr parmigiano+75 gr hamburger+100 gr bietole

Spuntino
100 gr gainer

Cena: Panino autogrill (stima O_O)
100 gr pane, 75 gr prosciutto cotto, 100 gr mozzarella, 20 gr maionese, pomodoro, insalata, spinaci

Pre nanna:
50 gr parmigiano

Lunedì

• Dieta

Colazione
200 ml latte scremato, 75 gr cereali, 20 gr proteine, Vit C

Pre spuntino
5 gr glutammina+10 gr brioschi

Spuntino
50 gr gainer

Pranzo
150 gr pasta integrale, 200 gr pomodoro, 100 gr tonno, 50 gr parmigiano, 2 cucc evo

Spuntino
50 gr gainer

Pre WO
5 BCAA

Post WO
4 BCAA, 5 gr glutammina+20 gr Vitargo+10 gr brioschi

Cena (30' dopo)
125 gr pane integrale, 200 gr bianco d'uovo, 200 gr petto di pollo, 100 gr prosciutto cotto sgrassato.

Post cena:
50 gr parmigiano reggiano

Pre nanna:
ZMA

• Allenamento

Riscaldamento
Serie avvicinamento Lento Avanti: 1x6,1x5,1x4,1x3,1x2 (20,24,28,30,34 kg)

SPALLE
Lento avanti 4x6 (34 kg)
Alzate laterali 3x10 (12 kg)
Tirate al mento 3x8-6-6 (20, 24, 24 kg)
Alzate busto avanti 3x10-10-10 (8, 10, 10 kg)

BI
Curl bil. dritto 3x10.8.6 (20, 24, 24 kg)
Curl martello 3x10 (10 kg)
Curl in concentrazione 2x12 (10 kg)

CARDIO
10 minuti

[Side]

Martedì

Dieta

Colazione ore 08.30
200 ml latte scremato, 75 gr fitness, 20 gr Weight

Spuntino ore 10.30
5 gr Glutammina+20 gr Brioschi

Pranzo ore 12.00
150 gr pasta integrale+100 gr carne cavallo+200 gr pomodoro+50 gr grana, piselli, 2 cucc evo

Pre WO ore 14.00
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Pre WO ore 14.45
5 BCAA

Post WO ore 16.30
5 BCAA, 5 gr glutammina+20 gr brioschi+30 gr Vitargo

Spuntino ore 17.00
100 gr gainer+20 gr proteine

Cena ore 20.00
100 gr pane integrale, 200 gr pomodoro, 200 gr bianco d'uovo, 50 gr parmigiano, 100 gr vitello+piselli, 2 cucc evo

Allenamento
Riscaldamento
Squat 1x6,1x5,1x4,1x3,1x2 (40,50,60,70,80)

GAMBE
Squat 5x5 (80 kg)
Pressa 45° 4x12.10.8.6 (90,105,120,135 kg)
Affondi 3x6
Leg Curl 4x10.8.6.6 (35,40,50,50 kg)
Leg Ext 4x10.8.6.6 (35,40,50,50 kg)

POLPACCI
Calf In piedi 4x10 (120 kg)
Calf Seduto 4x20 (30 kg)

ADDOME
Add. Machine 3x12 (60 kg)
Panca romana 3x12 (20 kg sovraccarico)
Soll gambe 3x12

[Side]

Mercoledì

Dieta

Pre colazione ore 08.30
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione ore 9.00
1 cap Vit C+200 ml latte+75 gr cereali

Spuntino ore 10.30
1 barretta proteica

Pranzo ore 12.30
150 gr pasta integrale+200 gr tonno al naturale+50 gr parmigiano, insalata+2 cucc evo

Spuntino ore 16.00
50 gr gainer

Cena ore 19.00
100 gr pane+300 gr pomodoro+200 gr carne di cavallo+2 cucc evo

Post cena
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA

[Side]

Giovedì

Dieta (almeno teoricamente asd)

Pre colazione
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr weight

Pre WO
2 BCAA

Post WO
6 BCAA, 5 gr glutammina+30 gr Vitargo+20 gr Brioschi

Post Post WO (20' dopo)
20 gr Weight+50 gr Gainer

Pranzo (1h 30' dopo)
3 caps Omega 3, 150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 200 gr pomodoro, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc EVO, Vit C

Spuntino
50 gr gainer

Cena
100 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 200 gr carne di cavallo, 200 gr bianco d'uovo

Post Cena
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA
Allenamento

Riscaldamento
Serie di avvicinamento alla piana: 1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2 (10,20,30,40,50 kg)

PETTO
Bil.Panca piana 4x6 (44,45,47,50 kg)
Man. Panca inclinata 4x6.8.8.10 (22,20,20,18 kg)
Croci Panca Declinata 4x10.8.8.6 (16,18,18,18 kg)
Croci ai cavi 2x8 (30 kg)

TRI
Chest Press 4x10.8.8.6 (20,23,23,20 kg)
Corda 3x12 (40 kg)

CARDIO
10 minuti

[Side]

Venerdì
Dieta
Pre colazione
5 gr gluta+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte+75 gr cereali+20 gr Weight

Pranzo
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 200 gr pomodoro, 50 gr parmigiano, insalata+1 cucc evo

Pre WO
5 gr gluta+20 brioschi (30' prima), 2 BCAA

Post WO
6 BCAA, 5 gr gluta+20 brioschi+30 Vitargo, 100 gr gainer+20 Weight (30' dopo)

Cena
100 gr riso, 100 gr tonno al naturale, 200 gr petto di pollo, 2 cucc EVO, insalata, pomodori

Pre Nanna
ZMA

Allenamento
Riscaldamento
Iperext 2x10
Serie avvicinamento agli stacchi

SCHIENA
Deadlift 4x5 4 3 2 (50,90,90,90 kg)
Trazioni prone 4x8.7.6.6 (no sovraccarico)
Rematore a T 4x6 (50 kg)
Pulley 4x12.10.8.6 (35,40,45,50 kg)
Scrollate manubri 4x12.10.8.6 (16 kg)

ADDOME
Add. Machine (60 kg) 3x12
Panca romana (20 kg) 3x12
Crunch inverso (4 kg) 3x12

[Side]

Sabato

Dieta

Pre colazione
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr weight

Spuntino
50 gr Gainer

Pranzo (1h 30' dopo)
150 gr pasta integrale, 100 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano

Spuntino
50 gr gainer, 1 redbull

Cena
75 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 100 gr carne di cavallo, 100 gr tonno naturale

Post Cena
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA

[Side]

Domenica

Dieta

Pre colazione
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Colazione
200 ml latte scremato+75 gr cereali+20 gr weight

Pranzo
170 gr riso integrale, 200 gr tonno al naturale, 50 gr parmigiano

Spuntino
70 gr gainer

Cena
50 gr pane integrale, 50 gr parmigiano, 200 gr petto di pollo, 20-30 gr gallette

Post Cena
5 gr glutammina+20 gr brioschi

Pre Nanna
ZMA