Preparazione campionati italiani AINBB

[_vale_]

Ciao a tutti!!!
Ora si comincia seriamente con la preparazione ai campionati italiani AINBB- Cat. donne -50kg...

Parto da qui:

Altezza: 1,66
Peso: 51,8 kg
Muscolo su massa magra: 56,2%
Grasso: 12.5%

Scheda Novembre/Dicembre

4 WO a settimana.

Tab 1

1. Croci su panca 2x10; 2x6 pausa 15'' massimale
2. Panca orizzontale 4x8; ultima 20'' massimale
3. Cavi incrociati avanti 3x10
4. Alzate laterali al cavo basso 4x12/15
5. Bicipiti manubri contemporanei 4x8 più 4 mezze
6. Bicipiti panca scott 2x12; ultima con 2'' di fermo

Tab 2

1. Squat 1 gamba su rialzo 3x15
2. Slanci dietro al cavo 3x15
3. Affondi alternati 3x20
4. Affondi in avanzamento 2x20
5. Squat al power 3x10/12
6. Addominali (Grazie Manx )

Tab 3

1. Trazioni impugnatura stretta 3x massimale
2. Pull down impugnatura media 8; 10; 12
3. Pulley basso 12/6/12/6
4. Rematore bilancere 3x10
5. Incrocio ai cavi alti 3x12
6. Tricipiti bilancere 15; 6 + 4 spinte; 15; 6 +4 spinte
7. Tricipiti ai cavi 3x12

Tab 4

1. Leg Press 20; 8 con 3'' di fermo; 20; 8 con 3 '' di fermo
2. Abductor Machine a6x15
3. [Leg curl 12 + Panca Lombari 15] x4
4. Calf alla pressa 6x15
5. Addominali (Grazie Manx )

Tabella Addominali

crunch alla corda 10+10 cosi': fai 10 rip, poi rimani aperta - isometria - 10" contrando l'addome e poi subito altre 10 rip. Questo per 3-4 serie con poco recupero (meno di 60")

alzate di gamba su panca piana o inclinata con sovraccarico 12-15 rip, anche qui poco recupero per 3-4 serie, poi una serie da 5-6 rip in SLOW (10" a ripetizione)

Crunch "mafioso": distesa su di una panca come se volessi fare un pullover, un manubrio pesante tra le mani scendi indietro con le braccia e allunghi tutto l'addome, movimento corto ma "sentito" una decina di rip per 3-4 serie.

Alle sbarra, alza le gambe tenendole unite, cercando di toccare le mani con le punte dei piedi, 2-3 serie da 10.

Stop...

[moreno79]

com eprosegue l'allenamento?
non hai più postato

[Manx]

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/242921-tr4ining-kill-m3.html