eNdy's diary. Train like you will die today.

[eNdy]

salve raga, apro il mio diario.
lo aggiornerò per guardare i miei progressi e condividerli con chi è interessato

età: 17
altezza: 1.80
peso: 76 kg al (circa) 12% di BF
anzianità d'allenamento: settembre 2009 (più diversi mesi discontinui spalmati nei tre anni passati)
obiettivo: crescere!

aggiungo questa foto a fini motivazionali :

[eNdy]

la tabella che inizio a seguire da oggi, è questa ABABAB proposta da MarcoPL e diretta ai principianti al fine di migliorare carico e capacità di lavoro:

A (Petto, dorso, bicipiti, tricipiti)
Panca piana (progressione)
Cross over 4x10 #60''
Trazioni prone lat (progressione)
Pull down braccia tese 4x10 #60''
Skull crusher 3x8 #90''
Curl manubri 3x8#90''
B (Gambe, addome, spalle)
Squat (progressione)
Affondi 4x10#60''
Alzate laterali 4x10#60''
Addominali 4x15#60''

Progressione:
I: 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 #90''
II: 4x3 - 5x3 - 6x3 - 7x3 #120''
III: 3x3 - 4x3 - 5x3 - 6x3 #120''

mi piace perchè è semplice. e spero efficace

[eNdy]

WO di oggi:

Panca piana 3x3 @ 52,5 kg
3 serie chiuse ottimamente. la prossima settimana alzo il peso a 55 kg.

Cross over 4x10 @ 7,5 kg (per parte):
è la prima volta che eseguivo quest'esercizio. devo migliorare. comunque buon livello di pompaggio

Trazioni prone Lat 3x3 @ 55 kg:
vado benone. la prossima volta porto il peso a 60 kg... in attesa delle trazioni vere e proprie

Pull down braccia tese 4x10 @ 15 kg:
buon pompaggio anche qui.

Skull crusher 3x8 @ 15 kg:
è la prima volta che lo eseguo con il bilanciere ez. gran bell'esercizio.

Curl manubri 3x8 @ 8 kg (per parte):
peso giusto, esecuzione pulita.

[eNdy]

WO di oggi:

Squat multipower 3x3 @ 65 kg 90''
il peso è perfetto. l'esecuzione la sto migliorando, anche se al multipower... ma me lo tengo finchè non cambio palestra. del tutto assenti i dolori alla bassa schiena che avvertivo fino a un paio di settimane fa

Affondi 4x10 @ 10 kg (per manubrio) 60''
era la prima volta che li eseguivo e ho esagerato col peso.
ho retto i primi due set con i manubri da 10, per poi scendere a 8 nel terzo. non sono riuscito a eseguire il quarto, quindi il prossimo allenamento riparto con i manubri da 8 nei primi set, passando eventualmente a quelli da 6 negli ultimi due.
comunque gran pompaggio alle gambe

Alzate laterali 4x10 @ 4 kg (per manubrio) 60''
finalmente miglioramenti nell'esecuzione! sono davvero soddisfatto, visto che questo è uno degli esercizi che mi hanno sempre lasciato più perplesso.
la prossima settimana userò i manubri da 5 almeno nel primo set.

Crunch 4x15 @ 2,5 kg sovracc. 60''
ho provato a sovraccaricare diversamente, ossia tenendo il peso a braccia tese dietro la testa, come suggerisce MarcoPL in un suo articolo e... sensazione ottima davvero
il sovraccarico era leggero ma ho sentito bene l'addome, anche se la coordinazione braccia-torso devo migliorarla per sfruttare appieno questo metodo.

[eNdy]

doms fortissimi alle gambe...
colpa degli affondi

[Iach...]

Ciao Endy,mi segno
in gamba coi wo,bravo ...
piccolo accorgimento: lo squat non farlo al multipower ... anche se non cè il rack nella tua pale,ti sconsiglio comunque di provarci ...

[eNdy]

Ciao Endy,mi segno
in gamba coi wo,bravo ...
piccolo accorgimento: lo squat non farlo al multipower ... anche se non cè il rack nella tua pale,ti sconsiglio comunque di provarci ...

ciao iach e grazie...

per lo squat al multipower lo so... ma dato che mi rimane un solo mese di abbonamento in questa palestra, per ora mi arrangio, senza esagerare col carico e tenendo l'esecuzione il più possibile simile a quella dello squat libero.

[Iach...]

ciao iach e grazie...

per lo squat al multipower lo so... ma dato che mi rimane un solo mese di abbonamento in questa palestra, per ora mi arrangio, senza esagerare col carico e tenendo l'esecuzione il più possibile simile a quella dello squat libero.

se non ti da problemi o fastidi allora va bene

[eNdy]

WO di oggi:

Panca piana 4x3 90'' @ 55-55-52,5-52,5 kg
ho trovato il peso giusto, 55 kg. l'ho leggermente scalato negli ultimi due set ma la prossima settimana dovrei farcela.
la panca più la faccio, più mi piace... il mio esercizio preferito.

Cross over 4x10 60'' @ 6,25-6,25-6,25-5 kg
ho migliorato il set up rispetto alla volta precedente e questo ha comportato un abbassamento del carico... a favore però di un pump del petto davvero migliore.
a mio avviso credo però di aver lavorato troppo coi deltoidi...
la prossima volta maggiore attenzione all'esecuzione.

Trazioni prone Lat 4x3 90'' @ 60 kg
buon carico, buona esecuzione.

Pull down braccia tese 4x10 60'' @ 15-12,5-12,5-12,5 kg
anche qui ho diminuito il peso rispetto alla volta precedente per un'esecuzione che credevo migliore ma che invece ho "sentito" di meno...
non mi piace molto quest'esercizio, fra un paio di allenamenti lo cambio.

Skull crusher 3x8 90'' @ 15 kg
carico giusto ed esecuzione pulita.

Curl manubri 3x8 90'' @ 8 kg (per manubrio)
come sopra

[emaz92]

mi segno nel tuo diario coetaneo

[emaz92]

WO di oggi:

Squat multipower 3x3 @ 65 kg 90''
il peso è perfetto. l'esecuzione la sto migliorando, anche se al multipower... ma me lo tengo finchè non cambio palestra. del tutto assenti i dolori alla bassa schiena che avvertivo fino a un paio di settimane fa

Affondi 4x10 @ 10 kg (per manubrio) 60''
era la prima volta che li eseguivo e ho esagerato col peso.
ho retto i primi due set con i manubri da 10, per poi scendere a 8 nel terzo. non sono riuscito a eseguire il quarto, quindi il prossimo allenamento riparto con i manubri da 8 nei primi set, passando eventualmente a quelli da 6 negli ultimi due.
comunque gran pompaggio alle gambe

Alzate laterali 4x10 @ 4 kg (per manubrio) 60''
finalmente miglioramenti nell'esecuzione! sono davvero soddisfatto, visto che questo è uno degli esercizi che mi hanno sempre lasciato più perplesso.
la prossima settimana userò i manubri da 5 almeno nel primo set.

Crunch 4x15 @ 2,5 kg sovracc. 60''
ho provato a sovraccaricare diversamente, ossia tenendo il peso a braccia tese dietro la testa, come suggerisce MarcoPL in un suo articolo e... sensazione ottima davvero
il sovraccarico era leggero ma ho sentito bene l'addome, anche se la coordinazione braccia-torso devo migliorarla per sfruttare appieno questo metodo.

eheh palestra senza rack?
volevo chiederti endy, qual è la finalità delle progressioni che stai usando tutte con 3 rep? chiedo per curiosità

[eNdy]

mi segno nel tuo diario coetaneo

volevo chiederti endy, qual è la finalità delle progressioni che stai usando tutte con 3 rep? chiedo per curiosità

migliorare la capacità di lavoro, aumentando gradualmente volume e intensità, la capacità di recupero (nella terza fase gli allenamenti settimanali passano da 3 a 4), e la tecnica.

[eNdy]

WO di oggi:

Squat al multipower 4x3 @ 65 kg, 90''
sto migliorando la tecnica e me ne accorgo, c'è tanta strada da fare, ma le sensazioni sono positive.

Affondi con manubri 4x10 @ 8-6-4-4 kg per manubrio, 60''
ho scalato il peso di set in set, a sensazione, ed è stato perfetto. le gambe stavano per esplodere. sto esercizio mi piace troppo...

Alzate laterali 4x10 @ 5-5-4-4 kg per manubrio, 60''
qui credo di aver migliorato la tecnica di esecuzione ma paradossalmente sento come se il deltoide abbia lavorato di meno

Crunch 4x15 @ 2,5 kg sovraccarico, 60''
sta tecnica di sovraccarico è allucinante, non avrei retto un'altra rip sebbene 2,5 kg siano pochissimi.


Nel complesso, il miglior WO da quando ho iniziato questa tabella

[eNdy]

WO di oggi:

Panca 5x3 @ 55 kg, 90''
troppo bella la panca... serie chiuse benissimo.

Crossover 4x10 @ 6,25-6,25-6,25-5 kg (per parte), 60''
qui sono migliorato a livello di esecuzione

Trazioni prone Lat 5x3 @ 60 kg, 90''
belle toste...

Pulldown braccia tese 4x10 @ 12,5 kg, 60''
oggi l'ho fatto e sentito bene, ottimo!

Skull crusher 3x8 @ 15 kg, 90''

Curl manubri 3x8 @ 8 kg (per manubrio), 90''

[Iach...]

WO di oggi:

Panca 5x3 @ 55 kg, 90''
troppo bella la panca... serie chiuse benissimo.

Crossover 4x10 @ 6,25-6,25-6,25-5 kg (per parte), 60''
qui sono migliorato a livello di esecuzione

Trazioni prone Lat 5x3 @ 60 kg, 90''
belle toste...

Pulldown braccia tese 4x10 @ 12,5 kg, 60''
oggi l'ho fatto e sentito bene, ottimo!

Skull crusher 3x8 @ 15 kg, 90''

Curl manubri 3x8 @ 8 kg (per manubrio), 90''

Bravo