Flex Bistek - Mass construction diary

[flex bistek]

giovedi 1/04

sit up 4x14
flessione laterale del busto in piedi al cavo unilaterale 4x15 15kg
addominali al cavo in ginocchio 4x50-40-30-20 30/40/50/60kg

30' step

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ieri 2/04 deltoidi+trepezi+richiamo tricipiti

lento avanti bilancere 5x15-12-10-8-6 30/40/50/55/60kg 60"
alzate frontali manubri s.s. alzate laterali manubri a 90° 4x(10+10) 14kg 45"
alzate laterali al cavo unilaterali 4x12 15/10/7,5/5kg senza riposo
cavi incrociati a 90° 3x12 10/7,5/5kg 30"

shrug posteriori bilancere 4x20-15-12-10 80/100/120/140kg 60"
tirate al mento bilancere presa stretta tensione continua 3x15-12-10 40/45/50kg 30"

french press 3x10 40kg 30"
tricipiti al cavo alto con corda 2x12 in stripping 20/15/10kg 30"
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime 2x15 3kg senza rec

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oggi salgo nel mio paese d'origine e vado ad allenarmi insieme ad alcuni amici nella mia vecchia palestra: allenamento programmato..... quadricipiti e polpacci....
tanti auguri a tutti di buona pasqua!

ps. peso rilevato questa mattina 88,8kg

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sabato 3/04 confermato allenamento nella vecchia palestra

quadricipiti

riscaldamento 5' ellittica + leg-extension 3x20
squat con appoggio sotto i talloni gambe vicine parallelo 5x15-12-10-8-6 80/100/120/140/150kg 60"
pressa punte strette piedi bassi 4x12/15 240kg 60"
squat frontale libero con appoggio sotto talloni 3x12 40/50/60kg 60"
leg-extension fst-7 7x15 15/20/25kg 30"

quadricipiti massacrati a dovere, ancora oggi doloranti....

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domenica e lunedi riposo e sgarri su sgarri.... aspetto qualche giorno per ripesarmi dopo che mi sarò ristabilizzato.....
questa è l'ultima settimana di bulking..... dalla settimana prossima, scarico calorico di 500 calorie e di parte dell'integrazione, diminuzione delle sedute allenanti a 3 max 4 settimali 2 esercizi per distretto muscolare carichi dal 60 al 70% del massimale per 12/15 rep senza tecniche particolari e recuperi da 120". Inserimento di un'ulteriore seduta cardio ( da 2 a 3 da 30'-40' ciascuna).
Prevedo che il recupero qui descritto durerà un paio di settimane in modo da rigenerare al massimo il corpo e la mente oltre ad avere una supercompensazione ottimale.

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oggi

dorsali+bicipiti

rematore bilancere 4x12-10-8-6 70/80/90/100kg 60"
trazioni a presa inversa 3xmax 60"
rematore manubri unilaterale 3x12-10-8 28/30/32kg 30"
lat-machine dietro presa larga ss pulley stretto 3x10(55kg)+3x12(60kg) 50"
lat-machine a braccia tese lentissimo 1x12+12+12 stripping 20/15/10kg

curl bilancere 4x10-8-6-10 30/40/45/30kg 60"
hammer curl manubrio 3x10 14kg 45"
curl di concentrazione manubrio 2x10 8kg niente rec ultimo set stripping 8/6/4kg
curl ai cavi incrociati 2x12+12+12 stripping 10/7,5/5 kg concentratissimo

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pettorali+tricipiti

dist. p. piana manubri 4x12-10-8-6 22/24/26/28kg ultimi 2 set + 2 forzate 60"
dist. p. incl. manubri 3x10 22/20kg ultima serie + 2 forzate 60"
croci p. incl. 3x12 14/12kg ogni 4 rep peak-contraction/ultimo set + 2 forzate 45"
croci cavi in ginocchio s.s. flessioni a terra piedi rialzati 3x(15+cedimento) 30"

dip gomiti stretti 3xcedimento 60"
estens. sopra la testa con man. seduto su p. incl. 4x12-10-8-6 26/28/30/32kg 45"
tricipiti al cavo barra dritta presa inversa 3x15 25/30/35kg 30" ultimo set stripping
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime stripping 2x15 3kg senza rec

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femorali, glutei e lombari

leg-curl sdraiato 5x15-12-10-8-6 40/45/50/55/60kg 60"
pressa piedi in alto 4x15 250/270/290/310kg 60"
jefferson squat 2x12 40kg 50"
good-morning gambe tese s.s. iperestensioni 2x12 20kg + 2x12 45"
leg-curl seduto fst-7 7x15 55/60kg 30"

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pausa pranzo

deltoidi+trepezi

lento avanti bilancere 5x15-12-10-8-6 30/40/50/55/60kg 60"
alzate frontali manubri s.s. alzate laterali manubri a 90° 4x(10+10) 14kg 45"
alzate laterali al cavo unilaterali 4x12 15/10/7,5/5kg senza riposo
cavi incrociati a 90° 3x12 15/10kg 30"

shrug posteriori bilancere 4x20-15-12-10 80/100/120/140kg 60"
tirate al mento bilancere presa stretta tensione continua 3x15-12-10 40kg 30"

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questa sera

calf press 8x20-20-15-15-15-15-10-10 80/100/120/140/160/180/200/220kg 30"
calf in piedi 4x20 15kg 30" + 3x30" in contrazione continua

leg-raise in sospensione 3x10
alzate ginocchia 3x12
flessione laterale busto unilat. al cavo 3x20 15kg
addominali in ginocchio al cavo 4x30-25-20-20 35/40/45/50kg

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quadricipiti

riscaldamento 5' cyclette + leg-extension 4x20
squat con appoggio sotto i talloni gambe vicine parallelo 4x-12-10-8-6 80/100/120/140kg 60"
pressa punte strette piedi bassi 4x15 250/270/290/300kg + 1x20 250kg 60"
squat frontale libero con appoggio sotto talloni 3x12 40/50/60kg 60"
leg-extension fst-7 7x15 15kg 30"

20' streching

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domenica 11/04

richiamo tricipiti

spinte in basso al cavo 5x15
alzate sopra alla testa con manubrio unilaterale 4x10
spinte in basso al cavo con corda 4x15

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lunedi 12/04

inzio scarico

schiena+deltoidi posteriori+bicipiti

lat-machine varie prese 6x12 40kg
pulley alto 2 prese differenti 4x12 35kg
macchina per deltoidi posteriori 2x20 20kg + aperture man. a 90° 1x15 4kg
curl bilancere 3x12 20kg
curl al cavo 2x15 25kg

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oggi secondo giorno scarico

pausa pranzo

polpacci

calf-press 6x12 120kg
calf in piedi 4x15 20kg

questa sera

addominali+lombari+cardio+streching

leg-raise in sospensione 4x10
iperestensioni 4x12
flessioni laterali unilat. al cavo 4x20
crunch al cavo 4x20
sit-up 3x15

30' bike orizzontale in interval training

20' streching

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E' un pò che non aggiorno il mio diario.... cmq mi sono fatto 2 settimane di scarico, nelle quali ho effettuato 3 sedute settimali con i pesi (2 esercizi per muscolo, cercando di controllare al massimo la tecnica di esecuzione e carichi ridotti al 50-60%, pause allungate a 90-120") e 2 sedute settimanali di cardio.
Scarico completo dell'integrazione a parte le pro ( che cmq considero alimento) e il multivitaminico mattutino.
Inserimento di tisane depurative e thè verde + cardio mariano.
A livello alimentare non ho seguito nessuno schema preciso, ho cmq diminuito le calorie e il numero dei pasti a 6 giornalieri, aumentando il consumo di frutta e verdura per effetti alcanizzanti.
Vari sgarri ( pizza, qualche dolcetto....)
da lunedi si ricomincia seriamente, sia sotto il punto di vista alimentare che per l'allenamento.