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french press 3x10 40kg 30"
tricipiti al cavo alto con corda 2x12 in stripping 20/15/10kg 30"
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime 2x15 3kg senza rec
oggi salgo nel mio paese d'origine e vado ad allenarmi insieme ad alcuni amici nella mia vecchia palestra: allenamento programmato..... quadricipiti e polpacci....
tanti auguri a tutti di buona pasqua!
domenica e lunedi riposo e sgarri su sgarri.... aspetto qualche giorno per ripesarmi dopo che mi sarò ristabilizzato.....
questa è l'ultima settimana di bulking..... dalla settimana prossima, scarico calorico di 500 calorie e di parte dell'integrazione, diminuzione delle sedute allenanti a 3 max 4 settimali 2 esercizi per distretto muscolare carichi dal 60 al 70% del massimale per 12/15 rep senza tecniche particolari e recuperi da 120". Inserimento di un'ulteriore seduta cardio ( da 2 a 3 da 30'-40' ciascuna).
Prevedo che il recupero qui descritto durerà un paio di settimane in modo da rigenerare al massimo il corpo e la mente oltre ad avere una supercompensazione ottimale.
dist. p. piana manubri 4x12-10-8-6 22/24/26/28kg ultimi 2 set + 2 forzate 60"
dist. p. incl. manubri 3x10 22/20kg ultima serie + 2 forzate 60"
croci p. incl. 3x12 14/12kg ogni 4 rep peak-contraction/ultimo set + 2 forzate 45"
croci cavi in ginocchio s.s. flessioni a terra piedi rialzati 3x(15+cedimento) 30"
dip gomiti stretti 3xcedimento 60"
estens. sopra la testa con man. seduto su p. incl. 4x12-10-8-6 26/28/30/32kg 45"
tricipiti al cavo barra dritta presa inversa 3x15 25/30/35kg 30" ultimo set stripping
estens. man. unilaterale corpo a 90° lentissime stripping 2x15 3kg senza rec
lat-machine varie prese 6x12 40kg
pulley alto 2 prese differenti 4x12 35kg
macchina per deltoidi posteriori 2x20 20kg + aperture man. a 90° 1x15 4kg
curl bilancere 3x12 20kg
curl al cavo 2x15 25kg
E' un pò che non aggiorno il mio diario.... cmq mi sono fatto 2 settimane di scarico, nelle quali ho effettuato 3 sedute settimali con i pesi (2 esercizi per muscolo, cercando di controllare al massimo la tecnica di esecuzione e carichi ridotti al 50-60%, pause allungate a 90-120") e 2 sedute settimanali di cardio.
Scarico completo dell'integrazione a parte le pro ( che cmq considero alimento) e il multivitaminico mattutino.
Inserimento di tisane depurative e thè verde + cardio mariano.
A livello alimentare non ho seguito nessuno schema preciso, ho cmq diminuito le calorie e il numero dei pasti a 6 giornalieri, aumentando il consumo di frutta e verdura per effetti alcanizzanti.
Vari sgarri ( pizza, qualche dolcetto....)
da lunedi si ricomincia seriamente, sia sotto il punto di vista alimentare che per l'allenamento.
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