sono incaxxato..... oggi mi è partita la caldaia spero domani che venga il tecnico il prima possibile per riparla..... non vorrei ritardi e contrattempi proprio ora che ho pianificato i prossimi 2 mesi di massa.....
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oggi ho iniziato il primo microciclo di massa
pettorali+tricipiti
panca piana bilancere 3x6 86kg + 1x15 60kg
panca inclinata bilancere 3x10 55kg
croci manubri panca inclinata 3x12 12kg
parallele gomiti larghi 3x15-15-12
french press bil. angolato 4x10 30kg
dip tra due panche 3x15-15-15
spinte in basso al cavo 3x15 40,45,35kgCommenta
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dorsali+bicipiti
trazioni presa largha 3x10-10-8
stacchi bilancere 3x6 140kg
rematore bilancere varie prese 3x10 60kg
lat-machine presa inversa 3x15-12-12 50kg
iperestensioni a corpo libero 2x15
curl con bilancere 3x8 30-40-35 kg
curl inverso bilancere angolato 3x10 20kg
curl seduto con manubri alternato 2x12 8kgCommenta
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polpacci+addome+cardio
calf-press 4x8 180kg
calf in piedi lentissimo con contrazione 3x20 20kg
leg-raise su panca 1x40+1x35+1x30
crunch 3x20
tapis roulant 20 min interval trainingCommenta
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deltoidi+trapezio
distensioni manubri 3x10 18kg
lento dietro multipower 3x10 40kg/30kg
alzate laterali manubri 3x12 10kg/8kg + 1x7+7+7 10kg/8Kg/6kg
alzate laterali manubri a 90° 4x12 10kg/8kg
spalle posteriori alla macchina 2x15 30kg/25kg
tirate al mento con bilancere 3x10 25kg/20kg
scrollate con manubri 4x15/20 18kg/20kg/22kg/24kgCommenta
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ieri fatto
leg-raise in sospensione 3x12
sit-up incociati 3x8
crunch 3x20
tapis roulant 12 min
cyclette 10 min
streching 10 min
oggi salto le gambe perchè questa notte non sono stato bene e quindi oggi e domani riposoCommenta
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ieri riposo come programmato, oggi recupero dell'allenamento di sabato
quadricipiti+femorali+polpacci
squat 4x6 100/110kg
pressa punte strette 4x10/12 160/180/200/220 kg
leg-extension 2x15 lentissime 20/15kg
leg-curl sdraiato 4x10 40/45kg
stacchi a gambe tese 3x12 40kg
calf-press unilaterale 4x10 80kg
calf in piedi 3x20/25 20/15kgCommenta
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pettorali+tricipiti
panca piana bilancere 3x6 80kg + 1x15 50kg
panca inclinata bilancere 3x10 50kg
croci manubri panca inclinata 3x12 14kg
parallele gomiti larghi 3x12
french press bil. angolato 4x10 30/25kg
dip tra due panche 3x15-15-12
spinte in basso al cavo 3x15 45,45,(40/30/20 stripping)Commenta
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dorsali+bicipiti
stacchi bilancere 3x6 165kg
trazioni presa largha 3x8-6-6
rematore bilancere 3x10 70kg
lat-machine presa inversa 3x12 50-55-60kg
iperestensioni a corpo libero 2x15
curl con bilancere 3x8 35-40-35 kg
curl inverso bilancere angolato 3x10 25kg
curl seduto con manubri alternato 2x12 8kgCommenta
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oggi addome+cardio+streching
3x10 leg-raise in sospensione
3x8 sit-up incrociati
4x15 crunch
15 min step
15 min strechingCommenta
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deltoidi+trapezio
distensioni manubri 3x10/12 18/20kg
lento dietro multipower 3x10 30kg
alzate laterali manubri 3x10 10kg
alzate laterali manubri a 90° 4x10 10kg
spalle posteriori alla macchina 1x20 30kg + 1x15 30kg
tirate al mento con bilancere angolato 3x10 35kg
scrollate con manubri 3x20 24/26/28kgCommenta
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quadricipiti+femorali+polpacci
squat 4x6 120/130kg + 1x12 100kg
pressa punte strette 4x10/12 180/200/220/240 kg
leg-extension 2x15 lentissime 15kg
leg-curl sdraiato 4x10/12 45/50kg
stacchi a gambe tese 3x10 30kg
calf-press 3x10 160/170/180kg
calf in piedi 4x20 15kgCommenta
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oggi riposo.....
avevo programmato un solo pasto libero questa settimana, quello di oggi, visto che che è il comple della nonna..... ma anche ieri sera non sono stato tanto da meno.... vabbè questa settimana si riga dritto.Commenta
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pettorali+tricipiti
panca piana bilancere 3x6/8 80kg ( ultima serie +2 forzate) + 1x15 50kg
panca inclinata bilancere 3x8 50kg
croci manubri panca inclinata 3x10/12 14kg
parallele gomiti larghi 3xcedimento
french press bil. angolato 4x8 30kg
dip tra due panche 3xcedimento
spinte in basso al cavo 3x15 45,45,(45/30/20 stripping)Commenta
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dorsali+bicipiti
stacchi bilancere 3x5/6 130-150kg
trazioni presa largha 3x8-6-6
rematore bilancere 3x10 70kg
lat-machine presa inversa 3x10 60/65kg
iperestensioni a corpo libero 2x15
curl con bilancere 4x6/8 35kg
curl inverso bilancere angolato 3x10 25kg
curl seduto con manubri alternato 2x10 10kgCommenta
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