Flex Bistek - Mass construction diary

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oggi sessione davvero concentrata.....
fatto il 3x3 su panca chiuso tutto
poi squat tecnico, panca inclinata bilancere e lento avanti bilancere... tutto tirato recuperi davvero ridotti x mancanza tempo....
voto 9

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è il terzo giorno di riposo consecutivo che mi sono preso e mi sa anche domani di non fare nulla..... lunedi sotto con lo stacco

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oggi stacco 3x3 fatto bene e bello carico....
poi leg-curl 4x4 con tutto il pacco, affondi manubri 1x8+2x10 con aumento di 2kg di più rispetto alla settimana scorsa e infine 2x10 iperestensioni lentissime.....

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oggi ho massacrato a dovere i polpacci al leg-press.....
2 serie di riscaldamento unilaterali poi questo schem
20-15-12-8-8-6-6-10-12-15 e l'ultimo set 20+ stripping per 3 volte a cedimento.... recuperi 20-30 sec
poi 4 serie sit up
25 minuti di interval training su tapis roulant
4 serie alzate delle ginicchia in sospensione
3 serie sit up sugli obliqui

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è da un pò che non aggiorno....
cmq
il 30-12-09 ho fatto il 3x3 di squat ok poi panca tecnica, trazioni alle parallele e dip.
buon allenamento.
giovedi 31 ho fatto un pò di allenamento a casa di un mio amico, in cui ho fatto panca piana, pulley, trazioni, tricipiti e bicipiti.. anche se il risultato finale è stata una leggera contrattura al pettorale dx in alto.... speriamo che passi alla svelta.... che sfiga...
il 1 riposo, oggi riposo domani riposo.. vedremo lunedi.... in teoria c'è il 2x2 di panca....

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ho voluto far riposare i pettorali, per cui ho optato per il 2x2 di stacco fatto bene e avevo ancora un bel pò di agio... questo fa bene sperare per il massimale della prox settimana.... poi leg curl 4 serie da 6 tutto il pacco poi affondi con manubri in cui ho aumentato di altri 2 kg e iperestensioni a corpo libero.....

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ieri e oggi riposo.....
domani penso che farò il 2x2 sullo squat e rinviare ancora di qualche giorno la panca visto che ho ancora un leggero gonfiore sulla parte alta del pettorale dx.
non ho nessun dolore e questo fa ben sperare però la prudenza non è mai troppa....
cmq entro la settimana finisco l'ottava settimana del ciclo russo... la prox proverò i massimali poi farò 2 settimane di scarico in cui farò 2 split ( una per la parte superiore del corpo e una per la parte inferiore) 3 allenamenti a settimana con i pesi e 3-4 sedute cardio da 30'+ molti allunghi e streching, il tutto scaricando i cho in modo da preparami al meglio per il ciclo di massa che seguirà e che sarà della durata di 8-10 settimane, con incremento calorico settimanale e cambio esercizi e tecniche a metà del ciclo e numero di allenamenti da 4 a 5-6 a seconda di come risponderà il mio fisico.

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come da programma 2x2 di squat.... chiuso ottimamente, poi panca tecnica, fatta molto bene, trazioni ( ho avuto un leggero calo di forza..... che sia dovuto anche al fatto di essere in scarico di creatina e penso anche a qualche kg in più accumulato durante le feste...), infine parallele fatte bene....
domani polpacci + addome + cardio

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venerdi fatte 3 serie di alzate in sospensione gambe poi 3 serie alzate ginocchia poi 15 minuti di step con interval training + 20 min tapis roulant a 5 km/h con variazioni di pendenza tra il 15% e il 20%

oggi fatto il 2x2 in panca chiuso poi squat tecnico perfetto e davvero fatto bene poi panca inclinata con bilancere e infine alzate frontali bilancere. Nell'ultima serie di ogni esercizio ho applicato lo stripping. poi mi sono fatto 20 di step con interval training.
domani mattina recupero polpacci+addome+cardio

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questa mattina ho recuperato i polpacci facendo:
polpacci alla leg-press 20-15-12-10-8-6-15
calf in piedi 4x20 ( facendo 2 serie con punte in dentro e 2 serie con punte in fuori)
poi ho fatto 2 serie sit up + 2 serie sit up incrociati
step 15 minuti
4 serie di cruch

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oggi ho provato il massimale sullo stacco dopo le 8 settimane del ciclo russo,
ho fatto 190 kg... anche se non ero abbastanza carico come avrei voluto e inoltre ho fatto molte serie di riscaldamento... cmq fatto forse un pò sporco e non da manuale, però contento del risultato.... +25kg in neanche 2 mesi....
poi ho fatto:
3x8-10 rip trazioni presa inversa rec 60"
3x10-12 rip rematore con bilancere rec 60"
3x12 rip lat-machine presa larga rec 60"
3x10 tricipiti alle parallele rec 45"
2x8 tricipiti in piedi unilaterali con manubrio rec 30"
3x15-12-12 spinte in basso al cavo rec 30"

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oggi:
2 serie riscaldamento calf in piedi
4 serie calf-press 10-8-8-6
4 serie calf in piedi x 20-25
alzate delle gambe in sospensione 3x10
3x15 sit up
3x10 addominali seduto su una panca con avvicinamento e allungamento tronco e arti inferiori
20 minuti cyclette
4 serie sit up da 10

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oggi spalle:
4x15-12-10-8 arnold press con manubri seduto
3x10 lento dietro bilancere
4x15-12-10-15 aperture manubri 90°
3x8 alzate unilaterali al cavo
2x10 alzate unifrontali al cavo
4x15 scrollate con manubri

buon allenamento anche se speravo di avere le spalle più in fiamme.....

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oggi provato il massimale di squat, risultato: 145 kg, vuol dire che in 8 settimane ho aumentato anche in questo esercizio di 25 kg.... buono ma sono ben lontano dai miei vecchi massimali..... e vabbè motivo in più per allenarmi più seriamente e con obiettivi ben precisi....
dopo il massimale di squat ho fatto:
front squat 4x10
leg press 6x15-12-10-8-15-25 variando la posizione e l'angolatura delle punte sulla pedana
leg curl sdraiato 4x15-12-10-8
leg-extension 3x15

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oggi:
polpacci al leg-press 4x6+1x10+1x15
calf in piedi 5x20 ultima serie in stripping a cedimento
sit up 3 x15 + sit up incrociati 2x8( per parte)
20 minuti cardio su tapis-roulant 8-8,5 km/h