Flex Bistek - Mass construction diary

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oggi in poco più di 40 minuti mi sono fatto il primo allenamento del ciclo russo.
Tutti gli esercizi sono stati fatti correttamente e tenedo recuperi brevi ( circa 1'20"-1'30" per panca, 1'-10" per squat - mentre per i complementari 50"-1' nei quali ho aggiunto una serie di panca inclinata 4x4 e una di lento avanti 1x8+2x10)
buone sensazioni sento i muscoli che hanno lavorato davvero bene.
Domani cardio leggero e un pò di cruch, nel pomeriggio farò 15-20' di streching.

[Pivellino2]

Ciao Sergio mi fa molto piacere che tu mi abbia scritto
a dirti il vero è la prima volta che faccio il ciclo russo, infatti ero indeciso se fare questo o il metodo della massa a 3 stimoli poi avendo letto in giro qua e la ho optato per il primo, spero risulti essere la scelta giusta.
In passato inerente al ciclo di forza ho provato diversi metodi tra i quali: Il ciclo ad alta intensità proposto da Zonin, le classiche tabelle con esercizi base con ripetizioni tra le 4-6 senza calcoli percentuali sul massimale effettivo, un altro metodo old style( lo chiamo cosi perchè me lo aveva suggerito l'ex tipo della palestra dove andavo prima, che ha più di 60 anni e che ha sempre fatto BB) che consisteva nel fare solo Panca-squat-stacco 3 gg alla settimana 10 serie x 5-6 rip rec sui 3 min il tutto per 6 settimane.... davvero devastante, infine il metodo con il quale ho avuto migliori risultati , sia nel cìclo di forza, che di massa e definizione, quello utilizzato da Piero Forti, per caso lo conosci?
grazie per i complimenti, indicativamente mi sono prefissato alcuni obiettivi da raggiungere al termine di queste 8 settimana, speriamo di farcela:
110-115 kg panca - 140-145 kg squat - 185-190 kg stacco..... to be continued

Ciao Flex,
ne so qualcosa di "10x", questa settimana concludo un ciclo che è durato 11 settimane: entusiasmante!
Mi spiace, non conosco il metodo che mi hai citato, ma mi incuriosisce e mi informerò.

Circa gli obiettivi, vedrai che ce la farai!

A presto e buon WO,

Sergio

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Ciao Flex,
ne so qualcosa di "10x", questa settimana concludo un ciclo che è durato 11 settimane: entusiasmante!
Mi spiace, non conosco il metodo che mi hai citato, ma mi incuriosisce e mi informerò.

Circa gli obiettivi, vedrai che ce la farai!

A presto e buon WO,

Sergio

c'è la metterò tutta

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oggi fatte 4 serie di crunch in superserie con flessioni laterali del busto a corpo libero e torsioni con bastone in piedi e seduto.
Poi mi sono fatto 10 min di step e 20 minuti di tapis-roulant ad interval training davvero molto duri.... mi hanno fatto sudare di brutto.
Ora doccia, 20 min di streching e poi 12 albumi con un mezzo cucchiaio di burro d'arachidi sopra e broccoli con un cucchiao di EVO.

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oggi buon allenamento..
mi sono sparato 6 serie di stacchi( le ultime tre ero più carico delle prime e il carico mi sembrava quasi leggero....)
poi leg curl sdraiato, affondi con manubri ( mi hanno dato davvero da fare.. era un bel pò che non li facevo....) e infine iperestensioni.
Nel pomeriggio piccolo sgarro alimentare..... un paio di birrozze, domani e sabato dieta a stecchetto con domani scarico di carbo + aerobica e addominali.

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oggi allenamento soft.....
fatte 4 serie di leg-raise in sospensione + 5 min crunch
fatte 6 serie di polpacci alla pressa
20 minuti di cardio sulla cyclette

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oggi progressione sullo squat, panca tecnica, 4 serie di trazioni variando la presa e parallele.
Infine ci ho aggiunto 30 min di cardio su tapis-roulant, un pò di addominali e streching.

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oggi riposo....

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ieri sera super sgarro alimentare... lo scrivo cosi potete dirmi su e farmi venire i sensi di colpa......
tranci di pizza
focaccia con cipolle e pomodorini
grissini con lardo di colonnata,bresaola e crudo
salame nostrano
riso con porri e zafferano
filetto di maiale con patate
verdura fresca
coppa al mascarpone e ricotta con scaglie di cioccolato fondentee cacao in polvere
gewurtraminer e cabernet francese
caffè
un coca e rum
totale calorico..... inimmaginabile.....
ora per almeno 2 settimane niente sgarri....
questa mattina mi sembrava di essere un astronauta.....
dopo questa parentesi, passiamo all'allenamento odierno.....

fatte 4 superserie addominali in sospensione/iperestensioni
8 serie calf in piedi diverse angolazioni
25 minuti cardio su step

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oggi seconda settimana del ciclo russo....
progressione panca piana (6x4rip) fatta davvero bene, mi sentivo carico...solo una piccola difficoltà nella penultima serie( l'ho fatta davvero piano) e tra una serie e l'altra tenevo 1'15-1'20 di recupero.
Squat tecnico(6x2rip) fatto bene molto lento e controllato
poi panca inclinata(4x4) sentita a dovere, infine lento avanti 1x8 + 2x10 avevo le vene sulle spalle che sembrava dovessero uscire da un momento all'altro.....
devo dire che fino ad ora mi sto trovando bene, speriamo di continuare cosi

[Pivellino2]

ieri sera super sgarro alimentare... lo scrivo cosi potete dirmi su e farmi venire i sensi di colpa......
tranci di pizza
focaccia con cipolle e pomodorini
grissini con lardo di colonnata,bresaola e crudo
salame nostrano
riso con porri e zafferano
filetto di maiale con patate
verdura fresca
coppa al mascarpone e ricotta con scaglie di cioccolato fondentee cacao in polvere
gewurtraminer e cabernet francese
caffè
un coca e rum
totale calorico..... inimmaginabile.....
ora per almeno 2 settimane niente sgarri....
questa mattina mi sembrava di essere un astronauta.....
dopo questa parentesi, passiamo all'allenamento odierno.....

fatte 4 superserie addominali in sospensione/iperestensioni
8 serie calf in piedi diverse angolazioni
25 minuti cardio su step

Ciao Flex,
per lo sgarro ..... quando ci vuole ci vuole, senza tante remore !
Per me hai fatto bene !


PS . Ottimo Menù, stonano un pò i tranci di pizza e la focaccia anche se, personalmente, li adoro.

[flex bistek]

Ciao Flex,
per lo sgarro ..... quando ci vuole ci vuole, senza tante remore !
Per me hai fatto bene !


PS . Ottimo Menù, stonano un pò i tranci di pizza e la focaccia anche se, personalmente, li adoro.

beh si, ogni tanto ci sta, ma ho magiato da paura come un mai..e!
i tranci di pizza e la focaccia erano da pre-pasto, da aperitivo diciamo....
ora ci sto dando sotto, specialmente con il cardio

allenamento odierno:
superserie crunch-torsioni con bastone-flessioni laterali del busto libere
30 minuti tapis-roulant
4 serie sit-up

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oggi progressione stacchi ( si iniziano a far sentire...)
poi 4x4 leg curl
3 serie di affondi con manubri ( mi hanno davvero spaccato di brutto)
2x10 iperestensioni a corpo libero lentissime

buon allenamento, fatto tutto in 40 minuti, sono davvero stanco (sarà dovuta anche al fatto che tengo pause ridotte rispetto alla norma) .... non oso pensare cosa accadrà nelle prossime settimane...

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oggi mezzo influenzato sono andato lo stesso in palestra senza forzare troppo e facendo questo allenamento:
sit up 4x15
polpacci alla pressa 8 serie
cyclette 25 minuti
sit up 4x15

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questa mattina niente lavoro, mi sono sparato 10 ore di letto poi mi sono svegliato e a colazione mi sono mangiato:
400 ml di albumi
100 gr farinata d'avena
20 gr noci
1 cucchiaio di miele
1 cucchiaio cacao amaro in polvere
il tutto mescolato a fuoco lento
davvero una goduria....
poi un kiwi
ho una leggera forma influenzale da 2 gg ma non mollo
( sto facendo un vcarico di vit c di 4-5 gr al giorno fino a domani)
sono andato poi in palestra e mi sono fatto la progressione di squat ( fatta bene ero carico anche se non al 100% a livello fisico)
poi panca tecnica ( fatta bene ma ho iniziato a sentire di più la stanchezza)
poi trazioni( fatte bene)
ed infine flessioni alla parallele gomiti larghe che mi hanno spaccato
poi non contento mi sono fatto 3 serie di sit up con torsione a dx e sx
3 serie di leg raise sdraitao su panca in superset con crunch
per finire torsioni con bastone seduto e in piedi e felssioni laterali del busto a corpo libero.
Domani riposo
Lunedi vedremo la condizione e deciderò il da farsi.....
non devo mollare