Flex Bistek - Mass construction diary
ciao ragazzi, dopo avere letto diversi diari qui sul forum, mi sono deciso ad aprirne uno anch'io, cercando di tenerlo il più aggiornato possibile.
Chiunque voglia intervenire, dare consigli, critiche, purchè costruttive è invitato a farlo liberamente, anzi ve ne sarò grato.
Ho 29 anni, sono alto 1,81 cm e attualmente peso 82,5 - 83 kg , la Bf attuale non la conosco, visto che è un bel pò che non faccio pliche ( appena trovo dov'è finito il mio plicometro la farò....).
Sono stato fermo dall'allenamento con i pesi per più di 3 anni quasi 4 a causa di motivi vari.
Ora ho ripreso da circa un mese e mezzo con una buona costanza.
Di solito gli allenamenti che amo sono brevi e intensi e si sviluppano nell'arco settimanale da 4 a 6 WO con l'agginta di diverse sedute cardio ( corsa, bici, circuit training alle macchine cardio in palestra).
Le prime 3 settimane ho svolto 4 allenamenti a settimana con uno split A -B - rest - A - B - rest - rest, per ricondizionare i muscoli:
A - panca piana, lat-machine avanti, lento dietro bilancere, spinte in basso al cavo, curl bilancere, crunch il tutto per 15-20 rep per esercizio a circuito(senza riposo) per 4-5 serie.
B - squat, pressa, leg-extension, leg curl coricato, calf in piedi, addominali in sospensione alle parallele il tutto per 15-20 rep con recuperi 30" - 1' al max, per 4 serie per esercizio.
Ho inserito alcune sedute cardio o nei giorni di riposo o al pomeriggio stesso dell'allenamento con i pesi.
Poi ho cambiato programma d'allenamento, facendo uno schema del genere: A - B - circuit traning - C - D - rest - rest.
Questo programma lo finirò questa settimana e in dettaglio è questo:
A - Panca piana 4x12
Panca inclinata 4x12
croci ai cavi 4x12-15 su diverse posizioni
French press 4x12
Spinte in basso al cavo 4x12-15
B - Stacco da terra 4x12
Lat machine avanti 4x12
Rematore bilancere 4x12
Curl bilancere 4x12
Curl manubri seduto 3x8-10
Curl inverso bilancere ez 3x12
rest - di solito faccio 45 min di circuit training alle macchine cardio in palestra e esercizi per l'addome ( crunch, sit-up, leg-raises, crunch inverso, torsioni, flessioni del busto...)
C - Riscaldamento ( ciruito senza riposo, leg-extension-leg-curl-addominali
in sospensione parallele-hyperextension x 3-4 volte)
Squat 4x12
Pressa varie posizioni 4x12-15
leg-extension 3x15 con contrazione di picco
leg-curl coricato 4x12-15
calf in piedi 5x15
D - Lento dietro bilancere 4x12
Aperture laterali manubri 4x10-12
deltoidi posteriori al cavo 4x12-15
tirate al mento bilancere 4x12
Richiamo pettorali: panca piana+ croci ai cavi in superset peso leggero
movimenti lentissimi in modo da dare molto pump x 2-3 serie
Richiamo braccia: 4 superset spinte in basso al cavo + curl al cavo
rest - di solito faccio aerobica in palestra + addominali, oppure uscita in
bici o di corsa + polpacci in palestra: calf in piedi 4-5x12-15 +
polpacci alla pressa 4-5x10-12 o riposo
rest - riposo o aerobica leggera
Di solito mi alleno in palestra nella pausa pranzo dalle 12:45 alle 13:30 e tra una settimana inizierò a fare forza molto probabilmente o utilizzando il ciclo russo, con alcune leggere modifiche oppure il metodo massa a 3 stimoli con alcune leggere modifiche.
La mia alimentazione attuale è ancora in fase di elaborazione e sarà completata entro la settimana ( la posterò nella sezione apposita per avere maggiori consigli e/o eventuali modifiche da introdurre), cmq garandi linee è cosi composta:
COLAZIONE 7:15
omega 3 1cap
2-3 noci
350-400 gr albumi + una sottiletta oppure burro d'arachidi
100 gr pasta integrale al pomodoro o 100 gr pane integrale
1 frutto ( kiwi, frutti di bosco, mela, mandarino, arancia)
500 ml di thè verde con un pò di limone spremuto a freddo
1 multivitaminico
300 mg vit c
SPUNTINO 10 -10:15
1 mela
60 gr bresaola oppure 30 gr proteine siero
ALLENAMENTO 12:45
FINE ALLENAMENTO 13:30
10gr bcaa insieme a 40gr vitargo
PASTO SOLIDO 13:55
100gr pasta integrale o 100gr pane integrale
100gr bresaola, pollo, tacchino, salmone, tonno
verdura scondita
300 mg vit C
SPUNTINO 16:00
30gr proteine lente
1 mela
a volte 1-2 noci o 6-7 mandorle
EVENTUALE ALTRO SPUNTINO 18:30
Se faccio cardio prima di farlo assumo 5gr di bcca e al ritorno altri 5gr di bcaa insieme a maltodestrine e poi dopo 30min 1 ora ceno, altrimenti inserisco uno spuntino o con 20 gr di proteine in polvere e frutta secca oppure affettato magro 60-70gr e frutta secca/burro d'arachidi o formaggio in fiocchi light
CENA
omega 3 1cap
verdura a volontà cotta o cruda oppure minestrone
1-2 cucchiai di EVO
200-250 gr di pollo o tacchino o manzo magro o lonza maiale
oppure
300-350 gr di pesce oppure 2 scatolette di tonno naturale grandi
oppure 150 gr bresaola o tacchino a fette oppure 400 gr albumi
1-2 frutti
a volte 1-2 fette di pane integrale o un pò di patate
300mg vit C
PRE-NANNA
formaggio in fiocchi light 1 confezione oppure
30 gr proteine a lento rilascio
da questa settimana però farò delle modifiche per quanto rigurda l'alimentazione e l'integrazione, ma posterò la dieta definitiva nella sezione apposita.
Per ora questo è tutto.....
Cmq questa mattina mi sono fatto 50 min di cardio di corsa a ritmo leggero in regime lipolitico a stomaco vuoto
Chiunque voglia intervenire, dare consigli, critiche, purchè costruttive è invitato a farlo liberamente, anzi ve ne sarò grato.
Ho 29 anni, sono alto 1,81 cm e attualmente peso 82,5 - 83 kg , la Bf attuale non la conosco, visto che è un bel pò che non faccio pliche ( appena trovo dov'è finito il mio plicometro la farò....).
Sono stato fermo dall'allenamento con i pesi per più di 3 anni quasi 4 a causa di motivi vari.
Ora ho ripreso da circa un mese e mezzo con una buona costanza.
Di solito gli allenamenti che amo sono brevi e intensi e si sviluppano nell'arco settimanale da 4 a 6 WO con l'agginta di diverse sedute cardio ( corsa, bici, circuit training alle macchine cardio in palestra).
Le prime 3 settimane ho svolto 4 allenamenti a settimana con uno split A -B - rest - A - B - rest - rest, per ricondizionare i muscoli:
A - panca piana, lat-machine avanti, lento dietro bilancere, spinte in basso al cavo, curl bilancere, crunch il tutto per 15-20 rep per esercizio a circuito(senza riposo) per 4-5 serie.
B - squat, pressa, leg-extension, leg curl coricato, calf in piedi, addominali in sospensione alle parallele il tutto per 15-20 rep con recuperi 30" - 1' al max, per 4 serie per esercizio.
Ho inserito alcune sedute cardio o nei giorni di riposo o al pomeriggio stesso dell'allenamento con i pesi.
Poi ho cambiato programma d'allenamento, facendo uno schema del genere: A - B - circuit traning - C - D - rest - rest.
Questo programma lo finirò questa settimana e in dettaglio è questo:
A - Panca piana 4x12
Panca inclinata 4x12
croci ai cavi 4x12-15 su diverse posizioni
French press 4x12
Spinte in basso al cavo 4x12-15
B - Stacco da terra 4x12
Lat machine avanti 4x12
Rematore bilancere 4x12
Curl bilancere 4x12
Curl manubri seduto 3x8-10
Curl inverso bilancere ez 3x12
rest - di solito faccio 45 min di circuit training alle macchine cardio in palestra e esercizi per l'addome ( crunch, sit-up, leg-raises, crunch inverso, torsioni, flessioni del busto...)
C - Riscaldamento ( ciruito senza riposo, leg-extension-leg-curl-addominali
in sospensione parallele-hyperextension x 3-4 volte)
Squat 4x12
Pressa varie posizioni 4x12-15
leg-extension 3x15 con contrazione di picco
leg-curl coricato 4x12-15
calf in piedi 5x15
D - Lento dietro bilancere 4x12
Aperture laterali manubri 4x10-12
deltoidi posteriori al cavo 4x12-15
tirate al mento bilancere 4x12
Richiamo pettorali: panca piana+ croci ai cavi in superset peso leggero
movimenti lentissimi in modo da dare molto pump x 2-3 serie
Richiamo braccia: 4 superset spinte in basso al cavo + curl al cavo
rest - di solito faccio aerobica in palestra + addominali, oppure uscita in
bici o di corsa + polpacci in palestra: calf in piedi 4-5x12-15 +
polpacci alla pressa 4-5x10-12 o riposo
rest - riposo o aerobica leggera
Di solito mi alleno in palestra nella pausa pranzo dalle 12:45 alle 13:30 e tra una settimana inizierò a fare forza molto probabilmente o utilizzando il ciclo russo, con alcune leggere modifiche oppure il metodo massa a 3 stimoli con alcune leggere modifiche.
La mia alimentazione attuale è ancora in fase di elaborazione e sarà completata entro la settimana ( la posterò nella sezione apposita per avere maggiori consigli e/o eventuali modifiche da introdurre), cmq garandi linee è cosi composta:
COLAZIONE 7:15
omega 3 1cap
2-3 noci
350-400 gr albumi + una sottiletta oppure burro d'arachidi
100 gr pasta integrale al pomodoro o 100 gr pane integrale
1 frutto ( kiwi, frutti di bosco, mela, mandarino, arancia)
500 ml di thè verde con un pò di limone spremuto a freddo
1 multivitaminico
300 mg vit c
SPUNTINO 10 -10:15
1 mela
60 gr bresaola oppure 30 gr proteine siero
ALLENAMENTO 12:45
FINE ALLENAMENTO 13:30
10gr bcaa insieme a 40gr vitargo
PASTO SOLIDO 13:55
100gr pasta integrale o 100gr pane integrale
100gr bresaola, pollo, tacchino, salmone, tonno
verdura scondita
300 mg vit C
SPUNTINO 16:00
30gr proteine lente
1 mela
a volte 1-2 noci o 6-7 mandorle
EVENTUALE ALTRO SPUNTINO 18:30
Se faccio cardio prima di farlo assumo 5gr di bcca e al ritorno altri 5gr di bcaa insieme a maltodestrine e poi dopo 30min 1 ora ceno, altrimenti inserisco uno spuntino o con 20 gr di proteine in polvere e frutta secca oppure affettato magro 60-70gr e frutta secca/burro d'arachidi o formaggio in fiocchi light
CENA
omega 3 1cap
verdura a volontà cotta o cruda oppure minestrone
1-2 cucchiai di EVO
200-250 gr di pollo o tacchino o manzo magro o lonza maiale
oppure
300-350 gr di pesce oppure 2 scatolette di tonno naturale grandi
oppure 150 gr bresaola o tacchino a fette oppure 400 gr albumi
1-2 frutti
a volte 1-2 fette di pane integrale o un pò di patate
300mg vit C
PRE-NANNA
formaggio in fiocchi light 1 confezione oppure
30 gr proteine a lento rilascio
da questa settimana però farò delle modifiche per quanto rigurda l'alimentazione e l'integrazione, ma posterò la dieta definitiva nella sezione apposita.
Per ora questo è tutto.....
Cmq questa mattina mi sono fatto 50 min di cardio di corsa a ritmo leggero in regime lipolitico a stomaco vuoto
, infine il metodo con il quale ho avuto migliori risultati , sia nel cìclo di forza, che di massa e definizione, quello utilizzato da Piero Forti, per caso lo conosci?
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